Jak przestać się garbić

Nowoczesne wygody i napięte harmonogramy sprawiły, że zbyt łatwo się garbić. Zgarbienie może z czasem powodować poważne problemy zdrowotne, w tym bóle głowy, naciągnięte mięśnie i ból pleców. Długotrwałe garbienie się prowadzi również do obciążenia mięśniowo-szkieletowego zarówno kręgów, jak i dysków między kręgami. Aby uniknąć tego rodzaju problemów, możesz wykonać kilka prostych kroków, aby nauczyć się przestać się garbić.



metoda jeden z 3: Zmiana codziennego życia

  1. jeden Miej lepszą postawę w pracy. Wiele osób ma pracę przy biurku. To jedno z głównych miejsc, w których garbienie się może być najgorsze. Pracując przez cały dzień, pochylasz się w stronę komputera lub siedzisz nad biurkiem, pracując nad dokumentami. Jeśli siedzisz zbyt daleko do przodu, naciskasz na kość łonową. Jeśli siedzisz zbyt daleko, naciskasz na kość ogonową. Aby zatrzymać ten trend, należy odchylić się do tyłu na krześle, trzymając plecy na równi ze wspornikiem krzesła.
    • Jeśli czujesz, że jesteś zbyt daleko od biurka lub komputera, przysuń krzesło bliżej lub przesuń monitor bliżej siebie na biurku.
    • Ustaw ekran komputera tak, aby środek ekranu znajdował się na wysokości oczu. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i zapobieganiu bólom pleców.
    • Jeśli nadal się garbisz, spróbuj ustawić alarm w telefonie, aby co godzinę przypominał Ci o wyprostowaniu się. Pomoże Ci to nabrać nawyku i ostatecznie nie będziesz potrzebować przypomnienia.
  2. 2 Usiądź w lepszej pozycji. We wszystkich aspektach swojego życia powinieneś dobrze siedzieć, aby uniknąć problemów z mięśniami i plecami. Musisz znaleźć wygodny średni zakres, w którym wszystko jest wyrównane naturalnie. Usiądź ze stopami płasko na podłodze. Wyśrodkuj swoją wagę między pośladkami a kością łonową.
    • Dotyczy to każdego miejsca, w którym siedzisz. Na przykład upewnij się, że czujesz się komfortowo i siedzisz prosto w samochodzie, zwłaszcza jeśli masz długie dojazdy. Użyj poduszki lub wyreguluj siedzenie, aby wyrównać i wyśrodkować plecy i kręgosłup podczas jazdy.
  3. 3 Sprawdź się w lustrze. Aby ocenić, jaka jest Twoja normalna postawa, musisz ocenić, jak się znajdujesz. Odwróć się twarzą do lustra i stań tak, jak zwykle. Jeśli twoje dłonie są skierowane w stronę ud, a kciuki skierowane do przodu, masz dobrą postawę. Jeśli twoje dłonie spoczywają przed udami lub za udami lub jeśli twoje dłonie są cofnięte, oznacza to, że twoja postawa jest nieprawidłowa.
    • Jeśli stwierdzisz, że Twoja postawa jest nieaktualna, odchyl głowę i pociągnij ramiona w dół i do tyłu. Spowoduje to wyrównanie kręgosłupa i ustawienie pozycji pod odpowiednim kątem.
    • Jeśli czujesz, że Twoja klatka piersiowa wyskakuje, stoisz prawidłowo.
  4. 4 Rozciągnij się, kiedy wstajesz. Twoje mięśnie stają się zmęczone, gdy nie ruszasz się przez dłuższy czas. Staraj się wstawać i rozciągać przez co najmniej 1-2 minuty na każde pół godziny siedzenia. Wstań i rozciągnij się, kładąc dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w dół. Odchyl się tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz kilka razy, aby pozbyć się załamań z pleców.
    • Jeśli jesteś w domu, możesz również leżeć płasko na podłodze z ciężarem na łokciach. Podnieś klatkę piersiową, rozciągając dolną część pleców i kręgosłup.
    • Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są wygodne. Nie przeciążaj mięśni, ponieważ nie chcesz spowodować kontuzji.
  5. 5 Sprawdź swoją pozycję podczas snu. Kiedy śpisz, możesz mieć złą postawę, która odzwierciedla normalną postawę na jawie. Jeśli śpisz na boku, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców. Jeśli śpisz na plecach, możesz położyć poduszkę pod kolanami, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców podczas snu.
    • Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, czy na boku, umieszczenie zwiniętego ręcznika pod szyją pozwoli na właściwe ułożenie głowy i ramion.
    • Nie powinieneś spać na brzuchu. Ta pozycja powoduje zbyt duże obciążenie szyi podczas snu.
  6. 6 Zrównoważyć ciężar, który nosisz. Czasami trzeba nosić duży ładunek, na przykład dużą torebkę, plecak lub bagaż. Kiedy masz do czynienia z tego rodzaju obciążeniami, powinieneś starać się zrównoważyć ciężar tak bardzo, jak to możliwe, aby odciążyć mięśnie i stawy. Jeśli waga jest zrównoważona, będziesz w stanie utrzymać normalną, prostą postawę podczas chodzenia.
    • Aby zrównoważyć ładunki, powinieneś używać toreb, które równomiernie rozkładają ciężar, takich jak plecaki lub bagaż na kółkach.
  7. 7 Zrób dolną poduszkę pleców. Kiedy jesteś w pracy, w domu lub w samochodzie, możesz siedzieć zbyt długo i zacząć odczuwać ból w dolnej części pleców. Aby temu zapobiec, możesz zrobić sobie podkładkę do umieszczenia wzdłuż dolnej części pleców, aby zachować prostszą postawę. Weź ręcznik i złóż go na pół, a następnie ponownie na pół. Z długiego prostokąta zwiń go w cylinder, tworząc miękką poduszkę do umieszczenia na krześle.
    • Jeśli ręcznik kąpielowy jest za duży, możesz zamiast tego spróbować ręcznika do rąk. Po prostu złóż go raz na pół i zwinąć w małą poduszkę na plecy.
  8. 8 Wypróbuj techniki relaksacyjne. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, terapia masażu i joga, mogą przywrócić zmęczone mięśnie. Uspokajają również centralny układ nerwowy i zwalczają zmęczenie, które zachęca do garbienia się. Niezależnie od tego, czy dołączasz do nowych zajęć jogi za rogiem swojego biura, czy po prostu usiądziesz i weźmiesz kilka głębokich, oczyszczających oddechów, znajdź czas w ciągu dnia na relaks, aby zmniejszyć napięcie mięśni. Reklama

metoda 2 z 3: Rozpoznawanie dobrej postawy

  1. jeden Utrzymuj dobrą formę podczas siedzenia. Twoje ciało ma naturalne krzywe, a dobra postawa pomaga je promować. Aby zachować dobrą postawę podczas siedzenia, musisz trzymać ramiona do tyłu, klatkę piersiową otwartą, a plecy proste i wysokie. Aby utrzymać ramiona do tyłu, musisz cofnąć ramiona i bardziej wypchnąć klatkę piersiową. Powinieneś także poczuć, jak twoja głowa się cofa. Powinno to otworzyć klatkę piersiową i wciągnąć mięśnie brzucha.
    • Twoje plecy powinny się naturalnie wyprostować, gdy odepchniesz ramiona do tyłu i otworzysz klatkę piersiową
    • Upewnij się, że masz proste i rozluźnione ramiona. Nie powinny być uniesione, zaokrąglone ani zbyt mocno cofnięte.
  2. 2 Stój prosto. Teraz, gdy masz już ustawione ramiona i klatkę piersiową, nadszedł czas, aby nauczyć się stać i chodzić w lepszej postawie. Zacznij od ułożenia ramion w jednej linii z resztą kręgosłupa i wciągnięcia brzucha. Rozstaw stopy między biodrami i z łatwością zrównoważyć ciężar na piłkach obu stóp. Rozluźnij kolana i zawieś ręce na bok.
    • Wyobraź sobie, że od dołu Twoich stóp do czubka głowy biegnie sznurek, który utrzymuje Twoje ciało w równowadze i równowadze.
  3. 3 Sprawdź swoją postawę. Aby sprawdzić swoją postawę, musisz stanąć pod ścianą. Twoja głowa, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany, a pięty powinny znajdować się 2-4 cale od ściany. Chwyć ramię i przesuń dłonią wzdłuż ściany wzdłuż przestrzeni w dolnej części pleców. Jeśli stoisz w prawidłowej postawie, twoja ręka powinna po prostu pasować do tego obszaru.
    • Jeśli jest więcej miejsca niż szerokość dłoni, za bardzo wypychasz brzuch i biodra. Powinieneś napiąć mięśnie brzucha i bardziej odciągnąć plecy do ściany.
    • Jeśli Twoja ręka nie pasuje, jesteś zbyt pochylony do przodu i musisz odepchnąć ramiona do tyłu.
    Reklama

metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń i rozciąganie

  1. jeden Wzmocnij swój rdzeń. Mięśnie w Twoim rdzeniu rozciągają się od obszaru wokół klatki piersiowej do połowy uda. Te mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc Ci stać prosto i wyregulować Twoją postawę. Powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające te mięśnie, aby poprawić swoją postawę i ogólny stan zdrowia.
    • Wypróbuj ćwiczenia, które działają na wszystkie mięśnie w tej grupie. Na przykład połóż się płasko na ziemi z nogami ugiętymi nad sobą, tak jakby stopy były płasko na ścianie. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij jedną nogę prawie do podłogi, prostując ją po drodze. Przytrzymaj przez sekundę tuż nad podłogą, zanim ją podniesiesz. Powtórz na drugiej nodze. Wykonaj 20 serii tego ćwiczenia.
  2. 2 Zwiększ elastyczność swojej szyi. Brak elastyczności powoduje nierównowagę mięśni i złe ułożenie ciała. Powinieneś zwiększyć rozciąganie, które pomoże zwiększyć elastyczność pleców, ramion i tułowia. Powinieneś również włączyć to do swojej codziennej rutyny w pracy, w której okresowo rozciągasz się w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność mięśni nawet podczas postoju.
    • Wypróbuj łatwe rozciąganie szyi i pleców. Stań lub usiądź prosto. Odciągnij głowę do tyłu i wyśrodkuj ją nad kręgosłupem. Odciągnij ramiona do tyłu i w dół, zegnij ramiona, opuszczając je tak, jakbyś próbował włożyć łokcie do tylnych kieszeni. Wyciągnij dłonie na zewnątrz i przytrzymaj przez co najmniej 6 sekund.
    • Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność.
  3. 3 Spróbuj rozciągnąć Supermana. Aby utrzymać postawę, musisz ćwiczyć mięśnie pleców. Aby wykonać rozciąganie supermana, połóż się twarzą do podłogi i wyciągnij obie ręce nad głowę. Skieruj kciuki w stronę sufitu. Ściśnij pośladki, napnij rdzeń i unieś ręce, głowę i nogi około 4 cali nad ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść kończyny z powrotem na podłogę.
    • Powtórz ten ruch 15 razy, aby wzmocnić ramiona i aktywować mięśnie wzmacniające kręgosłup.
  4. 4 Wypróbuj ćwiczenia T i W. Świetnym sposobem na poprawę postawy jest zwiększenie siły pleców. Aby wykonać ćwiczenie T, połóż się twarzą w dół na podłodze i wyciągnij ramiona na bok, zrób duży T swoim ciałem. Skieruj kciuki do sufitu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Ściągnij łopatki i unieś ręce w kierunku sufitu tak wysoko, jak możesz wygodnie. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ramiona. Powtórz 15 razy.
    • Aby wykonać ćwiczenie W, połóż się twarzą do dołu, z ramionami prostymi w poprzek barku. Zegnij ramiona tak, aby przedramiona były równoległe do szyi, obracając kciuki w kierunku sufitu i wykonując W. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ściągając łopatki i unieś ręce w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 15 razy.
    • Ćwiczenia te działają na mięśnie łączące łopatki z kręgosłupem, wzmacniając wyrównanie kręgosłupa i poprawiając postawę.
  5. 5 Rozciągnij się w rogu. Mięśnie klatki piersiowej mogą pomóc w utrzymaniu postawy. Aby je rozciągnąć, znajdź róg i zmierz się z nim. Podnieś zgięte ręce do góry, opierając przedramiona o ścianę z dłońmi umieszczonymi nieco poniżej wysokości ramion. Powoli ściśnij łopatki, pochylając się w róg.
    • Przytrzymaj ten odcinek przez 3 sekundy. Powtórz 12 razy.
  6. 6 Wykonaj rozciąganie w drzwiach. Luźność i siła klatki piersiowej mają wpływ na to, jak bardzo się garbisz. Aby zbudować elastyczność i siłę tych mięśni, stań w drzwiach i trzymaj ramię przy boku pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokieć równo z ramieniem i połóż rękę na framudze drzwi. Powoli pochyl się do przodu, wypchnij z drzwi i przyciągnij ramię z powrotem do framugi. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
    • Powtórz z drugim ramieniem. Możesz też powtarzać to ćwiczenie kilka razy dziennie.
    • Aby rozciągnąć mięśnie górnej i dolnej części klatki piersiowej, powtórz to ćwiczenie z ramieniem niżej na framudze drzwi i wyżej.
  7. 7 Spróbuj zwichnąć barku. Chociaż to ćwiczenie może wydawać się niebezpieczne, nie powoduje zwichnięć barku. Pomaga uelastycznić ramiona, co pomoże utrzymać prostą klatkę piersiową i plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz miotły lub rury z PVC o długości około 5 stóp (2 m). Trzymaj kij przed sobą obiema rękami, opierając się o uda. Powoli unieś kij z ud, unosząc ręce nad głową, dookoła ciała, aż oprze się o tył nóg. Następnie powoli cofnij ramiona.
    • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, gdzie jedno powtórzenie to pełny obrót ramion.
    • Powinieneś zacząć szeroko i zbliżyć ramiona do siebie, jeśli czujesz, że możesz. Im bliżej siebie znajdują się ręce na drążku, tym głębsze jest rozciągnięcie.
    • Upewnij się, że to robisz powoli . Nie chcesz się zranić, robiąc to zbyt szybko.
  8. 8 Spróbuj wyprostów klatki piersiowej. Kręgosłup piersiowy to środkowa część kręgosłupa. Musisz go poluzować, aby nie zgarbił się i nie unieruchomił. Do tego ćwiczenia potrzebny jest wałek piankowy. Umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców stopami i spodem na podłodze. Połóż ręce za głową, a łokcie jak najbliżej uszu. Opuść głowę, owijając plecy wokół wałka z pianki. Przytrzymaj przez 15 sekund i wróć.
    • Możesz także rozciągnąć całe plecy. Kiedy się odchylisz, użyj stóp, aby podciągnąć i opuścić piankowy wałek. Jeśli poczujesz szczególnie napięte miejsce, zatrzymaj się i podnieś głowę, odchylając się z powrotem do rolki.
  9. 9 Poznaj chiropraktykę. Utalentowany kręgarz może przywrócić równowagę Twojemu ciału, manipulując kręgosłupem i znajdując obszary, które nie są wyrównane. Jeśli pomimo powyższych ćwiczeń problem z postawą nie ustąpi, poszukaj licencjonowanego specjalisty w Twojej okolicy, aby poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ból, jaki powoduje przygarbienie. Większość kręgarzy przeprowadzi kompleksowe badanie w celu dostosowania terapii do twojego ciała i konkretnego dyskomfortu. Reklama

Pytania i odpowiedzi eksperta

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Jak mogę poprawić swoją postawę w pracy?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Specjalista ds. Postawy Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest związany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdpowiedź eksperta specjalisty ds. Postawy Upewnij się, że krzesło jest wystarczająco wysokie, aby podczas siedzenia biodra były na poziomie lub nieco wyżej niż kolana. Jeśli Twoje krzesło nie ma dobrego oparcia, umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik za dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Powinieneś także dokładnie sprawdzić, czy ekran komputera znajduje się przed Tobą i na poziomie oczu. Jeśli tak nie jest, podnieś go tak, aby znajdował się na poziomie oczu lub ułóż na czymś takim jak pudełko na buty.

Najczęściej Problemy