Niezależnie od tego, czy Twoje uda są po cieńszej, czy grubszej stronie, jesteś cudownie wyjątkowy, taki jaki jesteś. Jeśli jednak Twoje uda wyglądają na zbyt cienkie jak na Twój osobisty gust, możesz być zainteresowany dodaniem mięśni i skrzywienia nogom. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz wypróbować, aby pogrubić uda.
Kroki
Część jeden z 3: Ćwiczenia z intensywnością
- jeden Zmuszaj się do cięższej pracy. Wzrost mięśni następuje, gdy wywierasz nacisk, aby drobne włókna uległy rozpadowi, co daje im szansę na powrót większych i silniejszych. Kiedy wykonujesz ćwiczenia, do których mięśnie są już przyzwyczajone, proces ten nie zachodzi. Tylko wtedy, gdy zmusisz się do pójścia na całość - ćwicząc, aż poczujesz pieczenie - mięśnie reagują, powiększając się. Możesz od razu zacząć widzieć lepszy wzrost, stosując bardziej intensywne podejście do swoich treningów.
- Upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby faktycznie rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonywać ćwiczenia budujące uda bez żadnych ciężarów. Jeśli uznasz to za łatwe, użyj hantli lub sztangi obciążonej na tyle ciężarem, że musisz zatrzymać się po około 10 powtórzeniach.
- Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z różnicy między przekraczaniem granic, a zmuszaniem się do kontuzji. Jeśli jesteś początkującym, jeśli chodzi o trening siłowy, dobrze jest współpracować z trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich osobistych ograniczeniach.
- 2 Wykonuj wybuchowe ćwiczenia. Wykazano, że ćwiczenia „wybuchowe” - przy użyciu szybkich serii ruchu zamiast powolnych, stałych ruchów - zwiększają wzrost mięśni. Pamiętaj o tym podczas wykonywania ćwiczeń na uda.
Wskazówka: Spróbuj włączyć do swojego treningu dużo ćwiczeń skokowych, przysiadów sumo i skater rzuca się w wir, aby zaangażować te wybuchowe włókna mięśniowe.
- 3 Upewnij się, że używasz właściwego formularza. Żadne ćwiczenie nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli nie wykonujesz ich we właściwy sposób. Współpracuj z certyfikowanym trenerem personalnym, aby ustalić właściwy sposób wykonywania ćwiczeń ud. Podczas ćwiczeń pamiętaj, że pieczenie należy odczuwać przede wszystkim w udach. Jeśli czujesz to gdzieś indziej, prawdopodobnie twoja forma jest nieco zepsuta.
- Stosowanie odpowiedniej formy to również ważny sposób na zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Ciągłe wykonywanie nieprawidłowych ćwiczeń może spowodować urazy mięśni lub stawów.
- Chcesz również upewnić się, że nie używasz tak dużej wagi, która wpływa na twoją formę. Jeśli Twoje hantle są tak ciężkie, że nie możesz w pełni wykonać ćwiczenia, musisz używać mniejszej wagi.
- 4 Dodaj wagę i powtórzenia w czasie. W miarę upływu tygodni Twoje mięśnie będą rosły i wkrótce przyzwyczają się do wagi, jaką dźwigasz. Aby nadal rosły, musisz zwiększać wagę co kilka tygodni. Wykonaj 10 powtórzeń z kilkoma różnymi ciężarami. Trzymaj się ciężaru, który pozwala na wykonanie wszystkich 10 powtórzeń bez zatrzymywania się, ale sprawia, że masz problem z wykonaniem ostatniego.
- 5 Trenuj różne grupy mięśni w różne dni. Daje to Twoim mięśniom szansę na odpoczynek i odbudowę, podczas gdy Ty ćwiczysz inną grupę mięśni. Jeśli pewnego dnia skupisz się na ćwiczeniach ud, następnego dnia ćwicz plecy, klatkę piersiową i ramiona, a następnie wróć do ud. Okres regeneracji jest tak samo ważny dla wzrostu mięśni, jak okres rozpadu.
- 6 Modyfikuj swoje sesje cardio. Kolarstwo górskie, kolarstwo górskie, wędrówki pod górę i sporty, które obejmują skoki, kopanie lub gwałtowne bieganie, doskonale wpływają na rozwój mięśni ud. Unikaj biegania przez więcej niż 3-4 godziny tygodniowo, ponieważ zbyt długie bieganie może spalić masę mięśni ud.
Wskazówka: Jeśli podejrzewasz, że cardio zapobiega nadmiernemu wzrostowi mięśni, nie spędzaj więcej niż 20 minut na ćwiczeniach cardio trzy razy w tygodniu. Jeśli wprowadzenie tej zmiany nie robi różnicy, wróć do częstszego cardio, aby utrzymać mocne serce i płuca.
Reklama
Część 2 z 3: Budowanie grubych ud z klasycznymi ćwiczeniami
- jeden Rób przysiady. Jest to kwintesencja ćwiczenia budującego uda, ponieważ ćwiczy ścięgna podkolanowe z tyłu i mięśnie czworogłowe z przodu. Jeśli nie jest to już częścią twojego schematu, zmień to teraz. Możesz wykonywać przysiady bez ciężarów lub sprawić, że będą trudniejsze, trzymając hantle lub sztangę. Kiedy kucasz, upewnij się, że twoje kolana pozostają wyrównane nad kostkami i nigdy nie wychodzą poza palce.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Miej palce stóp skierowane do przodu. Nie blokuj kolan.
- Jeśli używasz ciężarków, trzymaj je obiema rękami przed sobą na poziomie żeber. Umieść ciężar z pozycji na piętach, a nie na palcach stóp.
- Zegnij kolana i opuść pośladki pleców i w dół, tak jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie powoli wróć do formy stojącej.
- Powtórz ten proces 6-10 razy z rzędu, zrób sobie przerwę i zrób to ponownie, jeszcze 2-4 razy. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, aby zbudować grubsze, mocniejsze uda.
Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
Trener fitnessWypróbuj te odmiany: Każda odmiana przysiadów wyćwiczy Twoje uda i wzmocni je. Na przykład spróbuj przysiadu do tyłu, w którym kładziesz sztangę na plecach, a następnie zrób przysiady. Możesz również wykonywać przysiady przednie, w których kładziesz sztangę z przodu. Inne odmiany obejmują rzuty, step-upy, przysiady pistoletowe, wyciskanie nóg i bułgarskie przysiady podzielone.
- 2 Rzucaj się . To kolejne klasyczne ćwiczenie na uda, które można wykonać dwoma hantlami, aby podnieść stawkę. Wypady pomagają również twoim łydkom urosnąć. Użyj tego formularza podczas wykonywania wypadów:
- Stań z ciężarami po bokach.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
- Podczas kroku zegnij kolano drugiej nogi, tak aby prawie dotykała ziemi.
- Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie, stawiając najpierw drugą stopę.
- Powtórz ten proces 6-10 razy z rzędu, zrób sobie przerwę i zrób to ponownie, jeszcze 2-4 razy. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, aby zbudować grubsze, mocniejsze uda.
- 3 Wykonuj martwy ciąg ze sztywnymi nogami. To ćwiczenie ćwiczy twoje ścięgna podkolanowe. Aby to zrobić, potrzebujesz dwóch hantli, piłki z obciążeniem lub sztangi obciążonej ciężarem, który możesz podnieść 10 razy, zanim będziesz musiał się zatrzymać.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sprzęt do ćwiczeń, którego używasz, powinien znajdować się przed tobą.
- Odchyl się do przodu od bioder, utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy. Zegnij kolana na tyle, aby sięgnąć do ciężarów, a następnie wyprostuj nogi, aby kolana były tylko lekkie.
- Wyprostuj plecy i jednocześnie podnoś ciężary.
- Zegnij się ponownie, aby położyć ciężarki z powrotem na podłodze.
- Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij i zrób jeszcze dwa zestawy.
- 4 Wykonuj wyciskanie nóg. Będziesz potrzebować maszyny do wykonania tego ćwiczenia, ale wyniki mogą być warte pójścia na siłownię. Maszyny do wyciskania nóg umożliwiają regulację używanego ciężaru, dzięki czemu można go zwiększyć, gdy mięśnie ud stają się silniejsze.
- Usiądź wygodnie na maszynie do wyciskania nóg i oprzyj stopy o podnóżki. Twoje kolana powinny być ugięte. Możesz chwycić uchwyty dla stabilności.
- Popchnij podnóżki stopami. Pchanie maszyny powoduje podnoszenie ciężarów. Powinieneś czuć to w swoich udach.
- Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając kolana.
- Powtórz 6-10 razy, następnie odpocznij i zrób jeszcze 2-4 serie.
Część 3 z 3: Dobre odżywianie dla wzrostu mięśni
- jeden Jedz pokarmy, które pomagają rosnąć mięśniom. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniego paliwa. Być może będziesz musiał jeść więcej niż standardowe trzy posiłki dziennie, aby zobaczyć wyniki. Zastanów się, czy chcesz przybrać na wadze, czy po prostu zmienić obecną wagę. Zdobywanie wymaga spożywania większej ilości kalorii. Niektórzy kulturyści sugerują spożywanie 5 posiłków dziennie, a każdy posiłek zawiera większe porcje niż normalnie. Może to nie być wygodne, ale jeśli chcesz mieć większe mięśnie, musisz je karmić.
- Jedz przed i po treningu. Dzięki temu Twoje mięśnie nigdy nie będą miały niskiego poziomu paliwa.
Uwaga: Przed treningiem jedz zdrowe węglowodany. Quinoa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem węglowodanów.
- 2 Uzyskaj kalorie ze zdrowej, pełnowartościowej żywności. Więcej jedzenia nie oznacza jedzenia niezdrowej żywności. Spożywaj kalorie ze zdrowej, pełnej, naturalnej żywności, która nie zawiera soli, cukru ani konserwantów.
- Staraj się jak najczęściej jeść domowe posiłki. Nie polegaj na batonach proteinowych i napojach energetycznych, aby zdobyć paliwo. Jedzenie prawdziwego jedzenia jest dużo zdrowsze dla twoich mięśni.
- Trzymaj się z daleka od fast foodów, słonych przekąsek i deserów - to tylko sprawi, że poczujesz się zmęczony, a treningi będą trudniejsze.
- 3 Upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko. Białko jest budulcem mięśni i powinno znajdować się w centrum wszystkich posiłków, kiedy koncentrujesz się na wzroście mięśni. Oprócz produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz dużej ilości owoców i warzyw, jedz mięso, ryby, jajka i nabiał, aby uzyskać codzienne białko.
- Staraj się kupować mięso hodowane na farmach i wolne od hormonów. Jeśli ładujesz mięso, nie chcesz jednocześnie przyjmować hormonów i chemikaliów.
- Jeśli wolisz nie jeść mięsa, spróbuj tofu, fasoli i zielonych warzyw liściastych, które zawierają białko, takie jak szpinak i jarmuż.
- 4 Rozważ przyjmowanie suplementów wspomagających wzrost mięśni. Chcesz ostrożnie stosować suplementy, ponieważ wiele z nich nie pobudza wzrostu mięśni. Drogie proszki białkowe prawdopodobnie nie są warte swojej ceny. Przeprowadź badania, aby dowiedzieć się, które suplementy mogą być dla Ciebie odpowiednie.
- Kreatyna to suplement budujący mięśnie, który jest uważany za bezpieczny w zalecanej dawce.
- Ważne jest, aby nie polegać na suplementach, aby uzyskać większe uda, jeśli nie wkładasz pracy w ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Suplementy mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, ale nie ma cudownych tabletek, które sprawią, że Twoje nogi staną się większe.
- 5 Zachowaj nawodnienie przez cały dzień, pijąc co najmniej 8 do 10 szklanek wody. Pomoże to Twojemu organizmowi przetwarzać białko i zapewni Ci zdrowie i aktywność. Picie dużej ilości wody daje również energię do łatwiejszego budowania grubych mięśni. Reklama
Przykładowe ćwiczenia i program treningowy
Ćwiczenia na grubsze uda Program treningowy dla początkujących dla grubszych udPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenia dadzą mi większy tyłek i grubsze uda? Przysiady i rzuty. Jeśli użyjesz ciężarków, zwiększy to prędkość, z jaką Twoje uda i pośladki staną się większe. Ale jeśli nie masz odważników, sugeruję wykonanie większej liczby powtórzeń.
- Pytanie Czy mogę nosić jegginsy, jeśli mam duże uda? Tak, możesz. Nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej. Możesz nosić, co chcesz.
- Pytanie Jak uzyskać duże uda bez jedzenia? Po prostu rób przysiady. Całkowicie działają. Ale przestrzegaj zdrowej diety. Brak jedzenia sprawi, że poczujesz się pozbawiony energii.
- Pytanie Czy to działa bez jedzenia? Tak, ale jedzenie tłustych potraw i praca nad wzrostem mięśni podwaja Twoje szanse na uzyskanie większych nóg.
- Pytanie Po jakim czasie zobaczę rezultaty na moich biodrach, udach i pośladkach? W ciągu pierwszych kilku miesięcy, w zależności od tego, ile wysiłku włożysz w ćwiczenie.
- Pytanie Czy to w porządku, jeśli bolą mnie nogi? Tak, to oznacza, że Twoje treningi są skuteczne. Zanurz się w kąpieli solnej epsom i rozciągnij.
- Pytanie Jak zwiększyć apetyt? Ćwiczenia pobudzą apetyt. Jedz pokarmy bogate w białko.
- Pytanie Jak długo zajmie uzyskanie większych ud poprzez robienie przysiadów i rzuty? To zależy od tego, jak jesz i ile powtórzeń wykonujesz. Wyniki powinny być widoczne za kilka miesięcy. W międzyczasie oprzyj się pokusie ważenia się lub mierzenia ud i po prostu poświęć się ćwiczeniu.
- Pytanie Jeśli ćwiczysz i dobrze się odżywiasz, a uda Ci się dopasować do swoich potrzeb, czy pozostaną takie, czy nadal będziesz musiał ćwiczyć i dobrze się odżywiać? Nie pozostaną takie, jeśli wrócisz do swoich starych nawyków. Sposób odżywiania się i dbanie o siebie * zawsze * wpłynie na Twój wygląd; to jest sprawa na całe życie. Jeśli chcesz zachować uzyskany wygląd, musisz zachować dobre nawyki. Poza tym dobre odżywianie i ćwiczenia przyniosą Ci wiele innych korzyści.
- Pytanie Jak mogę przybrać na wadze, mając zaledwie 13 lat? Ja też mam 13 lat i jeśli masz na myśli przyrost masy mięśniowej, biegłbym, żeby się wysportować, a potem robiłbym 10 minutowy trening z przysiadami i wyciskaniem nóg. Nie zapomnij jednak o rozciągnięciu, jest to naprawdę ważne dla ciała.
Reklama
