Ciągnięcie mięśnia pleców może być bolesne i frustrujące, a ponadto możesz ulec pokusie, aby sprawdzić, czy możesz go rozciągnąć, aby rozwiązać problem. Zanim jednak zaczniesz się rozciągać, daj sobie kilka dnileczyć odciągnięty mięsieńz odpoczynkiem, uśmierzaniem bólu i stopniowym wznowieniem zajęć. Gdy ból w dużej mierze ustąpi, możesz zacząć robić plecy się rozciągają sprzyjać dalszemu leczeniu i - miejmy nadzieję - zapobiec kolejnym naprężeniom mięśni w przyszłości!
Kroki
metoda jeden z 3: Dodawanie odcinków do planu leczenia
- jeden Skoncentruj się na odpoczynku, lodzie i łagodzeniu bólu przez pierwsze 24-48 godzin. Natychmiastowe rozciągnięcie odciągniętego mięśnia tylko pogorszy sytuację - daj ranowi trochę czasu na zagojenie! Przynajmniej przez pierwsze 24 godziny, a być może nawet do 48 godzin, zmniejsz poziom aktywności i skup się na radzeniu sobie z bólem i dyskomfortem. Użyj takich strategii:
- Nakładaj okład z lodu zawinięty w ręcznik na maksymalnie 15 minut na raz i do 10 razy dziennie.
- Weź dostępny bez recepty lek przeciwbólowy, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Lek przeciwbólowy NLPZ, taki jak ibuprofen lub naproksen, zadziała.
- Połóż się jak najdokładniej na łóżku lub kanapie i unieś nogi poduszkami, jeśli zapewni to dodatkową ulgę.
- 2 Wznów czynności ostrożnie po około 1-2 dniach. Odpoczynek jest ważny zaraz po naciągnięciu mięśnia, ale wtedy nadszedł czas, aby ponownie zacząć się stopniowo ruszać. O ile nadal nie odczuwasz zbyt dużego bólu, aby to zrobić, zacznij chodzić na krótkie spacery i wykonywać inne podstawowe prace domowe i sprawunki nie później niż 48 godzin po urazie.
- Nie zaczynaj jednak wykonywać czynności, które obejmują podnoszenie przedmiotów o prawdziwej masie lub skręcanie pleców. Poczekaj, aż ból ustąpi w większości lub całkowicie, zanim powolny powrót do tych czynności.
- Jeśli chodzenie lub inna czynność o niewielkim wpływie powoduje dyskomfort w plecach, uspokój się i stopniowo wznawiaj aktywność.
- 3 Zaangażuj swojego lekarza, jeśli ból utrzymuje się lub nasila. Chociaż rzadko, jeśli wystąpi silny ból brzucha, gorączka trwająca 4 godziny lub nowe problemy z kontrolą jelit lub pęcherza, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem lub wezwać pomoc medyczną w nagłych wypadkach. Ewentualnie, jeśli po tygodniu nie odczujesz poprawy bólu pleców i dyskomfortu, zadzwoń do lekarza na wizytę.
- W zależności od charakteru urazu, lekarz może przepisać środek rozluźniający mięśnie, silniejszy lek przeciwbólowy i / lub fizjoterapię w celu leczenia odciągniętego mięśnia pleców.
- 4 Nie rozciągaj pleców, dopóki ból nie ustąpi. Postrzegaj rozciąganie jako jeden z ostatnich kroków w leczeniu odciągniętego mięśnia pleców, a jeszcze bardziej jako jeden z pierwszych kroków w celu zapobieżenia następnemu odciągnięciu mięśnia pleców. O ile lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej, przed rozpoczęciem programu rozciągającego zaczekaj, aż plecy będą w większości lub całkowicie normalne.
- Warto jeszcze raz wspomnieć: nie próbuj naprawiać odciągniętego mięśnia pleców poprzez jego rozciąganie!
- 5 Zapytaj, czy powinieneś wykonywać statyczne rozciąganie dynamiczne. Opinie ekspertów są tutaj różne, więc zasięgnij porady zespołu opiekuńczego w oparciu o swoje szczególne okoliczności. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu rozciągania przez dłuższy czas, często 10-30 sekund (a czasem dłużej). Dynamiczne rozciąganie polega jednak na utrzymywaniu rozciągania tylko przez 2-3 sekundy i wykonywaniu wielu powtórzeń (powtórzeń).
- Niemal wszystkie ćwiczenia rozciągające plecy, w tym te przedstawione w tym artykule, można wykonać w sposób statyczny lub dynamiczny.
metoda 2 z 3: Rozciąganie, aby pomóc dolnej części pleców
- jeden Wykonuj podstawowe ćwiczenia rozciągające od kolan do klatki piersiowej, aby wycelować w mięśnie dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ramionami po bokach i ugiętymi kolanami, tak aby stopy były płasko na podłodze. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć górną część łydki rękami, aby lekko docisnąć w dół. Zatrzymaj się i przytrzymaj pozę, gdy poczujesz lekkie uczucie rozciągania. Trzymaj górną część ciała płasko na podłodze.
- Aby wykonać rozciąganie statyczne, przytrzymaj pozycję przez 10-30 sekund, zwolnij i powtórz jeszcze 1-2 razy. W przypadku dynamicznego rozciągania utrzymuj pozycję przez 2-3 sekundy i wykonaj 10-12 powtórzeń (powtórzeń). Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami dla każdego rozciągnięcia opisanego w tej sekcji, a każde rozciąganie wykonuj raz dziennie.
- 2 Wykonuj rolki lędźwiowe, aby rozluźnić dolną część pleców. Połóż się na podłodze z ramionami wyprostowanymi na wysokości ramion, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nie ruszając górnej części ciała, obróć kolana i nogi w kierunku podłogi po jednej stronie. Zatrzymaj się i przytrzymaj zakręt, gdy poczujesz lekki opór.
- Jeśli chcesz, obróć głowę w kierunku przeciwnym do nóg - na przykład kolana w lewo, a głowę w prawo.
- Obracaj się od bioder i dolnej części pleców, nie obracając całego ciała. Trzymaj ręce w kontakcie z podłogą.
- Wykonaj powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień lub naprzemiennie między stronami.
- 3 Użyj rozciągania „machania ogonem”, aby zaangażować mięśnie powyżej bioder. Stań na czworakach z rękami płasko na podłodze i ramionami wyprostowanymi na szerokość barków, plecami prostymi, kolanami i dolnymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na podłodze. Obróć głowę i jedno biodro w tę samą stronę, abyś patrzył w tył w kierunku ogona - gdybyś go miał!
- Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem lub wykonaj serię po jednej stronie, a następnie zmień.
- 4 Rozciągnij ścięgna podkolanowe, aby lepiej wspierać mięśnie dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ugiętym kolanem tak, aby stopa była płasko na podłodze. Owiń drugą stopę zwinięty ręcznik plażowy lub pasek do ćwiczeń (nie elastyczny pasek do ćwiczeń). Chwyć drugi koniec ręcznika lub paska obiema rękami, wyprostuj nogę i podciągnij ją jak najwyżej, zanim poczujesz lekkie uczucie rozciągnięcia. Trzymaj pozę w tym momencie.
- Nie ciągnij paska poza punkt, w którym poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Zrobisz więcej szkody niż pożytku!
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych pozwala im na większe obciążenie podczas podnoszenia lub skręcania, co pomaga chronić mięśnie dolnej części pleców przed urazami.
- Wykonaj powtórzenia na jednej nodze, a następnie zamień lub naprzemiennie powtarzaj między nogami.
- 5 Rozluźnij mięśnie czworogłowe, aby przynieść korzyści również mięśniom dolnej części pleców. Znowu owiń pasek do ćwiczeń lub zwinięty ręcznik wokół jednej stopy, ale tym razem połóż się na brzuchu z drugą stopą rozłożoną płasko na podłodze. Chwyć drugi koniec paska lub ręcznika jedną ręką (lewą ręką, jeśli pasek lub ręcznik jest na lewej stopie, lub odwrotnie) i pociągnij piętę w kierunku tyłu, aż poczujesz lekki opór. Trzymaj górną część nogi płasko na podłodze podczas ciągnięcia za dolną połowę.
- Podobnie jak w przypadku pracy ścięgien podkolanowych, rozciąganie czworogłowych pomaga zmniejszyć obciążenie mięśni dolnej części pleców.
- 6 Połóż jedną kostkę na drugim kolanie i wykonaj ćwiczenia rozciągające piriformis. Połóż się płasko na plecach z ugiętym kolanem tak, aby stopa była płasko na podłodze. Skrzyżuj drugą nogę tak, aby kostka opierała się na zgiętym kolanie. Owiń obie ręce wokół tylnej części nogi, która dotyka podłogi, tuż nad kolanem i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekki opór mięśni. Zatrzymaj się i przytrzymaj pozę w tym momencie.
- Wykonaj powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą nogę.
- To rozciąganie działa na mięśnie gruszkowate, które znajdują się głęboko w górnych pośladkach. Praca nad tymi mięśniami może zmniejszyć ból związany z nerwami kulszowymi, które biegną od kręgosłupa po bokach ud.
metoda 3 z 3: Celowanie w środkową i górną część pleców
- jeden Rozciągnij się wzdłuż kręgosłupa w pozycjach „kot” i „krowa”. Uklęknij na czworakach z dolnymi nogami płasko na podłodze, kolanami ustawionymi pod biodrami i prostymi ramionami na szerokość barków. Zanurz lekko głowę i wygnij kręgosłup w górę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymanie i zwolnienie. Przejdź bezpośrednio, aby lekko unieść głowę i wygiąć kręgosłup w dół w ten sam sposób.
- Przytrzymaj każdą pozę przez 10-30 sekund, jeśli wykonujesz statyczne rozciąganie, i powtórz je jeszcze 1-2 razy, raz dziennie. Skróć czas trzymania do 2-3 sekund i zwiększ liczbę powtórzeń (powtórzeń) do 10-12 dla dynamicznego rozciągania. Zrób to samo dla wszystkich rozciągnięć opisanych w tej sekcji.
- 2 Użyj rozciągania bocznego, aby wspomóc powrót do zdrowia po skręconej kontuzji. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną ręką na biodrze. Podnieś drugą rękę nad głowę i skieruj dłoń w kierunku przeciwległego ramienia. Pochyl górną część ciała w stronę dłoni opartej na biodrze, aż poczujesz lekki opór, a następnie utrzymaj odcinek.
- Nie skręcaj ani nie opieraj dolnej części ciała. Skoncentruj się tylko na zginaniu górnej części ciała na bok.
- Przełącz się na drugą stronę, gdy wykonasz powtórzenia na pierwszej stronie.
- Ten skręt jest szczególnie pomocny, jeśli dochodzisz do siebie po napięciu mięśnia spowodowanym skręceniem.
- 3 Naciskaj mięśnie między łopatkami, ściskając je. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami wyciągniętymi do boków pod kątem około 45 stopni w dół, palcami wyprostowanymi, a dłonie skierowane do przodu. Obróć kciuki w kierunku łopatek, jednocześnie próbując ścisnąć łopatki. Trzymaj odcinek i zwolnij.
- Możesz również wykonać to rozciąganie, siedząc na kolanach lub siedząc prosto na ławce.
- 4 Wykonuj rozciąganie szyi, aby zmniejszyć obciążenie górnej części pleców. Stań prosto z wyprostowanymi plecami, ramionami po bokach i stopami na szerokość ramion. Powoli pochyl szyję do przodu i spróbuj dotknąć brodą górnej części klatki piersiowej - ale przestań się rozciągać i utrzymaj pozycję, gdy tylko poczujesz opór w karku. Wykonaj pożądane powtórzenia, wykonując ten odcinek.
- Kiedy skończysz, powtórz rozciąganie, ale tym razem odwróć głowę na bok, zanurzając ją, tak aby prawie dotknąć ucha przed ramieniem. Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór, utrzymaj rozciągnięcie, powtórz i zakończ swoje powtórzenia, a następnie wykonaj nową serię powtórzeń, obracając głowę na drugą stronę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę zapobiec bólowi górnej części pleców podczas treningu?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem klinicznym w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / szkolenia sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad dziesięć lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra w dziedzinie Athletic Administration z Saint Mary's College w 2002 roku.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania kontuzjom Odpowiedź eksperta Kiedy ludzie odczuwają ból w tym obszarze, to dlatego, że nie rozwinęli właściwej kontroli postawy, aby wspierać ich wyprostowaną pozycję w ciągu dnia. Zwykle dzieje się tak, ponieważ mamy głowę w pełnej pozycji lub nasz kręgosłup szyjny znajduje się zbyt daleko przed tułowiem. Tak więc w wielu przypadkach powoduje to zwiększony stres i napięcie mięśni w tkankach w górnej części kręgosłupa piersiowego, górnej środkowej części pleców i może powodować chroniczne napięcie w tych tkankach, które mogą zostać zranione, jeśli je ćwiczysz lub dodajesz dodatkowy stres dla nich. Zawsze mówię ludziom, że musisz patrzeć na kręgosłup szyjny, schodzić w dół i dostosowywać elementy postawy tak, aby mięśnie na poziomie środkowej części pleców nie wykonywały dodatkowej pracy w ciągu dnia tylko po to, aby wspierać Twoją wyprostowaną postawę.
Reklama
Porady
- Oprócz rozciągania, kąpiele solankowe Epsom mogą pomóc złagodzić ból mięśni.
- Pianka zwijająca mięśnie pleców może pomóc zmniejszyć ból.
Reklama
