Jak uruchomić 200M Dash

Bieg na 200 metrów to test szybkości i wytrzymałości, który łączy sprint na maksa z równowagą „pływania” (nieco wolniejszego sprintu) przez cały czas trwania wyścigu. Jest to równowaga między siłą a finezją, więc wymaga dużo praktyki, umiejętności i techniki. Zapewnienie odpowiedniej formy jest kluczem do wygrania dowolnego wyścigu, ale dotyczy to zwłaszcza krótkich dystansów, takich jak 200 metrów, o których zwykle decyduje zaledwie ułamek sekundy. Aby odnieść sukces, musisz doskonalić swoją technikę od bloków startowych do mety i trenować jak mistrz!

Kroki

metoda jeden z 4: Przygotowanie

1. jeden Ustaw swoje bloki. Znajdź przydzielony tor i użyj długości stóp, aby ocenić, gdzie umieścić klocki. Końcówka urządzenia powinna mieć długość około jednej stopy od linii startu, a przedni pedał powinien znajdować się od 2 do 2 1/4 stopy od linii startu. Tylny pedał powinien znajdować się od 3 do 3 1/4 stopy od linii.
   • Twoja prowadząca stopa jest twoją silniejszą stopą. Idź dowolną stopą, której użyjesz do kopnięcia piłki nożnej.
   • Ponieważ standardowe okrążenie na torze to 400 m, bieg na 200 m to pół okrążenia, więc zaczniesz od zakrętu.
   • Biegacze ustawiają się na rozłożonych ukośnie liniach startowych, aby skompensować różnice w odległości między pierwszym a ostatnim torem.
   • Dla początkujących lub jeśli po prostu biegasz na siłowni, nie musisz używać bloków startowych. Jeśli jednak planujesz bieganie sprintami w sposób konkurencyjny, powinieneś przyzwyczaić się do ich używania.
2. 2 Wykonaj swój rytuał. Ogólnie rzecz biorąc, cztery komendy stoją na twoich pasach, biegają do twoich punktów, ustaw, a potem broń. Przed usłyszeniem sygnałów, aby ustawić się i jechać, zostaniesz poproszony o zjechanie na swój pas. Teraz masz szansę się rozciągnąć, odprawić rytuał przed wyścigiem i nastawić się na dobry wyścig. Nawet najlepsi denerwują się tuż przed wyścigiem, więc teraz jest czas, aby pozbyć się tego drżenia.
   • Spróbuj schylić się i dotknąć palców u nóg, aby rozciągnąć tył nóg. Rozciągnij quady, unosząc każdą nogę do tyłu od kolana, stojąc prosto i sięgając do tyłu, aby przytrzymać stopę.
   • Potrząśnij rękami i nogami, aby krew płynęła.
   • Oddychaj głęboko, licząc do czterech, trzymając licząc do czterech, a następnie wydychając powietrze, licząc do czterech. Nie chcesz za bardzo się relaksować ani wywoływać senności, ale powinieneś skupić swój umysł na samym wyścigu, gdy wypełniasz swoje ciało tlenem.
   • Skoncentruj swoją wizję, wpatrując się w tor i odciągnij tłum, innych zawodników i wszelkie inne elementy rozpraszające poza pole widzenia. Skoncentruj się tylko na wyścigu i wyobraź sobie, jak wyskakujesz z bloków startowych, pędzisz po torze i świetnie się bawisz.
3. 3 Zajmij swoją pierwszą pozycję. Kiedy każą ci dotrzeć do celu, wejdź w swoje bloki, oczyść umysł i przygotuj się na słuchanie broni. Ułóż się wygodnie w kucającej pozycji z tylnym kolanem na ziemi i ciężarem spoczywającym na opuszkach palców. Trzymaj palce tuż przy linii startu i ustaw ciało tak, aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi.
   • Jeśli używasz klocków, upewnij się, że twój palec u nogi jest nad ziemią i całkowicie w blokach.
   • Jeśli nie używasz bloków startowych, nadal możesz użyć przykucnięcia. Ustaw przedni palec tak, aby znajdował się w odległości stopy od linii startu. Przyjmij tę samą zwiniętą pozycję z palcami po bokach linii.
4. 4 Posłuchaj polecenia set. Kiedy usłyszysz polecenie, podnieś biodra i tył. Umieść swoje ciało w pozycji obciążonej, gotowe do wyskoczenia z bloków. Twoje nogi powinny być gotowe do strzału, gdy tylko usłyszysz broń lub polecenie.
   • Trzymaj plecy i talię w linii prostej, aby uzyskać najlepszy start.
   • Powoli wdychaj i wypełniaj pojemność płuc podczas serii.
5. 5 Rozważ użycie startu zatrzymanego. Chociaż wiele spotkań wymaga bloków na kreski, możesz pominąć bloki i użyć startu zatrzymanego, jeśli nie ścigasz się w zawodach lub jeśli bloki nie są wymagane. Ustaw swoją główną stopę o jedną długość od linii startu i wyrównaj palce tylnej stopy z ołowianą piętą.
   • Stopy powinny być rozstawione na odległość ramion, a ty powinieneś być lekko przykucnięty, aby ciężar spoczywał na palcach stóp. Twoje kolana powinny być lekko ugięte.
   • Kiedy usłyszysz polecenie startu, przesuń ramię naprzeciw prowadzącej nogi do przodu, podnosząc tylną stopę. Poruszaj się do przodu, używając ołowianej nogi.
   • Pochylaj się do przodu, wykonując długie, mocne kroki, aby przyspieszyć do sprintu.
   Reklama

metoda 2 z 4: Zaczynając silnie

1. jeden Posłuchaj „B” utworu „Bang. „Mantra tego biegacza ostrzega przed zbyt późnym rozpoczęciem huku z pistoletu. Eksploduj z bloków, gdy tylko usłyszysz huk. Czas reakcji jest niezbędny w każdym wyścigu i jest szczególnie ważny w przypadku sprintów, o których często decydują zaledwie milisekundy.
   • Możesz usłyszeć drugi strzał z pistoletu. Oznacza to, że ktoś fałszywie wystartował, więc biegacze muszą wrócić na swoje miejsca startowe.
2. 2 Oddychaj co 10 do 15 metrów. Staraj się regularnie brać głęboki oddech, aby uniknąć skurczów i utrzymać dobry rytm. Jeśli czujesz, że musisz wziąć oddech, weź jeden. Najważniejszym oddechem, który bierzesz, jest ten w ustalonej pozycji: dotlenia Twoje ciało i pomoże Ci się skupić.
   • Chociaż z pewnością nie jest to wskazane, w przypadku niektórych wyścigów na krótkich dystansach niektórzy mistrzowie ledwo oddychali.
3. 3 Pozostaną niskie. Wystrzel nisko z bloków i pozostań nisko przez pierwsze 10 metrów: nie powinieneś biegać prosto, ale pochylić się lekko do przodu. Miej oczy skierowane na ziemię. Mocno pompuj nogami i używaj ramion, aby przyspieszyć.
4. 4 Podnieś swoje ciało do pozycji pionowej. Zbliżając się do 20-metrowego znaku, zacznij przyjmować pozycję wyprostowaną. Na 20 metrach powinieneś być całkowicie wyprostowany, przechodząc od przyspieszania do biegu z pełną prędkością. Zanim osiągniesz 30 metrów, powinieneś biec z maksymalną prędkością. Reklama

metoda 3 z 4: Zakończenie wyścigu

1. jeden Przybij kolejkę. Ponieważ zaczynasz na zakręcie, musisz przytulić wewnętrzną stronę swojego pasa, aby zmaksymalizować przyspieszenie. Agresywnie wychylaj się w głąb swojego toru, aby wykorzystać siłę dośrodkową. Po wyjściu z zakrętu i na prostej, przywróć górną część ciała do prostej i wyprostowanej formy.
   • Różne pasy mają różne kąty łuku. Pierwszy pas ma jeden z najciaśniejszych zakrętów, podczas gdy pasy siódmy i ósmy mają bardzo szerokie zakręty.
   • Wielu biegaczy będzie próbowało dostać się na środkowe pasy, gdzie skręty są najłatwiejsze do opanowania, ale wyżsi biegacze zwykle radzą sobie dobrze na zewnętrznych pasach, gdzie promień skrętu jest największy.
2. 2 Rozluźnij swój bieg. Po mocnym przyspieszeniu i osiągnięciu pełnej prędkości na około 30 metrach utrzymuj wysoki poziom i zrelaksuj sprint, zbliżając się do mety. Rozluźnienie sprintu nie oznacza spowolnienia: nadal będziesz sprinterski. Chcesz jednak zachować pełną prędkość, koncentrując się na dobrej formie biegowej, aby zmarnować jak najmniej energii:
   • Pamiętaj, aby dalej pompować ramiona. Twoje ręce powinny sięgać do poziomu oczu.
   • Spróbuj biec na palcach stóp.
3. 3 Pochyl się do przodu do mety. Pochylenie może oznaczać różnicę między 1. a 2. miejscem w wyścigu na krótkim dystansie. Większość 200-metrowych doskoków wygrywa lub przegrywa w ułamku sekundy. Zbliżając się do mety, przyspiesz i pochyl się lekko do przodu, upewniając się, że przebiegasz przez linię, wyobrażając sobie, że punkt mety znajduje się poza samą linią. Reklama

metoda 4 z 4: Poprawa wydajności

1. jeden Weź schemat pielęgnacyjny. Jeśli jesteś na zajęciach na siłowni lub w drużynie bieżni, Twój trener zadba o to, abyś odpowiednio się kondycjonował. Jeśli jednak pracujesz samodzielnie nad szybkością i wytrzymałością, będziesz musiał zaprojektować własne ćwiczenia, aby uzyskać najlepszą formę. Istnieje wiele zasobów dostępnych za pośrednictwem wyszukiwarki internetowej, ale niektóre podstawowe ćwiczenia obejmują:
   • Rozgrzej się z 2 do 5 minutami lekkiego joggingu i ćwiczeniami podstawowymi, takimi jak brzuszki, przebiegnij sześć do ośmiu 200-metrowych kresek z 75% wysiłkiem, ochłodź się, wykonując 2 do 5 minut lekkiego truchtu i rozciągania nóg.
   • Dobre rozciąganie obejmuje siedzenie z nogami przed sobą, sięganie do palców u nóg oraz trzymanie podeszew stóp razem z kolanami ugiętymi w motylkowym odcinku.
   • Ćwiczenia sprinterskie: rozgrzewka z 10 minutami truchtu, następnie na przemian po 100 metrów sprintu, marszu, truchtu. Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz ten 100-metrowy sprint-marsz-jogging.
2. 2 Ćwicz biegając na dłuższych dystansach. Sprint na 200 metrów to wyzwanie szybkościowe, więc jeśli chcesz odnieść sukces, musisz podnieść poziom wytrzymałości aerobowej. Jeśli biegniesz na dystansie 200 metrów, ćwicz, biegając na dystansach 300 i 400 metrów. Bieganie na dłuższych dystansach znacznie ułatwi krótsze dystanse.
3. 3 Miej oko na torze. Podczas treningu staraj się nie spuszczać oka z toru i mety. Badania pokazują, że jeśli rozejrzysz się w innym miejscu tylko na sekundę, zwolnisz. Podczas ćwiczeń ustal swoje priorytety koncentracji i koncentracji. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mam zacząć? Kiedy strzelasz z bloków, twoja przeciwna ręka powinna wychodzić z przeciwnej nogi. Użyj siły napędowej, aby wytworzyć rozpęd. Kiedy zaczynasz biegać, powinieneś czuć, jakbyś odpychał od siebie ziemię.
• Pytanie Jak mogę przygotować się do biegu na 200 metrów poprzedniego wieczoru? Dzień przed spotkaniem powinien być naprawdę lekki i zrelaksowany. Uzupełnij węglowodany i pij dużo wody. Dużo odpoczynku i przygotowanie psychiczne jest również kluczowe.
• Pytanie Czy ma znaczenie, na którym pasie wbiegam? To zależy od twojej osobistej techniki. Niektórzy ludzie biegną szybciej, gdy są na torze, który jest bardziej zakręcony, inni biegną wolniej. Czas sobie biegać po różnych torach, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.
• Pytanie Czy masz spuszczać głowę przez pierwsze 100 m? Nie ma praktycznego powodu, aby trzymać głowę w dół. Wielu biegaczy stara się trzymać głowę spuszczoną, aby pozostać w fazie jazdy, ale kiedy twoje ciało idzie w górę, trzymanie głowy w dół może zepsuć twoją formę.
• Pytanie Jaki jest właściwy ruch biegowy? Biegaj szerokimi krokami i pompuj ramiona w rytm swoich kroków.
• Pytanie Jak uniknąć martwienia się o ludzi obok mnie? Najlepiej po prostu udawać, że biegasz sam. Postaraj się nie skupiać się na innych biegaczach; Zamiast tego po prostu skup się na celu przed sobą i pozwól, aby wszystko inne zniknęło.
• Pytanie Jeśli biegacz wychodzi z toru, czy jest zdyskwalifikowany? Tak.
• Pytanie Co masz na myśli mówiąc pół okrążenia na 200 m sprintu? Tor ma 400 m, więc pół okrążenia to 200 m.
• Pytanie Czy powinienem pić wodę tuż przed wyścigiem? Tak, pij dużo wody. Powinieneś być tak nawodniony, że kiedy skorzystasz z toalety przed wyścigiem, Twój mocz będzie czysty.
• Pytanie Czy biegnę sprintem przez całe 200 m, czy mogę zwolnić? 200 metrów to nie jest długi wyścig, więc warto biec sprintem. Pracuj nad tym, jeśli potrzebujesz.