Jak rozciągnąć łokieć

Istnieje wiele różnych powodów, dla których może być konieczne rozciągnięcie łokcia. Urazy łokcia lub przedramienia, takie jak łokieć tenisisty lub regularne zajęcia sportowe, takie jak sztuki walki, mogą wymagać regularnego rozciągania łokcia. Większość rozciągań łokcia obejmuje przedramię i nadgarstek, ponieważ mięśnie i ścięgna w tych obszarach są połączone. Zacznij od rozciągania i zwiększaj stopniowo w czasie, ale nigdy do bólu. Jeśli rozciągasz się z powodu kontuzji, kontynuuj je nawet po wygojeniu się kontuzji.



Część 1 z 3: Wykonywanie rozciągania zginaczy i prostowników nadgarstka

  1. 1 Ustaw prawą rękę przed sobą z nadgarstkiem do góry. Chcesz, aby twoja ręka była pod kątem 45 stopni do ciała. Jeśli rozciągasz oba łokcie, zacznij od prawej ręki. Obróć dłoń tak, aby prawy nadgarstek był skierowany w górę.
    • Możesz ukończyć ten odcinek stojąc lub siadając. Jeśli siedzisz, upewnij się, że siedzisz z wyprostowanymi plecami i obiema stopami płasko na ziemi.
    • Aby wykonać proste rozciągnięcie i poprawić wyprost, po prostu połóż ramię płasko na stole i pozwól grawitacji wyciągnąć łokieć prosto.
  2. dwa Zegnij prawy nadgarstek, tak aby prawa ręka była skierowana w dół. Zacznij od zgięcia prawego nadgarstka, tak aby prawe palce zaczęły wskazywać w kierunku ziemi. Możesz tylko nieznacznie poruszyć ręką bez pomocy, ale powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie w prawym przedramieniu i łokciu.
    • Zginanie nadgarstka tą metodą nazywa się rozciąganiem zginacza nadgarstka.
  3. 3 Użyj lewej ręki, aby bardziej zgiąć prawą rękę. Chwyć lewą rękę i pociągnij nią prawe palce i dłoń, tak aby nadgarstek zgiął się jeszcze bardziej. Powinieneś być w stanie ustawić prawą rękę prostopadle do przedramienia za pomocą lewej ręki. Trzymaj prawą rękę w tej pozycji przez 15 do 30 sekund.
    • W miarę używania lewej ręki, napięcie w prawym przedramieniu powinno zwiększać się. Będziesz mógł poczuć rozciąganie, ale nie ciągnij prawej ręki do punktu, w którym poczujesz ból.
  4. 4 Powtórz wszystkie te kroki lewą ręką i ręką. Po zakończeniu rozciągania prawej ręki i ręki powtórz cały proces na lewym ramieniu i dłoni. Przechodź w tę iz powrotem między dwoma ramionami, aż wykonasz od 2 do 4 rozciągnięć na każdym ramieniu.
    • Będziesz także chciał przytrzymać rozciąganie na lewym ramieniu przez 15 do 30 sekund.
    • Możesz zatrzymać się na kilka sekund między ćwiczeniami rozciągającymi na jednym ramieniu. Możesz także chcieć potrząsnąć ręką między ćwiczeniami.
  5. 5 Skieruj dłoń w dół, aby zakończyć rozciąganie prostowników nadgarstka. Plik zginacz odcinek został zakończony dłonią skierowaną do góry. Plik wypełniacz rozciąganie jest wykonywane dokładnie w ten sam sposób, z wyjątkiem tego, że teraz twoja dłoń jest skierowana w dół. Zmiana kierunku dłoni spowoduje zmianę rozciągnięcia z dolnej części przedramienia na górną część przedramienia.
    • Podobnie jak w przypadku rozciągania zginaczy, poczujesz rozciąganie ramienia, ale zatrzymaj się, zanim osiągnie punkt bólu.
    • Możesz również zmienić ten odcinek, wyciągając rękę przed siebie i patrząc na tył dłoni, jakbyś właśnie zrobił manicure. Drugą ręką wyciągnij palce i nadgarstek do tyłu. Następnie popchnij je do przodu.
    Reklama

Część dwa z 3: Rozciąganie tricepsów

  1. 1 Sięgnij prawą ręką za głowę, aby dotknąć górnej części pleców. Zacznij od wstania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przesuń prawą rękę do górnej części pleców, za głowę. Dłoń prawej dłoni powinna być w stanie dotykać górnej części kręgosłupa, tuż pod szyją. Upewnij się, że łokieć jest skierowany w stronę sufitu.
    • Nie martw się, jeśli nie możesz położyć ręki na plecach. Sięgnij maksymalnie w dół, trzymając łokieć skierowany w stronę sufitu.
  2. dwa Użyj lewej ręki, aby rozciągnąć triceps. Połóż lewą rękę na prawym łokciu. Lewą ręką pociągnij prawy łokieć w kierunku głowy. Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu ramienia. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund.
    • Nie ciągnij prawego łokcia do miejsca bólu ramienia lub łokcia.
    • Powtórz to rozciąganie na prawym łokciu 2 lub 3 razy.
    • Możesz zatrzymać się na kilka sekund między ćwiczeniami rozciągającymi na jednym ramieniu. Możesz także chcieć potrząsnąć ręką między ćwiczeniami.
  3. 3 Powtarzaj ruchy lewą ręką za głową. Po zakończeniu rozciągania prawą ręką zmień rozciąganie, aby dokończyć rozciąganie lewą ręką. Tym razem prawą ręką pociągnij lewy łokieć do głowy. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund.
    • Powtórz to rozciąganie na lewym łokciu 2 do 3 razy.
  4. 4 Rozciągnij triceps, przeciągając rękę w poprzek przedniej części klatki piersiowej. Alternatywnym sposobem wykonania rozciągnięcia tricepsa jest wyciągnięcie prawej ręki z przodu klatki piersiowej, zamiast umieszczania dłoni za głową. Przesuń prawą rękę tak, jakbyś próbował dotknąć wewnętrznej strony prawego łokcia do lewego ramienia. Przytrzymaj prawą rękę lewą ręką, aby rozciągnąć prawy triceps.
    • Powtórz dokładnie to samo rozciąganie lewą ręką.
    • Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund.
    Reklama

Część 3 z 3: Kończenie rozciągania za pomocą dłoni i palców

  1. 1 Rozciągnij dłoń za pomocą gumki wokół palców i kciuka. Złap dłoń tak, aby dotykały wszystkich czterech palców i kciuka. Umieść gumkę na wszystkich palcach i kciuku. Powoli otwórz dłoń, przesuwając palce i kciuk na zewnątrz. Otwórz i zamknij palce i kciuk 10 razy z rzędu. Powtórz serię 10 rozciągnięć jeszcze 2 razy, odpoczywając między seriami.
    • Gdy wykonasz 3 serie po 10 rozciągnięć jednej ręki, zmień i powtórz ten proces z drugiej strony.
    • Możesz zatrzymać się na kilka sekund między rozciągnięciami każdej ręki. Możesz także potrząsać ręką między ćwiczeniami.
  2. dwa Ściśnij gumową piłkę przez 10 do 15 minut. Jedną ręką przytrzymaj miękki przedmiot, taki jak gumowa piłka lub piłka antystresowa. Ściskaj miękki przedmiot w kółko przez 10 do 15 minut. Gdy już ścisniesz miękki przedmiot w jednej ręce, zmień i ściśnij miękki przedmiot drugą ręką.
    • Powtórz to rozciąganie 2 do 3 razy każdą ręką. Ponieważ te ćwiczenia rozciągające mogą trwać od 10 do 15 minut dla każdej ręki, możesz je powtarzać w tym samym okresie lub możesz je wykonywać o różnych porach w ciągu dnia.
    • Nie krępuj się wykonywać innych czynności, ściskając miękki przedmiot w dłoni. Na przykład możesz to zrobić podczas oglądania telewizji, rozmowy telefonicznej lub czytania książki.
  3. 3 Połóż rękę na stabilnej powierzchni, aby wykonać skręt przedramienia. Znajdź takie miejsce, aby prawe przedramię mogło oprzeć się na stole lub poręczy krzesła. W prawej ręce trzymaj młotek lub hantlę z ciężarem na jednym końcu. Zacznij od uchwycenia młotka lub hantli jak najdalej od ważonej części. Obróć przedramię w prawo i lewo, przesuwając młotek lub hantle o 180 stopni. Powtórz obrót 10 razy.
    • Nie obracaj przedramienia do punktu bólu.
    • Jeśli obracanie przedramienia jest niewygodne, przesuń uchwyt bliżej ciężkiego końca młotka lub hantli.
    • Wybierz wygodną dla siebie wagę hantli. Rzeczywista waga hantli nie jest tak ważna, jak fakt, że obracasz przedramię za pomocą ważonego przedmiotu.
    • Wykonaj 10 obrotów w 3 zestawach prawą ręką, a następnie zmień i powtórz rozciąganie lewą ręką.
    • Możesz zatrzymać się na kilka sekund między rozciągnięciami każdej ręki. Możesz także potrząsać ręką między ćwiczeniami.
  4. 4 Wykonaj uniesienie nadgarstka, trzymając w dłoni puszkę fasoli lub zupę. Trzymając w prawej ręce puszkę fasoli lub zupy, trzymaj ramię tak, aby przedramię było prostopadłe do ramienia (co oznacza, że ​​łokieć będzie ustawiony pod kątem 90 stopni). Zacznij od prawej dłoni (i puszki) skierowanej w dół lub od siebie. Zegnij nadgarstek do przodu iw dół, a następnie przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
    • Możesz także użyć hantli zamiast puszki fasoli lub zupy, jeśli wolisz.
    • Powtórz to rozciąganie 15 razy w 3 seriach na każdym ramieniu.
    • Po zakończeniu tego rozciągania na obu ramionach z dłonią skierowaną w dół, powtórz kroki z dłonią skierowaną do góry.
    • Możesz zatrzymać się na kilka sekund między rozciągnięciami każdej ręki. Możesz także potrząsać ręką między ćwiczeniami.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Jakie proste rozciąganie łokcia mogę zrobić w domu?Jonathan Frank, MD
    Sportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Odpowiedź eksperta Aby wyprostować łokieć, połóż ramię płasko na stole. Następnie pozwól grawitacji wyciągnąć łokieć prosto, aby rozciągnąć ścięgna w łokciu.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Najczęściej Problemy

„Astronauci”, nowy program telewizyjny w Nickelodeon, ma premierę w piątek wieczorem. Oto jak oglądać odcinki przesyłane strumieniowo online za darmo, jeśli nie masz kabla.



Jak zrobić jaskinię człowieka. Męska jaskinia to specjalna część domu poświęcona zajęciom mężczyzny, w tym spędzaniu czasu samotnie lub z towarzyszami. Męska jaskinia powinna być wypełniona esencją tego, co lubisz, od piłki nożnej ...

Blokowanie w siatkówce to jedna z najmniej wyuczonych, ale najważniejszych umiejętności. Jest to pierwsza linia obrony przed atakami drużyny przeciwnej i tworzy mniej pola dla obrony pleców. Wykonując kilka kroków, możesz ...

Jak zapobiegać zaparowaniu gogli. Poradzenie sobie z ciągle mglistymi goglami, kiedy próbujesz pracować lub pływać, może być frustrujące. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na szybkie pozbycie się mgły. Jeśli masz okulary do pływania, ...



Premiera „Woodstock 99: Peace, Love and Rage” w piątek wieczorem na HBO. Ale jeśli nie masz kabla, oto kilka sposobów na oglądanie go strumieniowo online.