„Szyja z tekstem” to ból szyi spowodowany częstym pochylaniem głowy do przodu i spoglądaniem w dół na smartfon lub inne urządzenie. Objawy obejmują ból, napięcie mięśni i skurcze szyi i górnej części pleców, a także ból głowy i zmniejszoną zdolność poruszania głową. Ten powtarzający się uraz wywołany stresem rośnie, szczególnie wśród nastolatków. Tekstowi na szyi można zapobiec, jeśli masz odpowiednią postawę, ale jeśli już odczuwasz dyskomfort szyi, możesz zastosować podstawowe i głębsze rozciąganie, aby złagodzić ból.
Kroki
Część jeden z 3: Ćwiczenie szybkiego rozciągania przez cały dzień
- jeden Rozciągnij szyję przy biurku. Zrób sobie przerwę w pracy! Odsuń krzesło od biurka. Połóż ręce na kolanach. Weź kilka głębokich oddechów. Podczas wdechu pochyl brodę i obróć ramiona do przodu. Podczas wydechu unieś podbródek i odchyl głowę do tyłu, aby wyprostować szyję, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu i w dół. Kontynuuj poruszanie się tam iz powrotem z oddechem przez kilka cykli.
- 2 Wykonaj rozciągnięcie „tak / nie”. Powoli kiwaj głową „tak” i „nie” 10-20 razy. Kiwaj głową w kierunku pełnego zakresu ruchu - tak daleko do przodu i do tyłu, jak tylko możesz wygodnie się posunąć. Następnie przyłóż podbródek do klatki piersiowej, oplec palce za głową i pozwól, aby ciężar ramion delikatnie pociągnął głowę do głębszego rozciągnięcia.
- 3 Spróbuj ćwiczenia ślizgania się po szyi. Trzymaj głowę prosto, z podbródkiem na poziomie. Następnie płynnym ruchem cofnij szyję. Utrzymaj przez chwilę odcinek, a następnie zrelaksuj się.
- Może to pomóc złagodzić ból szyi.
- 4 Rozciągnij boki szyi. Zegnij prawą rękę i umieść ją za plecami. Patrząc prosto przed siebie, przyłóż lewe ucho do lewego ramienia. Użyj lewej ręki, aby delikatnie uciskać odcinek - nie ciągnij za szyję, po prostu połóż dłoń na głowie i pozwól, aby ciężar ramienia przyczynił się do rozciągnięcia. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- 5 Wykonuj rotacje szyi w ciągu dnia. Obroty szyi są szybkie i łatwe do wykonania i powinny być wykonywane regularnie w ciągu dnia - przynajmniej co godzinę, a najlepiej co 20-30 minut, jeśli używasz urządzenia. Spójrz delikatnie w lewo, trzymając podbródek na poziomie, a następnie w prawo. Zrób to 10 razy z każdej strony.
- 6 Wykonuj szybkie rozciąganie ramionami. Wzrusz ramionami do uszu, przytrzymaj pozę przez 5 sekund i zwolnij. Zrób to 5-10 razy. Teraz obróć ramiona do przodu ruchem okrężnym 5-10 razy, a następnie obróć je do tyłu 5-10 razy. Reklama
Część 2 z 3: Wykonywanie głębszych rozciągnięć
- jeden Wykonaj rozciąganie narożnika. Twarzą w róg swojego pokoju. Stań ze złączonymi stopami w odległości około 2 stóp od ścian. Umieść przedramiona na dwóch ścianach przed sobą, po jednym przedramieniu po każdej stronie szwu narożnego. Trzymaj łokcie tuż poniżej wysokości ramion (w formowaniu ramion typu „bramka słupek”). Wychyl się tak bardzo, jak to możliwe, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej i przednich ramionach. Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund.
- Nie wychylaj się tak bardzo, że powoduje to ból.
- Wykonuj to ćwiczenie przed wykonaniem jakiegokolwiek głębokiego rozciągania lub ćwiczeń wzmacniających i co najmniej 3-5 razy dziennie.
- 2 Wykonaj rozciąganie łopatki dźwigacza. Łopatka dźwigacza to mały, silny mięsień, którego używasz do podnoszenia łopatek lub łopatek. Zacznij od swojej prawej strony. Podnieś łokieć powyżej poziomu ramienia. Oprzyj łokieć o ościeżnicę drzwi. Odwróć głowę w lewo (z dala od strony, po której się rozciągasz) i opuść podbródek. Przytrzymaj odcinek przez 30-60 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
- Możesz to zrobić siedząc lub stojąc.
- Aby zwiększyć rozciąganie, delikatnie pociągnij głowę do przodu ręką po stronie, na której się nie rozciągasz.
- 3 Wykonaj prasę ścienną. Stań plecami do ściany, piętami jak najbliżej ściany. Przyciśnij kręgosłup do ściany, w tym kręgosłupa na szyi i do tyłu głowy. To wyrównuje kręgosłup i rozciąga mięśnie z tyłu szyi.
- 4 Wykonaj rozciąganie klatki piersiowej. Siedzieć na podłodzę. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek z pianki na podłodze, poniżej górnej części pleców, gdy się kładziesz, mniej więcej na poziomie sutków. Przełóż ręce za głowę, trzymając łokcie szeroko. Ściśnij łopatki razem. Odchyl podbródek w dół i do środka. Nie ciągnij za głowę, po prostu pozwól dłoniom utrzymać ciężar głowy. Opuść się powoli na podłogę, gdy twój środkowy kręgosłup wygnie się w łuk i unieś mostek (środkową kość klatki piersiowej) do nieba.
- Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie unieś się z powrotem, używając mięśni brzucha. Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
- To jest dynamiczne lub ruchome rozciągnięcie. Opuść się na wdechu i podnieś się z powrotem przy wydechu.
- 5 Wykonaj rotację zewnętrzną. Stań prosto z wyprostowanym kręgosłupem. Zegnij łokcie pod kątem 90 ° i obróć dłonie do góry, tak aby były skierowane w stronę sufitu. Trzymaj łokcie schowane po bokach i obracaj przedramionami w przód iw tył od linii środkowej do wystawania po bokach. Zrób to 15 razy.
- 6 Czy jakieś ściany sięgają. Stań plecami do ściany i napnij mięśnie tułowia. Przechyl głowę w dół i trochę do tyłu. Zegnij łokcie pod kątem 90 ° i ściśnij łopatki, trzymając je płasko przy ścianie. Nie wzruszając ramionami, podnieś ręce do góry nad głową - trzymaj grzbiety rąk płasko przy ścianie.
- Odwróć ruch, ściskając łopatki i opuszczając ramiona pod kątem 90 °. Zrób to 12 razy.
- 7 Zrób górską pozę. Joga łączy w sobie rozciąganie, wzmacnianie i poprawę postawy. Stań w górskiej pozycji przez 10-15 minut dziennie lub naprzemiennie przechodź w górską pozycję i składaj się do przodu - zegnij się w talii i pozwól głowie zwisać w kierunku podłogi.
- Pilates koncentruje się również na postawie i może być przydatną techniką rozciągania i łagodzenia bólu szyi.
- 8 Użyj piłek tenisowych do masażu i rozciągnij szyję. Połóż się na podłodze na plecach. Umieść dwie piłki tenisowe pod ramionami, między łopatkami. Połóż stopy płasko na podłodze i weź się do pozycji mostu, aby toczyć piłki w przód iw tył na ramionach i szyi. Możesz wykonywać niewielkie ruchy wchodzenia i wychodzenia z mostka, aby dokładnie masować i rozciągać.
- Poruszaj kulkami pod sobą, aby masować i rozciągać obszary z tyłu uszu. Spróbuj obrócić się na brzuch i umieścić kulki pod klatką piersiową i pod obojczykiem.
- Możesz również użyć piłek do lacrosse, racquetballa lub piłek rozluźniających mięśniowo-powięziowe (MFR).
Część 3 z 3: Zapobieganie szyi tekstu
- jeden Trzymaj urządzenie na wysokości oczu. Jeśli korzystasz z telefonu, trzymaj go tak, aby znajdował się na poziomie oczu, jak to tylko możliwe. Pomoże to zminimalizować częstotliwość patrzenia w dół. Jeśli korzystasz z laptopa lub tabletu, ustaw go na blacie, a nie na kolanach. Możesz także ustawić urządzenie na stojaku lub użyć książki, plecaka lub ciężkiego przedmiotu jako rekwizytu.
- Skonfiguruj swoje biuro lub domowe miejsce pracy tak, aby miało zdrową ergonomię.
- Spróbuj użyć regulowanego krzesła, aby ekran znajdował się na wysokości oczu. Na przykład łatwiejsze może być obniżenie siedzenia niż podniesienie komputera.
- 2 Zrób sobie przerwę co 20-30 minut. Jeśli zamierzasz spędzać dużo czasu ze swoim urządzeniem, rób częste przerwy. Wstań, chodź i rozciągaj szyję.
- Jeśli potrzebujesz przypomnienia, ustaw alarm w urządzeniu, aby włączał się co 20 lub 30 minut.
- 3 Zwróć uwagę na postawę głowy do przodu. Poświęć kilka dni, zwracając szczególną uwagę na pozycję, w której znajduje się Twoja głowa. Zwróć uwagę, czy Twoja głowa i szyja wystają do przodu podczas jazdy, pisania lub używania urządzenia. Pracuj nad poprawieniem pozycji głowy do przodu i trzymaj brodę równolegle do podłogi.
- Twoje mięśnie szyi muszą pracować znacznie ciężej, gdy głowa znajduje się przed ciałem, a nie na nim.
- 4 Idź bez użycia rąk, kiedy tylko możesz. Aby przez cały czas nie patrzeć na telefon, użyj funkcji rozmowy na tekst, takiej jak Siri lub OK Google. Korzystanie z trybu głośnomówiącego, gdy tylko jest to możliwe, może zminimalizować czas spędzany na patrzeniu na telefon. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak uniknąć bólu szyi podczas pisania SMS-ów?David Schechter, MD
Lekarz medycyny rodzinnej dr David Schechter jest lekarzem w Culver City w Kalifornii. Z ponad 25-letnim doświadczeniem jako lekarz medycyny rodzinnej i sportowej, dr Schechter specjalizuje się w medycynie ciała i umysłu, medycynie profilaktycznej i leczeniu bólu przewlekłego. Dr Schechter uzyskał tytuł magistra na Uniwersytecie w Nowym Jorku i jest lekarzem prowadzącym w Centrum Medycznym Cedars-Sinai. Został uznany za najlepszego lekarza przez Los Angeles Magazine i Men's Health Magazine. Napisał również kilka książek, w tym The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdpowiedź eksperta lekarza medycyny rodzinnej Trzymaj telefon wyżej i staraj się zwracać uwagę na położenie szyi. Głowa jest w rzeczywistości dość ciężką konstrukcją i została zaprojektowana tak, aby znajdować się nad resztą ciała, a nie przed nią. - Pytanie Czy powinienem jeść jajka sadzone czy gotowane w koszulce, aby nabrać mięśni? Albo da ci taką samą ilość białka, ale gotowanie będzie zdrowszym wyborem.
Reklama
Porady
- Pobierz aplikację na telefony z Androidem, która monitoruje Twoją postawę i nawyki związane z pisaniem SMS-ów i przesyła Ci opinie. Poszukaj aplikacji „tekst na szyję” i używaj telefonu do tworzenia dobrych nawyków!
- Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowych i bezbolesnych mięśni jest utrzymanie dobrej postawy.
- Użyj poduszki rozgrzewającej lub delikatnego masażu szyi, aby złagodzić ból.
Reklama
Ostrzeżenia
- Szyja tekstu może powodować ból szyi, ból ramion i bóle głowy, a także zwiększoną krzywiznę kręgosłupa. Może nawet zminimalizować rozszerzanie się płuc!
- Przestań się rozciągać, jeśli powoduje to ból lub dyskomfort.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny lub uporczywy ból, odczuwasz drętwienie, mrowienie lub utratę siły w ramionach lub dłoniach lub masz przeszywający ból w ramieniu lub w dół dłoni.
- Chociaż ten artykuł zawiera informacje dotyczące bólu szyi, nie należy go traktować jako porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie najlepszego sposobu leczenia twojego konkretnego stanu.
