Jak rozciągnąć się po długim locie

Siedzenie w ciasnym, niewygodnym fotelu samolotowym przez wiele godzin może sprawić, że poczujesz się sztywny i obolały. Długie loty mogą również zaostrzyć wszelkie problemy z plecami lub problemy z krążeniem, które już masz, prowadząc do rozdzierających warunków, takich jak zakrzepica żył głębokich. Jeśli wykonujesz małe rozciągnięcia i ruchy podczas lotu, a także wykonujesz bardziej skomplikowane ćwiczenia po długim locie, możesz powstrzymać ból i sztywność.

Kroki

metoda jeden z 3: Uwalnianie napięcia

1. jeden Wykonuj ruchy szyją podczas lotu. Obracanie szyi to proste ćwiczenie, które możesz wykonywać okresowo przez cały lot siedząc na swoim miejscu. To ćwiczenie rozciągnie szyję i zapobiegnie jej zesztywnieniu.
   • Poruszaj głową w górę, w dół i na boki powoli, wykonując ruch „tak”, po którym następuje ruch „nie”.
   • Po kilku powolnych ruchach odchyl głowę na bok, starając się dotknąć ucha do ramienia. Nie chrupnij ani nie używaj dłoni do wymuszania rozciągania. Po prostu zrelaksuj się na kilka sekund, a następnie podnieś głowę do środka i zrób drugą stronę.
   • Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i powoli obracaj ją z boku na bok, aby rozciągnąć tył szyi.
2. 2 Rób zwijanie ramion i rozciąganie. Rozciąganie i zwijanie ramion to czynność, którą można okresowo wykonywać podczas długich lotów, aby zmniejszyć napięcie szyi i pleców. To ćwiczenie pomaga również poprawić krążenie, aby zapobiec sztywności.
   • Aby wykonać przewracanie ramionami, po prostu unieś ramiona i przesuń je do przodu, w dół i do tyłu, tak jakbyś rysował kółkiem ramionami. Wykonuj wolne i płynne ruchy oraz upewnij się, że plecy są neutralne, a stopy płasko na podłodze.
   • Aby rozprostować ramiona, wyciągnij lewą rękę przed siebie i owiń prawą rękę wokół lewego łokcia. Powoli pociągnij lewą rękę do prawej, w poprzek klatki piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez około 15 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz z drugą ręką. Ponieważ ten odcinek wymaga trochę miejsca, poczekaj, aż wylądujesz, aby to zrobić.
3. 3 Po locie rozciągnij mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Twoje biodra i uda mogą stać się napięte i sztywne po długim siedzeniu w fotelu. Możesz zrobić ten odcinek na lotnisku po locie lub w przejściu samolotu - tylko upewnij się, że nikogo nie kopniesz.
   • Połóż jedną rękę na ścianie lub oparciu siedzenia, aby zachować równowagę. Drugą ręką sięgnij do tyłu i chwyć za kostkę po tej samej stronie ciała, przyciągając stopę do siebie. Twoje kolano powinno być skierowane w dół w kierunku podłogi.
   • Upewnij się, że stoisz prosto, z dobrą postawą i ramionami do tyłu. Zaangażuj swój rdzeń i oddychaj z brzucha, rozszerzając klatkę piersiową podczas wdechu i zwijając ją, gdy wypychasz powietrze.
   • Utrzymaj pozycję rozciągającą przez kilka sekund, oddychając głęboko. Następnie zwolnij stopę i powoli opuść ją na ziemię przed powtórzeniem rozciągania drugą nogą.
4. 4 Użyj pozycji dziecka, aby zrelaksować się po locie. Pozycja dziecka to powszechna pozycja jogi, która służy do uziemienia i uspokojenia psychicznego i fizycznego. Zapewnia również dobre rozciąganie bioder, pleców, ramion i klatki piersiowej.
   • Możesz przenieść się do obszaru, w którym masz prywatność. Jeśli nie jesteś w swoim pokoju hotelowym, spróbuj znaleźć zaciszny zakątek na lotnisku, gdzie nie ma dużego ruchu pieszego i nie będziesz musiał się martwić, że ktoś na Ciebie nadepnie lub się potknie.
   • Uklęknij na podłodze z kolanami przed sobą i lekko rozłóż. Podczas wdechu powoli wyciągnij się do przodu, opierając się na biodrach i sięgając ponad kolanami. Jeśli możesz wygodnie oprzeć czoło na podłodze, zrób to - w przeciwnym razie pochyl się do przodu tylko na tyle, na ile jest to wygodne.
   • Możesz oprzeć głowę na poduszce, zawiniętej kurtce lub swetrze, jeśli nie możesz całkowicie oprzeć głowy na ziemi.
   • Pozostań w pozycji dziecka tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko i czując napięcie w plecach. Kiedy będziesz gotowy, weź wdech i podnieś się z powrotem do pozycji siedzącej, a następnie powoli wstań.
5. 5 Wypróbuj pozycję z figury 4, aby rozciągnąć napięte biodra. Pozę na figurze 4 możesz wykonać w pozycji stojącej lub leżąc na plecach przy ścianie. Pozycja stojąca pozwala ćwiczyć równowagę i koncentrację, ale po długim locie pozycja półleżąca może okazać się bardziej stabilna.
   • Aby wykonać pozycję stojącą na figurze 4, zacznij stać, dotykając stopami i opuść biodra do pozycji krzesła. Powinieneś wyglądać, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle, z goleniami prostopadłymi do podłogi.
   • Znajdź punkt, na którym chcesz się skupić, a następnie przenieś ciężar ciała na prawą stopę, unosząc przed sobą lewą stopę.
   • Skrzyżuj lewą kostkę przez prawe udo, tuż nad kolanem. Złóż dłonie przed sobą. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie opuść lewą stopę na podłogę i zrób to drugą stroną.
   • Możesz wykonać tę samą pozę leżąc na plecach i nie musisz martwić się o równowagę. Oprzyj prawą stopę o ścianę i zegnij kolano pod kątem 90 stopni, a następnie skrzyżuj lewą kostkę na prawym udzie. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zwolnij i zrób drugą stronę.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zapobieganie bólom pleców

1. jeden Wstawaj okresowo w trakcie lotu. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich pleców i nóg, jest wstawanie i chodzenie mniej więcej co godzinę podczas długiego lotu. Poprawi to krążenie i zapobiegnie zesztywnieniu w tej samej pozycji.
   • Nawet przy najlepszej postawie siedzenie przez dłuższy czas obciąża kręgosłup. Spójrz na kabinę i zobacz, czy jest miejsce, w którym możesz okresowo chodzić lub robić krótkie odcinki. W przeciwnym razie możesz po prostu chodzić po przejściu.
   • Jeśli jesteś narażony na większe ryzyko zakrzepicy żył głębokich, chcesz wstać i chodzić po kabinie co 15-20 minut w przypadku lotów trwających trzy godziny lub dłużej. Osoby, które miały w przeszłości DVT, są jeszcze bardziej narażone na ponowne wystąpienie.
2. 2 Upewnij się, że plecy i szyja są odpowiednio podparte. Szczególnie podczas długich lotów fotele lotnicze mogą powodować znaczny nacisk na plecy i szyję, jeśli nie siedzisz prawidłowo. Weź ze sobą poduszki podróżne, które podpierają plecy i szyję, zwłaszcza jeśli planujesz spędzić część lotu na spaniu.
   • Możesz kupić niedrogą poduszkę podróżną przed wyjazdem w większości sklepów dyskontowych lub handlowych. Jeśli poczekasz, aż dotrzesz na lotnisko, zapłacisz za to znacznie więcej.
   • Siedząc na swoim miejscu, kolana powinny być ustawione pod kątem prostym, gdy stopy są płasko na podłodze. Zmniejsza to część nacisku na kręgosłup. Jeśli nie, sprawdź, czy możesz założyć pod kolana poduszkę lub koc, aby skorygować kąt.
3. 3 Obróć się na swoim miejscu. Prosty ruch w pozycji siedzącej może rozluźnić kręgosłup podczas długich lotów, pomagając zapobiegać bólom pleców i sztywności. Możesz nie mieć na to miejsca w przypadku szczególnie zatłoczonych lotów, chyba że wykorzystasz chwilę, w której ktoś w twoim rzędzie wstał.
   • Aby wykonać skręt w pozycji siedzącej, po prostu chwyć podłokietnik fotela obiema rękami i delikatnie obróć tułów w bok w kierunku dłoni.
   • Podczas skręcania trzymaj biodra i dolną część ciała skierowane do przodu, skręcając tylko plecy. Twoje plecy powinny być płaskie i neutralne.
   • Przytrzymaj skręt, oddychając głęboko, a następnie powoli zwolnij i powtórz ruch po drugiej stronie. Nie skręcaj bardziej niż jest to wygodne i nie próbuj zmuszać swojego ciała do skręcania głębiej niż jest to naturalne.
4. 4 Złagodź ból w dole pleców dzięki pozycji malasana. Pozycja malasana to kolejna pozycja jogi, która działa dobrze, aby rozciągnąć biodra i nogi, a także złagodzić napięcie w dolnej części pleców po długim locie. Jest to również dobra pozycja uziemiająca, jeśli chcesz się uspokoić po niepokoju związanym z podróżą.
   • Możesz zrobić tę pozę w dowolnym miejscu, po prostu upewnij się, że nie przeszkadza ci to, że ludzie się o ciebie nie potkną.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u nóg lekko rozstawione. Opuść biodra do przysiadu, a następnie idź dalej, zginając nogi tak, aby kolana były skierowane w stronę sufitu, a łydki dotykały tylnej części ud.
   • Możesz oprzeć ramiona na wewnętrznej stronie kolan i złożyć dłonie przed klatką piersiową, pozostając w pozycji wyprostowanej i głęboko oddychać.
   • Możesz również przyjąć tę pozę dalej, pochylając się do przodu z płaskim tyłem. Połóż ręce na stopach i oddychaj głęboko, czując napięcie w biodrach i plecach.
   Reklama

metoda 3 z 3: Unikanie zakrzepicy żył głębokich

1. jeden Rozciągnij i podkręć kostki. Siedząc w locie, należy często poruszać stopami i kostkami, aby poprawić krążenie w nogach i stopach. Zmniejszy to również obrzęk stóp i kostek, który jest powszechny podczas długich lotów.
   • Aby rozciągnąć kostki, usiądź prosto na swoim miejscu z obiema stopami płasko na podłodze. Zegnij kostki i unieś palce w kierunku goleni, a następnie opuść je z powrotem. Następnie unieś pięty, trzymając palce na podłodze. Powinieneś to zrobić kilka razy podczas lotu. Możesz również wykonać to ćwiczenie na lotnisku podczas odpoczynku między lotami.
   • Kręgi w kostkach to kolejny sposób, aby krew spływała do twoich stóp. Lekko podnieś jedną stopę z podłogi, a następnie obróć stopę, jakbyś rysował koło palcami. Zrób to kilka razy, a następnie zmień kierunek i zrób to jeszcze kilka razy. Powtórz ten sam ruch drugą stopą.
2. 2 Wyciągnij nogi do przejścia. Jeśli masz szczęście, że masz miejsce przy przejściu, masz okazję rozprostować sztywne nogi w trakcie lotu, aby poprawić krążenie w nogach i stopach. Z innego miejsca możesz przejść do przejścia lub tylnej części samolotu i wykonać podobne ćwiczenie.
   • Aby wyprostować nogi, wystarczy podnieść stopę do góry i wyprostować nogę. W pozycji siedzącej utrzymuj dobrą postawę i lekko unieś się, tak aby tył uda nie dotykał siedzenia.
   • Jeśli robisz to, stojąc w przejściu lub z tyłu samolotu, upewnij się, że masz coś do trzymania, aby utrzymać równowagę i że masz wystarczająco dużo miejsca, aby wyprostować nogę, nie potykając się ani nie kopiąc nikogo.
3. 3 Podbijaj łydki. To ćwiczenie rozciąga łydki i powoduje przepływ krwi do kończyn dolnych i do stóp. Ponieważ aby wykonać to ćwiczenie, musisz stać, najlepiej zaczekać, aż samolot wyląduje i znajdziesz się na lotnisku.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i wstań na palce, utrzymując dobrą postawę.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się do płaskich stóp. Upewnij się, że obniżasz się w kontrolowanym ruchu - nie upuszczaj po prostu pięt.
   • Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, możesz wykonać to ćwiczenie poza krawędzią schodów. Połóż stopy na schodach, a pięty nad krawędź. Opuść pięty poniżej poziomu schodów, a następnie podnieś je. Upewnij się, że masz coś, czego można się trzymać, aby zachować równowagę.
4. 4 Oprzyj nogi o ścianę. Po długim locie może się okazać, że masz opuchnięte stopy, kostki i łydki. Ta odwrócona pozycja jogi powoduje, że krew ponownie płynie w podudziach, a także delikatnie rozciąga nogi i dolną część pleców. Jest to bardzo ważne po długim locie.
   • Połóż się na plecach na podłodze z biodrami blisko ściany. Przyciśnij stopy do ściany i powoli chodź nimi w górę, aż nogi będą wyprostowane, a łydki opierają się o ścianę.
   • Być może będziesz musiał wyregulować ciało, aby było to wygodne, lub podłożyć pod biodra poduszkę lub zwinięty koc, aby je amortyzować. Nie chcesz, aby twoje pośladki były przyciśnięte do ściany.
   • Rozluźnij górną część ciała i pozwól ramionom opaść na boki. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
   • Kiedy będziesz gotowy, aby wstać, ugnij kolana i przyciśnij podeszwy stóp płasko do ściany, aby zaczerpnąć oddechu, zanim wyjdziesz z pozycji.
5. 5 Od czasu do czasu podnoś kolana i stopy. Podnoszenie kolan i stóp co kilka minut podczas długiego lotu jest kluczem do utrzymania przepływu krwi w nogach i zapobiegania zakrzepicy żył głębokich, a także obrzękom kostek i łydek.
   • Aby podnieść kolana, usiądź prosto na swoim miejscu ze stopami płasko na podłodze przed sobą. Napnij mięśnie czworogłowe ud, aby podnieść nogi o cal lub dwa nad siedzeniem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli zwolnij.
   • Również trzymając stopy płasko na podłodze przed sobą, wykonuj naprzemiennie unoszenie palców i pięt. To nie tylko pomaga złagodzić napięcie i stres, ale także spływa krew do stóp i zapobiega gromadzeniu się jej w nogach.
6. 6 Spróbuj rozciągnąć od kolan do klatki piersiowej. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej jest zalecane przez załogi linii lotniczych, aby jak najlepiej napływać krew do nóg i zapobiegać zakrzepicy żył głębokich. To proste ćwiczenie, które możesz wykonywać na swoim miejscu przez cały lot.
   • Usiądź prosto na swoim miejscu z obiema stopami płasko na podłodze. Pochyl się lekko do przodu, opierając się na biodrach i złóż ręce za lewym kolanem.
   • Podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj je tam przez 15 sekund, a następnie powoli puść. Uważaj, aby nie forsować bardziej kolana - to rozciągnięcie nie powinno boleć. Nie podskakuj ani nie pulsuj podczas tego rozciągania.
   • Po puszczeniu lewego kolana wróć do środka i zapnij dłonie za prawym kolanem, aby powtórzyć ten sam ruch.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli masz określone czynniki ryzyka zakrzepicy żył głębokich, takie jak żylaki lub niedawna operacja, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zaplanowaniem podróży, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby latać.
• Jeśli cierpisz na schorzenie wymagające specjalnych udogodnień, poproś swojego lekarza o napisanie listu do personelu linii lotniczych. Skontaktuj się z linią lotniczą przed lotem i wyjaśnij zakwaterowanie, które będziesz potrzebować do bezpiecznego lotu.

Reklama