Jak sprawić, by ból mięśni był dobry

Po ćwiczeniach lub innych forsownych czynnościach mięśnie często mogą boleć. Chociaż ból mięśni może nasilać i uniemożliwiać wykonywanie ćwiczeń, dobrą wiadomością jest to, że im więcej ćwiczysz, tym mniej będą bolały Twoje mięśnie w nadchodzących tygodniach. Skorzystaj z tych prostych wskazówek, aby złagodzić powszechną bolesność mięśni!

Kroki

Część jeden z 3: Leczenie mięśni podczas treningu

1. jeden Rozgrzej się i ułatw sobie trening. Aby Twoje mięśnie były gibkie i zapobiegały kontuzjom podczas intensywnych ćwiczeń, musisz złagodzić rutynę, co da im czas na rozgrzanie i elastyczność. Unikaj wskakiwania od razu w ciężki lub intensywny trening.
   • Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Na przykład, jeśli podnosisz ciężary, nie zaczynaj od dużych ciężarów: zacznij od łatwych powtórzeń lekkich ciężarów rąk, zanim zaczniesz intensywne wyciskanie na ławce.
2. 2 Rozciągnij się prawidłowo. Rozciąganie na początku i na końcu treningu pomoże również usunąć kwas mlekowy z mięśni. Czekanie godzinami po ciężkim treningu przed rozciąganiem nie jest najlepsze. Rozciągaj się wkrótce po czynności, która może powodować bolesność, aby zapobiec zesztywnieniu.
   • Upewnij się, że po rozgrzewce rozciągasz się, ponieważ Twoje mięśnie będą bardziej gibkie i mniej podatne na urazy podczas rozciągania. Sprawdzić ten pomocny artykuł wikiHow aby uzyskać porady dotyczące prawidłowego rozciągania, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
3. 3 Pozostań nawodniony. Odwodnienie na początku rutynowych ćwiczeń lub uprawiania sportu jest niebezpieczne nie tylko dlatego, że może powodować zawroty głowy i omdlenia, ale także dlatego, że może później prowadzić do bolesności mięśni. Właściwe nawodnienie podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych zwiększa dotlenienie mięśni, co zwiększa ich wytrzymałość, a także pomaga w ich regeneracji podczas ćwiczeń.
   • Staraj się nie obciążać wody bezpośrednio przed ćwiczeniami, co może powodować wzdęcia i skurcze. Zamiast tego pozostań dobrze nawodniony przez cały czas, ale szczególnie w ciągu 24 do 48 godzin poprzedzających intensywny trening.
   • Praktyczną zasadą picia wody jest picie połowy masy ciała w uncjach płynnych, czyli około 3% masy ciała, wody dziennie, więc jeśli ważysz 128 funtów, powinieneś spożywać 64 uncje płynów (8 filiżanek). ) wody dziennie. Jeśli ważysz 100 kg, powinieneś spożywać 3 litry wody dziennie.
   • Pamiętaj, aby być dobrze nawodnionym podczas rutynowych ćwiczeń: dobrą zasadą jest wypijanie jednej filiżanki (250 ml) wody na każde 15 minut intensywnych ćwiczeń.
   Reklama

Część 2 z 3: Kojące mięśnie po treningu

1. jeden Ice up. Wykazano, że lodowata woda bezpośrednio po intensywnym treningu mięśni zmniejsza bolesność mięśni bardziej niż jakikolwiek inny pojedynczy zabieg. Zmniejsza stan zapalny mięśni i zapobiega utrzymywaniu się dużej części bólu w mięśniach. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub sportowcem akademickim lub ćwiczysz na elitarnej siłowni, możesz wziąć tam kąpiel lodową, którą możesz wykorzystać, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Jeśli nie, wypróbuj te strategie:
   • Wskocz pod zimny prysznic lub wannę. Im zimniej, tym lepiej: zawodowi sportowcy używają lodowatej wody, ale jeśli nie możesz tego znieść, po prostu używaj zimnej wody z kranu bez dodatku ciepłej wody. Nie sprawdzi się tak dobrze jak woda lodowa, ale będzie lepsza niż ciepła lub letnia woda.
   • Jeśli jesteś sportowcem, rozważ zainwestowanie w wiadro o pojemności 5 galonów. W przypadku bólu ramion (jak na treningach baseballu), wiadro o pojemności pięciu galonów wypełnione lodowatą wodą pozwoli ci zamrozić całe ramię za jednym razem. Ta metoda sprawdzi się również w przypadku stóp.
   • Podczas oblodzenia mięśnia lub grupy mięśni (a nie całego ciała), przed nałożeniem lodu należy owinąć worek z lodem w jakimś buforze. Dzięki temu ekstremalne zimno nie uszkodzi skóry. Spróbuj umieścić pokruszony lód w plastikowej torbie, a następnie zawiń go w ściereczkę lub myjkę przed nałożeniem na dotknięte mięśnie.
   • Użyj plastikowej folii, aby przymocować lód do kończyn lub ciała. Jeśli musisz się poruszać (gotować, sprzątać itp.) Podczas używania lodu, plastikowa folia może pomóc przymocować lód do mięśnia podczas ruchu.
   • Zamrozić mięśnie na 10 - 20 minut.
2. 2 Podgrzać. Podczas gdy pierwszym krokiem zawsze powinien być lód, kilka godzin później dobrym pomysłem jest podgrzanie dotkniętych mięśni, aby stymulować przepływ krwi do mięśni i pomagać im pozostać giętkimi, a nie napiętymi. Ogrzewać przez około 20 minut.
   • Weź gorący prysznic lub kąpiel. Woda rozluźni Twoje mięśnie podczas kąpieli.
   • Dodanie soli Epsom do wody w wannie to skuteczny domowy środek na ból mięśni. Sole Epsom są wykonane z magnezu, który jest wchłaniany przez skórę i działa jako naturalny środek zwiotczający mięśnie. Dodaj dwie do czterech czubatych łyżek stołowych do pełnej wanny i trochę zamieszaj do rozpuszczenia. Rozkoszuj się kompielą. Od razu po zakończeniu kąpieli powinieneś poczuć ulgę.
   • Na sztywną szyję weź niegotowany ryż, napełnij rurkową skarpetę i zawiąż koniec. W kuchence mikrofalowej przez 1,5 minuty i użyj jako folii termicznej. Jest wielokrotnego użytku.
   • W przypadku izolowanych bólów mięśni można nakładać podkładki rozgrzewające typu peel and stick bezpośrednio na skórę i nosić je pod ubraniem przez wiele godzin. Można je kupić w większości aptek.
3. 3 Nie zatrzymuj się. Chociaż kuszące jest całkowite rozluźnienie mięśni podczas regeneracji, badania pokazują, że lekka aktywność, która wykorzystuje obolałe mięśnie, może skrócić czas, w którym odczuwasz ból. Ważne jest jednak, aby dać mięśniom czas na regenerację, więc upewnij się, że nie przesadzasz.
   • Ćwiczenia pomagają w bolesności mięśni, zwiększając przepływ krwi do dotkniętych nimi mięśni, co pomaga im szybciej eliminować odpady i zapobiegać sztywnieniu mięśni.
   • Rozważ poziom intensywności treningu, który spowodował ból, a następnie wykonaj lżejszą wersję tej czynności następnego dnia (podobną do intensywności rozgrzewki). Na przykład, jeśli boli cię przebiegnięcie pięciu mil, wybierz się na szybki spacer od pół mili do mili.
   • Joga może być dobrą, relaksującą formą ćwiczeń na dni regeneracji.
4. 4 Być masowany. Kiedy ćwiczysz do wyczerpania, we włóknach mięśniowych pojawiają się drobne łzy. Naturalną reakcją organizmu na te łzy jest stan zapalny. Masaż pomaga zmniejszyć ilość wytwarzanych przez organizm cytokin, które odgrywają rolę w stanach zapalnych. Masaż wydaje się również zwiększać ilość mitochondriów w mięśniach, co zwiększa ich zdolność do wydobywania tlenu.
   • Masaż pomaga również usunąć kwas mlekowy, limfę i inne zastałe toksyny z mięśni.
   • Poszukaj masażysty i pozwól mu popracować nad obolałymi mięśniami. Terapia masażu jest relaksująca, medytacyjna i lecznicza.
   • Masuj mięśnie samodzielnie. W zależności od miejsca bolesności możesz spróbować wykonać masaż. Użyj kombinacji kciuków, kostek i dłoni, aby pracować głęboko w tkance mięśniowej. Możesz także użyć lacrosse lub piłki tenisowej, aby naprawdę zapanować nad węzłami i odciążyć ręce.
   • Jeśli masujesz obolały mięsień, nie skupiaj się na środku obolałego mięśnia. Skoncentruj się bardziej na połączeniach na każdym końcu. Pomoże to mięśniom szybciej się rozluźnić. Jeśli więc boli Cię nadgarstek, masuj przedramię.
5. 5 Zainwestuj w wałek piankowy. Te poręczne urządzenia umożliwiają wykonanie kojącego masażu tkanek głębokich zarówno przed, jak i po treningu, który może rozluźnić mięśnie i pomóc w zapobieganiu bolesności, a także leczeniu już bolących mięśni i węzłów. Są bardzo przydatne w przypadku bólu mięśni ud i nóg, ale można je również stosować na plecach, klatce piersiowej i pośladkach. Wciśnij rolkę w obolały mięsień i potrzyj ją w górę iw dół. Działanie pomaga rozładować napięcie i stres.
   • Ta metoda masażu, znana jako „samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe”, była kiedyś używana tylko przez profesjonalnych sportowców i terapeutów, ale staje się głównym nurtem każdego, kto uprawia sport lub zajęcia fitness. Możesz kupić wałek piankowy w dowolnym sklepie sportowym lub online.
   • Zapoznaj się z tym pomocnym artykułem wikiHow, aby uzyskać porady dotyczące korzystania z wałka piankowego, aby najlepiej złagodzić ból mięśni.
   • Jeśli nie chcesz wydawać 20-50 USD na wałek z pianki, możesz użyć piłki do lacrosse lub piłki tenisowej, aby przetoczyć się pod swoim ciałem.
6. 6 Weź leki przeciwbólowe. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, wypróbuj acetaminofen lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (znany również jako NLPZ), taki jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna.
   • Jeśli masz mniej niż 18 lat lub osoba, którą się opiekujesz, ma mniej niż 18 lat, unikaj stosowania aspiryny. Aspiryna u dzieci poniżej 18 roku życia została powiązana z niebezpieczną chorobą zwaną zespołem Reye'a, która powoduje ostre uszkodzenie mózgu.
   • Staraj się unikać regularnego stosowania NLPZ. NLPZ mogą zmniejszać zdolność mięśni do naturalnej naprawy, jeśli zażywasz je zbyt często. Najlepiej, jeśli możesz, znaleźć bardziej naturalne sposoby leczenia bólu mięśni.
7. 7 Wiedz, kiedy bolesność jest normalna, a kiedy sygnalizuje problem. Uczucie bólu mięśni po intensywnym treningu lub gdy ćwiczysz mięśnie, które ostatnio nie były zbyt aktywne, jest zwykle normalne, ale istnieją pewne oznaki, na które należy uważać, które mogą wskazywać na poważniejszy stan.
   • Normalna bolesność mięśni po treningu zwykle pojawia się dzień po rutynowych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli zmienisz program ćwiczeń, zwiększysz intensywność lub przepracujesz mięśnie, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ta bolesność mięśni zwykle osiąga szczyt drugiego dnia, a następnie stopniowo ustępuje.
   • Zwróć uwagę na nagłe bóle strzeleckie, które pojawiają się podczas ćwiczeń, które mogą sygnalizować zerwanie mięśnia. Uważaj również na ból stawów, który może sygnalizować uszkodzenie więzadła lub łąkotki lub może być oznaką choroby zwyrodnieniowej stawów.
   • Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpi jakikolwiek ból mięśni, który pojawia się nagle lub nie reaguje na stosowanie dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych lub jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach.
   Reklama

Część 3 z 3: Zapobieganie bolesności mięśni

1. jeden Zaplanuj odpowiednią dietę, w tym nawodnienie. Jeśli mięśnie bolą od intensywnych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów, mięśnie odbudowują się, potrzebują wody i dużej ilości białka. Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, spożywaj 1 gram (0,035 uncji) białka dziennie na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, którą posiadasz, lub spożywaj 0,22% beztłuszczowej masy ciała w białku.
   • Na przykład mężczyzna, który waży 150 funtów (68 kg) i 20% tkanki tłuszczowej, ma 120 funtów (54 kg) beztłuszczowej masy ciała i powinien spożywać 120 gramów (4,2 uncji) białka dziennie. To znacznie przyspieszy czas regeneracji, a także zapobiegnie utracie mięśni w wyniku złego odżywiania. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, jedz białko od 15 do 45 minut po treningu.
   • Pij dużo wody podczas treningu i przez cały dzień. Twoje mięśnie potrzebują wody, aby funkcjonować w szczytowym momencie, a twoje ciało potrzebuje wody do naprawy mięśni. Nie zapomnij pić wody.
   • Spożywanie węglowodanów przed i po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zapewnia paliwo niezbędne do wykonania rutyny.
2. 2 Rozważ przyjmowanie witamin, przeciwutleniaczy i innych suplementów. Mięśnie potrzebują określonych witamin i minerałów, aby prawidłowo się regenerować podczas treningu, więc przygotowanie organizmu odpowiednimi suplementami pomoże przygotować go do forsownych ćwiczeń.
   • W szczególności witamina C i przeciwutleniacze skutecznie pomagają zapobiegać bolesności mięśni. Jagody, karczochy i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, a papryczki chili, guawa i owoce cytrusowe są bogate w witaminę C.
   • Przyjrzyj się suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi (bcaa: L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina) i innymi przed ćwiczeniami - takimi jak l-glutamina, l-arginina, betaina i tauryna - mogą pomóc w przygotowaniu się do oczyszczenia odpady z twoich mięśni. Może to również sprzyjać regeneracji i obrotowi białek, odbudowując mięśnie.
   • Rozważ dodanie odżywki białkowej. Białko pomaga odbudować mięśnie. Możesz spróbować jeść bardziej naturalne źródła białka (takie jak jajka, jogurt lub kurczak) lub rozważyć dodanie miarki białka w proszku do koktajlu po treningu.
   • Rozważ dodanie kreatyny do swojej diety. Kreatyna to aminokwas naturalnie występujący w organizmie, ale dodanie większej ilości kreatyny do diety może pomóc mięśniom w szybszej regeneracji po intensywnym treningu. Suplementy kreatyny są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
3. 3 Spróbuj cierpkiego soku wiśniowego. Sok z wiśni szybko staje się uznawany za pożywienie, znane ze swoich przeciwutleniaczy i innych korzyści. W jednym z badań naukowcy odkryli, że cierpki sok wiśniowy przynosi ulgę w łagodnych do umiarkowanych bólach mięśni.
   • 100% cierpki sok wiśniowy można znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych lub sklepów ze zdrową żywnością. Poszukaj marki, która nie miesza soku z innym rodzajem (na przykład sokiem wiśniowo-jabłkowym), ponieważ te marki zwykle umieszczają minimalną ilość wiśni. Upewnij się również, że sok nie zawiera dodatku cukru ani innych składników.
   • Spróbuj użyć kwaśnego soku wiśniowego jako podstawy koktajlu potreningowego lub pij go samodzielnie. Jest świetny zaraz po wyjęciu z zamrażarki lub włożyć plastikowy kubek soku wiśniowego do zamrażarki na około 45 minut, aby stworzyć pyszną wiśniową deser.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mogę przyspieszyć regenerację w przypadku bólu mięśni?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem klinicznym w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / szkolenia sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad dziesięć lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra w dziedzinie Athletic Administration z Saint Mary's College w 2002 roku.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania kontuzjom, odpowiedź eksperta Coś tak prostego jak kąpiel solna Epsom to dość powszechna, sprawdzona strategia promowania rozluźnienia tkanki mięśniowej i ułatwiania regeneracji. Myślę również, że ćwiczenie uważności i relaksujących technik oddychania może sprzyjać regeneracji i relaksacji tkanki mięśniowej. Musimy być w stanie złagodzić to napięcie, oczyszczając umysł.
• Pytanie Jak masujesz obolałe mięśnie? Masuj obiema rękami, ale naciskaj kciukami, a resztą palców ugniataj mięśnie. Nie naciskaj zbyt mocno i znajdź miejsce, w którym jest najbardziej napięte.
• Pytanie Moje nogi są bardzo obolałe od dzisiejszego 3-godzinnego treningu piłkarskiego. Jaki jest najlepszy sposób na przygotowanie moich obolałych nóg do gry i jutrzejszych 3 godzin ćwiczeń? Najlepszym sposobem na przygotowanie nóg jest ich nawilżenie i rozciągnięcie. Upewnij się, że już wcześniej odżywiasz się zdrowo.
• Pytanie Czy muszę ćwiczyć, jeśli mam bóle mięśni? Ćwiczenie lub nawet zwykłe utrzymywanie aktywności powoduje, że substancje chemiczne powodujące ból mięśni uwalniają się z mięśni i mogą pomóc pozbyć się bólu po ćwiczeniach lub ćwiczeniach. Jeśli jednak ból utrzymuje się i nie zmniejsza, może to być spowodowane urazem mięśnia i nie byłby dobry trening, ponieważ mięsień może zostać bardziej uszkodzony.
• Pytanie Co powinieneś zrobić, jeśli nie możesz się ruszyć z powodu tak wielkiego bólu? Odpocznij przez jeden dzień. Jeśli nie, poszukaj kogoś do masażu lub weź zimną kąpiel. Nie zmuszaj się do robienia zbyt wiele, jeśli bardzo boli.
• Pytanie Co jeszcze mogę zrobić, jeśli żadna z rzeczy w artykule nie pomogła mojej bolącej nodze i nie mogę usiąść prawidłowo z powodu bólu? Wypróbuj tę metodę natrysku. Włącz wodę tak zimną, jak tylko możesz stać i połóż się, aby woda spłynęła na bolące miejsce. W razie potrzeby dostosuj temperaturę, ale utrzymuj ją tak zimną, jak to tylko możliwe. Obróć się w tym czasie 2 lub 3 razy, aby upewnić się, że woda spływa bezpośrednio na miejsca, w których jesteś obolały. Używaj zimnej wody przez około 20-25 minut. Następnie natychmiast zrób to samo z wodą tak gorącą, jak tylko możesz znieść. W razie potrzeby możesz powtórzyć gorącą / zimną wodę, ale zakończyć ciepłą wodą. Zakończ, wstając i szybko używając więcej zimnej wody, potem gorącej, a następnie zakręć wodę. Jeśli bolesność będzie nadal problemem w ciągu kilku dni, udaj się do lekarza.
• Pytanie Jak mogę pomóc w bólach ud i bioder? Wszystkie powyższe mogą pomóc złagodzić bolesność w niektórych obszarach ciała. Pomocna może też być ciepła kąpiel. Na koniec pamiętaj, aby odpocząć i pić dużo wody. Jeśli ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.
• Pytanie Jak długo trzymam się lodu? Usuń lód po piętnastu do dwudziestu minutach. Możesz go ponownie zastosować po zrobieniu przerwy przez taki sam czas.
• Pytanie Czy mogę masować jedną ręką? Tak, jeśli jest to obszar, w którym nie można masować obiema rękami, na przykład jedną ręką.
• Pytanie A jeśli bolesność jest spowodowana rozległym rozciąganiem? Wtedy najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest po prostu odpocząć mięśniom przez kilka dni, zanim zaczniesz ponownie, delikatnymi, powolnymi rozciąganiami.