Jak wzmocnić swoje stawy

Utrzymanie zdrowe stawy ma kluczowe znaczenie dla Twojej zdolności do pozostania aktywnym i bezbolesnym wraz z wiekiem. Ćwiczenia to świetny sposóbpoluzować sztywnolub wrażliwe stawy, o ile odpowiednio je chronisz. Jeśli połączysz ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie i zdrowe wybory stylu życia , będziesz na dobrej drodze do uzyskania mocniejszych stawów!

Kroki

metoda jeden z 3: Opracowanie przyjaznego dla wszystkich programu ćwiczeń

1. jeden Współpracuj z lekarzem i innymi ekspertami, aby opracować program ćwiczeń. Jeśli już odczuwasz ból lub sztywność stawów, masz schorzenia lub prowadzisz siedzący tryb życia, bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nawet jeśli obecnie masz zdrowe stawy, nadal rozsądnie jest współpracować z lekarzem i ewentualnie fizjoterapeutą lub trenerem. Mogą pomóc ci opracować program idealny dla twoich okoliczności.
   • Jeśli odczuwasz ból stawów podczas ćwiczeń lub dyskomfort stawów trwający dłużej niż dzień lub dwa, skontaktuj się z lekarzem.
2. 2 Próbować joga i ćwiczenia zakresu ruchu w celu zwiększenia elastyczności stawów. Im bardziej elastyczne są twoje stawy, tym łatwiej będzie je wzmocnić poprzez ćwiczenia. Udaj się na zajęcia jogi 2-3 razy w tygodniu lub wykonuj ćwiczenia w zakresie ruchu zgodnie z zaleceniami lekarza, fizjoterapeuty lub trenera.
   • Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozciąganiu i rozgrzewaniu stawów.
3. 3 Pływaj lub uprawiaj aerobik w wodzie, aby zmniejszyć nacisk na stawy. Ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie pomagają zwiększyć elastyczność i siłę stawów, nie powodując przy tym zbytniego stresu lub obciążenia. Podczas pływania lub aerobiku w wodzie wyporność wody znacznie zmniejsza obciążenie stawów.
   • Aby zachować zdrowie stawów, powinieneś dążyć do wykonywania 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, więc pływanie przez 30 minut 2-3 razy w tygodniu będzie niezłym wkładem w wynik.
4. 4 Jeźdź na rowerze lub użyj maszyny eliptycznej, jeśli chodzenie lub jogging obciążają stawy. Jeśli Twoje stawy są zdrowe i nie powodują dyskomfortu, szybki spacer lub jogging przez 30 minut 2-3 razy w tygodniu to świetny sposób na ćwiczenia aerobowe. Jeśli jednak chodzenie lub bieganie powoduje dyskomfort stawów, spróbuj zamiast tego jeździć na rowerze. Otrzymasz wspaniały trening bez obciążania kolan i innych stawów.
   • Jazda na rolkach lub łyżwach to również dobra alternatywa dla spacerów lub joggingu.
5. 5 Pozostań aktywny poprzez ogrodnictwo, prace w ogrodzie, prace domowe i podobne czynności. Dopóki zwiększasz tętno i oddychasz na tyle mocno, że prowadzenie rozmowy jest trudne, wykonujesz ćwiczenia aerobowe. Oznacza to, że udział w codziennych czynnościach może korzystnie wpływać na zdrowie stawów i ogólny stan zdrowia.
   • Poszukaj sposobów na włączenie większej ilości ćwiczeń aerobowych do swoich zajęć. Na przykład zgrabiaj liście zamiast dmuchawy do liści lub użyj kosiarki pchanej zamiast samobieżnej.
   • Taniec to świetny sposób na ćwiczenia aerobowe i jest o wiele przyjemniejszy niż odkurzanie!
   • Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić. Słuchaj swojego ciała, w tym stawów.
6. 6 Weź udział w 30 do 60-minutowych sesjach treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu. Nie możesz polegać tylko na ćwiczeniach aerobowych, aby wzmocnić stawy - musisz też łączyć ćwiczenia wzmacniające. Opierając się na aktualnym poziomie sprawności i stanie zdrowia, pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni (i stawów) z jednym lub kilkoma z następujących: wolne ciężary, urządzenia fitness, taśmy do ćwiczeń i sama grawitacja (na przykład pompki).
   • Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, rozważ współpracę z trenerem - może on pokazać Ci ćwiczenia i techniki najlepsze dla Twoich potrzeb.
   • Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań ćwiczyć. Zadzwoń do lekarza.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń wzmacniających

1. jeden Wypróbuj step-upy. Stań z jedną stopą umieszczoną prostopadle na stopniu lub niskiej, stabilnej ławce. W razie potrzeby chwyć pobliski pręt lub poręcz, aby zapewnić bezpieczeństwo i stabilność. Podejdź drugą stopą i, jeśli to możliwe, podnoś tę nogę, aż udo będzie równoległe do ziemi. Przytrzymaj pozę przez 1 sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń (powtórzeń) z każdą nogą, 2-3 razy w tygodniu.
   • Nie wykonuj tego ćwiczenia samodzielnie, jeśli masz problemy z równowagą lub stabilnością. Pracuj z trenerem lub fizjoterapeutą.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
2. 2 Wykonuj przysiady z masą ciała, z krzesłem lub bez. Stań przed krzesłem lub ławką ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona prosto do przodu, opuszczając się na krzesło lub ławkę. Gdy tylko plecy zetkną się z krzesłem lub ławką, przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Odwróć stopy lekko na zewnątrz i / lub złóż ręce razem, jeśli to pomoże ci wykonać manewr.
   • Po praktyce rozważ zdjęcie krzesła i robienie przysiadów bez niego.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu.
3. 3 Spróbuj wyciskać na ramię z opaską do ćwiczeń. Połóż elastyczną taśmę do ćwiczeń na płaskim krześle lub ławce, a następnie usiądź na niej ze stopami płasko, kolanami na szerokość ramion i wyprostowanymi plecami. Chwyć każdy koniec paska jedną ręką i podnieś ręce na boki ramion. Trzymaj klatkę piersiową lekko wypukłą, unosząc ręce prosto nad głowę - jeśli to możliwe, dotknij kciukami razem z całkowicie wyprostowanymi rękami.
   • Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez 1 sekundę, a następnie połóż ręce na ramionach i powtórz. Wykonuj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń, 2 lub 3 razy w tygodniu.
   • Jeśli masz dostęp do sprzętu fitness, możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą prasy na ramię.
   • Różne opaski do ćwiczeń mają różne poziomy oporu, więc wypróbuj różne opaski, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie.
4. 4 Użyj opaski do ćwiczeń, aby wykonać siedzące rzędy. Owiń taśmę do ćwiczeń wokół solidnego drążka lub belki i trzymaj jej końce, siedząc prosto na krześle lub ławce. Dostosuj swoją pozycję tak, aby opaska była owinięta wokół tyczki na wysokości twoich siedzących ramion oraz tak, aby była napięta, gdy siedzisz z wyciągniętymi rękami prosto przed siebie. Ściśnij łopatki razem, pociągając ręce w kierunku boków klatki piersiowej - trzymaj górną część ciała prosto i nieruchomo.
   • Przytrzymaj rząd przez 1 sekundę, ponownie wyciągnij ręce i powtórz manewr jeszcze 9 razy. Wykonuj 2-3 serie podczas każdej z 2-3 tygodniowych sesji.
   • Dla większego wyzwania rób wiosłowanie na stojąco - po prostu trzymaj ciało nieruchomo i prosto.
   • Możesz również skorzystać z wioślarza w centrum fitness.
5. 5 Spróbuj wyprostować nogi za pomocą krzesła i opaski do ćwiczeń. Owiń taśmę do ćwiczeń wokół jednej z przednich nóg krzesła, a następnie usiądź na krześle i zawiąż taśmę do ćwiczeń wokół nogi (po tej samej stronie co noga krzesła) mniej więcej w połowie goleni. Chwyć boki krzesła rękami, aby zachować stabilność, a plecy trzymaj prosto i nieruchomo. Podnieś nogę, aż będzie całkowicie wyprostowana (jeśli to możliwe), przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10 powtórzeń jedną nogą, a następnie przełącz się na drugą. Wykonaj 2 zestawy z każdą nogą 2-3 razy w tygodniu.
   • Alternatywnie, użyj na siłowni maszyny do przedłużania nóg.
6. 6 Podciągaj się i pompki pracować nad stawami barkowymi i łokciowymi. Jeśli nie możesz wykonywać standardowych pompek (trzymając dłonie i palce na podłodze), możesz zamiast tego trzymać kolana na podłodze podczas podnoszenia górnej części ciała. Podobnie, jeśli nie jesteś w stanie wykonać standardowych podciągnięć, użyj maszyny do podciągania w centrum fitness.
   • Staraj się wykonywać 2-3 zestawy po 10 powtórzeń zarówno dla pompek, jak i podciągnięć, 2-3 razy w tygodniu.
7. 7 Balansuj na piłce lub desce stabilizacyjnej, aby pracować nad wszystkimi stawami. Zarówno piłki stabilne, jak i deski stabilizujące są zasadniczo takie same - półkula (podobna do połowy piłki do ćwiczeń) przymocowana do płaskiej deski. Z piłką stabilizującą stoisz na zaokrąglonej kuli, podczas gdy stoisz na płaskiej stronie z deską stabilizującą. W obu przypadkach stań z lekko ugiętymi nogami i ramionami częściowo wyprostowanymi, dłońmi w dół. Skoncentruj wzrok na nieruchomym obiekcie, takim jak ściana lub plakat.
   • Spróbuj napiąć mięśnie brzucha, balansując na piłce lub desce.
   • Twoje ciało będzie nieustannie dostosowywało się, aby zachować równowagę, która działa na wszystkie główne stawy.
   • Jeśli nie masz dostępu do balansu lub piłki, spróbuj zamiast tego stać na jednej nodze na raz.
   • Utrzymuj równowagę przez 30 sekund do 1 minuty, 2-3 razy podczas treningu, 2-3 razy w tygodniu.
   Reklama

metoda 3 z 3: Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowej diety i stylu życia

1. jeden Robić zdrowe wybory żywieniowe ograniczać żywność przetworzoną, tłustą i słodką. Zdrowe odżywianie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia i zdrowia stawów. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności (np. Pakowane przekąski), tłustych potraw (np. Fast food) i słodkich potraw (takich jak napoje bezalkoholowe) i skup się na jedzeniu większej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek i zdrowych tłuszczów.
   • Staraj się jeść owoce i warzywa w różnych kolorach - na przykład zielona papryka, jagody, marchew, buraki i banany. Różne kolory wskazują na różne składniki odżywcze, dlatego różnorodność kolorów jest kluczem do zbilansowanej diety.
   • Unikaj pokarmów wywołujących stany zapalne, takich jak rafinowane cukry, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i dodatki do żywności, takie jak MSG i aspartam. Niektórzy ludzie są również wrażliwi na gluten, dlatego należy zachować ostrożność podczas jedzenia niektórych zbóż.
   • Porozmawiaj z lekarzem i rozważ współpracę z dietetykiem lub dietetykiem w celu poprawy diety, jeśli to konieczne.
2. 2 Zwiększ spożycie kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina C i witamina D. Chociaż otrzymywanie szerokiej gamy składników odżywczych jest korzystne, niektóre składniki odżywcze mają szczególne korzyści dla zdrowia stawów. Wapń i witamina C to dwa kluczowe przykłady, więc poszukaj sposobów na zwiększenie ich w diecie. Witamina D jest również niezbędna dla zdrowia kości, a istnieją dowody na to, że wystarczająca ilość witaminy D może pomóc złagodzić ból stawów i stany zapalne.
   • Możesz uzyskać wapń z produktów mlecznych, fasoli i nasion.
   • Jedz warzywa kapustne (takie jak brokuły i kalafior), warzywa liściaste i owoce cytrusowe, aby uzyskać więcej witaminy C.
   • Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach (takich jak tuńczyk, makrela i łosoś), żółtkach jaj, wątrobie wołowej i wielu produktach wzbogaconych, takich jak mleko i płatki śniadaniowe.
   • Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu suplementów witaminy C, wapnia lub witaminy D.
3. 3 Jedz bogate jedzenie kwasy tłuszczowe omega-3 . Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Mogą być pomocne w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu stawów i sztywności związanej z zapaleniem stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać z suplementów oleju rybnego lub z różnych źródeł dietetycznych, w tym:
   • Ryby, takie jak makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki lub śledź
   • Orzechy i nasiona, w tym orzechy włoskie i siemię lniane
   • Oleje roślinne, w tym olej rzepakowy, lniany i sojowy
   • Produkty mleczne, jaja lub soki wzbogacone w kwasy omega-3
4. 4 Zmniejsz spożycie kofeiny, aby potencjalnie poprawić zdrowie stawów. Trudno jest określić konkretną ilość, ale możliwe jest, że zmniejszenie ilości spożywanej kofeiny przyniesie korzyści twoim stawom. Tak więc, jeśli zazwyczaj wypijasz 3 filiżanki kawy dziennie, spróbuj zmniejszyć ilość do 2, a nawet 1.
   • Najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodkich napojów bezalkoholowych zawierających kofeinę.
   • Spróbuj przejść z gorącej kawy na gorącą zieloną herbatę. Spożywasz znacznie mniej kofeiny na filiżankę, a zielona herbata ma szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym przeciwutleniacze.
5. 5 Weź suplement glukozaminy, jeśli zaleci to lekarz. Suplementy glukozaminy mogą pomóc złagodzić ból i sztywność stawów i potencjalnie pomóc wzmocnić chrząstkę w stawach. Może to być szczególnie pomocne, jeśli masz już objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
   • Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania glukozaminy lub jakiegokolwiek innego suplementu.
6. 6 Staraj się stać przynajmniej co 30 minut, jeśli dużo siedzisz. Osoby, które spędzają większość czasu stojąc lub siedząc, mają zwykle więcej problemów ze stawami, dlatego najlepiej jest mieszać te dwie rzeczy w ciągu dnia. To powiedziawszy, większość ludzi ma tendencję do zbytniego siedzenia i zbyt małego stania. Jeśli to możliwe, spróbuj stać przez 5 minut po każdych 30 minutach siedzenia.
   • Na przykład, jeśli pracujesz przy biurku, możesz wstać i przeciągnąć się, podejść do chłodnicy wody i obejść się po biurze.
   • Siedzenie z dobrą postawą - proste plecy, biodra i kolana pod kątem prostym, stopy płasko na podłodze, poziom głowy - jest również korzystne dla stawów.
7. 7 Noś wygodne buty, aby zmniejszyć ból stawów od stóp w górę. Obuwie, które jest niewygodne, niewspierające lub źle dopasowane, tworzy słabą podstawę dla całego ciała, gdy stoisz lub poruszasz się. Wybór wygodnego obuwia, które jest odpowiednio dopasowane, zapewnia amortyzację i wsparcie, przyniesie korzyści stawom w stopach, kostkach, kolanach, biodrach, plecach, ramionach i szyi.
   • Unikaj noszenia obcasów, zwłaszcza jeśli masz problemy ze stawami.
   • Zastanów się nad udaniem się do specjalistycznego sklepu z butami, aby kupić obuwie dopasowane do Twoich potrzeb.
8. 8 Schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, jeśli masz nadwagę. To prosta fizyka - im większą wagę ciała konsekwentnie przykładasz do stawów, tym większe jest prawdopodobieństwo, że je osłabiasz i uszkadzasz. Utrata wagi może odciążyć stawy i ułatwić angażowanie się w ćwiczenia aerobowe i wzmacniające siłę.
   • Omiń modne diety i cudowne tabletki odchudzające i skup się na zdrowym odżywianiu i regularnych ćwiczeniach. Pracuj z lekarzem, aby opracować odpowiedni dla siebie program odchudzania.
   • Jeśli masz już prawidłową wagę, nie próbuj schudnąć, aby wspomóc swoje stawy.
9. 9 Przestań palić jeśli jesteś palaczem. Palenie jest szkodliwe dla praktycznie każdej części ciała, w tym stawów. Dostępnych jest wiele metod leczenia rzucania palenia, więc próbuj różnych metod, aż znajdziesz kombinację, która będzie dla Ciebie najlepsza.
   • Jeśli nie jesteś palaczem, unikaj biernego palenia - jest to również szkodliwe dla stawów i ogólnego stanu zdrowia.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama