Jak przestać upijać się

Według Centers for Disease Control and Prevention, upijanie się jest najczęstszym wzorcem nadmiernego spożycia alkoholu w Stanach Zjednoczonych. Upijanie się jest częstym problemem w wielu krajach na całym świecie. Upijanie się to nie to samo, co alkoholizm, kolejny powszechny wzorzec nadużywania alkoholu, ale ma swój własny zestaw zagrożeń dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu ograniczyć picie, czy całkowicie zrezygnować z picia alkoholu, możesz nauczyć się planować dla siebie serię celów, wprowadzić system odpowiedzialności i zapewnić sobie najlepszą szansę na sukces.

Kroki

metoda jeden z 4: Tworzenie planu

1. jeden Pomyśl o tym, jak picie wpłynęło na Twoje życie. Jedną z oznak, że masz problem z alkoholem, jest to, że zaczął on wpływać na różne obszary Twojego życia, takie jak praca lub szkoła, relacje osobiste lub zdrowie. Wzorzec picia, który powoduje te problemy, nazywany jest „nadużywaniem alkoholu” i pozostawiony bez przerwy może przekształcić się w alkohol zależność, lub alkoholizm. Sposoby, w jakie alkohol może wpływać na twoje życie, obejmują:
   • Brak możliwości wypełniania obowiązków w szkole, pracy lub domu
   • Uczucie niezdolności do robienia rzeczy, które lubisz robić z powodu skutków ubocznych (kaca, utrata przytomności itp.)
   • Picie, nawet gdy Twoi znajomi tego nie robią, lub picie, aby czuć się akceptowanym
   • Zwiększone uczucie niepokoju lub depresji
   • Wchodzenie w niebezpieczne sytuacje z powodu alkoholu (ryzykowny seks, prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu itp.)
   • Występowanie objawów odstawienia po epizodzie napadu, takich jak trudności ze snem, nudności, wymioty, pocenie się, drażliwość, drżenie, lęk lub depresja
2. 2 Zbadaj swoje nawyki związane z piciem. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definiuje upijanie się jako „wzorzec picia, który powoduje, że stężenie alkoholu we krwi (BAC) wynosi 0,08 g / dl”. W przypadku mężczyzn zwykle zajmuje to około 5 drinków (8 jednostek alkoholu) w ciągu 2 godzin. W przypadku kobiet potrzeba zwykle 4 drinków (6 jednostek alkoholu) w ciągu 2 godzin. Inne oznaki ostrzegawcze upijania się obejmują:
   • Masz tendencję do szybkiego picia
   • Regularnie pijesz więcej niż zalecają wytyczne dotyczące umiarkowanego spożycia (1 drink / 2-3 jednostki alkoholu dziennie dla kobiet, 2 drinki / 3-4 jednostki alkoholu dziennie dla mężczyzn)
   • Pijesz, żeby „upić się”
   • Czasami czujesz, że nie jesteś w stanie kontrolować tego, ile pijesz, lub trudno jest Ci przestać pić po rozpoczęciu
   • Pijesz więcej, niż zamierzałeś lub tracisz kontrolę nad tym, ile wypiłeś
   • Masz rozwiniętą tolerancję na alkohol, więc musisz pić więcej niż kiedyś, aby poczuć się „podekscytowany”
3. 3 Zdecyduj, czy musisz całkowicie rzucić palenie. Dla wielu ludzi picie to sprawa typu wszystko albo nic: jeden drink to za dużo, a 20 to za mało. Jeśli próbowałeś ograniczyć picie i nie udało ci się, lub jeśli podejrzewasz, że nigdy nie będziesz w stanie „po prostu go mieć”, lepiej skierować swoje wysiłki na całkowite rzucenie palenia.
   • Nadużywanie alkoholu może przekształcić się w uzależnienie od alkoholu lub alkoholizm, zwłaszcza jeśli nadużywanie utrzymuje się przez dłuższy czas.
   • Jeśli lubisz pić towarzysko i chcesz zdystansować się od nadużywania alkoholu, możesz dowiedzieć się, jak zmienić swój stosunek do picia, aby móc wygodnie wypić kilka bez przesadzania.
4. 4 Wyznacz sobie jasne cele. Niezależnie od tego, czy myślisz, że musisz po prostu ograniczyć spożycie alkoholu, czy całkowicie go wyeliminować, może Ci pomóc wyznaczenie sobie jasnych celów. Zachowaj rozsądek: pamiętaj, znacząca zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Pomocne może być również wyznaczanie tych celów etapami.
   • Jeśli zdecydowałeś się ograniczyć spożycie alkoholu, wyznacz sobie dni, w których będziesz pić, i zarezerwuj dni, kiedy tego nie zrobisz. Na przykład: „Będę pił tylko w sobotę wieczorem i w środę po południu. W inne dni nie będę pił ”.
   • Upewnij się, że ustawiłeś limit liczby napojów, które będziesz mieć. Zapisz to na małej karcie i trzymaj w portfelu lub torebce. Na przykład: „W sobotę wieczorem nie wypiję więcej niż 3 piwa. W środę po południu wypiję jeden koktajl ”.
   • Jeśli chcesz całkowicie przestać pić, ustal sobie termin. Na przykład: „Do 31 lipca nie będę pił alkoholu”.
   • Jeśli pijesz dużo, pamiętaj, że powstrzymanie się od „zimnego indyka” może wywołać niebezpieczne skutki uboczne. Objawy odstawienia obejmują lęk, depresję, drażliwość, zmęczenie, nudności i wymioty, bezsenność, pocenie się, drżenie, ból głowy, utratę apetytu, omamy, splątanie, drgawki, gorączkę i pobudzenie. „Ograniczenie” spożywania alkoholu może być dla Ciebie łatwiejsze do utrzymania w miarę zbliżania się do terminu „bez alkoholu”.
   • Niektóre badania sugerują, że codzienne picie niewielkiej ilości (nie więcej niż 1 drink) może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia upijania się.
5. 5 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli uważasz, że Twoje picie jest problemem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci określić, jaki będzie najbezpieczniejszy sposób ograniczenia lub zaprzestania picia. Może również skierować Cię do specjalisty od alkoholu, takiego jak terapeuta lub psychiatra, jeśli uznasz, że byłoby to pomocne. Zanim pójdziesz do lekarza, zbierz kilka informacji:
   • Jak często i ile pijesz. Bądź szczery; Twoim zadaniem nie jest osądzanie Cię przez lekarza, a on / on nie może Ci pomóc, jeśli nie jesteś szczery co do swoich nawyków.
   • Wszelkie objawy, których doświadczasz, takie jak ból głowy, nudności, depresja itp.
   • Dane osobowe, takie jak wszelkie poważne stresy lub wydarzenia życiowe (np. Rozwód, rozpoczęcie studiów, nowa praca itp.).
   • Leki, suplementy i witaminy, które bierzesz.
6. 6 Powiedz swoim bliskim, że myślisz, że możesz mieć problem. Choć prawda może być niewygodna, jeśli zmagasz się z piciem i podejrzewasz, że będziesz musiał rzucić palenie, ważne jest, aby powiedzieć swoim bliskim przyjaciołom, rodzinie i ukochanym, że musisz coś zmienić. Otaczanie się wspierającymi przyjaciółmi i bliskimi pomoże Ci zachować odpowiedzialność i będzie dobrym pierwszym krokiem do przyznania się, że masz problem, nad którym musisz popracować.
   • Powiedz swoim pijącym znajomym, że martwisz się, że Twoja zabawa przerodzi się w poważniejszy problem. Podkreśl, że nikogo nie osądzasz ani nie prosisz nikogo o zmianę zachowania. Poproś ich o wsparcie i wyraź, że nadal chcesz się spotykać - po prostu nie będziesz pił (ani nie pił tak dużo). Na przykład: „Nie podoba mi się niektóre efekty mojego picia. To koliduje z moim życiem w sposób, którego nie chcę, więc zamierzam na chwilę się cofnąć. Ta decyzja jest tylko dla mnie. Nadal chcę spędzać z wami czas; Zamiast koktajlu wypiję tylko colę ”.
   • Jeśli inni członkowie Twojej rodziny również piją alkohol, zastanów się, czy picie alkoholu w Twoim domu nie byłoby pokusą nie do pokonania. Jeśli tak, porozmawiaj o swoich możliwościach z bliskimi. Konieczne może być całkowite usunięcie alkoholu z domu, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest całkowite zaprzestanie picia. Jeśli powiesz, jak ważny jest ten problem, swoim bliskim, prawdopodobnie będą oni bardzo wspierać wszystko, co ci pomoże.
   • Jeśli twoje picie wydaje się poważniejsze, poproś przyjaciół i bliskich, aby spotkali się z tobą w miejscach, w których nie podaje się alkoholu. Spędzanie czasu z przyjaciółmi w barze, jeśli naprawdę chcesz się napić, może być zbyt dużym ciśnieniem.
7. 7 Naucz się rozpoznawać bodźce, które sprawiają, że chcesz napić się alkoholu. Jeśli pijesz z zamiarem regularnego upijania się, ważne jest, aby zmierzyć się z przyczynami tego pragnienia, abyś mógł zacząć leczyć siebie i unikać pokus. Co sprawia, że ​​chcesz pić? Czy jakieś wydarzenie, osoba lub emocja sprawiają, że chcesz się upić?
   • Presja rówieśników jest częstą przyczyną upijania się, zwłaszcza wśród młodszych ludzi. Na przykład około 90% alkoholu spożywanego przez osoby poniżej 21 roku życia ma miejsce podczas upijania się. Może być kuszące, aby pić, aby „dopasować się” lub nadążać za ciężko imprezującymi przyjaciółmi. Znajomi, którzy nie mają problemu z piciem (lub nie zdają sobie sprawy, że mają problem), mogą naciskać, abyś wypił „tylko jednego drinka”. Jeśli Twoi znajomi nadal upijają się wokół Ciebie lub zmuszają Cię do picia z nimi, być może będziesz musiał przestać się z nimi spotykać.
   • Stres prowadzi wielu ludzi do picia. Jeśli zmagasz się z szukaniem alkoholu, aby uciec od stresów związanych z życiem domowym, związkami lub pracą, być może będziesz musiał podjąć poważne kroki, aby się zrelaksować i znaleźć inne, bardziej produktywne sposoby odprowadzania stresu i kontrolowania emocji, zamiast patrzeć na picie dla ulgi.
   • Nuda może spowodować, że wiele osób zacznie pić. Jeśli pijesz sam w piątkowe wieczory nie dlatego, że jesteś przygnębiony, ale dlatego, że nie możesz wymyślić nic innego do roboty, lub jeśli ciągle pijesz, aby ożywić regularne czynności, takie jak pójście do sklepu spożywczego, wypełnienie czasu bardziej zdrowe i produktywne zajęcia staną się ważne.
8. 8 Prowadź dziennik picia. Może się to wydawać banalne, ale odpowiedź na wiele z tych pytań może być trudna, jeśli regularnie pijesz i jesteś sfrustrowany. Pijący często też zaprzeczają i trudno jest zrozumieć, co sprawia, że ​​pijesz. Jednak regularne pisanie o swoich nawykach związanych z piciem alkoholu może ujawnić informacje o sobie, których być może nie byłbyś w stanie odkryć, myśląc o tym.
   • National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism ma funkcję „Urge Tracker” Formularz które mogą pomóc Ci zarejestrować swoje pragnienia, sposób, w jaki zareagowałeś i co planujesz zrobić następnym razem.
   • Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy się bałeś i napisz o tym, co wydarzyło się tego dnia. Co pamiętasz z wieczoru? Co do tego doprowadziło? Co robiłeś następnego dnia? Jak się czułeś?
   • Śledź, ile razy pijesz w ciągu tygodnia. Kiedy chciałeś pić? Kiedy myślałeś o piciu? Dlaczego chciałeś pić? Skoncentruj się na śledzeniu swoich impulsów, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak myślisz.
   • Możesz także znaleźć aplikacje mobilne, takie jak MyDrinkAware, które pomogą Ci śledzić spożycie alkoholu. Mogą być przydatne, gdy jesteś poza domem.
   Reklama

metoda 2 z 4: Ograniczenie picia

1. jeden Ustal dla siebie zasady dotyczące picia. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie alkoholu, pamiętaj o wyznaczonych celach. Możesz pomóc sobie w osiągnięciu tych celów, ustalając podstawowe zasady, które będą kierować Twoim zachowaniem w sytuacji, w której możesz napotkać alkohol. Zasady każdego pijącego są inne i musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. Niektóre wytyczne, które mogą pomóc upijającemu się alkoholowi stać się bardziej swobodnym, obejmują:
   • Nigdy nie pij przed imprezami lub innymi spotkaniami towarzyskimi (tj. Zakaz „przed grą”)
   • Nigdy nie pij więcej niż wytyczne „niskiego ryzyka” określone przez National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
     • Dla kobiet: nie więcej niż 3 drinki jednego dnia i nigdy więcej niż 7 drinków tygodniowo
     • Dla mężczyzn: nie więcej niż 4 drinki jednego dnia i nie więcej niż 14 drinków tygodniowo
   • Pij tylko z innymi ludźmi, a nie sam
   • Trzymaj się limitów, które sobie wyznaczyłeś (np. „Tylko 2 piwa w sobotę”)
   • Unikaj picia z osobami, które upijają się lub mają problemy z alkoholem
   • Nigdy nie pij, aby złagodzić stres
2. 2 Zrozum, jak wygląda „jeden drink”. Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu ustalił standardy dotyczące tego, co liczy się jako „jeden drink”, który zawiera około 14 gramów alkoholu. Jednak wiele osób nie ma pojęcia, jak wygląda standardowy napój. Jeśli nie wiesz, jak wygląda 5 uncji wina, użyj miarki z kolorową wodą, aby uzyskać sens. Pamiętaj, że poziom alkoholu według objętości (ABV) określa, co liczy się jako „jeden drink”, więc jeśli regularnie pijesz takie rzeczy, jak piwo „o wysokiej grawitacji” (które często ma zakres ABV od 6-9%, ale może być tak samo nawet 12%) obliczyć, ile masz do Zawartość alkoholu. Jeden drink liczy się jako:
   • 12 uncji zwykłego piwa lub cydru (5% ABV)
   • 8-9 uncji likieru słodowego (7% ABV)
   • 5 uncji wina (12% ABV)
   • 1,5 uncji (1 strzał) mocnego alkoholu (80 proof)
3. 3 Zwolnij i wydłuż każdy drink. Jeśli szybko się upijasz i skończysz, wypijając kilka drinków, aby uspokoić nerwy, lub jeśli jesteś po prostu „spragnionym pijakiem”, bardzo pomocne może być zwolnienie i wydłużenie czasu trwania każdego drinka. Bardziej będziesz cieszyć się smakiem swojego napoju i będziesz mieć mniej drinków w trakcie spotkań towarzyskich.
   • Staraj się pić nie więcej niż jeden drink na godzinę, w zależności od tolerancji. (Na przykład mężczyźni często mogą pić więcej niż kobiety, zanim poczują skutki alkoholu).
   • Popijaj koktajle przez słomkę. Picie ich w ten sposób zajmie więcej czasu.
   • Jeśli jesteś przyzwyczajony do zamawiania kufli, zamiast tego zamów pół litra. Popijaj powoli, zamiast dusić.
   • Zamów napój „na skałach”. Gdy lód się topi, rozcieńcza napój. W końcu zajmie to więcej czasu i dostaniesz trochę więcej wody.
   • Twoje ciało wchłania alkohol do krwioobiegu znacznie szybciej, niż jesteś w stanie go metabolizować. Im szybciej pijesz, tym więcej czasu spędza alkohol buzując wokół twojego ciała, wyrządzając szkody, których naprawdę będziesz żałować podczas kaca następnego ranka.
4. 4 Bądź zajęty. Dużym powodem ciągłego picia z tego, co jest przed tobą, jest brak aktywności i siedzenie lub stanie obok drinka. Co jeszcze jesteś skłonny zrobić, jeśli nie poruszasz się ani nie uczestniczysz w czymś? Taniec, rozmowa, gra w bilard lub rzutki itp. Mogą sprawić, że będziesz zajęty piciem. Kiedy usuniesz alkohol jako główny przedmiot, prawdopodobieństwo wypicia większej ilości jest mniejsze.
   • Z góry zaplanuj, co zrobisz, jeśli nie możesz znaleźć czegoś, co by Cię zajęło. Na przykład, jeśli nie możesz się rozproszyć, zdecyduj, czy grzecznie się usprawiedliwisz i wyjdziesz, znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać, czy zrobisz coś innego, co odwróci umysł od picia.
5. 5 Pij cztery razy więcej wody niż alkoholu. Alkohol ma działanie moczopędne, co oznacza, że ​​odwadnia. Twoje ciało może wydalić cztery razy więcej płynów, niż spożywasz w napoju alkoholowym. Picie wody oznacza również znaczne spowolnienie spożycia alkoholu. Dodatkowe nawodnienie zmniejsza również szansę na kaca następnego ranka.
   • Na przykład, jeśli masz koktajl zawierający 2 uncje alkoholu, wypij przynajmniej szklankę 8 uncji wody, zanim wypijesz kolejny napój alkoholowy.
   • Spróbuj napoju „spacer” pomiędzy napojami alkoholowymi. Popijanie sody klubowej lub coli między napojami alkoholowymi zmusza cię do wolniejszego chodzenia, dając ci coś do picia i majstrowania.
6. 6 Pij tylko do posiłków. „Wyjście na drinka” to propozycja narzucona, ponieważ oznacza, że ​​w zasadzie trzeba pić. W końcu po to wyszedłeś. Ale jeśli pozwolisz sobie na picie tylko podczas posiłków, będzie to oznaczać, że nadal możesz cieszyć się rytuałem wychodzenia z przyjaciółmi do barów i restauracji, ale z ograniczeniem czasu trwania posiłku. Wypij kieliszek lub dwa wina do kolacji lub wypij piwo do grilla, ale nazwij to wieczór, gdy twój talerz jest czysty.
   • Picie na pusty żołądek znacznie zwiększa prawdopodobieństwo kaca. Spożywanie zdrowego posiłku przed lub w trakcie picia spowalnia tempo wchłaniania alkoholu przez organizm, dając organizmowi więcej czasu na jego metabolizm. Szczególnie dobre są tłuszcze i węglowodany złożone.
   • Po posiłku przejdź na kawę lub popij wodę i nazwij to dniem. Nie pij dalej, kiedy skończysz. Jeśli jesteś w ruchliwej restauracji, i tak może być czas, aby zrezygnować ze swojego stolika, albo zaczniesz się brudzić.
7. 7 Utrudnij picie więcej. Jeśli musisz spotkać się z przyjaciółmi w barze i martwisz się, że nie będziesz w stanie się kontrolować, podejmij kroki, aby aktywnie uniemożliwić picie więcej, niż chcesz sobie pozwolić na picie. Postawienie na swój własny sposób może pomóc w utrzymaniu celów, nawet gdy słabnie motywacja.
   • Przynieś tylko tyle gotówki, aby zapłacić za dwa drinki i zostaw kartę w domu. Zajrzyj do menu z wyprzedzeniem i dowiedz się dokładnie, na co Cię stać i przynieś tylko tyle, by za to zapłacić, a następnie zrób to na noc.
   • Pij droższy alkohol. Po pierwsze, droższe marki alkoholu mają mniej kongenerów, substancji chemicznej, która może powodować kaca. Ponadto nie będziesz mieć możliwości wypicia tylu napojów, jeśli są droższe niż to, co zwykle wydajesz.
   • Nie trzymaj alkoholu w domu. Jeśli regularnie pijesz po pracy i chcesz uniknąć przeorania sześciopaku każdej nocy, przestań je kupować i przynosić ze sobą do domu. Jeśli siedzą w lodówce, może być trudno im się oprzeć, więc nie wkładaj ich do lodówki.
   • Kup mniejsze okulary. Zbyt duże okulary mogą być łatwe. Na przykład kieliszek do wina może w rzeczywistości pomieścić znacznie więcej niż 5 uncji, które liczy się jako „jeden drink”. Jest bardziej prawdopodobne, że nalewasz za dużo, jeśli kieliszek do wina jest szeroki lub jeśli trzymasz kieliszek, zamiast go stawiać na stole.
8. 8 Ustal sztywne ramy czasowe dla swojego picia. Jeśli wychodzisz z przyjaciółmi i masz tendencję do zamawiania jeszcze jednego, pozostania przez kolejną godzinę i popychania do picia we wczesnych godzinach porannych, skutecznym sposobem na ograniczenie może być ustalenie bardzo sztywnych godzin picia. . Jeśli wychodzisz około dziewiątej na spotkanie z przyjaciółmi, nie wychodź później niż o północy lub o pierwszej. Ustaw konkretną godzinę, która jest Twoją „dyniową godziną” lub wybierz określoną liczbę godzin, w których możesz być poza domem.
   • Ustalenie limitu nie oznacza, że ​​powinieneś zatrzasnąć jak najwięcej drinków, zanim nadejdzie godzina dyni. Pamiętaj o celu końcowym lub twoje cele ci nie służą.
9. 9 Rób inne plany. Zabawa nie zawsze musi wiązać się z alkoholem. Zamiast wychodzić na drinka z przyjaciółmi, zasugeruj zrobienie czegoś innego. Jeśli martwisz się, że nie będziesz w stanie się oprzeć przy barze, spróbuj umówić się na wyjście do kina, na koncert lub robienie czegoś innego, zamiast po prostu kręcić się przy barze.
10. 10 Poćwicz mówienie „nie, dzięki. „Prawdopodobnie znajdziesz się w sytuacjach, w których zaproponowano ci drinka, którego nie chcesz, lub zachęciłeś go do wypicia w dniu, który zarezerwowałeś jako„ dzień wolny ”od alkoholu. Poćwicz mówienie „nie” w grzeczny, ale stanowczy sposób.
    • Odmawiając picia, nawiązuj kontakt wzrokowy. Może to pomóc wzmocnić to, co mówisz.
    • Twoja odpowiedź powinna być krótka i prosta. Rozwlekłe odpowiedzi lub wymówki zwykle nie przekonują innych. Powiedz coś stanowczego i na temat, na przykład: „Nie, dziękuję, nie chcę” lub „Nie, dziękuję, dzisiaj mój„ dzień wolny ”od alkoholu i byłbym bardzo rozczarowany, gdybym to złamał obietnica.'
    Reklama

metoda 3 z 4: Całkowite rzucenie palenia

1. jeden Pozbądź się dostępu do alkoholu. Jeśli masz pełny barek, pozbądź się go. Wylej cały alkohol, oddaj butelki do recyklingu, oddaj swoje naczynia. Przypomnienia o alkoholu mogą wywołać chęć picia.
   • Jeśli zawsze trafiasz na tę samą kreskę w drodze do domu z pracy, zacznij obrać inną trasę, aby jej ominąć. Zamiast tego idź prosto do domu lub znajdź inne miejsce, w którym po pracy możesz odetchnąć, na przykład siłownię.
   • Unikaj miejsc, w których kiedyś piłeś i poproś znajomych, aby pomogli Ci uniknąć alkoholu. Możesz dostać się do miejsca, w którym nie przeszkadza ci przebywanie w barach, podczas gdy twoi znajomi piją, ale najpierw daj mu trochę czasu. Unikaj pokus tak bardzo, jak to możliwe.
2. 2 Spodziewaj się fizycznych skutków ubocznych odstawienia. Nie musisz pić codziennie, aby fizycznie uzależnić się od alkoholu. Znaczne upijanie się, nawet nierównomierne, może prowadzić do fizycznych skutków ubocznych, jeśli całkowicie przestaniesz pić. Nawet jeśli się ograniczysz, możesz zauważyć różne znaki ostrzegawcze, które, jeśli nie będziesz ostrożny, mogą doprowadzić Cię do stresu i ponownego nadmiernego picia. Jeśli regularnie pijesz, prawdopodobnie wystąpi którykolwiek z następujących objawów fizycznych:
   • Wyzysk
   • Nudności
   • Bóle głowy
   • Zawroty głowy lub drżenie
   • Bezsenność
3. 3 Opowiedz swoim bliskim o swoich celach. Będziesz potrzebować wsparcia rodziny i przyjaciół, którzy pomogą Ci przejść przez ten proces. Poinformuj ich, że martwisz się swoim piciem, nie czujesz, że możesz pić „z umiarem” i musisz całkowicie przestać pić.
   • Jeśli napotykasz presję rówieśników lub napotykasz przyjaciół, którzy cię nie wspierają, rozważ dystansowanie się od nich podczas rozwiązywania problemu z piciem. Przebywanie w towarzystwie ludzi, którzy mają własne problemy z alkoholem, może bardzo utrudniać ci pozostanie na właściwej drodze.
4. 4 Porozmawiaj z lekarzem o disulfiramie i innych metodach „ciepłego indyka”. Disulfiram jest lekiem na receptę, który ma na celu sprawienie, że picie będzie niepożądane, wywołując objawy podobne do kaca, prawie natychmiast, blokując zdolność wątroby do przetwarzania alkoholu. Może być niezwykle skuteczny w walce z chęcią picia. Lekarze czasami zalecają inne leki zmieniające nastrój, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem i radzić sobie z głodem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym i dowiedz się, jaki jest dla Ciebie dobry pomysł.
   • Jeśli zmagasz się z innymi rodzajami uzależnień, zachowaj ostrożność, próbując przestać. Rzucenie niektórych narkotyków, w tym kokainy, cracku, heroiny i niektórych leków na receptę, musi być leczone pod nadzorem lekarza. Drastyczne lub nagłe zmiany w spożyciu tych substancji mogą spowodować poważne komplikacje medyczne, a nawet śmierć.
5. 5 Znajdź zamiennik napoju. Jeśli jesteś psychicznie przywiązany do picia piwa po pracy, zamień je na zdrowszy napój. Wlej mrożoną herbatę do szklanki piwa, tak jak to robiłeś, i usiądź w tym samym miejscu i ciesz się tym samym rytuałem, tylko bez alkoholu. Soda, herbata, kawa, koktajle i inne napoje mogą być zdrowszymi alternatywami.
6. 6 Nie kłóć się o rzucenie palenia z ludźmi. Jeśli zdecydujesz się całkowicie przestać pić, jest prawdopodobne, że Twoi znajomi - szczególnie ci, z którymi piłeś - będą próbowali Cię przekonać, że nie masz problemu lub że zechcesz omówić ten problem z Tobą. Najlepiej nie dać się wciągnąć w jakąkolwiek debatę lub dyskusję na temat tego, czy „przesadzasz” lub czy naprawdę masz problem. To niczyja sprawa, tylko twoja.
7. 7 Znajdź grupę wsparcia. Samo rzucenie palenia jest bardzo trudne. Naucz się polegać na innych i otaczaj się wspierającymi przyjaciółmi i bliskimi, którzy będą wspierać cię w pragnieniu rzucenia picia i ułatwią ci ten proces.
   • Anonimowi Alkoholicy (AA) to najbardziej znany i jeden z najbardziej skutecznych sposobów rzucenia picia. Nawet jeśli ściśle mówiąc nie uważasz się za „alkoholika”, pójście na kilka spotkań może być doskonałym sposobem na znalezienie wsparcia i konkretnych kroków prowadzących do rzucenia palenia.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Tiffany Douglass, MA

   Założyciel Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass jest założycielem Wellness Retreat Recovery Center, akredytowanego przez JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organisations) programu leczenia odwykowego i alkoholowego z siedzibą w San Jose w Kalifornii. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie w leczeniu uzależnień i została mianowana Globalnym Ambasadorem Dobrej Woli w 2019 roku za jej wysiłki w leczeniu uzależnień. Tiffany uzyskała tytuł licencjata z psychologii na Uniwersytecie Emory w 2004 r. Oraz tytuł magistra psychologii ze szczególnym uwzględnieniem zachowań organizacyjnych i oceny programu na Claremont Graduate University w 2006 r. Tiffany Douglass, MA
   Założyciel Wellness Retreat Recovery Centre

   Nasz ekspert zgadza się: Jeśli próbujesz rzucić upijanie się, naprawdę zachęcam cię do nawiązania kontaktu z grupą wsparcia społecznego, taką jak Anonimowi Alkoholicy, Inteligentne Odzyskiwanie, Racjonalne Odzyskiwanie lub Odzyskiwanie Schronienia, która jest grupą opartą na buddyzmie. Wszyscy mają spotkania w większości dużych metropolii i jest to wspaniały sposób na nawiązanie kontaktu ze społecznością ludzi, którzy są również zaangażowani w trzeźwość.

   
   
   Reklama

metoda 4 z 4: Zachowanie motywacji

1. jeden Bądź odpowiedzialny. Znajdź sposób na zachowanie uczciwości. Pijący są często biegłymi kłamcami, często szukającymi wymówek, aby zracjonalizować nadmierne picie. Robienie takich rzeczy, jak prowadzenie dziennika alkoholu i ustalanie jasnych, konkretnych celów, pomoże ci utrzymać się na właściwej drodze.
   • Śledź wszelkie wpadki. Na przykład, jeśli piłeś w „dzień wolny” lub wypiłeś więcej niż ustalony limit, zanotuj to.
   • Powiedz konkretnej osobie, bliskiemu przyjacielowi, któremu zaufasz, że cię nie osądzi, ale przed kim wiesz, że nie możesz tego ukryć. Zwierz się tej osobie.
   • Regularnie chodź na spotkania grupy wsparcia. Świadomość, że będziesz musiał odpowiadać przed przyjaciółmi z grupy, może pomóc utrzymać cię na wozie.
2. 2 Unikaj ludzi, którzy sprawiają, że chcesz pić. Jeśli kiedyś dużo piłeś towarzysko lub kręciłeś się wokół ludzi, którzy z jakiegoś powodu doprowadzali cię do nadmiernego picia, być może będziesz musiał całkowicie zerwać więzi lub przynajmniej znacznie ograniczyć dostęp do tych osób. Osoby, których możesz potrzebować unikać, to:
   • Pijący dużo
   • Pijący jednorazowo lub pijący zawodowo
   • Stresujący przyjaciele
   • Toksyczne relacje
3. 3 Surfuj po swoich pragnieniach. Czasami poczujesz chęć picia i nie da się tego obejść. Zamiast walczyć z pokusą, zaakceptuj to, że to czujesz, a następnie odejdź. Pamiętaj, że chęć może wzrosnąć tylko tak daleko, zanim pęknie i opadnie, jak fala.
   • Zaakceptowanie swojego pragnienia nie oznacza poddania się. Zamiast tego oznacza to, że nie walczysz na próżno, aby „sprawić” sobie inne uczucie.
   • Wykonaj fizyczną inwentaryzację. Poświęć kilka chwil na głęboki oddech i skup uwagę na swoim ciele. Zwróć uwagę, gdzie czujesz to pragnienie i jak się objawia. Na przykład, może odczuwasz najsilniejszy głód w ustach i nosie, a może twoja ręka drży.
   • Skoncentruj się na jednym obszarze, w którym odczuwasz tę potrzebę. Zwróć szczególną uwagę na doznania fizyczne. Wypowiadaj stwierdzenia, które opisują, jak się czujesz, ale nie oceniaj ich: nie jesteś tutaj, aby sprawiać, że czujesz się źle, tylko po to, aby zrozumieć, co robi twoje ciało. Na przykład: „Moje usta są naprawdę suche. Czuję, że piwo byłoby tak zimne i orzeźwiające. Ciągle przełykam i wyobrażam sobie bąbelki spływające mi do gardła ”.
   • Powtórz ten proces z każdą częścią ciała, która doświadcza Twojego pragnienia. Z czasem i praktyką twoja chęć może nie zniknąć, ale znacznie lepiej zrozumiesz, jak to przeczekać.
4. 4 Zarządzaj poziomem stresu. Znajdź zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem, które nie obejmują picia alkoholu. Stres może być powodem, dla którego pijemy i możemy działać szybko i silnie, zmuszając nas do porzucenia naszych zasad i napicia się. Możesz mieć kilka miesięcy na wozie, ale jeden okropny dzień w pracy lub zła kłótnia z partnerem może sprawić, że piwo będzie brzmiało okropnie dobrze. Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem i frustracją bez sięgania do butelki.
   • Rozpoznaj, kiedy masz ochotę na drinka, na podstawie sytuacji wywołanej stresem. Jeśli właśnie wyszedłeś z długiej i frustrującej zmiany w pracy po tym, jak zostałeś przegryziony przez swojego szefa, może być kuszące, aby wstąpić do baru w drodze do domu. Zamiast tego znajdź inną czynność do wykonania w obliczu tego samego scenariusza. Może udasz się do parku i strzelasz do kosza, albo idziesz na siłownię i podnosisz ciężkie rzeczy, albo idziesz do piwnicy i rzucasz lotkami w wizerunek szefa. Nigdy się nie dowie.
   • Zamiast pić, zadzwoń do przyjaciela wspierającego i porozmawiaj o tym, jak chcesz się napić. Bądź odpowiedzialny, zanim się poślizgniesz. Wyjaśnij swoje pragnienie i pomóż, aby zniknęło razem. Wymyśl coś, co cię rozproszy i rozproszy. Pragnienie minie.
5. 5 Znajdź nowe hobby i zainteresowania . Jeśli spędzałeś dużo wolnego czasu na piciu z przyjaciółmi, trzeźwość może na początku wydawać się nudna. Co jeszcze można zrobić? Znajdź nowe hobby i produktywne sposoby spędzania całego czasu, który spędzałeś na piciu.
   • Podejmij się kreatywnych projektów, do których zawsze dążyłeś.Napisz tę książkęzawsze chciałeś pisać, lubpodnieś gitaręlubnauczyć się robić na drutach.Rozwiń nową kreatywną umiejętność, która doda Ci entuzjazmu i motywacji do robienia innych rzeczy.
   • Jeśli możesz, spróbuj dołączyć do grup społecznych, które pozwolą Ci spędzać czas z ludźmi w otoczeniu, które nie wymaga picia. Dołącz doklub hobbystycznylub ligę kręgli lub grupę kickball. Poznawaj nowych przyjaciół, robiąc razem wspólne przedsięwzięcie.
6. 6 Zacznij ćwiczyć. W porównaniu z tym myśl o nadmiernym piciu może wydawać się okropna. Jeśli ekscytuje Cię kształtowanie sylwetki, spocenie się i utrata wagi, nie będziesz tracić czasu na myślenie o wypiciu drinka.
   • Wykazano, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mają pozytywny wpływ na zdrowie osób nadużywających alkoholu.
   • Ćwiczenia aerobowe łagodzą również objawy lęku i depresji, które mogą być przyczyną nadużywania alkoholu.
   • Medytacja uważnościjest również pomocny dla osób, które dochodzą do siebie po nadużywaniu alkoholu. Medytacja uważności koncentruje się na obserwowaniu tego, co robi twoje ciało i myśli w sposób nieoceniający. Może pomóc ci rozpoznać popędy bez konieczności automatycznego podążania za nimi.
   • Rywalizacja w sportach zespołowych może zapewnić zdrową rozrywkę. Jeśli strzelasz do kosza ze znajomymi, grasz w tenisa lub pływasz, możesz spędzić czas, który nie wymaga picia.
7. 7 Nagradzaj się za okresy trzeźwości. Ustaw dla siebie serię nagród za określone okresy trzeźwości. Pod koniec pierwszego tygodnia wybierz się na wspaniały posiłek. Pod koniec pierwszego roku powiedz sobie, że wybierzesz się za granicę, na którą zawsze chciałeś się wybrać. Daj sobie zachętę, aby dostać się na następny szczebel swojej trzeźwej drabiny. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Kto jest autorem tego artykułu? Melissa Porrey, M.A., Poradnictwo w zakresie zdrowia psychicznego.
• Pytanie Jak mogę pomóc mojemu mężowi przestać pić w weekendy i brać kokainę? Niestety, nie można nikogo zmusić do zmiany przyzwyczajeń, chyba że chce. Jeśli twój mąż przyznaje, że ma problem i chce się zmienić, najlepsze, co możesz zrobić, to okazywać wsparcie i nie oceniać, kiedy jest w trakcie zdrowienia. Prawdopodobnie będzie musiał poszukać ośrodka odwykowego i innego podobnego wsparcia, a także porady lekarza. Pamiętaj, że jego uzależnienie nie jest twoją winą, a jego powrót do zdrowia nie jest twoją odpowiedzialnością, to jego odpowiedzialność. Dla siebie możesz poszukać porady. Alanon to grupa wsparcia dla przyjaciół i rodziny alkoholików. Byłoby to dobre miejsce na rozpoczęcie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Nie wychodź z zamiarem upicia się podczas uroczystości. Zastanów się raczej nad powodem, dla którego świętujesz i ludźmi, z którymi jesteś.
• Chociaż nie każdy, kto upija się, jest alkoholikiem, czasami upijanie się jest oznaką alkoholizmu. Jeśli zauważysz, że alkohol ma negatywny wpływ na twoje życie, ale nie możesz przestać upijać się, możesz być alkoholikiem. Jeśli obawiasz się, że upijanie się przerodziło się w coś więcej niż zły nawyk lub sporadyczne nadmierne pobłażanie, radzimy poszukać prawdziwej pomocy.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie jedź, gdy jesteś pijany. Bądź odpowiedzialny i wezwij taksówkę, a nawet lepiej - zachowaj trzeźwość!
• Upijanie się może spowodować zatrucie alkoholem. Objawy zatrucia alkoholem obejmują: splątanie, wymioty, drgawki, powolny lub nieregularny oddech, zasinienie lub bladość skóry, hipotermię i utratę przytomności. Jeśli ktoś pił i wykazuje te objawy, natychmiast zadzwoń pod numer 911 lub pogotowie ratunkowe.

Reklama