Jak biegać przez długi czas

Długi, mocny bieg jest w zasięgu możliwości prawie każdego, ale wymaga treningu, rozgrzewki i uważnej techniki. Jedną z najważniejszych rzeczy do podjęcia decyzji jest to, „co jest dla Ciebie długofalowe”, co da ci dobry, osiągalny cel, do którego możesz sięgnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz odkurzyć konkurencję w wyścigu, cieszyć się długimi biegami do ćwiczeń, czy po prostu chcesz więcej wytrzymałości w sporcie, te wskazówki sprawią, że bieganie będzie mocne i długie.

Kroki

metoda jeden z 3: Przygotowanie do biegu

1. jeden Nawadniaj jak najwięcej i tak regularnie, jak to możliwe. Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia nawodnienia, ponieważ woda zapewnia siłę, bezpieczeństwo i zdrowie. Powinieneś pić 4-8 uncji wody co godzinę co najmniej dwa dni przed wyścigiem, wraz z pokarmami bogatymi w elektrolity, takimi jak banany i precle, aby zatrzymać tę wodę. Na godzinę przed bieganiem wypij 16 uncji wody i popijaj dalej, zanim wyjdziesz.
   • Najlepszą praktyką jest trzymanie przy sobie butelki z wodą przez cały dzień, po prostu popijając ją przez cały czas, zamiast próbować ją wypić później. Stałe nawadnianie zdziała cuda dla Twojej wytrzymałości.
2. 2 Zjedz prosty posiłek o niskiej zawartości błonnika na około 1-2 godziny przed bieganiem. Chcesz pożywienia, które szybko przemieszcza się po Twoim ciele i dostarcza trwałej energii. Spróbuj tostów z galaretką i masłem orzechowym, płatków owsianych z odrobiną owoców, makaronu z oliwą i chudym kurczakiem lub granoli i jogurtu.
   • Chcesz lekkiej mieszanki węglowodanów, cukrów prostych i odrobiny białka.
   • Unikaj nadmiernej ilości nabiału, tłustych lub tłustych potraw oraz pustych cukrów znajdujących się w cukierkach i słodyczach.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville jest ambasadorem marki Salomon Running. Brał udział w 10 wyścigach ultra i górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu oraz wygrał Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Profesjonalny biegacz

   Niektórzy wolą jeść po biegu. Tyler Courville, biegacz ultra i górski, mówi: „Jestem porannym biegaczem, więc próbuję się obudzić, wypić filiżankę kawy, a zaraz potem pobiegać. Przed obiadem też miło spędza się czas, bo jest się do czego pobiegać. Myśl o kolacji często prowadzi mnie przez tę ostatnią milę ”.

   
   
   
3. 3 Ubierz się w lekkie, oddychające ubranie, wiedząc, że temperatura Twojego ciała wkrótce wzrośnie. Podczas biegu ciało większości ludzi nagrzewa się o 10-15 stopni, więc załóżmy, że na zewnątrz jest około 10 stopni cieplej, nawet jeśli oznacza to, że musisz się rozgrzać, gdy jest trochę chłodno. Staraj się unikać bawełnianych koszul - syntetyczne materiały do ​​ćwiczeń są znacznie bardziej skuteczne w utrzymaniu suchości i wygody. Mokra bawełna jest nie tylko gorąca i lepka, ale może być zauważalnie ciężka.
   • Na wyścigach lub dużych imprezach rozgrzej się w ciepłej odzieży, zdejmując ją, gdy zaczniesz się lekko pocić. To dosłownie pomaga rozgrzać mięśnie, co czyni je bardziej elastycznymi.
4. 4 Rozpocznij pierwsze 5–10 minut w lekkim tempie, mniej więcej jedną trzecią maksymalnej prędkości. Nie wyskakuj przez drzwi wejściowe na najwyższych obrotach - daj mięśniom trochę czasu na przygotowanie się na stres związany z długim biegiem. Powolny, lekki jogging lekko rozciąga i rozgrzewa mięśnie, pozwalając stopniowo nabierać prędkości.
   • Wielu biegaczy lubi biegać przez 5–10 minut, a następnie zatrzymuje się i przeciąga, co pozwala im wskoczyć do normalnej prędkości biegu zaraz po uruchomieniu zegara.
5. 5 Użyj dynamicznej rozgrzewki, a nie statycznego rozciągania, aby przygotować mięśnie do wyczerpujących dystansów . Badania pokazują, że klasyczna rozgrzewka typu „rozciągnij i przytrzymaj”, wykonywana samodzielnie, może w rzeczywistości zmniejszyć wydajność mięśni. Jednak dynamiczne rozciąganie bardziej naturalnie naśladuje prawdziwy bieg, aby wyeliminować kontuzje i zapewnić najwyższą wydajność. Wypróbuj po 30-60 sekundach następujących ćwiczeń, stosując lekkie rozciąganie na samym końcu (10-15 sekund), aby wyeliminować wszelkie bolesności:
   • Rzuca się
   • Przysiady nieważkie
   • Wysokie kolana i kopacze na tyłek
   • Skaczący.
   • Side Shuffling
   • Bieganie do tyłu
   Reklama

metoda 2 z 3: Działa skutecznie

1. jeden Przez większość biegu staraj się osiągnąć 50-60% swojej maksymalnej prędkości. Nawet jeśli na początku czujesz się świetnie, pamiętaj o oszczędzaniu energii, aby później się nie męczyć. Im więcej biegasz, tym wygodniej czujesz się nadając własne tempo, wiedząc, kiedy możesz się popchnąć i nadal mieć energię na później. W pierwszych kilku biegach zachowaj ostrożność i oszczędzaj energię do końca. Zawsze możesz dodać kolejną milę, jeśli czujesz się świetnie i nadal chcesz wyzwania.
   • Muzyka może być skutecznym sposobem na dotrzymanie kroku. Podczas biegania zwróć uwagę na piosenki, które wygodnie pasują do Twojego chodu, a gdy wrócisz do domu pełen podobnych utworów, utwórz listę odtwarzania.
2. 2 Pozostań na palcach, aby przeciwstawić się grawitacji i oszczędzać energię. Postaraj się stawiać stopy na ziemi tak krótko, jak to możliwe. Dobrym sposobem na zapamiętanie tego jest wyobrażenie sobie, że wyciągasz stopę rośliny do tyłu prawie tak szybko, jak tylko wyląduje, naprawdę podkreślając ruch odpychający, aby uzyskać maksymalną moc i kopiąc stopę w kierunku twojego tyłka.
   • Aby pozostać na palcach stóp, wyląduj z lekko ugiętym, niezablokowanym kolanem.
   • Nie próbuj podskakiwać - to tylko marnuje energię potrzebną do pójścia naprzód. Odepchnij się stopą do lądowania, a nie w dół.
   • Ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest wylądowanie, podniesienie ciała i odpychanie. Lądowanie tuż za palcami stóp i płynne odpychanie się do palca pomoże tego uniknąć.
3. 3 Celuj w tempo kroków około 180 kroków na minutę, które możesz łatwo obliczyć. Aby znaleźć tempo kroku, po prostu użyj stopera ustawionego na 1 minutę i biegnij, licząc za każdym razem, gdy prawą stopą uderzysz w ziemię. Po minucie podwoić tę liczbę, aby znaleźć tempo kroku. Aby bieganie było najbardziej wydajne, powinno być od 175 do 185 kroków na minutę. Zbyt nisko i prawdopodobnie za każdym krokiem poruszasz się w górę iw dół, za wysoko i musisz trochę bardziej rozciągnąć każdy krok.
   • Ośmiu na dziesięciu biegaczy wykonuje zbyt duży krok, co oznacza, że ​​ich tempo jest zbyt niskie. Spróbuj lekko pochylić się do przodu podczas biegu, aby naturalnie skrócić krok.
   • Przygotuj się do lepszego kroku, starając się dodawać 2-3 kroki na minutę przy każdym biegu.
   • Zwróć uwagę, że istnieje pewna zmienność w typach sylwetki - mniejsi biegacze mają zwykle nieco większą liczbę kroków.
4. 4 Utrzymuj zrelaksowaną, ale silną górną część ciała, aby efektywnie oszczędzać i przenosić energię. Chcesz trzymać podbródek do góry i plecy do tyłu, z luźnymi, rozluźnionymi mięśniami ramion i dłoni. Jeśli już, jedyne mięśnie, na których chcesz się skupić, są w rdzeniu, ponieważ w naturalny sposób utrzyma to twoją silną postawę i pomoże wydajnie skierować energię. Chociaż nie napinasz mięśni brzucha, nie powinieneś się garbić ani odchylać do tyłu, gdy się zmęczysz, ale prosto.
   • Podczas treningu nie zaniedbuj mięśni brzucha i tułowia. Chociaż nie są bezpośrednio używane ani filcowane, są kluczem do płynnej i wydajnej pracy na długich dystansach.
5. 5 Pij wodę, zwłaszcza w przypadku biegów dłuższych niż 30 minut. Gdy tylko poczujesz pragnienie, a gardło wyschnie, czekałeś zbyt długo. Celem jest użycie wody do powstrzymania pragnienia, ponieważ oznacza to, że organizm ma wodę potrzebną do efektywnego funkcjonowania. Możesz nosić ze sobą butelkę wody lub, w niektórych obszarach, nauczyć się planować trasę wokół fontann. Wiele uruchomionych aplikacji korzystających z GPS może je nawet zmapować.
   • Jeśli weźmiesz ze sobą butelkę z wodą, skup się na wypijaniu wielu małych łyków zamiast kilku dużych. Pomaga to uniknąć skurczów i pozostać nawodnionym.
6. 6 Wykonaj wdech przez nos i usta, a następnie wydech przez usta, zachowując regularny wzór. Utrzymanie spokojnego i regularnego oddechu jest łatwe, jeśli skupisz się tylko na tym prostym systemie. Wdychaj przez nos, wydech przez usta. To wymaga trochę praktyki, ale prawie natychmiast poczujesz korzyści. Celem jest spokojny, równomierny oddech, unikanie krótkich, płytkich oddechów, nawet gdy jesteś zmęczony.
   • Trzymaj głowę do góry i wyciągnij klatkę piersiową, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony - pomaga to wciągnąć bardziej istotny tlen.
   • Utrzymuj regularny i wzorzysty oddech - staraj się dopasować go do kroku, jeśli masz problemy.
7. 7 Zjedz małą przekąskę, na przykład baton energetyczny lub żele energetyczne, po około 45-60 minutach. Twoje ciało miażdży kalorie w każdej sekundzie biegu, a jeśli nie dostaniesz jakiejś formy energii, zaczniesz się rozbijać, aby zastąpić to, co tracisz. Podobnie jak w przypadku nawodnienia, celem jest wyprzedzenie tego procesu zamiast reagowania na nagłą utratę energii. Jeśli biegasz godzinę lub krócej, nie powinieneś potrzebować przekąski, ale coś dłuższego będzie wymagało uzupełnienia paliwa, aby działać efektywnie. Spróbować:
   • Fasola sportowa i żele do biegania.
   • Połowa paska mocy lub energii
   • Banan
   • Pół kanapki z masłem orzechowym
8. 8 Słuchaj sygnałów swojego ciała, aby zachować bezpieczeństwo podczas długich, męczących biegów. Dotyczy to zarówno wyścigów, jak i normalnych biegów. Jesteś najlepszym wskaźnikiem zdrowia i poziomu energii, więc słuchaj swojego ciała podczas decydowania o prędkości i długości biegu. Jeśli drżą Ci mięśnie, zawroty głowy / oszołomienie lub chcesz zwymiotować, przejdź do cienia i natychmiast zaczerpnij wody. Jeśli jesteś trochę obolały lub ciężko oddychasz, ale nadal możesz się poruszać, spróbuj nieco zwolnić tempo i zobacz, czy wróci Ci energia.
   • Podczas gdy ustalanie planów i celów jest mądre, pamiętaj, aby być trochę elastycznym. Jeśli czujesz się świetnie, dodaj kolejną milę. Jeśli naprawdę walczysz, spróbuj wrócić do domu i dodaj więcej trudności do następnego biegu.
   • Lekki ból różni się od bycia chorym lub zamroczonym. Wiedz, że aby naprawdę stać się silniejszym, musisz nauczyć się przepychać się przez niektóre z trudnych odcinków.
   Reklama

metoda 3 z 3: Trening na dłuższe dystanse

1. jeden Postępuj zgodnie z zasadą „łatwe-trudne” elitarnych biegaczy, aby szybko rosnąć w siłę. Wielu młodych biegaczy za każdym razem dąży do mniej więcej identycznego biegu - rzucając sobie wyzwanie mniej więcej tyle samo. Ale biegacze na wysokim poziomie mają tendencję do przeplatania bardzo trudnych biegów z bardzo łatwymi, wiedząc, że naprawdę wymagające biegi przynoszą największe zyski. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest znalezienie 2 tras, które kochasz - jednej łatwej i jednej trudnej, a następnie powoli dodawaj lub odejmuj odległość, gdy będziesz silniejszy.
2. 2 Używaj ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć siłę eksplozywną, maksymalizując każdy twój krok . Podczas gdy niedoświadczeni biegacze uważają, że mogą po prostu biegać, aby być lepszym, silni biegacze wiedzą, że określony trening siłowy jest kluczem do zachowania szybkości i zdrowia. Plyometria to ćwiczenia wymagające przypływu mocy, co przekłada się na znacznie mocniejsze, wydajniejsze kroki podczas biegu. Spróbować:
   • Skoki do boksu, zarówno pojedyncze, jak i podwójne.
   • Transfer kursuje
   • Skoki do przysiadów - wykonaj przysiad bez ciężaru, a następnie wybuchnij w górę iw bok.
   • Power skip - zobacz, jak wysoko możesz dostać się na każdym skoku
3. 3 Użyj treningu sprintu, aby zbudować prędkość potrzebną do długich biegów. Dzisiejsi najlepsi biegacze przygotowują się do sprintów, nawet jeśli nigdy nie wykorzystają tej prędkości w wyścigu. Dzieje się tak, ponieważ sprint popycha twoje ciało w stopniu, który pomaga uzyskać ogromne korzyści treningowe w znacznie krótszym czasie. Oto kilka pomysłów:
   • Interwały: Rozgrzej się przez 5-10 minut, a następnie sprint przez 30 sekund. Biegnij przez minutę, aby się zrelaksować, a następnie sprint kolejne 5-6 razy. Gdy poczujesz się lepiej, skróć część do joggingu na tak blisko 30 sekund, jak to tylko możliwe. Na koniec ostudzić przez 5-10 minut.
   • Drabiny: Rozgrzewaj się przez 5-10 minut, a następnie biegnij sprintem z około 90% prędkością maksymalną. Przejedź okrążenie, aby dojść do siebie. Następnie sprintem 2 proste okrążenia. Przejedź okrążenie, aby dojść do siebie. Kontynuuj eskalację, aż nie będziesz już mógł się naciskać, a następnie ochłodź przez 5-10 minut.
4. 4 Usuń z diety tłuszcze, nadmiar cukru i tłuszczów. Silna, zdrowa dieta będzie miała długofalowy wpływ na zdolność do biegania na duże odległości. Jeśli zawsze wkładasz do silnika śmieci, takie jak wiele deserów, tłuste i smażone potrawy oraz puste kalorie, takie jak napoje gazowane, znacznie trudniej będzie Ci efektywnie przekształcić to jedzenie w energię. Chociaż nie musisz być na diecie olimpijczyka, możesz wziąć z nich kilka wskazówek:
   • Utrzymuj chude białka - ryby, kurczak, fasola, makaron pełnoziarnisty itp.
   • Niech owoce i warzywa będą stanowić dużą część każdego posiłku.
   • Przekąski zdrowo - używaj owoców, niskotłuszczowych opcji, takich jak precle, jogurty i muesli zamiast „smakołyków”.
   • Pij wodę przez cały dzień - zawsze pomoże to Twojemu organizmowi działać wydajniej.
5. 5 Poświęć 2-3 dni w tygodniu na skupienie się na mięśniach brzucha, skośnych i rdzeniowych. Jak wspomniano powyżej, rdzeń to najważniejszy zestaw mięśni do utrzymania wydajnej, gładkiej i rozluźnionej pozycji podczas biegu. Nie oznacza to, że potrzebujesz rozdrobnionego sześciopaku, ale powinieneś wypróbować następujące ćwiczenia. To nie zajmuje dużo - spróbuj zmieszać i dopasować 2-3 poniższe ćwiczenia do 10-minutowego treningu, odpoczywając przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem.
   • Brzuszki
   • Brzuszki
   • Boczne brzuszki
   • Deski
   • Deski boczne
   • Mosty
6. 6 Zaufaj swojemu ciału podczas treningu, zawsze próbując rzucić sobie wyzwanie w ciągu ostatnich kilku minut. Będziesz lepszy tylko wtedy, gdy naprawdę przekroczysz swoje granice. Z wyjątkiem łatwych biegów upewnij się, że pod koniec wszystkich biegów walczysz. To właśnie ta zdolność do przepychania się przez walkę uczyni cię silniejszym, sprawiając, że przyszłe długie biegi będą znacznie łatwiejsze do wykonania.
   • Jeśli czujesz się silny, zwiększ tempo przez ostatnie pięć minut, dając sobie niezłe wyzwanie na zakończenie biegu.
   • Istnieje różnica między bieganiem przez ból a bieganiem przez chwilową walkę. Jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy lub nudności, zatrzymaj się i napij się wody.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy spacerowanie / bieganie z obciążonym plecakiem byłoby w porządku, czy to po prostu boli mnie w plecy? Donagan Top Answerer Chodzenie z niewielkimi ciężarami jest OK. Bieganie / jogging z dodatkowym obciążeniem nie jest zbyt dobre dla dolnej części pleców. Najlepszy trening biegowy to po prostu bieganie.
• Pytanie Jak mogę pomóc Twojemu oddychaniu i klatce piersiowej, kiedy biegam przez dłuższy czas? Zwolnij trochę, a nawet zacznij chodzić i pozwól, aby twój oddech i tętno nieco się zmniejszyły. Kiedy poczujesz się lepiej, zacznij ponownie biec.
• Pytanie Muszę przebiec bieg na 400 metrów w 4 dni, ale nie wiem, co zrobić, żeby się poprawić. Wsparcie? Sowy 2014 Pamiętaj, aby uderzyć piłką nożną i biec jak najbliżej linii. Nie podchodź zbyt blisko, chyba że chcesz zostać zdyskwalifikowany. Uruchom też dobre skoki!
• Pytanie Kiedy biegam, prawa strona klatki piersiowej zaczyna boleć. Czy to powszechne? Przed bieganiem wykonaj „skurcze rozciągające się” i upewnij się, że pijesz dużo wody. Staraj się oddychać rytmicznie podczas biegu, ponieważ może to pomóc w uzyskaniu większej ilości tlenu.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Użyj muzyki, aby nadać tempo. Wielu biegaczy dąży do utworu z prędkością 180 uderzeń na minutę, co daje im idealne tempo kroków. Możesz wyszukiwać listy odtwarzania 180 BPM online i na wielu forach internetowych.

Reklama

Ostrzeżenia

• Ostre bóle, zwłaszcza te, które pojawiają się szybko, nie powinny być kontynuowane. Natychmiast udaj się do lekarza w celu postawienia diagnozy. Jeśli nie możesz, tego dnia zamarzaj ten obszar przez 20 minut co godzinę, aby zminimalizować obrzęk.

Reklama