Jak rozciągać się przed gimnastyką

Rozciąganie się przed jakąkolwiek formą ćwiczeń ma kluczowe znaczeniezwiększenie elastycznościunikanie kontuzji izmniejszenie bolesności mięśni. Gimnastyka, która wykorzystuje prawie wszystkie mięśnie ciała, wymaga intensywnego rozciągania przed jakąkolwiek aktywnością. Dokładna rutyna rozciągająca, która rozgrzewa górną część ciała, dolną część ciała i tułów, pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas gimnastyki.

Kroki

Część jeden z 3: Rozciąganie górnej części ciała

1. jeden Przeciągnij 1 ramię przez klatkę piersiową, aby rozciągnąć ramię. Stojąc, trzymaj prawą rękę prosto i lewą ręką przeciągnij ją po klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 15 sekund i zmień ramiona. Powtórz 4 razy dla każdego ramienia.
2. 2 Połóż dłonie za plecami i unieś ręce, aby rozciągnąć bicepsy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce i plecy tak prosto, jak to możliwe, jednocześnie podnosząc ręce tak daleko, jak będą wygodnie sięgać za plecy, dotykając dłońmi.
3. 3 Rozciągnij triceps, zginając 1 łokieć i pociągając go za głowę. W pozycji stojącej ugnij prawy łokieć, lewą ręką delikatnie pociągnij go za głowę. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij i zmień strony. Powtórz to 4 razy dla każdego ramienia.
4. 4 Rozciągnij rotator miotłą. Stań prosto i wyciągnij prawą rękę na bok w kształcie litery L z prawą ręką skierowaną do góry. Umieść miotłę lub inny długi kij za prawym ramieniem i chwyć jego koniec prawą ręką. Lewą ręką chwyć dolną część miotły i użyj jej, aby delikatnie popchnąć prawy łokieć do przodu. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zmień strony.
5. 5 Użyj drzwi, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe. Stojąc w drzwiach lub przy ścianie, wyciągnij prawą rękę w bok z ręką skierowaną do góry. Przyciśnij ramię do ściany po jednej stronie drzwi i użyj ściany, aby delikatnie odepchnąć prawą rękę do tyłu. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełącz się na lewe ramię. Powtarzać. Reklama

Część 2 z 3: Rozluźnienie rdzenia

1. jeden Rozgrzej swój rdzeń, odchylając się do tyłu, używając rąk jako klamry. Rozstaw stopy na szerokość barków z lekko wysuniętymi palcami stóp i połóż dłonie płasko na dolnej części pleców. Odchyl górną część ciała do tyłu, zaczynając od głowy, następnie ramion, a następnie pleców. Wychyl się tak daleko, jak możesz, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć. Zrób to około 10 razy.
2. 2 Wyciągnij 1 rękę nad głowę i pochyl się w 1 stronę, aby rozciągnąć ukośne. Stojąc z lewą ręką na biodrze, wyciągnij prawą rękę nad głowę, aż prawe ramię dotknie ucha. Pochyl górną część ciała w lewo, rozciągając bok. Przytrzymaj przez około 15 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 3 razy dla każdej strony.
3. 3 Rozluźnij mięśnie brzucha za pomocą rozciągnięcia uszczelki. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na ziemi po obu stronach żeber. Podnieś ramiona, aż głowa będzie skierowana do przodu, a tułów zostanie całkowicie podniesiony z podłogi. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtarzać.
4. 4 Rozciągnij most aby zaangażować mięśnie pleców. Połóż się na podłodze ze stopami płasko na ziemi. Opuść ręce wzdłuż boków. Delikatnie unieś plecy z ziemi, zaczynając od bioder. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie stopniowo opuść się, stopniowo obniżając plecy od góry do dołu.
   • Jeśli możesz, możesz przedłużyć ten odcinek, wykonując pełne wygięcie do tyłu. Połóż dłonie po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w stronę ramion, a następnie naciśnij, aby unieść cały tułów do góry w kształcie łuku.
   Reklama

Część 3 z 3: Rozciąganie dolnej części ciała

1. jeden Rozluźnij mięśnie przywodziciela za pomocą rozciągnięcia motyla. Usiądź na ziemi i ściśnij pięty, chwytając dłonie za kostki i delikatnie przyciągając je do siebie. Rozłóż kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe, a następnie delikatnie naciśnij je rękami, aby rozciągnąć. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie połącz z powrotem kolana. Powtórz 2-4 razy.
2. 2 Spróbuj rozciągnąć gołębie, aby rozgrzać biodra. Połóż się na plecach (najlepiej na macie) z wyprostowanymi nogami. Chwyć lewą kostkę i umieść ją na prawym biodrze. Zegnij prawą nogę i obiema rękami przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij i zmień nogi. Powtórz raz dla każdej nogi.
3. 3 Trzymaj 1 stopę za sobą i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć quady. Stań obok stołu lub blatu, którego możesz użyć do zachowania równowagi, i chwyć lewą stopę za siebie i pociągnij ją w kierunku bioder. Pochyl tułów do przodu, trzymając prawą nogę i plecy prosto. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij i zmień nogi.
4. 4 Rozciągnij ścięgna podkolanowe w pozycji psa skierowanej w dół. Połóż stopy i ręce na ziemi, aby swoim ciałem uformować kształt „A”. Trzymając plecy i nogi tak prosto, jak to możliwe, skup się na poruszaniu biodrami w kierunku nieba i piętami w kierunku ziemi. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Kiedy nie możesz wygiąć się do tyłu od wstawania, czy możesz bezpiecznie rozciągać się przez pełne 40 minut? Jaki jest najlepszy sposób na wykonanie zagięcia do tyłu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Rozciąganie przez 20 minut podczas jednej sesji powinno być bezpieczne. Zapytaj swojego trenera lub trenera o radę. Zacznij od ćwiczenia schylania się do tyłu na oparciu kanapy / sofy lub dużego fotela. W ten sposób nie zranisz głowy ani szyi, kiedy wrócisz. Możesz także ćwiczyć schylanie się do tyłu nad dużą piłką do ćwiczeń.
• Pytanie Jak mam sobie przypomnieć, żebym się bardziej rozciągał? Pisz w kalendarzu / pamiętniku, ustaw budzik, odłóż na bok określoną porę każdego dnia, abyś wyrobił sobie z tego nawyk (wieczorem będziesz bardziej elastyczny, ale dobre jest też delikatne rozciąganie się po przebudzeniu). Może poproś przyjaciela lub rodzica, aby ci codziennie przypominali.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli boli mnie rozciąganie? Po prostu przekrocz nieco swój limit i przytrzymaj go, aż ból ustąpi, a następnie zrób to ponownie.
• Pytanie Kto zaczął gimnastykę? W Niemczech dwóch pionierów wychowania fizycznego, Johann Friedrich GutsMuths i Friedrich Ludwig Jahn rozpoczęło ten sport.
• Pytanie Chcę być jak moi przyjaciele, którzy są elastyczni, co mam zrobić? Codziennie wykonuj podstawową jogę lub rozciągaj się, aż twoje ciało przyzwyczai się do różnych pozycji. Nie gwarantuje to, że będziesz tak elastyczny jak Twoi znajomi, ale to dobry początek. Jeśli nadal ćwiczysz i trenujesz, możesz być równie elastyczny lub nawet bardziej, wszystko zależy od tego, ile wysiłku w to włożysz.
• Pytanie Jak zrobić stój na rękach? Poćwicz podnoszenie się w pozycji siedzącej, a następnie poćwicz wchodzenie do prasy w połowie wysokości. W końcu nadejdzie.
• Pytanie Dlaczego mam skurcze ramion po robieniu pompek? Używasz mięśni ramion. Po użyciu mięśnia odczuwa ból lub skurcze. Pamiętaj, aby później się rozciągnąć i nie ćwiczyć tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.
• Pytanie Jaki jest łatwiejszy sposób na wykonanie pozycji mostu? Idealnym sposobem jest stanie, a następnie odchylenie do tyłu z rękami do góry, aż dotkniesz ziemi. Możesz jednak zacząć od położenia, a następnie odepchnięcia się od ziemi.
• Pytanie Czy powinienem dotykać kolan nosem, siedząc okrakiem? Nie, spróbuj dotknąć nosem ziemi, wykonując środkowy łup lub rozstawiając.
• Pytanie Czy bieganie nie pomaga w gimnastyce? Riley Next Tak. Pomaga rozluźnić mięśnie i pomaga być lepszą gimnastyczką.