Jak się rozciągać, aby złagodzić ból mięśni

Ból mięśni może być dość bolesny i utrudniać codzienne życie i czynności. Podczas rozciągania nie może ulżyć ból w mięśniach, może pomóc ci chwilowo poczuć się lepiej. Możesz wypróbować je w domu, biurze lub w innych miejscach bez konieczności uciekania się do wyszukanych masaży lub drogich leków.

Kroki

metoda jeden z 4: Rozciąganie bólu mięśni ramion i nóg

1. jeden Rozgrzej się z dynamicznymi rozciągnięciami przez 5 minut. Dynamiczne rozciągnięcia poruszają stawami w pełnym zakresie ruchu. Te czynności mogą pomóc w smarowaniu stawów i zwiększeniu bezpieczeństwa rozciągania statycznego. Spróbuj kręgów ramion i nóg, przysiadów i rozciągania kolan w klatkę piersiową.
2. 2 Stosuj statyczne rozciąganie, które koncentruje się szczególnie na bolących mięśniach. Rozciąganie statyczne polega na wydłużeniu mięśnia i utrzymaniu go przez 20-60 sekund (10-15 w przypadku dzieci). Trening należy zawsze rozpoczynać rozciąganiem dynamicznym, a kończyć rozciąganiem statycznym.
   • Zawsze wykonuj statyczne ćwiczenia rozciągające przez 20-60 sekund. Alternatywnie, tak, aby rozciąganie trwało co najmniej 3 lub więcej głębokich oddechów, upewnij się, że wydychasz powoli.
   • Kiedy twoje mięśnie są sztywne, musisz popracować nad ich rozciągnięciem. Uważaj, aby nie przesadzić, ale zwróć szczególną uwagę na mięśnie, które powodują dyskomfort.
3. 3 Rozciągnij mięśnie łydek. Jeśli bolą cię łydki, spróbuj rozciągnąć łydki. Ból mięśni łydek może być bardzo niewygodny. Musisz dużo używać łydek do chodzenia, więc trudniej jest dać cielętom przerwę, której potrzebują, kiedy są obolałe.
   • Rozciąganie w pozycji stojącej to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni łydek. Krok 1 nogę za sobą, wbijając piętę w ziemię. Pochyl się do przodu, aby rozciągnąć mięśnie.
   • Innym sposobem, aby to zrobić, jest zrobienie kroku do przodu zamiast do tyłu, z palcami u stóp wspartymi i przyciskającymi się do ściany. Pochyl się do przodu, aby rozciągnąć mięśnie.
   • Przytrzymaj odcinek przez 20-60 sekund.
4. 4 Rozciągnij mięśnie ud. Te mięśnie są bardzo ważne, których używasz przez cały czas w swoim codziennym ruchu. Te rozciągnięcia mogą pomóc złagodzić napięcie w przedniej części uda.
   • Stań prosto i prosto. Popchnij biodro po stronie, po której wyciągasz się do przodu. Chwyć prawą nogę i ręką trzymaj stopę za pośladek.
   • Przytrzymaj to przez 20-60 sekund i powtórz z lewą nogą.
5. 5 Rozciągnij mocno ścięgna podkolanowe. Ścięgna podkolanowe to mięśnie między biodrami i kolanami. Aby rozciągnąć te mięśnie, stań ze złączonymi stopami i pochyl się w talii. Skoncentruj się na przetaczaniu kręgosłupa do przodu, gdy sięgasz w kierunku podłogi. Niech głowa i ramiona zwisają, podczas gdy mięśnie nóg się rozciągają.
   • Jeśli odczuwasz ból w plecach, spróbuj położyć się płasko na ziemi. Chwyć końce ręcznika i umieść jedną stopę w ręczniku z lekko ugiętym kolanem. Pociągnij ręcznik w kierunku tułowia, aby rozprostować nogę. Przytrzymaj 20-60 sekund.
6. 6 Rozciągnij obolałe mięśnie ramion. Obolałe mięśnie ramion wymagają dodatkowej miłości i troski, aby przyspieszyć proces regeneracji. Spróbuj rozciągnąć mięśnie ramion, aby zmniejszyć dyskomfort spowodowany bólem
   • Jednym dobrym odcinkiem jest objęcie jednego łokcia drugą ręką. Następnie unieś łokieć i przeciągnij go przez klatkę piersiową, upewniając się, że Twoje ciało jest w bezruchu. Przytrzymaj tę pozę przez trzydzieści sekund, a następnie zwolnij. Powtórz te kroki na drugim ramieniu.
   • Kolejnym dobrym odcinkiem jest rozciągnięcie słupka bramki. Chwyć taśmę oporową, pas lub skakankę w dwie ręce. Weź wdech i wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Podczas wydechu zegnij zgięcia, rozkładając ręce jak słupki bramki. Opuść pas i łopatki. Powtarzaj podczas wdechu.
7. 7 Spróbuj wygięcia w pozycji stojącej. Ten ruch może być naprawdę korzystny, jeśli bolą cię górna część ciała i dolna część pleców. Tymczasowo złagodzi sztywność twojego ciała.
   • Stań ze złączonymi stopami i trzymaj ręce nad głową razem dłońmi.
   • Trzymaj ręce prosto, pochylając się w lewo, a następnie w prawo, nie spiesząc się, aby rozciągnąć mięśnie po obu stronach.
   Reklama

metoda 2 z 4: Rozciąganie innych bolących mięśni

1. jeden Spokojnie przez kilka dni. Kiedy twoje mięśnie są obolałe, oznacza to, że dostosowują się do nowej aktywności / ruchu i stają się silniejsze. Jednak aby były silniejsze, musisz dać im czas na regenerację po dodatkowym obciążeniu.
   • Zrezygnuj z ćwiczeń na kilka dni, gdy bolą cię mięśnie. Lub spróbuj ćwiczeń o mniejszym wpływie, takich jak chodzenie lub pływanie, podczas regeneracji.
2. 2 Rozciągnij bolące mięśnie brzucha. Posiadanie silnej siły mięśni rdzenia jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Może również pomóc w lepszym oddychaniu, rozciągając przeponę i międzyżebrowe. Spróbuj położyć się z plecami płasko na ziemi. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unosząc ręce prosto nad ciało. Przytrzymaj przez 20-60 sekund.
3. 3 Rozciągnij obolałe pośladki. Ból mięśni pośladków może być bolesny, ponieważ używasz ich tak często w życiu codziennym. Są kluczowe dla większości twoich ruchów, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną lub biegaczem.
   • Wypróbuj pozę gołębia. Usiądź na macie do jogi na ziemi. Przysuń jedno kolano do przodu do krawędzi maty, a drugą nogę wyciągnij za siebie. Ustaw stopę zgiętej nogi z kolanem tak, aby były prostopadłe do nogi rozciągniętej za tobą. Pochyl się do przodu, jeśli jesteś w stanie.
4. 4 Rozciągaj na ogólne bóle mięśni. Istnieją inne sposoby łagodzenia bólu mięśni, które dotyczą przedmiotów lub innych osób. Dwa z najczęstszych rozciągnięć to walcowanie pianki i rozciąganie wspomagane.
   • Zwijanie się pianki - ten proces jest czasami nazywany „samoistnym rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym”. Zasadniczo oznacza to, że używasz wałka piankowego lub piłki do lacrosse, aby wywierać nacisk na określone punkty na ciele, aby rozmasować bolesność mięśni.
   • Rozciąganie z asystą - w tych rozciągnięciach bierze udział inna osoba (miejmy nadzieję, że jest to certyfikowany specjalista), która przeprowadzi Cię przez procedurę rozciągania w oparciu o Twoje specyficzne potrzeby w zakresie elastyczności. Czasami wykorzystują nacisk własnego ciała, aby pomóc Ci bezpiecznie osiągnąć głębsze rozciągnięcie.
   Reklama

metoda 3 z 4: Stosowanie innych metod łagodzenia bolesności mięśni

1. jeden Pij więcej wody. Gdy jesteś odpowiednio nawodniony, mięśnie szybciej regenerują się po bolesności. Pij dużo wody, gdy odczuwasz ból mięśni, aby przyspieszyć czas regeneracji.
   • Dorosły mężczyzna powinien codziennie wypijać około 3 litry wody, a dorosła kobieta około 2,2 litra wody dziennie. Musisz więc pić więcej (co najmniej jeden litr więcej dziennie), aby przeciwdziałać bólom mięśni.
   • Unikaj takich rzeczy, jak alkohol i napoje gazowane z kofeiną, które mogą Cię jeszcze bardziej odwodnić.
2. 2 Połóż okład z lodu na bolącym mięśniu. Umieść kilka kostek lodu w woreczku strunowym lub szmatce i trzymaj w miejscu zranienia. Zrób to przez 10-15 minut. Pomaga również chłodna kąpiel lub prysznic.
3. 3 Użyj ciepła na obolałych mięśniach. Po użyciu lodu (nie od razu, odczekaj około trzech godzin) nalej gorącą wodę do butelki z gorącą wodą i umieść ją na obolałych mięśniach. Zostaw to tam na piętnaście minut.
4. 4 Wypróbuj legalne leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Użyj Advil, Ibuprofen lub Tylenol. Spróbuj ich użyć w ostateczności. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce i zrób nie nadużywać narkotyków. Reklama

metoda 4 z 4: Zapobieganie bolesności mięśni

1. jeden Rozgrzej się z dynamicznym rozciąganiem przed treningiem. Statyczne rozciąganie, w którym rozciągasz się w 1 pozycji przez kilka sekund, może prowadzić do kontuzji i większej bolesności, jeśli zostanie wykonane przed treningiem. Aby zapobiec kontuzjom, upewnij się, że wykonujesz dynamiczne rozciąganie, w którym poruszasz mięśniami i stawami zamiast je trzymać.
   • Rzuty, wysokie kopnięcia i przysiady z wyskokiem to świetne sposoby na rozgrzewkę przed ćwiczeniami.
   • Chodzenie, jazda na rowerze i bieganie to również świetne rozgrzewki, które wprawiają w ruch stawy.
2. 2 Po treningu wykonuj statyczne rozciąganie. Po zakończeniu ćwiczeń możesz spróbować statycznych ćwiczeń rozciągających, takich jak rozciąganie łydek i ramion. Może to pomóc poprawić elastyczność po zakończeniu sesji.
3. 3 Nie spiesz się, jeśli jesteś początkującym. Ból mięśni początkowo rozwija się w wyniku wypychania mięśni poza ich obecne możliwości. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń lub bardziej aktywny tryb życia, ważne jest, aby zaczynać powoli i postępować stopniowo. Zbyt szybkie robienie czegoś za dużo może spowodować więcej szkód niż pożytku.
4. 4 Nie zwiększaj głośności swojego treningu zbyt szybko. Ból mięśni może rozwinąć się w wyniku zbyt szybkiego dodania do programu ćwiczeń. Dobrą zasadą jest, aby nie zwiększać objętości treningu o więcej niż 10% od jednego treningu do drugiego. Pomoże to twoim mięśniom dostosować się powoli w czasie, zamiast być przytłoczonym od razu. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Dlaczego moje mięśnie bolą, kiedy się rozciągam?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Cóż, kiedy się rozciągasz, powinieneś coś poczuć. Jeśli podczas rozciągania wszystkie Twoje mięśnie szczypią, nie stanowi to problemu. Jeśli jednak jeden mięsień się wybucha, oznacza to, że możesz doznać kontuzji. Spróbuj wziąć kilka dni wolnego i daj mięśniom czas na wyleczenie.
• Pytanie Czy rozciąganie jest lepsze niż joga dla poprawy elastyczności?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Oba są świetnymi opcjami i nie możesz się pomylić z żadnym z nich (lub obu). Jeśli kochasz zajęcia i spotkania towarzyskie, joga może być świetną zabawą. Ale szczerze, każdy z nich pomoże poprawić twoją elastyczność.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na rozciąganie czworogłowych i łydek?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitnessu Załóż pasek do rozciągania i owiń go wokół stopy. Połóż się na ziemi i unieś nogę, ciągnąc za pasek. To jest naprawdę dobre. Zawsze możesz wykonać rozciąganie, opierając łydki o ścianę. To solidny wybór.
• Pytanie Jak mogę się rozciągnąć, aby złagodzić zapalenie ścięgna barku? Podczas podnoszenia użyj zdrowej ręki, aby pomóc kontuzjowanemu ramieniu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby wykonać rozciąganie w poprzek klatki piersiowej, przyłóż zranione ramię do ciała. Połóż drugą rękę na łokciu i przytrzymaj odcinek.
• Pytanie Czy powinienem zrobić sobie przerwę od ćwiczeń, jeśli dostanę bólu? To zależy. Każdy czasami potrzebuje przerw, dlatego warto ograniczyć treningi maksymalnie do 5-6 razy w tygodniu. (Idealny jest jeden do dwóch dni odpoczynku i zawsze powinieneś mieć dzień odpoczynku przed drugim ćwiczeniem danej grupy mięśni). Jednak można spodziewać się pewnego bólu, a jeśli przestaniesz ćwiczyć za każdym razem, gdy pojawi się ból, Nigdy nie zrobię żadnego postępu. Jeśli bolesność jest ciężka, weź dzień wolny, ale jeśli jest minimalny, spróbuj go przeforsować.
• Pytanie Biegałem na siłowni i bolą mnie ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Poza tym mam naprawdę ciężki plecak i bolą mnie szyja i ramiona. Co powinienem zrobić? Nosze Opróżniaj plecak i regularnie rozciągaj. Bolą cię ścięgna podkolanowe i czworogłowe, ponieważ prawdopodobnie nie rozciągasz się często.
• Pytanie Co to znaczy, że moje kości pękają, kiedy się rozciągam? Za bardzo boli. Zwykle pękanie kości jest spowodowane wydzielaniem płynu. Jeśli boli, możesz uwięzić nerw lub, jeśli jest w pobliżu mięśni, może to być DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa). Dzieje się to około 1-2 dni po intensywnym treningu bez rozciągania po nim. Ponadto, jeśli wykonywałeś ćwiczenia beztlenowe (ćwiczenia bez tlenu), takie jak biegi na krótkich dystansach, możesz wytworzyć produkt uboczny zwany kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach i powoduje ból. Jeśli pękanie boli tak bardzo, że doprowadza cię do łez, porozmawiaj z lekarzem lub lekarzem pierwszego kontaktu.
• Pytanie Jeśli jestem dzieckiem, jakich rozciągnięć powinienem używać do moich quadów? Podnieś stopę i spróbuj dotknąć swojego tyłka. Jeśli nic nie czujesz, przyjmij pozycję wypadową, chwyć tylną stopę i pociągnij ją do siebie.
• Pytanie Jak się rozciągnąć, aby złagodzić bóle ścięgien? Możesz ustawić obie nogi przed sobą i sięgnąć po palce. Alternatywnie możesz skrzyżować jedną nogę przed drugą i sięgnąć po palce u nóg, a następnie przełączyć się na drugą nogę.
• Pytanie Zacząłem robić dużo skoków / biegów po dłuższym braku ćwiczeń. Następnego dnia, kiedy próbowałem chodzić, poczułem silny ból w nogach. Jakie rozciągnięcia powinienem zrobić, aby pomóc? Spróbuj zacząć od podstawowych rozciągnięć, takich jak powolne sięganie po palce u nóg. Utrzymuj swoją pozycję tak długo, jak to możliwe. Możesz nawet spróbować przysiadów i pompek. Innym rozciągnięciem, które możesz zrobić, jest rozciąganie z płaskim tyłem. Wyginasz plecy i wyciągasz się do przodu, aż plecy są proste i przytrzymujesz je. Zawsze rozciągaj się powoli i przestań się rozciągać, jeśli zaczniesz odczuwać prawdziwy ból. Niektóre rozciągnięcia będą boleć, dopóki nie poczujesz się z nimi wystarczająco dobrze, ale bądź cierpliwy i ostrożny. Reszta też jest dobra.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze rozciągaj się po treningu; w ten sposób nie będziesz później tak ciasny, sztywny ani nieelastyczny.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie podskakuj ani nie wykonuj żadnych dynamicznych ani balistycznych ruchów podczas rozciągania obolałych mięśni.
• Upewnij się, że nie masz na sobie wrzącej wody. Zawsze wkładaj go do butelki z gorącą wodą. Nie powinno być bezpośredniego kontaktu ze skórą.

Reklama