Mięśnie z tyłu dolnej części nogi, rozciągające się między kostką a kolanem, są nazywane łącznie łydkami. Ta grupa mięśni spełnia wiele różnych funkcji, w tym pomaga w staniu na palcach i obracaniu stóp do wewnątrz lub na zewnątrz. Kiedy twoje łydki są słabe lub słabo rozwinięte, mięśnie są łatwiejsze do przeciążenia, co może prowadzić do bólu i kontuzji. Ponieważ często używasz mięśni łydek podczas chodzenia lub biegania, uraz łydek może znacznie ograniczyć Twoją mobilność. Zapobiegaj bolesnym kontuzjom łydek, wykonując ćwiczenia i czynności wzmacniające mięśnie łydek.
Kroki
metoda jeden z 3: Budowanie siły w łydkach
- jeden Wykonuj stopy. Kiedy budujesz siłę w łydkach, nie powinieneś zaniedbywać otaczających je mięśni, ponieważ brak równowagi w sile może prowadzić do kontuzji. Podnóżki mogą pomóc budować i utrzymywać mięśnie całej dolnej części nogi.
- Aby rozpocząć tę serię czterech ćwiczeń, należy położyć się na plecach na podłodze z jednym kolanem pod kątem 45 stopni. Powtórz każdy ruch sześć razy, a następnie zrób to drugą nogą.
- Rozpocznij boks, kładąc stopę mocno na podłodze. Trzymając stopę płasko na podłodze, powoli obracaj stopę do wewnątrz. Poczujesz kurczenie się tylnej części dolnej części nogi. Trzymaj stopę zwróconą do wewnątrz tak daleko, jak to możliwe, bez bólu i skurczów przez sześć sekund, a następnie obróć ją z powrotem do środka.
- Podnieś palce u nóg tak wysoko, jak to tylko możliwe, w kierunku goleni, trzymając piętę mocno na podłodze. Zakręć palce u nóg i powoli obracaj stopę do wewnątrz. Poczujesz to z przodu dolnej części nogi. Przytrzymaj przez sześć sekund, a następnie przywróć stopę do poprzedniej pozycji.
- Ponownie z piętą na podłodze, unieś palce jak najwyżej w kierunku goleni. Tym razem zakręć palce u nóg, jednocześnie obracając stopę na zewnątrz, aby pracować na zewnątrz dolnej części nogi. Przytrzymaj przez sześć sekund, a następnie ustaw stopę płasko na środku podłogi.
- Aby uzyskać ostatnią „stronę” pudełka, obróć stopę na zewnątrz z całą stopą płasko na podłodze. Utrzymaj to przez sześć sekund, czując kurczenie się mięśnia na zewnątrz dolnej części nogi.
- 2 Wypróbuj jednonogowe mosty pośladkowe. Chociaż to ćwiczenie, jak sama nazwa wskazuje, działa głównie na pośladki, zwiększa również siłę i stabilność łydek, szczególnie w nogach, które pozostają zgięte.
- Rozpocznij ćwiczenie leżąc na plecach na podłodze. Jedna noga powinna być zgięta, aby stopa mocno opierała się o podłogę. Twoja druga noga powinna być wyciągnięta w górę i na zewnątrz w linii prostej od bioder do palców u nóg.
- Napnij pośladki i rdzeń, aby unieść miednicę nad ziemię. Upewnij się, że ramiona pozostają płasko na ziemi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zamień nogi.
- Jeśli chcesz dodać opór i trudności do tego ćwiczenia, możesz to zrobić ze stopą zgiętej nogi opartą na piłce stabilizującej, a nie na podłodze.
- 3 Używaj pasków oporowych. Wzmacnianie łydek za pomocą opasek jest ogólnie bezpieczne dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności. Jeśli jednak doznałeś nadwyrężenia łydki lub innego urazu podudzia, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Jeśli nie masz pasków oporu, możesz kupić zestaw w dowolnym sklepie sportowym i wielu sklepach dyskontowych za około 20 USD w walucie amerykańskiej.
- Użyj opaski pętelkowej lub zawiąż długą taśmę w pętlę o średnicy od 12 do 15 stóp lub od 30 do 40 cm. Następnie owiń taśmę oporową wokół stopy, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu. Trzymając mocno pasek, dociśnij stopę i kostkę do paska tak daleko, jak to jest wygodne.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień stopę na drugą.
- Kopnięcia osłów to kolejne ćwiczenie, które możesz wykonywać z opaskami. Rozpocznij ćwiczenie na czworakach, owijając jeden koniec taśmy oporu wokół stopy, a drugi koniec wokół kolana. Powoli wyprostuj nogę do tyłu i do góry, a następnie powróć na czworakach w powolny i kontrolowany sposób. Wykonaj trzy serie po 10, a następnie przejdź do drugiej nogi.
- 4 Zacznij od unoszenia łydek na podłodze. Unoszenie łydek na stojąco jest nieco trudniejszym ćwiczeniem wzmacniającym niż używanie pasów oporowych, ponieważ jako opór używasz własnej masy ciała. Upewnij się, że masz krzesło lub blat, którego możesz użyć do zachowania równowagi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu (nie skierowanymi do wewnątrz ani na zewnątrz). Powoli wstań na palce, unosząc się jak najwyżej bez bólu. Poczuj kurczenie się mięśni łydek.
- Powoli opuść się z powrotem, uważając, aby kontrolować ruch - nie opadaj tylko na pięty.
- Wykonaj to ćwiczenie 10 razy, a następnie odpocznij przez około 30 sekund przed wykonaniem kolejnej serii. Spróbuj wykonać trzy zestawy, jeśli możesz to zrobić bez bólu.
- 5 Pracuj do wysokości łydek na stopniu. Podnoszenie łydek ze stopnia jest trudniejsze i zapewnia większy opór niż unoszenie łydek na płaskiej podłodze. Ponieważ pięty spadają poniżej poziomu reszty stopy, pracujesz z deficytem.
- Stań na stopniu z krawędzią stopnia na środku stopy. Twoje palce i stopy powinny być mocno na stopniu, pięty wystawać poza krawędź.
- Upewniając się, że masz poręcz lub coś, na czym można się oprzeć, aby zachować równowagę, obniż pięty poniżej poziomu stopnia, tak daleko, jak możesz wygodnie.
- Podciągnij powoli na palce, napinając łydki, aby podnieść piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie opuść plecy powolnym, kontrolowanym ruchem.
- Podobnie jak w przypadku zwykłego unoszenia łydek, powinieneś wykonać trzy serie po 10 powtórzeń, z krótką przerwą między seriami.
- 6 Trenuj swoje łydki na maszynie do wyciskania nóg. Jeśli masz dostęp do siłowni, maszyna do wyciskania nóg jest dobrym narzędziem do izolowania łydek i budowania siły, jeśli wyszedłeś poza ćwiczenia z masą ciała. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, trzymanie hantli w dłoniach lub unoszenie łydek na jednej nodze znacznie zwiększa opór.
- Usiądź prosto na maszynie z ciałem pod kątem 90 stopni. Ustaw platformę w odpowiedniej pozycji i dostosuj ją w razie potrzeby, aż kule stóp znajdą się na najniższej krawędzi platformy, a pięty będą wolne.
- Jeśli zwrócisz palce do wewnątrz, możesz zbudować zewnętrzne mięśnie łydek, które w innym przypadku mogą być trudne do wzmocnienia. Odwrócenie palców u nóg na zewnątrz działa na wewnętrzne mięśnie łydek.
- Podczas unoszenia łydek na maszynie możesz zmieniać kąty palców u nóg, aby równomiernie pracować nad całymi łydkami.
- 7 Dodaj plyometrię i ćwiczenia pionowe, aby zwiększyć moc wybuchową. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę łydek do skoków w pionie i zwiększyć prędkość, możesz przyjrzeć się plyometrii, aby pomóc w budowaniu szybkokurczliwych mięśni.
- Najlepszymi plyometriami mięśni łydek są ćwiczenia skakania lub podskakiwania. Jeśli chcesz rozpocząć rutynę plyometryczną, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem. Plyometria została zaprojektowana w celu wzmocnienia i kondycji profesjonalnych sportowców, dlatego musisz mieć określony poziom kondycji, zanim pełny program ćwiczeń zostanie uznany za bezpieczny do regularnego wykonywania.
- Jako początkujący możesz dodać kilka pionowych elementów do swojej rutyny, szczególnie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ma to znaczenie, gdy biegniesz pod górę lub wchodzisz po schodach. Jazda na rowerze jest również dobra dla wzmocnienia łydek.
- Możesz także spróbować sportów, które wymagają dużo sprintu i zmiany kierunku, takich jak piłka nożna czy tenis.
metoda 2 z 3: Rozciąganie łydek
- jeden Rozgrzej się przed rozciąganiem. Chociaż rozciąganie może być ważną częścią rozgrzewki przed rozpoczęciem jakichkolwiek innych ćwiczeń, należy wykonać ogólną rozgrzewkę przed jakimkolwiek rozciąganiem, aby rozluźnić mięśnie i zapobiec kontuzjom.
- Ogólna rozgrzewka ma zasadniczo na celu podniesienie temperatury ciała o jeden do trzech stopni powyżej temperatury spoczynkowej.
- Jeśli zamierzasz rozciągać łydki, ważne jest, aby rozgrzać całą dolną część ciała. Obróć stawy, a następnie poświęć co najmniej pięć minut na wykonywanie czynności sercowo-naczyniowych, takich jak skakanie na skakance lub bieganie w miejscu.
- 2 Zwiększ elastyczność dzięki technice wypinania łydki. Technicznie nazywany techniką rozluźnienia mięśniowo-powięziowego łydki lub SMFR łydki, ten odcinek poprawi elastyczność i mobilność mięśni łydek i pomoże uwolnić napięcie w mięśniach.
- Aby rozpocząć tę technikę, połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami przed sobą. Umieść wałek piankowy pod łydkami.
- Uważaj, aby nie napinać ani nie zginać łydek na rolce i rozluźniać stopy.
- Połóż jedną nogę na drugiej, lekko krzyżując kostki. Unieś się na dłonie i zaangażuj rdzeń, a następnie powoli poruszaj łydką w górę iw dół wałka, obracając się z boku na bok, aby dotrzeć do całego mięśnia.
- Jeśli znajdziesz napięty lub tkliwy obszar, skup się na nim, trzymając mięsień na rolce, oddychając głęboko.
- Poświęć od 30 do 60 sekund na jedną nogę, następnie odpocznij przez minutę i przełącz się na drugą.
- Powinieneś to zrobić przed jakimkolwiek statycznym rozciąganiem. Możesz to zrobić również po rozciągnięciu statycznym.
- 3 Wykonuj statyczne rozciąganie łydek. Po zakończeniu SMFR rozciągnij łydki, przechodząc do ściany i zdejmując buty. Pochyl się do przodu, opierając łokcie i przedramiona lekko o ścianę i proste plecy.
- Odsuń się tak, aby twoje ciało było mniej więcej ukośnie do ściany. Pociągnij jedną nogę do przodu i zostaw jedną nogę za sobą. Napnij wszystkie mięśnie tylnej nogi z wyjątkiem łydki, przyciskając piętę do podłogi.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień i wykonaj drugą nogę.
metoda 3 z 3: Rehabilitacja łydek po kontuzji
- jeden Ściśle współpracuj z lekarzem lub fizjoterapeutą. W zależności od stopnia ciężkości urazu możesz nie mieć fizjoterapeuty. Jednak nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli próbujesz odbudować łydki po urazie, bez względu na to, jak niewielki. Zbyt ciężka praca mięśni po nadwyrężeniu lub naderwaniu może spowodować ponowne urazy.
- Jeśli po kontuzji nie pracowałeś z lekarzem, poszukaj osobistego trenera, który ma doświadczenie w odbudowie mięśni łydek po urazach i wyjaśnij, jakiego rodzaju urazu miałeś i jak to się stało. Mogą pomóc Ci znaleźć ćwiczenia, które byłyby dla Ciebie najlepsze.
- Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń i idź w górę. Nie wzmacniaj ani nie rozciągaj więcej, niż możesz zrobić bez bólu.
- 2 Zacznij od ćwiczeń zakresu ruchu. Szczególnie przy naderwanych mięśniach najważniejszym aspektem Twojej rehabilitacji po kontuzji będzie odzyskanie pełnego zakresu ruchu. W miarę tworzenia się tkanki bliznowatej należy upewnić się, że nie tworzy się ona w sposób, który może zwiększyć ryzyko ponownego urazu.
- Masaż i praca rolkami to kolejny sposób na zorientowanie tkanki bliznowatej i zapewnienie prawidłowego leczenia mięśni.
- Jedno ćwiczenie w zakresie ruchu polega na siedzeniu na podłodze z nogami wysuniętymi przed siebie. Trzymaj kolana prosto i zegnij palce w kierunku łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli cofnij stopę, aż będzie prosto do góry. Powtórz 30 razy.
- Kontynuuj ćwiczenia w zakresie ruchu, aż poczujesz, że możesz poruszać się mniej więcej w ten sam sposób, co wcześniej, bez bólu lub dyskomfortu.
- 3 Przejdź do rozciągania ręczników i rozciągania ścian. Naciąganie ręcznika jest podobne do rozciągania taśmy oporowej, ale pozwala na łatwiejszą kontrolę intensywności rozciągania i poziomu oporu. Wykonuj to ćwiczenie zarówno z wyprostowanym kolanem, jak i ponownie z zgiętym kolanem, aby pracować nad całym zespołem mięśni łydek.
- Zacznij od położenia się na plecach z jedną nogą wyprostowaną na płasko. Trzymaj się końcówek ręcznika i umieść stopę na środku ręcznika. Następnie odsuń nogę od ciała, chwytając za końce ręcznika, aby odciągnąć palce do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 20 sekund przed zmianą nóg. Jeśli masz skłonność do skurczów łydek lub napięcia mięśni łydek, utrzymuj odcinek przez 60 sekund lub do momentu, gdy napięcie go złagodzi.
- 4 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej to dobre ćwiczenie wzmacniające, które można wykonywać na początku fizjoterapii lub rehabilitacji, ponieważ można je wykonywać z niewielkim lub zerowym oporem, ponieważ siedzisz na krześle.
- Znajdź krzesło, na którym możesz usiąść ze stopami płasko na podłodze. Z pozycji siedzącej do przodu podnieś pięty nad ziemię jak najwyżej bez bólu, a następnie powoli opuść je na podłogę kontrolowanym ruchem. Wykonaj 10 powtórzeń, aby stworzyć jeden zestaw.
- Zacznij od dwóch serii dziennie i dodawaj kolejne w miarę wzrostu siły i możesz je wykonywać bez bólu.
- Możesz zwiększyć opór w tym ćwiczeniu, opierając ciężar na kolanach, na przykład ciężką książkę.
- 5 Powracaj stopniowo do treningu siłowego. Upewnij się, że uzyskałeś pełny zakres ruchu, zanim zaczniesz próbować odbudować siłę łydek. Pamiętaj, że jeśli miałeś łzę, powstanie blizny zajmie co najmniej sześć tygodni.
- Po sześciu tygodniach zacznij od ćwiczeń wzmacniających, takich jak ćwiczenia siedzące, które nie wykorzystują masy ciała. Pracuj aż do częściowej, a następnie pełnej masy ciała.
- Kiedy już będziesz mógł wykonywać ćwiczenia na całą masę ciała bez bólu i dyskomfortu, możesz dodać opór i zacząć naprawdę odbudowywać swoją siłę.
- Kiedy wrócisz do budowania siły, możesz również dodać trochę treningu szybkości lub zwinności, w zależności od czynności, które zwykle wykonujesz i od tego, jak doznałeś kontuzji.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę ćwiczyć łydki, mając na sobie but ochronny?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz ćwiczyć mięśnie łydek w butach ochronnych, stojąc na krawędzi stopnia lub schodów. Tylko przednia połowa stopy jest podparta, pięta wisi nad krawędzią stopnia. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe (do 60 sekund). Jeśli to łatwe, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, stojąc na jednej nodze, podpierając tylko przednią połowę stopy. - Pytanie Jakie ćwiczenia działają na łydki?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitnessu Oto kilka przykładów: unoszenie łydek, bieganie i skakanie to świetne ćwiczenia dla łydek. - Pytanie Jakie ćwiczenia wzmacniają twoje nogi?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Przysiady i wypady to podstawowe ćwiczenia wzmacniające nogi. Skoki są również fantastyczne do pracy z szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi. - Pytanie Jak uzyskać silniejsze cielęta?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podnoszenie, bieganie i skakanka na łydkach to świetne sposoby na wzmocnienie mięśni łydek. - Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie do budowy cieląt?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu i można to zrobić w dowolnym miejscu, unoszenie łydek lub unoszenie łydek na jednej nodze jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących łydki. - Pytanie Jak wzmocnić ścięgno Achillesa? Runner4life Biegnij biegnij biegnij. Bieganie to wzmocni. Nie zapomnij jednak rozciągnąć go po biegu.
- Pytanie Mogę to robić tylko przez 5 sekund i wtedy się męczę. Czy to normalne? Runner4life Jest to zupełnie normalne, zwłaszcza jeśli te mięśnie nigdy wcześniej nie były ćwiczone w ten sposób. Jeśli jednak po kilku miesiącach nadal masz problemy, w zależności od wieku i częstotliwości ćwiczeń, powinieneś zwrócić się o pomoc.
Reklama
Porady
- W przypadku jakichkolwiek ćwiczeń siłowych pozostaw przynajmniej jeden dzień pomiędzy sesjami ćwiczeń, aby mięśnie mogły się zregenerować. Jest to tym ważniejsze, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji łydki.
- Nawet jeśli nie doznałeś urazu łydki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub jesteś otyły.
Reklama
