Twoje mięśnie czworoboczne, które zakrywają ramiona i górną część pleców, mogą być obolałe i napięte od dni spędzonych zgarbiony nad komputerem lub spoglądając na smartfona. Proste ćwiczenia, takie jak obracanie głowy w lewo i prawo, mogą pomóc w rozciągnięciu tych mięśni. Możesz również użyć prostych technik samo-masowania, aby złagodzić węzły i punkty spustowe, a także wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby poprawić swoją postawę i zmniejszyć obciążenie tych mięśni.
Kroki
Część jeden z 3: Próbowanie łatwego rozciągania
- jeden Odwróć głowę w lewo i w prawo. Usiądź lub wstań z wyprostowanymi plecami i głową. Delikatnie obróć głowę maksymalnie w prawo, tak aby była równoległa do ramienia. Wróć do centrum. Ponownie powtórz ruch w prawo. Zrób ten sam ruch w lewo i powtórz go ponownie.
- Wykonuj powolny i delikatny ruch. Nie szarpnij w lewo ani w prawo.
- Nie musisz utrzymywać tej pozycji. Ruch uwalnia napięcie w mięśniach i może rozluźnić stawy.
- 2 Rozciągnij szyję w obie strony. W pozycji siedzącej lub stojącej przechyl głowę w lewo, trzymając nos do przodu. Połóż lewą rękę na uchu i lekko uciskaj. Prawą ręką sięgnij za plecy od spodu. Dotknij łopatki, aby upewnić się, że trzymasz ją w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Zrób to samo w innym kierunku, przechylając się w prawo.
- Przechylając głowę, nie opuszczaj jej całkowicie do ramienia.
- 3 Przytul się jak niedźwiedź. Stój prosto. Sięgnij lewą ręką do klatki piersiowej i przytrzymaj prawe ramię. Zrób odwrotnie prawą ręką. Prawą ręką naciśnij lewe ramię. Kiedy to robisz, pochyl głowę w prawo i do przodu, aby rozciągnąć mięśnie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz proces po drugiej stronie. Lewą ręką naciśnij prawe ramię w dół i pochyl głowę w lewo i do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- 4 Udawaj, że trzymasz ołówek między ramionami. Stój prosto. Trzymaj łopatki z powrotem i razem, jakbyś próbował trzymać tam ołówek. Po odciągnięciu, naciśnij ramiona, wciskając je w żebra.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zacznij od początku. Zrób to kilka razy z rzędu, aby rozciągnąć mięśnie.
- 5 Owiń szeroki, długi pasek wokół pleców, aby zmniejszyć napięcie. Możesz użyć pasa do jogi lub połączyć razem 2 zwykłe paski. Owiń go na środku pleców, tuż pod górną częścią pleców. Weź 2 końce z przodu i przerzuć je na odpowiednie ramiona; ten wychodzący z prawej strony powinien przejść przez twoje prawe ramię. Z tyłu ponownie przesuń każdy koniec w poprzek pleców iz powrotem do przodu. Delikatnie pociągnij, aby zacisnąć paski na brzuchu. Kiedy to robisz, pomożesz rozluźnić się i rozluźnić mięśnie czworoboczne.
- Możesz również zapiąć pasek, gdy dwa końce masz z powrotem z przodu. Dokręć ją tak mocno, jak jest to wygodne, i pozostaw tak długo, jak chcesz.
Część 2 z 3: Stosowanie technik samo-masowania
- jeden Ogrzej obszar suchym lub mokrym ciepłem. Spróbuj położyć poduszkę grzewczą na mięśniu na około 20 minut, aby go podgrzać. Alternatywnie, spróbuj wziąć ciepły prysznic lub kąpiel i zanurz mięśnie ramion na 5-10 minut.
- Możesz również zrobić własną poduszkę grzewczą z rzeczy, które masz w domu.
- 2 Ugniataj każdą stronę szyi drugą ręką. Skrzyżuj lewe ramię przed klatką piersiową, aby podnieść rękę do prawego ramienia. Wykonując ruch ugniatający, potrzyj mięsień za ramieniem, podobnie jak ugniatanie ciasta. Powoli opuść rękę w dół prawego ramienia, ugniatając w trakcie. Zastosuj wystarczający nacisk, aby to poczuć, ale nie tak bardzo, aby boli.
- Powtórz proces po drugiej stronie.
- Jeśli chcesz, możesz powtórzyć oba ramiona 2-3 razy.
- 3 Rozetrzyj węzły i punkty spustowe opuszkami palców. Naciśnij opuszkami palców obszar, który wywołuje ból. Wciśnij na tyle, aby to poczuć, a następnie przytrzymaj przez minutę. Powinieneś poczuć, jak zaczyna zwalniać napięcie.
- Typowe punkty spustowe znajdują się pośrodku kręgosłupa tuż powyżej miejsca, w którym stykają się łopatki, lub po prawej lub lewej stronie kręgosłupa, gdzie szyja styka się z ramieniem z tyłu.
- Alternatywnie, jeśli masz problem z dotarciem do tego obszaru opuszkami palców, użyj narzędzia naciskowego, takiego jak Backnobber, który jest długim, zakrzywionym kijem z gałkami na końcu do masowania własnych pleców. Dają Ci dodatkową długość, aby wywierać nacisk na różne części pleców.
Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia, aby zapewnić ulgę
- 1 Usiądź i wstań prosto w ciągu dnia. Kiedy to robisz, opuść ramiona i upewnij się, że głowa jest z powrotem. Wyobraź sobie, że sznurek unosi twoje ciało, utrzymując cię w pozycji pionowej.
- Dobra postawa pomoże odciążyć mięśnie czworoboczne.
- Unikaj też czynności powodujących garbienie się na jedno lub oba ramiona, takich jak trzymanie telefonu w jednym ramieniu.
- 2 Śpij na boku, aby utrzymać głowę prosto. Jeśli śpisz na brzuchu, głowa zawsze jest odwrócona na bok, co obciąża mięśnie czworoboczne. Zamiast tego spróbuj spać na boku, co nie odwraca głowy na bok.
- Możesz także spać na plecach, ale tylko wtedy, gdy głowa nie opadnie na jedną lub drugą stronę.
- 3 Pomiń noszenie ciężkiego plecaka lub torby na ramię. Ciężka torba może nadwyrężać mięśnie czworoboczne. Zamiast tego wypróbuj torebkę na pasku i noś tylko to, co absolutnie musisz.
- Jeśli musisz nosić większą torbę, wypróbuj teczkę na kółkach.
- Jeśli musisz nosić torbę na ramię, pamiętaj, aby wyłączyć ramiona.
- Podobnie, zbyt ciasne ramiączka biustonosza mogą wywierać nadmierny nacisk na mięśnie czworoboczne. Upewnij się, że biustonosz jest odpowiednio dopasowany.
- 4 Podnieś swoją elektronikę, aby się nie przewrócić. Opadanie może powodować bolesność mięśni czworobocznych, a jeśli korzystasz ze smartfona lub komputera, możesz się bardzo osunąć. Aby rozwiązać problem, przesuń urządzenie tak, aby znajdowało się na poziomie oczu. Może to oznaczać, że trzymasz smartfon przed sobą, ale to lepsze niż przewracanie się.
- Jeśli pracujesz przy biurku, postaraj się o podwyższenie stojaka na ekran lub laptopa, aby ustawić go na poziomie oczu lub wyżej.
- 5 Ustaw klawiaturę i podłokietniki na odpowiedniej wysokości. Pracuj na krześle z podłokietnikami, ponieważ ciężar ramion może po pewnym czasie obciążyć mięśnie. Upewnij się też, że klawiatura jest równo ułożona rękami, gdy siedzisz prosto z łokciami pod odpowiednim kątem. Nie powinieneś podnosić rąk do pisania.
- Jeśli chcesz obniżyć klawiaturę, wypróbuj półkę na klawiaturę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
