Osoby z nawracającym bólem stawów wiedzą, że nie potrzeba upadku, skręcenia, skręcenia lub innego urazu, aby spowodować problemy. Dla wielu osób codzienne czynności, takie jak stanie, siedzenie przy biurku lub podnoszenie zwykłych przedmiotów gospodarstwa domowego, prowadzą do bólu stawów. Istnieją jednak sposoby na ochronę stawów przed tymi codziennymi czynnikami stresogennymi poprzez dobre ułożenie ciała, inteligentne adaptacje, wybór zdrowego stylu życia i odpowiednie reakcje na ból.
Kroki
Część jeden z 3: Zmniejszenie naprężenia stawów
- jeden Usiądź w odpowiedniej pozycji. Ponieważ coraz więcej z nas spędza dni robocze siedząc przy biurku komputerowym, staje się coraz bardziej oczywiste, że to ustawienie „bez wpływu” może w rzeczywistości powodować ból stawów od nadgarstków po kolana i nie tylko. Jednak prawidłowe wyrównanie i ustawienie może znacznie zmniejszyć nacisk na stawy podczas siedzenia.
- Wybierz krzesło biurowe, które podpiera plecy i szyję w pozycji wyprostowanej, z odpowiednim podparciem odcinka lędźwiowego. Poszukaj podłokietników, które pozwalają łokciom zginać się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, i wysokości krzesła (lub podnóżka), która pozwala stopom spoczywać płasko, podczas gdy kolana są zgięte pod kątem prostym.
- Wybierz ergonomiczną klawiaturę z podpórką na nadgarstki i korzystaj z zestawu głośnomówiącego, aby zmniejszyć obciążenie szyi. Ustaw górną część monitora komputera równo z czubkiem głowy i około 18 cali od twarzy. Zamocuj uchwyt na dokumenty z boku monitora, aby nie patrzeć w dół.
- 2 Podnoś swoje najsilniejsze mięśnie. Na pewno słyszałeś radę, aby „podnosić nogami, a nie plecami”. Im częściej używasz większych i silniejszych mięśni nóg, ramion i tułowia, tym mniejszy naciskasz na mniejsze grupy mięśni i pobliskie stawy.
- Na przykład, jeśli musisz podnieść pudełko ze stołu, nie polegaj głównie na rękach i nadgarstkach, które działają jako dźwignia. Zamiast tego używaj rąk tylko do zabezpieczenia pudełka, trzymaj nadgarstki jak najbardziej sztywne i podnoś je za pomocą mięśni ramion.
- Jeśli skrzynia, którą musisz przenieść, jest cięższa i leży na podłodze, zastanów się, czy możesz ją przesuwać, zamiast ją podnosić.
- 3 Regularnie zmieniaj pozycję. Myślimy o bólu i urazach występujących podczas ruchu, ale dyskomfort w stawach może być również spowodowany brakiem ruchu. Osoby z zapaleniem stawów lub innymi rodzajami bólu stawów aż za dobrze wiedzą, co może się wydarzyć po spędzeniu popołudnia na zaciskaniu łopaty ogrodowej, używaniu klawiatury bez odpowiedniego podparcia nadgarstków lub staniu na bezlitosnej podłodze. Regularne ruchy mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu stawów, stanom zapalnym, sztywności i bólowi.
- Na przykład podczas pracy przy komputerze staraj się robić krótką przerwę od dziesięciu do dwudziestu sekund co dziesięć minut i co godzinę od trzech do pięciu minut. Rozluźnij nadgarstki, wstań, lekko napnij stawy i wróć do optymalnej pozycji siedzącej.
- Rób przerwy również podczas innych zajęć. Usiądź na krótki odpoczynek, jeśli stoisz przez dłuższy czas. Zmieniaj swoje rutyny ogrodnicze, aby nie pozostawać w tej samej pozycji (lub trzymać się tego samego uchwytu) przez dłuższy czas.
- 4 Wybierz odpowiednie obuwie. Można powiedzieć, że ochrona stawów budowana jest od podstaw. Zły wybór obuwia i / lub bezlitosne warunki gruntowe mogą powodować ból stawów od kostek do kolan, bioder, ramion i szyi. Na przykład dzień spędzony na wysokich obcasach na betonowej podłodze to recepta na bóle stawów.
- Zawsze, gdy to możliwe, noś wygodne, zapewniające wsparcie, amortyzujące i dobrze dopasowane buty. Rozważ wizytę u specjalisty, który pomoże znaleźć najlepsze obuwie dla Twoich stóp i ciała. Jeśli możesz znaleźć sposób na ograniczenie czasu chodzenia po twardych powierzchniach - na przykład po trawie zamiast chodnikiem w parku - może to również zmniejszyć obciążenie stawów.
Część 2 z 3: Reagowanie na bóle stawów
- jeden Słuchaj swojego ciała. Ból zawsze ma jakąś historię do opowiedzenia i ważne jest, aby słuchać, kiedy twoje ciało zaczyna „mówić”. Kiedy bolą cię kolana, łokieć lub sztywne palce, nie ignoruj dyskomfortu ani nie próbuj go przecisnąć. Zamiast tego zareaguj na ból stawów, dostosowując swoje rutyny i praktyki.
- Ból stawów jest zwykle spowodowany nadmiernym lub niewłaściwym użyciem, ale mogą też istnieć inne przyczyny. Jeśli masz niewyjaśniony ból stawów, skonsultuj się z lekarzem.
- 2 Utrzymuj sztywne stawy w ruchu. Jeśli chodzi o stawy, w większości przypadków „sztywność rodzi sztywność”. Innymi słowy, całkowite unieruchomienie sztywnego stawu prawdopodobnie tylko zwiększy dyskomfort. Zamiast tego spróbuj powoli, ale zdecydowanie wygiąć i przesuwać sztywne stawy, aby je rozluźnić.
- Na przykład, jeśli twoje palce zaczynają sztywnieć od trzymania rakiety podczas długiego meczu tenisowego, spróbuj „wachlarza palcowego”. Rozłóż palce tak szeroko, jak to tylko możliwe, przytrzymaj przez chwilę, zaciśnij dłoń w pięść, przytrzymaj ponownie i powtórz.
- Lub spróbuj „zgiąć nadgarstek”, jeśli to bolący staw. Połóż łokieć i ramię płasko na biurku, dłonią w dół i delikatnie pociągnij dłoń (w kierunku łokcia) drugą ręką.
- 3 Trenuj ponownie swoje ruchy. Sposób, w jaki biegasz, siadasz na krześle, podnosisz galon mleka lub trzymasz telefon, może przyczyniać się do bólu stawów. Wprowadzanie niewielkich zmian w takich procedurach może mieć duże znaczenie, ale zmiana nawyków wymaga czasu i wysiłku.
- Zmiana sposobu chodzenia, siedzenia itp. Będzie procesem stopniowym. Ćwicz regularnie, rób sobie przypomnienia i daj sobie czas na dostosowanie się. Pracuj dalej, dopóki nie ustalisz nowej rutyny.
- Na przykład, jeśli masz nawracający ból dłoni lub nadgarstka, ćwicz podnoszenie obiema rękami (i ramionami) zamiast jednej, kiedy tylko jest to możliwe, nawet jeśli możesz podnieść ciężar jedną. Ponowne przyuczenie się do podniesienia czajnika dwiema (chronionymi) rękami zajmie trochę czasu, ale podzielenie ciężaru zmniejszy obciążenie pojedynczego stawu.
- 4 Używaj lekkich produktów. Nowoczesna technologia pomogła uczynić produkty, od kosiarek po garnki, lżejsze. Jest to pozytywna zmiana, jeśli masz bóle stawów. Wybór lżejszych produktów do codziennych zadań może zmniejszyć obciążenie stawów.
- Jeśli na przykład regularnie pracujesz w domu, rozważ zakup lekkiego odkurzacza lub lżejszego żelazka do prania.
- 5 Uspokój ból stawów. Chociaż jest kilka pozytywów na temat bólu stawów, możesz przynajmniej powiedzieć, że daje to powód do ciepłych kąpieli i okazjonalnych masaży. Takie techniki kojące mogą pomóc wielu osobom złagodzić dyskomfort związany z bólem stawów.
- Kiedy masz do czynienia z zapaleniem stawów, najkorzystniejsze może być zamrożenie tego obszaru, a następnie może być zastosowane na ciepło. Rozważ rozmowę z lekarzem lub specjalistą od bólu stawów w sprawie najlepszej kombinacji technik dla danego bólu stawów.
- 6 Skonsultuj się z lekarzem w sprawie nawracającego bólu stawów. Niezależnie od tego, czy nie wiesz, co powoduje ból stawów, czy nie rozpoznajesz prawdopodobnej przyczyny (przyczyn), ale nie jesteś pewien, co możesz zrobić, zawsze dobrze jest omówić problem z lekarzem. Opcje leczenia, które omawiasz, mogą obejmować proste ćwiczenia, leki przeciwbólowe lub interwencje chirurgiczne, w zależności od okoliczności.
- Twój lekarz może na przykład zasugerować elastyczne („pracujące”) lub sztywne („spoczywające”) szyny stawowe, lub jedno i drugie. Te urządzenia do rąk, nadgarstków i innych stawów mogą zapewnić dodatkowe wsparcie lub unieruchomić staw na określony czas w celu zmniejszenia obciążenia stawu.
Część 3 z 3: Dokonywanie zdrowych (i zdrowych) wyborów
- jeden Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia - 30 minut lub więcej dziennie dla większości dorosłych - są korzystne dla każdego aspektu zdrowia, w tym zdrowie stawów . To znaczy, oczywiście, jeśli ćwiczysz przy użyciu odpowiedniej techniki i słuchasz swojego ciała, jeśli odczuwasz ból stawów podczas ćwiczeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy również skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz wcześniej istniejące schorzenia.
- Jeśli już odczuwasz ból stawów lub chcesz zmniejszyć obciążenie stawów, poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze. Ćwiczenia w wodzie, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, są prawdopodobnie najbardziej przyjaznymi dla stawów opcjami, ponieważ wyporność wody zmniejsza stres stawów.
- Ćwiczenia siłowe budują mięśnie, ale mogą również pomóc wzmocnić kości, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie stawów. Ponadto silniejsze mięśnie mogą pomóc usunąć więcej obciążenia ze stawów podczas podnoszenia przedmiotów itp.
- Joga jest również bardzo przyjaznym dla stawów rodzajem ćwiczeń, ponieważ poprawia elastyczność i równowagę.
- 2 Przestrzegaj zdrowej diety. Nic dziwnego, że ta sama dieta, która jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia, jest również dobre dla zdrowia stawów . Jedząc więcej świeżych owoców i warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów, będziesz spożywać większe ilości różnych składników odżywczych, które mogą pomóc wzmocnić kości i chrząstki, ścięgna i mięśnie, które łączą się z nimi w stawach.
- Wapń jest dobrze znany ze swojego związku ze zdrowiem kości. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa liściaste, żywność wzbogaconą i inne opcje o wysokiej zawartości wapnia.
- Zwiększenie spożycia witaminy C może pomóc w naprawie chrząstki stawowej. Wybierz pokarmy, takie jak owoce cytrusowe, liściaste warzywa i pomidory.
- Istnieją również dowody na to, że zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu może pomóc w promowaniu zdrowia kości. Przetworzona i paczkowana żywność jest zwykle pełna sodu, podczas gdy opcje takie jak banany, jogurt i soczewica są dobrym źródłem potasu.
- Nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu może również niekorzystnie wpływać na zdrowie kości, dlatego należy spożywać je z umiarem.
- 3 Noś zdrową wagę. Przyrost masy ciała ma szczególny wpływ na stawy obciążone, takie jak kolana; według niektórych szacunków każdy zyskany funt dodaje cztery funty stresu do kolan. Używaj zdrowej diety i regularnych ćwiczeń jako punktu wyjścia do redukcji wagi, ogólnego stanu zdrowia i zdrowia stawów.
- Jednak niedowaga może również negatywnie wpływać na zdrowie stawów, ponieważ osoby ze znaczną niedowagą są bardziej narażone na utratę masy kostnej. Dąż do zdrowego „środka”.
- 4 Nie pal. Im więcej dowiadujemy się o niebezpieczeństwach związanych z paleniem, tym bardziej odkrywamy, że wpływa to negatywnie na praktycznie każdy aspekt zdrowia. Zdrowie stawów nie jest inne, ponieważ palenie może zmniejszyć gęstość kości, a także wiele innych szkód, jakie spowoduje.
- Rzucenie palenia może być bardzo trudne, ale korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia są niezaprzeczalne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poszukaj pomocy w rzuceniu palenia, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
