Jak złagodzić napięcie w dolnej części pleców

Ucisk w dolnej części pleców to częsta dolegliwość wielu osób. Poprawa ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego może ogromnie złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Przy odpowiedniej pielęgnacji ulga dla napiętej dolnej części pleców jest w zasięgu ręki.

Kroki

Część 1 z 3: Rozciąganie dolnej części pleców dla natychmiastowej ulgi

1. 1 Wykonaj rozciąganie w dwóch kolanach. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozłóż szeroko ramiona w kształcie litery T, tak aby ramiona były uziemione do podłogi. Łącząc nogi, powoli opuść kolana w lewą stronę tak daleko, jak to możliwe.
   • Utrzymaj tę pozycję przez dwie minuty.
   • Skoncentruj się na utrzymywaniu obu ramion na podłodze podczas rozciągania.
   • Powtórz to rozciąganie dla drugiej strony, unosząc kolana do środka, a następnie opuszczając je na prawą stronę. Trzymaj ramiona na podłodze i przytrzymaj przez dwie minuty z tej strony.
2. dwa Rozciągnij tylne nogi i ścięgna podkolanowe. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wyprostuj lewą nogę i podnieś ją prosto, koncentrując się na sięgnięciu pięty do sufitu. Zegnij kolano i oprzyj stopę z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj 6-8 powtórzeń tego rozciągnięcia na lewej nodze. Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj nogę prosto, piętą w kierunku sufitu przez 30 sekund.
   • Powtórz ten odcinek na prawej nodze.
3. 3 Użyj rozciągania gołębia, aby otworzyć biodra. Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i opuść je na ziemię ze stopą skierowaną w prawo. Opuść prawą nogę na podłogę, tak aby znalazła się prosto za tobą.
   • Twoja lewa noga powinna znajdować się pod kątem około 90 stopni pod i przed tułowiem.
   • Powoli pochyl tułów do przodu, aby poczuć napięcie w pośladkach i biodrach. Zejdź jak najniżej do podłogi, jeśli to możliwe, przykładając czoło do podłogi.
   • Przytrzymaj około 5 głębokich oddechów, a następnie zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
4. 4 Spróbuj rozciągnąć figurę 4. Połóż się na plecach z kolanami i stopami do góry pod kątem 90 stopni przed sobą. Skrzyżuj lewą kostkę na prawym kolanie i zegnij lewą stopę. Przełóż ręce i chwyć tylną część prawego uda, odciągając obiema rękami tak daleko, jak to możliwe.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz na prawej nodze.
   • Aby dodatkowo rozciągnąć, zwiń ręcznik i połóż go pod biodrami podczas rozciągania.
5. 5 Użyj rozciągania machania ogonem, aby wydłużyć długie mięśnie pleców. Zacznij na dłoniach i kolanach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Utrzymując oba kolana na ziemi, unieś lewą stopę w powietrze i wychyl ją w lewo, patrząc w lewo przez ramię na palce.
   • Zatrzymaj się, a następnie przesuń tę samą stopę w prawo, oglądając się przez prawe ramię, aby spojrzeć na palce.
   • Powtórz to rozciąganie, używając prawej stopy, zatrzymując się za każdym razem, gdy Twoja stopa jest z boku i patrzysz na palce.
   Reklama

Część dwa z 3: Korzystanie z masażu i naturalnych środków

1. 1 Użyj piłki tenisowej lub wałka piankowego do samodzielnego masażu pleców. Umieść piłkę tenisową pod dolną częścią pleców, delikatnie kładąc się na niej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Obróć się lekko i delikatnie po piłce w napiętych grupach mięśni, aby złagodzić napięcie.
   • Nie umieszczaj piłki bezpośrednio pod kręgosłupem, ale pod napiętymi grupami mięśni po obu stronach kręgosłupa.
   • Znajdź wałek piankowy w Internecie lub w sklepie, który sprzedaje sprzęt do ćwiczeń. Umieść walec poziomo na podłodze za sobą i połóż się na nim z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
   • Roluj się w górę iw dół na wałku z pianki, aby złagodzić napięcie w napiętych grupach mięśni.
2. dwa Dostosuj pozycje do spania i użyj dodatkowych poduszek. Leżenie na plecach jest ogólnie uważane za najlepszą pozycję do spania dla zdrowych pleców. Połóż się płasko na plecach, twarzą do sufitu, z poduszką pod szyją i ramionami, tak aby głowa nie opadła na żadną stronę.
   • Połóż małą poduszkę pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dolnej części pleców.
   • W razie potrzeby dostosuj poduszki. Chcesz jak najbardziej unikać przerw między ciałem a materacem.
   • Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby złagodzić nacisk na biodra w nocy.
3. 3 Spróbuj terapii ciepłem, aby uzyskać szybką ulgę. Ciepło stymuluje przepływ krwi do dotkniętych obszarów ciała i hamuje przekazywanie bólu do mózgu, co pozwala rozluźnić mięśnie. Użyj poduszki grzewczej lub termoforu w ciasnych obszarach pleców.
   • Możesz także spróbować zanurzyć się w wannie z hydromasażem i skierować dysze na ciasne obszary pleców.
   • Innym pomysłem jest wzięcie gorącego prysznica i skierowanie wody na napięte mięśnie.
   • Upewnij się, że nie zasypiasz podczas korzystania z poduszki grzewczej, co może spowodować poparzenia.
4. 4 Zobacz fizjoterapeutę, masażystę lub kręgarza. Masażysta to zrobi masuj mięśnie pleców które przyczyniają się do ucisku w dolnej części pleców, a kręgarz użyje masażu i ręcznej regulacji, aby manipulować dowolnymi obszarami kręgosłupa, które mogą być nierówne. Fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia wzmacniające i inne metody leczenia, które pomogą złagodzić ból.
   • Jeśli nie masz pewności, do jakiego specjalisty się zwrócić, uzyskaj zalecenie od zaufanego lekarza.
   Reklama

Część 3 z 3: Długotrwałe odciążanie pleców dzięki ćwiczeniom

1. 1 Wykonuj 30 minut cardio 5 razy w tygodniu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zapewniają ogólny dobry stan zdrowia i uwalniają stres, który może przyczyniać się do ucisku w dolnej części pleców. W zależności od aktualnego poziomu aktywności staraj się chodzić lub pływać przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu.
   • Jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń cardio, zacznij od 10 minut chodzenia 3 dni w tygodniu i zwiększaj do 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Kiedy poczujesz się komfortowo, spróbuj innego, bardziej forsownego zajęcia, takiego jak jogging, taniec lub jazda na rowerze przez kilka dni w tygodniu.
2. dwa Wzmocnij swój rdzeń. Siła mięśni brzucha i pleców odgrywa znaczącą rolę w odczuwaniu dolnej części pleców.
   • Spróbuj przechylić miednicę, leżąc na ziemi z ugiętymi kolanami. Napnij dolne mięśnie brzucha, aby przyłożyć dolną część pleców do podłoża bez użycia mięśni pośladków lub nóg. Przytrzymaj przez 5 sekund i wykonaj 5-10 powtórzeń.
   • Wypróbuj loki tułowia, kładąc się na podłodze i krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Używając górnych mięśni brzucha, unieś tułów z podłogi o około 15 stopni i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonuj 5-10 powtórzeń każdego dnia.
   • Inne procedury ćwiczeń, takie jak pilates, są specjalnie ukierunkowane na mięśnie rdzenia. Spróbuj wykonać te czynności, korzystając z płyty DVD lub zapisując się na zajęcia.
3. 3 Praktykuj jogę codziennie lub co tydzień. Joga łączy rozciąganie, wzmacnianie pozycji i techniki oddechowe, aby poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć stres. Wiele pozycji, takich jak pies skierowany w dół,kot-cow i rozszerzonetrójkątw szczególności celuj w dolną część pleców.
   • Jeśli już ćwiczysz jogę co tydzień, zwiększ ją do kilku razy w tygodniu lub wykonuj krótkie codzienne czynności.
   • Zapisz się na zajęcia dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę. Już kilka zajęć da ci podstawową wiedzę do samodzielnej pracy w domu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Jakie są dobre ćwiczenia na dolną część pleców?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest związany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda, ekspert Odpowiedź Pozycja kobry i pozycja dziecka w jodze to świetne rozciągnięcia dolnej części pleców. Możesz także usiąść prosto na krześle, skrzyżować ręce na ramionach, a następnie powoli obracać się na boki.