Jak biegać dłużej i szybciej

Jest kilka czynników, które decydują o byciu dobrym biegaczem i wierzysz w to lub nie, ale nie chodzi tylko o szybkość i zwinność. Aby zbudować swoją wytrzymałość i zwiększyć prędkość jako biegacza, musisz nauczyć się dbać o swoje ciało. Jednak dbanie o siebie to nie tylko rozciąganie, ale także odpowiednia dieta i odpowiednie buty do biegania. Wykonaj poniższe czynności, aby odświeżyć swoją rutynę biegową i zacząć mierzyć te mile szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

profesjonalny zestaw do tenisa

Kroki

Część jeden z 4: Tworzenie odpowiedniego środowiska

1. jeden Wybierz porę dnia, o której lubisz biegać. Niektórzy ludzie mają trudności z bieganiem z samego rana na czczo, a inni świetnie się rozwijają, gdy biegają o 5 rano. Znajdź porę dnia, która najlepiej pasuje do Twojego organizmu, i stopniowo zwiększaj dystans oraz prędkość.
2. 2 Utwórz listę odtwarzania muzyki. Stwórz playlistę ze zróżnicowaną muzyką, która pomoże Ci wiedzieć, kiedy przyspieszyć, a kiedy pobiegać. Trening interwałowy, w którym następuje przejście między szybkimi sprintami i truchtami regeneracyjnymi, pomaga zwiększyć prędkość w czasie. Połącz kilka swoich ulubionych utworów techno lub hard rocka z hip hopem lub country i stwórz pompującą mieszankę, która w mgnieniu oka poruszy Twoje nogi.
3. 3 Alternatywnie spróbuj biegać bez muzyki. Jeśli podczas ćwiczeń zawsze słuchałeś muzyki, spróbuj na chwilę porzucić iPoda i przekonaj się, jak to wpływa na twoje ciało.
   • Niektórzy ludzie mogą zwiększyć swój dystans biegania, nie będąc ograniczonym przez długość lub tempo swojej listy odtwarzania.
   • Bieganie bez muzyki pozwala skupić się na oddechu i wsłuchać się w odgłosy pracy ciała.
4. 4 Noś wygodną odzież warstwową. Załóż strój do biegania, który dodaje energii i zwiększa szybkość. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią ciężką bluzę, która sprawia, że ​​się pocą, inni wolą lekkie szorty i materiał redukujący pot. Noś odzież, w której czujesz się najbardziej komfortowo.
5. 5 Wybierz odpowiednie buty. Buty do biegania mają bardzo specyficzne kroje, które są dostosowane do długości i szerokości stopy i są przeznaczone do określonych rodzajów biegania. Noszenie niewłaściwego obuwia może spowodować urazy stóp, dlatego upewnij się, że dopasujesz stopy u specjalisty.
   • Buty do biegania szosowego należy nosić na betonie i innych twardych nawierzchniach wykonanych przez człowieka.
   • Buty do biegania w terenie należy nosić do biegania w terenie po drogach gruntowych, piaszczystych plażach oraz kamienistych lub błotnistych ścieżkach.
   • Wiedz, czy masz wysoki łuk, normalny łuk czy płaską stopę. Łuk stopy będzie określać sposób poruszania się stopy podczas biegu.
   • Jeśli Twoja stopa uderza w ziemię równo, wybierz neutralny but. Jeśli nadmiernie pronujesz stopę, zbytnio przechylając się do wewnątrz, wybierz but zapewniający stabilność lub kontrolę ruchu. Jeśli supinujesz stopę, zwijając się zbyt mocno na zewnątrz, wybierz but z dużą amortyzacją i elastycznością.
   Reklama

Część 2 z 4: Ustalenie rutyny

1. jeden Rozgrzej się i rozciągnij. Powoli biegnij pół mili przed rozciąganiem. Takie postępowanie pozwala rozgrzać stawy i mięśnie przed ich rozciągnięciem, zapobiegając w ten sposób kontuzjom. Pamiętaj, aby wykonywać dynamiczne rozciągania, które obejmują ruch, takie jak:
   • Noga unosi. Odchyl jedną nogę w bok tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń ją z powrotem w poprzek ciała przed stojącą nogą, tak daleko, jak to możliwe. Powtórz to rozciąganie dziesięć razy na każdej nodze.
   • Cheerleader Kicks. Trzymaj plecy i kolana prosto i idąc do przodu, unieś nogi prosto do przodu w przesadnym marszu i napnij palce w swoją stronę.
   • Kopnięcia w tyłek. Wykonuj przesadny ruch w miejscu stojąc, aby rozluźnić kolana, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
   • Chodzenie rzuca się. Wykonaj szeroki wypad z jedną stopą przed drugą i kontynuuj przełączanie między nogami, gdy powoli posuwasz się do przodu.
   • Rozciąganie ramion. Nie zapomnij rozciągnąć tułowia i ramion, aby zapobiec skurczom podczas biegu. Używasz ramion, aby popychać cię do przodu podczas sprintu, więc musisz być luźny i zwinny. Wyciągnij jedną rękę prosto przez klatkę piersiową i przytul ją przedramieniem drugiej ręki. Zmień strony i rozciągnij drugie ramię.
2. 2 Czas sobie na ustawienie linii bazowej. Użyj stopera, aby zalogować się na różne przebiegi, aby śledzić swoje postępy.
3. 3 Postaw się w pułku, który buduje wytrzymałość i szybkość. Włączaj wzniesienia do swoich biegów dwa do trzech razy w tygodniu, aby przekraczać granice i kondycjonować swoje ciało. Spróbuj postępować zgodnie z poniższą przykładową procedurą tygodniową:
   • Dzień 1: 10-20-10. Biegaj przez 10 minut, biegnij energicznie przez 20 minut (80% wysiłku), a następnie truchtaj przez kolejne 10 minut.
   • Dzień 2: Trening sprinterski. Udaj się na tor i poćwicz sprinty. Biec truchtem ^jeden⁄₂ mili (0,8 km), a następnie przebiegnij kolejną milę, biegnąc sprintem na prostych i truchtając zakręty. Zacznij od półtorej mili i stopniowo zwiększaj dystans.
   • Dzień 3: Odpoczynek.
   • 4 dzień: Długi bieg 60-90 minut. Biegaj w tempie, które jest wystarczająco wygodne, aby iść dalej.
   • 5 dzień: 10-20-10. Biegaj przez 10 minut, biegnij energicznie przez 20 minut (80% wysiłku), a następnie truchtaj przez kolejne 10 minut.
   • 6 dzień: Odpoczynek.
   • 7 dzień: Trening sprinterski. Udaj się na tor i poćwicz sprinty. Biec truchtem ^jeden⁄₂ mili (0,8 km), a następnie przebiegnij kolejną milę, biegnąc sprintem na prostych i truchtając zakręty. Zacznij od półtorej mili i stopniowo zwiększaj dystans.
4. 4 Stopniowo zwiększaj dystans. Cierpliwość wobec siebie jest jednym z najważniejszych aspektów budowania wytrzymałości. Unikaj zmuszania się do biegania zbyt daleko, dopóki nie poczujesz się komfortowo ze stopniowym zwiększaniem odległości. Zasadniczo nie próbuj biegać sześciu mil od razu. Zacznij od jednej mili, następnie rozbuduj do półtorej mili, potem dwie mile itd.
5. 5 Pośpiesz się. Nie próbuj biegać sprintem na pięć mil, bo zmęczysz się (a może nawet zranisz). Zacznij od lekkiego truchtu i stopniowo zwiększaj prędkość podczas biegu.
6. 6 Zwróć uwagę na swoje wzorce oddechowe. Twój oddech może mieć ogromny wpływ na Twoją zdolność do biegania na długich dystansach5Klub 10K. Upewnij się, że wykonujesz wdech i wydech przez nos lub wdech i wydech przez usta, w zależności od preferencji. Stały oddech oznacza stałe tętno i wyższą pojemność płuc. Reklama

Część 3 z 4: Nauka techniki szybkości

1. jeden Zwróć uwagę na swoją postawę. Chcesz biegać z taką samą równowagą, z jaką chodzisz. Nie garb się ani nie zginaj pleców podczas biegu, utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe.
2. 2 Ćwicz zgięcie podeszwowe i grzbietowe. Zgięcie podeszwowe występuje, gdy odepchniesz się od ziemi, zginając staw skokowy. Zgięcie grzbietowe to proces odrywania kolana od ziemi pod kątem 90 stopni. To przeładowuje twoją kostkę do wypchnięcia do przodu.
3. 3 Rozwiń staw biodrowy tak, aby wspierał ruch do przodu. Zginacz biodra i dolna część pleców muszą się zginać podczas biegu, aby utrzymać plecy prosto i wspierać ruch do przodu. Upewnij się, że poruszasz nogami do przodu, nie przywracając nóg za ciałem.
4. 4 Użyj swoich ramion, aby popchnąć cię do przodu. Podczas biegu naprzemiennie przesuwaj łokcie do tyłu i do przodu w przesadnym ruchu. Gdy łokieć cofa się, przeciwne kolano powinno się unieść. Twoje łokcie również powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni.
5. 5 Wydłuż swój krok. Im dłuższy krok, tym skuteczniejsze będą twoje ruchy do przodu. Aby stworzyć dłuższe kroki, używaj nóg do pchania, a nie ciągnięcia do przodu. Oznacza to, że większość mocy podczas biegu powinna pochodzić z dowolnej nogi, która jest z tyłu podczas odbicia.
6. 6 Zwiększ częstotliwość swoich kroków. Gdy opanujesz już podstawową technikę, możesz zacząć zmniejszać odstępy między każdym krokiem, co oznacza, że ​​przyspieszysz tempo i będziesz biec. Zwiększając prędkość, staraj się nie poświęcać długości kroku.
7. 7 Zacznij włączać krótkie serie treningu szybkości do dłuższych biegów. Aby rozwinąć prędkość na długich dystansach, najpierw włącz do swoich biegów 30-sekundowe lub jednominutowe sprinty. Reklama

Część 4 z 4: Wybór odpowiedniej diety

1. jeden Nawilżaj dużą ilością wody. Pamiętaj, aby wypijać zalecane 3 litry (0,8 US gal) płynu dziennie dla mężczyzn i 2,2 litra (0,6 US gal) płynu dla kobiet. W przypadku biegów trwających ponad godzinę będziesz musiał pić wodę podczas biegu.
   • Pij wodę do dwóch godzin przed długim biegiem. Podczas biegu popijaj wodę małymi łykami i często, aby uniknąć wzdęć lub skurczów.
   • Po długim biegu natychmiast wypij 500 ml wody, a następnie kontynuuj picie wody przez cały dzień, aby uzupełnić zapas wody.
2. 2 Włącz do swojej diety chude białka. Możesz uzyskać chude białko z ryb, kurczaka, indyka, tofu, jajek i fasoli, żeby wymienić tylko kilka.
   • Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł dobroczynnych tłuszczów Omega-3, które sprzyjają prawidłowej reakcji zapalnej. Zwiększenie ilości kwasów Omega-3 w diecie może również pomóc złagodzić objawy astmy.
   • Jedno jajko dziennie dostarczy Ci 30% dziennej wartości witaminy K, która wspomaga zdrowe kości. Ponadto jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które pomagają w regeneracji mięśni. Po dłuższym biegu Twój organizm będzie Ci wdzięczny za uzupełnienie zapasów aminokwasów.
   • Unikaj diety bogatej w czerwone mięso lub przetworzone mięso. Uważa się, że oba te czynniki zwiększają ryzyko raka jelita grubego, podwyższają zły poziom cholesterolu i przyczyniają się do zatkania tętnic i zwiększonego ryzyka zawału serca.
3. 3 Jedz orzechy. Orzechy, zwłaszcza migdały, są bogate w przeciwutleniacze witaminy E i kwasy tłuszczowe Omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu w organizmie. Witamina E chroni również tkankę ciała przed potencjalnym uszkodzeniem przez wolne rodniki. Pamiętaj, że orzechy są bogate w tłuszcz, więc codziennie spożywaj tylko zalecaną porcję.
4. 4 Jedz ciemne, liściaste warzywa, ciemne jagody i pokarmy bogate w beta-karoten. Ciemne warzywa i jagody są pełne zdrowych przeciwutleniaczy, a warzywa są niezwykle bogate w błonnik, który wspomaga prawidłowy układ trawienny. Pokarmy takie jak słodkie ziemniaki i marchew są bogate w beta-karoten, zdrowy przeciwutleniacz, który wspomaga regenerację mięśni.
5. 5 Wybierz pełne ziarna. Kupując płatki zbożowe, chleb, krakersy i inne produkty na bazie węglowodanów, wybierz opcję pełnoziarnistą lub pełnoziarnistą. Pełne ziarna zawierają błonnik i składniki odżywcze, które wspierają zdrowe trawienie.
6. 6 Spożywaj pokarmy bogate w potas. Potas zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów podczas biegania, pomaga utrzymać nawodnienie i przyspiesza regenerację mięśni. Dobre źródła potasu to banany, mleko, jogurt i ziemniaki.
7. 7 Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy C. Pomarańcze i sok pomarańczowy są doskonałym źródłem witaminy C, która, jak się uważa, pomaga w bolesności mięśni i wspomaga zdrowy układ odpornościowy. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C, rozważ codzienne przyjmowanie suplementu witaminy C lub multiwitaminy. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie ćwiczenia mogą poprawić moją prędkość biegu?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat z odżywiania i fizjologii ćwiczeń i biegania.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, aby poczuć się luźniej i szybciej.
• Pytanie Potrafię szybko biegać, ale po 15 minutach jestem zmęczony. Co ja robię? Ćwicz regularnie. Im więcej biegasz, tym więcej wytrzymałości zbudujesz. Zamiast pokazywać swoją prędkość, spróbuj na początku pobiegać i zwiększaj prędkość przez cały czas. Ponadto rozciąganie na początku może pomóc mięśniom w budowaniu większej siły, co również zwiększa prędkość. Postępuj zgodnie ze wskazówkami w artykule.
• Pytanie Jak mogę biegać na dłuższych dystansach z problemami ze ścięgnem Achillesa? Najlepszym sposobem jest powolne budowanie w czasie i upewnianie się, że przed każdym biegiem odpowiednio się rozciągasz. Oto odcinek, który może ci pomóc: usiądź na ziemi z ugiętymi nogami i płasko stopami. Poproś kogoś, aby przytrzymał jedną z Twoich stóp, aby się nie poruszyła. Następnie cofnij się, wyprostuj nogę i utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
• Pytanie Jak oddycham podczas biegania? Oddychaj rytmicznie swoimi krokami. Na przykład: wdech przez trzy lub cztery kroki, a następnie wydech przez taką samą liczbę kroków. Pamiętaj, aby oddychać przez nos, a wydychać przez usta.
• Pytanie Jak mogę zapobiec takiemu bólowi nóg podczas biegania? Upewnij się, że biegasz po dość giętkiej powierzchni, ponieważ bieganie po betonie może prowadzić do powstawania szyn na goleń. Jeśli to możliwe, biegaj po trawie lub profesjonalnym torze. Pamiętaj też, aby rozciągać się przed i po każdej sesji biegowej, aby wydłużyć mięśnie.
• Pytanie Jak mam się nie przejmować ludźmi, którzy są mi bliscy w wyścigach? Po prostu utrzymuj tempo i skup się na tym, co Cię czeka, aż nadejdzie czas, aby wykonać ruch i wyprzedzić któregokolwiek z nich.
• Pytanie Co powinno być rutyną dla 10-latka? Trening czyni mistrza, po prostu popracuj nad swoją formą i mięśniami nóg / rdzenia / ramion, a będziesz szybko.
• Pytanie Czy powinienem ćwiczyć nogi, skacząc na skakance lub wykonując przysiady? Skakanka pomaga w zwinności, a robienie przysiadów wzmacnia Twoje uda i plecy. Każde ćwiczenie powinno pomóc (na pewno nie zaszkodzi!), Więc powiedziałbym, że idź. Upewnij się jednak, że wyszukujesz odpowiednią formę wykonywania przysiadów. Na YouTube są samouczki.
• Pytanie Co powinienem zrobić, aby poprawić prędkość biegu? Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające, takie jak pajacyki, aby rozgrzać mięśnie. Wybierz buty, które pasują do Ciebie i są przeznaczone specjalnie do biegania. Poproś biegacza, którego podziwiasz, o wskazówki dotyczące poprawy kroku i techniki.
• Pytanie Czy jest to możliwe w przypadku astmy wywołanej wysiłkiem fizycznym? Mój przyjaciel ma astmę i jeździ na torach i cross country. To trudne, ale nie jest niemożliwe. Zwykle używa inhalatora przed biegiem, aby jej płuca były jak najbardziej otwarte.