Jeśli masz długi sen lub po prostu chcesz cudownie późnego poranka, odpowiedzią jest długi, głęboki sen. Jeśli zakłócisz sen niewłaściwymi wieczornymi zajęciami lub ustawieniem sypialni, obudzisz się mniej wypoczęty i będziesz miał trudności z zasypianiem, aby zapewnić sobie dodatkową godzinę komfortu.
Kroki
Część jeden z 3: Zachęcanie do głębokiego snu
- jeden Blokuj poranne światło słoneczne. O wiele łatwiej jest spać w ciemnym pokoju. Zasłoń rolety lub zasłony i zamykaj drzwi, aby zablokować dostęp światła do reszty domu. Będziesz spał w jaśniejsze godziny niż zwykle, więc zrób wszystko, co możesz, aby to nadrobić.
- Jeśli twoje zasłony są cienkie, spróbuj zawiesić koc na karniszu.
- 2 Śledź swoje cykle snu. Przeszedłeś kiedyś od zmęczenia do pełnego przebudzenia w ciągu dziesięciu minut? Dzieje się tak, gdy twoje ciało przechodzi do następnej części swojego cyklu snu. Zwykle cykl trwa około trzech godzin. Jeśli śledzisz momenty, w których czujesz się najbardziej zmęczony, możesz w tym czasie iść spać, aby lepiej się wyspać. Ustaw alarm na czas, kiedy zwykle czujesz się obudzony, a jest większa szansa, że unikniesz porannego wycieńczenia.
- 3 Dostosuj temperaturę i pościel. Większość ludzi śpi najlepiej w chłodnym pomieszczeniu o temperaturze około 65ºF (18ºC). Ustaw termostat i pościel, aż poczujesz się komfortowo. Powinieneś być wystarczająco ciepły, aby wygodnie zasnąć, ale nie tak ciepło, aby się pocić lub zrzucić koce w nocy.
- Wypróbuj cieplejszą lub chłodniejszą piżamę, śpij bez piżamy lub użyj termoforu.
- Jeśli zazwyczaj bierzesz prysznic tuż przed snem, spróbuj wziąć prysznic godzinę wcześniej. To daje czas na ochłonięcie.
- 4 Włącz biały szum lub relaksującą muzykę. Hałas może utrudniać zasypianie lub prowadzić do niespokojnej nocy. Zamaskuj to, uruchamiając wentylator lub radio ustawione na statyczne. Niektórzy ludzie lubią zasypiać przy relaksującej muzyce.
- 5 Rozważ możliwość spania do późna. To sprawi, że będziesz zmęczony rano, ale jest to ryzykowna strategia. Jeśli masz problemy ze snem, istnieje szansa, że i tak wstaniesz i skończysz z nieprzyjemnym długiem snu.
- 6 Spędzaj czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia może pomóc zsynchronizować organizm z cyklem dnia i nocy. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być szczególnie skuteczne, więc nie kładziesz się spać pełen nadmiaru energii.
- Podczas gdy niektórzy ludzie mogą ćwiczyć tuż przed snem, wielu osobom trudno jest spać, dopóki nie ostygną.
- 7 Ostrożnie traktuj tabletki nasenne. Pigułki nasenne cię znokautują, ale nadużywanie może prowadzić do uzależnienia lub niemożności spania bez nich. Wiele leków nasennych prowadzi do poważnych skutków ubocznych lub reakcji alergicznych u niektórych użytkowników. Używaj ich tylko do krótkotrwałych problemów. Jeśli masz poważne problemy ze snem, odwiedź lekarza i zapytaj o skuteczniejsze leki.
- Melatonina jest bezpieczniejszą opcją, ale nie tak silną. Zwykle jest najbardziej skuteczny w naprawianiu jet lag lub innego zakłóconego harmonogramu snu. To może nie być najlepszy sposób na jednorazowe zaśnięcie.
- Większość leków nasennych dostępnych bez recepty to leki przeciwhistaminowe, takie jak difenhydramina lub doksylamina, czasami łączone ze środkami przeciwbólowymi lub alkoholem. Skutki uboczne, takie jak senność lub zawroty głowy następnego dnia, są powszechne i nie jest jasne, czy są one w ogóle skuteczne.
- Leki na receptę to zwykle benzodiazepiny. Mogą one prowadzić do poważnych objawów uzależnienia i odstawienia i będą działać tylko podczas ich przyjmowania.
- Większość innych leków na receptę nie była dostępna wystarczająco długo, aby zebrać pełne dane dotyczące skuteczności lub skutków ubocznych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat zaleplonu (Sonata), zolpidemu (Ambien) i eszopiklonu (Lunesta) i poproś o najnowsze informacje.
Część 2 z 3: Powrót do snu rano
- jeden Leżeć nadal w łóżku. Jeśli obudzisz się, zanim zechcesz, oprzyj się chęci wstawania. W ogóle się nie ruszaj, nawet nie otwieraj oczu ani nie drap w nos. Jeśli pozwolisz, aby początkowy dyskomfort minął, zwykle możesz ponownie zasnąć.
- 2 Weź głęboki oddech. Leżąc nieruchomo, weź głęboki oddech przez nos. Wypróbuj wzór 4-7-8, aby się zrelaksować:
- Policz do czterech powoli, wykonując wdech przez nos.
- Trzymaj, licząc do siedmiu.
- Zrób wydech, licząc do ośmiu, przez usta.
- Powtarzaj, aż zaśniesz.
- 3 Wyobraź sobie, że śpisz. Po cichu powiedz sobie, że z powrotem zapadniesz w spokojny sen. Jeśli myślisz o tym, co musisz zrobić, lub martwisz się o swoją niezdolność do snu, będziesz mniej zrelaksowany i będziesz bardziej narażony na porażkę.
- 4 Zrób sobie krótką przerwę. Jeśli czekałeś cierpliwie, ale nadal nie możesz zasnąć, usiądź i zrób coś, aby się zrelaksować. Jest to szczególnie przydatne, jeśli obawiasz się, że nie możesz zasnąć. Przeczytaj relaksującą książkę, posłuchaj cichej muzyki lub wstań i rozciągnij się. Wróć do łóżka w ciągu piętnastu minut.
- 5 Unikaj paraliżu sennego . Niektórzy ludzie cierpią na tymczasowy paraliż, gdy się budzą, są świadomi otoczenia, ale nie mogą się poruszać. Jest to nieszkodliwe, ale często towarzyszy mu przerażenie, a nawet halucynacje. Postępowanie zgodnie z powyższymi radami dotyczącymi spokojnego snu zmniejsza prawdopodobieństwo takiego zdarzenia. Jeśli nadal masz takie doświadczenia, podejmij dodatkowe środki ostrożności:
- Śpij na boku, a nie na plecach. Jeśli i tak obudzisz się na plecach, spróbuj uszyć skarpetkę z tyłu piżamy i wypełnij ją piłką tenisową.
- Podczas epizodu paraliżu spróbuj poruszyć palcami u nóg i językiem. Niektórzy ludzie mogą nawet mieć doświadczenie „poza ciałem”, wyobrażając sobie, że wstają.
- Ilekroć masz koszmar lub epizod paraliżu sennego, udokumentuj to w dzienniku. To może dać ci psychologiczny dystans potrzebny do pokonania strachu.
Część 3 z 3: Unikanie zaburzeń snu
- jeden Trzymaj się z dala od cyfrowych ekranów przed snem. Niebieskie światło sprawia, że mózg myśli, że jest popołudnie, a ekrany są pełne niebieskiego światła. Unikaj komputerów, telewizji i telefonów komórkowych przez co najmniej godzinę przed planowanym zaśnięciem. Doprowadzi to do głębszego, spokojniejszego snu.
- Alternatywnie spróbuj włączyć Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) lub użyj aplikacji takiej jak F.lux, ponieważ zmniejszają one niebieskie światło emitowane z ekranu urządzenia.
- 2 Ogranicz do minimum alkohol, papierosy i kofeinę. Wiele osób bierze alkohol, aby pomóc im zasnąć, nie zdając sobie sprawy, że prowadzi to do niespokojnego snu. Podobnie, relaksujący wpływ papierosów nie przeważa nad brzęczeniem nikotyny. Unikaj obu tych substancji późnym wieczorem, w przeciwnym razie możesz obudzić się przed alarmem. Wreszcie, jak zapewne wiesz, kofeina z kawy, napojów gazowanych lub czekolady może znacznie utrudniać zasypianie.
- Niektóre osoby są wyjątkowo wrażliwe na kofeinę i mogą mieć problemy ze snem, jeśli piją kawę lub herbatę po południu. Spróbuj pominąć wszystko poza poranną dawką na kilka dni. Twój sen może się poprawić.
- 3 Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Spożywanie dużych porcji bogatych pokarmów może prowadzić do niespokojnego snu. Zjedz obiad przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli zgłodniejesz późnym wieczorem, zjedz lekką przekąskę i wypij szklankę wody lub mleka.
- 4 Zmniejsz ilość wypijanej wody. Jeśli musisz wstać rano, aby się wysikać, trudniej będzie ci zasnąć. Wypij nie więcej niż małą szklankę wody, aby zachować nawodnienie.
- 5 Pij uspokajające herbaty i inne napoje na godzinę przed pójściem spać. Herbata z waleriany lub rumianku działa relaksująco i może pomóc w zasypianiu. Pomocna może być również szklanka ciepłego mleka. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Nie wolno mi zamykać drzwi, więc światło słoneczne wpada do mojego pokoju i rano i budzi mnie. Co mogę zrobić? Spróbuj założyć bluzę z kapturem, kapelusz lub pasek materiału na oczy, aby zablokować światło słoneczne. Istnieją również specjalne maski na oczy, które można kupić w tym celu.
- Pytanie Mogę łatwo zasnąć. Jak mogę wcześniej uspokoić mózg? Nie używaj elektroniki przez pewien czas przed snem.
- Pytanie Jak mogę nadal patrzeć na moje urządzenie, aby nie budziło? Nie utrzymuj jasności urządzenia na poziomie wyższym niż to konieczne i używaj aplikacji takiej jak f.lux lub Night Shift lub odpowiednika Androida. Odfiltrowują one wiele niebieskiego światła, które najbardziej zakłóca sen.
- Pytanie: Dlaczego nie mogę spać bardzo późno, nawet gdy kładę się spać późno? Możesz nie mieć wystarczającej ilości ćwiczeń w ciągu dnia lub może to być również zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło w urządzeniach technicznych, takich jak telewizor, iPad, telefony, iPody itp. Nie używaj żadnych urządzeń godzinę przed snem i sprawdź, czy to pomaga.
- Pytanie Zawsze, gdy próbuję się położyć, boli mnie głowa, przez większość dnia czuję się oszołomiony i nigdy tak naprawdę nie czuję, że budzę się prawidłowo. Jeśli czujesz się lepiej, kiedy nie śpisz, nie śpij. Słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do spania dłużej niż naturalnie. Prawdopodobnie już się wysypiasz. Spanie za dużo może sprawić, że poczujesz się tak źle, jak spanie za mało.
- Pytanie Co to jest paraliż senny? Paraliż senny to czasowa niezdolność do poruszania się lub mówienia podczas zasypiania lub po przebudzeniu.
- Pytanie Jestem rannym ptaszkiem. Budzę się bardzo wcześnie, ale chcę obudzić się później. Co powinienem zrobić? Yumehh Czy w ciągu dnia jesz dużo słodkich rzeczy? Może wystąpić nadmiar energii. Jeśli tak, ogranicz napoje energetyczne, kofeinę itp., A powinieneś czuć się bardziej zmęczony i dłużej spać.
Reklama
Porady
- Jeśli hałas budzi Cię rano, wypróbuj zatyczki do uszu z redukcją szumów.
- Nie zapomnij wyłączyć alarmu.
- Poproś inne osoby w domu, aby pozwoliły Ci spać.
Reklama
Ostrzeżenie
- Spanie może utrudnić powrót do normalnego harmonogramu snu. Jeśli masz problemy ze snem lub często czujesz się zmęczony, spróbuj zamiast tego dopasować odpowiednią ilość snu do swojego codziennego harmonogramu.
