Wzmocnienie ramienia miotającego obejmuje połączenie odpowiedniej mechaniki skoku, treningu siłowego i oporowego oraz treningu szybkości, aby uzyskać maksymalne wyniki. Opracowanie osobistego programu treningowego, który uwzględnia te koncepcje, przy jednoczesnym przestrzeganiu praktyk zapobiegania urazom ramienia i barku, jest kluczem do wzmocnienia ramienia do rzucania i budowania wytrzymałości na rzut.
Kroki
metoda jeden z 3: Nauka prawidłowej mechaniki nachylenia
- jeden Doskonal swoją pozycję wyjściową. Idealna pozycja wyjściowa to połączenie dobrej równowagi, rozluźnienia ramion i wyprostowania ciała do płyty. Przed uderzeniem ręce powinny być wygodnie przy pasku lub w pobliżu klatki piersiowej. Miej skupione oczy i zrelaksuj ciało.
- Upewnij się, że trzymasz rękę i nadgarstek do rzucania głęboko w rękawicy. To ukrywa twój uchwyt i piłkę przed pałkarzem.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, upewnij się, że kolce stopy obrotowej (stopa boczna ramienia miotającego) znajdują się przed gumą i są lekko otwarte. Trzymaj swoją wolną stopę (stopę po stronie rękawicy) obok (lub nieco za) stopy obrotowej.
- Gdy otrzymasz znak od łapacza, weź głęboki oddech tuż przed rzuceniem.
- 2 Ćwicz utrzymywanie dobrej równowagi podczas unoszenia nóg. Pamiętaj, aby podnosić kolanem i unikać kołysania stopą podczas podnoszenia nogi. Po podniesieniu stopa nogi unoszącej powinna zwisać luźno i prosto w dół z kolana. Trzymaj nogę prostą i mocno osadzoną, aby zachować równowagę.
- Upewnij się, że maksymalna wysokość kolana wynosi od 60% do 70% wzrostu.
- Nie pozwól ciału przesuwać się do przodu, dopóki kolano ołowianej nogi nie osiągnie maksymalnej wysokości i utrzymuj postawę wyprostowaną.
- Utrzymuj głowę wyśrodkowaną nad ciałem i stopą obrotową, aby uzyskać dodatkową równowagę.
- 3 Unikaj „chowania” rękawicy. Dodatkowy ruch powstały podczas zakładania rękawicy prowadzi do nierównego rzutu. Utrzymanie stałego ruchu ramienia rękawicy zapewni równy rzut i większą prędkość.
- 4 Wypuść piłkę prawidłowo. Trzymaj głowę bezpośrednio nad nogą kroku i ustaw łokieć do rzucania tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem do rzucania. Upewnij się, że twój nadgarstek jest prosty i pewny za piłką.
- Trzymaj palce na górze piłki i trzymaj płaską pozycję pleców, gdy ją puścisz.
- Unikaj podcinania piłki, próbując wykonać obrót w bok i nie przeciągaj ręki po wypuszczeniu piłki.
- 5 Doskonal swoją kontynuację. Po wypuszczeniu piłki, opuść ciężar na usztywnioną ołowianą nogę i upewnij się, że ramię do rzucania opuści się na ołowianą nogę. Idealna kontynuacja powinna kończyć się płaską tylną pozycją.
- 6 Nagraj swój pitching. Najskuteczniejszym sposobem monitorowania i ulepszania mechaniki pitch jest nagranie wideo, ponieważ możesz zwolnić i zbadać ruch swojego tonu klatka po klatce.
- Nawet najbardziej doświadczony instruktor lub trener nie jest w stanie dostrzec gołym okiem charakterystycznych cech ruchu miotacza.
- Często oglądaj nagrania wideo i badaj swoje boisko pod kątem błędów, które można poprawić.
metoda 2 z 3: Zwiększenie siły ramion i barków
- jeden Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu. Twoje mięśnie stożka rotatorów są słabsze i mniejsze niż inne mięśnie ramienia i będą się szybciej zużywać bez odpowiedniego rozgrzania przed treningiem.
- Mięśnie mankietu rotatorów muszą być wzmocnione, aby zapobiec kontuzjom, a odpowiednia rozgrzewka to najlepszy sposób na rozpoczęcie każdej sesji treningowej.
- Wymyśl spersonalizowany program rozgrzewki i rozciągania, który rozpoczyna się podczas każdej sesji.
- 2 Włącz program długich rzutów do swojego treningu 2-3 razy w tygodniu. Długie podrzucanie to zasadniczo program do rzucania wykonywany przez Ciebie i Twojego partnera. Rozpocznij w odległości około 45 stóp (14 m) od siebie i wykonaj 10-15 rzutów, aby się rozgrzać. Następnie cofaj się o dwa lub trzy kroki z każdym rzutem, aż osiągniesz wysokość 60 stóp. Z wysokości 60 stóp rzucaj, aż poczujesz, że ramię zaczyna się męczyć. Powinno to zająć około 10 minut.
- Podczas następnej sesji treningowej zaczniesz dokładnie w ten sam sposób, z wyjątkiem tego, że wyjdziesz na 70 stóp (21,3 m) zamiast 60. Na 70 stóp (21,3 m) wykonaj 10-15 rzutów (dopóki ramię nie zacznie odczuwać zmęczenia) ), a następnie zatrzymaj się. Pracuj, aby trochę zwiększyć dystans na każdej sesji.
- Unikaj długich rzutów na odległość ponad 300 stóp i wykonuj długie podrzucanie między sesjami byka. Nie spędzaj więcej czasu na rzucaniu niż w kojcu.
- Upewnij się, że używasz uchwytu fastball podczas długich rzutów. Poproś trenera, aby zwrócił szczególną uwagę na kąt i punkt wypuszczenia. Aby uzyskać maksymalne korzyści z programu długiego rzutu, miej pod ręką trenera miotacza, który nadzoruje mechanikę twojego rzutu.
- 3 Poświęć trochę czasu na trening siłowy. Trening siłowy dla miotaczy zawsze był tematem kontrowersyjnym ze względu na obawy, że wzrost masy mięśniowej zmniejszy elastyczność. Jednak wiele ostatnich badań wykazało, że jest inaczej, o ile zwiększa się gęstość mięśni, a nie masa mięśniowa.
- Skoncentruj się na podnoszeniu lżejszych ciężarów, aby zwiększyć gęstość mięśni. Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała dla miotaczy to wyciskanie hantli na płaskiej ławce, hantle pochyłe, boczne wyciąganie hantli, wyciąganie hantli jednoramiennych, lokowanie młotkiem i przedłużanie liny triceps.
- Użyj elastycznego sznurka i hantli trzyfuntowych. Nie podnoś dużych ciężarów i ogranicz do dwóch lub trzech zestawów.
- 4 Użyj dziesięciofuntowych hantli do wykonywania przysiadów i wykroków. Aby wykonać skok z przysiadem, przytrzymaj ciężarki pewnie w dłoni, przykucnij, a następnie skocz jak najwyżej z tej pozycji. Robiąc rzuty, często zmieniaj nogi.
- Nie zapomnij dobrze się rozciągnąć przed rozpoczęciem treningu. Po treningach pamiętaj o ponownym rozciągnięciu. Zawsze staraj się spożywać dużo wody podczas treningu siłowego, aby zachować zdrowie mięśni.
- 5 Wykonuj trening górnych partii ciała. Oprócz typowych ćwiczeń wzmacniających ramiona i barki, które powinni wykonywać wszyscy miotacze, powinieneś również poświęcić czas na trening górnej części ciała. Ćwiczenia podkreślające ruchy ciągnące są idealne dla miotaczy, ponieważ wzmacniają górną część pleców.
- Wzmocnienie górnej części pleców za pomocą tego typu ćwiczeń spowoduje wzmocnienie mięśni potrzebnych do spowolnienia ramienia podczas pochylania.
- Najlepsze ćwiczenia w tym celu to pochylanie się nad rzędami i podciąganie. Wykonując je, ze szczególnym wysiłkiem ściśnij łopatki, a następnie plecy i dół.
- 6 Włącz trening piłki lekarskiej do swoich sesji. Trening z piłkami lekarskimi to kolejna popularna technika treningu siłowego wśród miotaczy. Zwykle jest włączany do programów treningu siłowego.
- Najpopularniejsze ćwiczenia z piłką lekarską dla miotaczy to rosyjskie zwroty akcji, rzuty babci, rzuty obrotowe, uderzenia piłką medyczną i eksplozje przysiadów.
- 7 Włącz program treningu oporowego do swoich sesji. Trening oporowy to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych ramion i zwiększenie siły. Używanie rur oporowych (znanych również jako ćwiczenia Jobe) i taśm oporowych jest najbardziej zalecanym i skutecznym sposobem trenowania przez miotaczy z oporem.
- 8 Włącz system regeneracji po treningu do swoich sesji. Głównym i często pomijanym elementem prawidłowego utrzymania siły ramion jest włączenie dobrego systemu regeneracji. Często stosuj zabiegi lodem, aby zmniejszyć stan zapalny.
- Zapewnij swoim mięśniom odpowiednie okresy odpoczynku pomiędzy sesjami, aby Twoje ramię miało szansę na odbudowę zniszczonej tkanki mięśniowej.
- Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające po treningu, aby poprawić zakres ruchu i zapobiec kontuzjom.
metoda 3 z 3: Improving Velocity
- jeden Doskonal swój krok. Badania sugerują, że około 50% prędkości piłki pochodzi z siły, którą gromadzisz podczas kroku. Aby uzyskać maksymalną prędkość, musisz zwiększyć prędkość i długość kroku. Pomoże Ci to zbudować pęd do przodu i wygenerować lepszą prędkość pochylania.
- Aby przyspieszyć i zwiększyć długość kroku, popracuj nad jak najszybszym wykonaniem wykroków w bok, przechodząc od tylnej nogi do przedniej bez zatrzymywania się i bez wahania.
- Staraj się robić jak najdłuższy krok, a po wypuszczeniu piłki nadal możesz ustawić głowę i ramiona nad prowadzącą nogą.
- Zwiększ zgięcie kolana, gdy stopa uderza w ziemię po kroku. Im bardziej ugięte jest przednie kolano po uderzeniu stopy w ziemię, tym większa będzie prędkość.
- 2 Pracuj nad dynamiką dostaw. Twoje dolne partie ciała (stopy, nogi i biodra) są bezpośrednio odpowiedzialne za budowanie rozpędu podczas porodu. Rozpoczynając grę od dobrze wyćwiczonych ruchów stóp i podnoszenia nóg, generujesz prędkość uderzenia od podstaw, co z kolei generuje siłę potrzebną do wbicia piłki.
- Ten budowniczy impetu jest określany w branży jako tempo dostawy.
- 3 Popraw ogólną elastyczność dzięki częstemu rozciąganiu. Uzyskanie elastyczności w pachwinie, ścięgnach podkolanowych, biodrach i dolnej części pleców jest niezbędne i może znacznie zwiększyć prędkość skoku. Rozciąganie nie tylko zwiększy Twoją elastyczność, ale także skróci czas regeneracji po treningu.
- Użyj rolek piankowych, dynamicznego rozciągania i statycznego rozciągania, aby zwiększyć swoją elastyczność.
- 4 Używanie piłek z obciążeniem poza sezonem. Przy prawidłowym użyciu, wyważone piłki zdecydowanie zwiększą twoją prędkość. Ten rodzaj treningu nazywany jest treningiem „przeciążeniowym” i nigdy nie powinien być stosowany w trakcie regularnego sezonu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj piłek z obciążeniem prawidłowo i odpowiedzialnie, w połączeniu z odpowiednim schematem długiego rzutu.
- Piłki z obciążeniem powinny być używane wyłącznie przez miotaczy w wieku licealnym i starszym.
- 5 Opracuj swój własny styl pitchingu. Konieczne jest użycie odpowiedniej mechaniki pitch, aby zapobiec kontuzjom, ale w tych ramach powinieneś popracować nad wypracowaniem osobistego stylu pitchingu. Dopóki przestrzegasz prawidłowej mechaniki skoku, możesz swobodnie używać stylu, który jest dla Ciebie naturalny i wygodny. Poślubienie tych dwóch zasad przyczyni się tylko do zwiększenia szybkości. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak zwiększyć siłę ramion do rzucania?Isaac Hess
Trener i instruktor baseballu Isaac Hess jest trenerem baseballu, instruktorem i założycielem MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, programu treningowego baseballu z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii. Isaac ma ponad 14-letnie doświadczenie w trenowaniu baseballu i specjalizuje się w prywatnych lekcjach i turniejach. Grał w baseball zarówno w ligach zawodowych, jak i kolegialnych, w tym w Washington State University i University of Arizona. Isaac znalazł się na liście 10 najlepszych kandydatów na baseball w Ameryce w 2007 i 2008 roku. W 2007 roku uzyskał tytuł licencjata w dziedzinie rozwoju regionalnego na University of Arizona.Isaac HessTrener i instruktor baseballu Odpowiedź eksperta Wypróbuj te 3 ćwiczenia z paskiem oporowym, aby wzmocnić swoje ramię. Unoszenie z przodu: trzymaj dłoń dłonią skierowaną do wewnątrz i chwyć pasek. Następnie unieś ramię prosto przed siebie i opuść je do uda. Powtórz z drugim ramieniem. Unoszenie na boki: Trzymaj pasek w dłoni z ręką prosto przed siebie, a następnie rozciągnij się na bok. Na przykład, jeśli trzymasz opaskę w lewej ręce, pociągnąłbyś w lewo i odwrotnie. Zrób to dla obu stron. Szarpanie mieczem: Umieść opaskę pod prawą stopą i chwyć ją lewą ręką w pobliżu prawej kieszeni biodrowej. Następnie podnieś rękę do lewej strony ciała, tak jakbyś wyciągał miecz z kabury i trzymał go w górze. Następnie powtórz to po drugiej stronie.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
