Jak zregenerować kolano po operacji ACL

Operacje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) są wykonywane w celu naprawy kolan po urazie więzadła lub naderwaniu. Jednak proces rehabilitacji po operacji jest równie ważny jak sama operacja, ponieważ rehabilitacja przywraca normalne funkcje i ruchy kolana. Rehabilitacja ewoluowała z biegiem czasu - dawniej uważano, że kontuzjowane kolano powinno być w pełni unieruchomione, aż do wygojenia, ale obecnie wiadomo, że rehabilitacja kolana za pomocą ćwiczeń w zakresie ruchu jest znacznie bardziej efektywna. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje rehabilitacji kolana po operacji ACL.

Część jeden z 4: Bezpośrednio po zabiegu

jeden Użyj ortezy kolana, aby ustabilizować kolano po operacji. W ciągu kilku godzin po zabiegu wokół kolana zostanie założona orteza kolana, która będzie je podtrzymywać i stabilizować. Ta orteza kolana powinna być noszona przez następne 4 do 6 tygodni, gdy kolano jest w spoczynku (tzn. Nie powinno się jej nosić podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych). Upewnij się, że orteza jest założona na rzepkę i dobrze zamocowana.
2 Trzymaj kolano uniesione, aby uniknąć obrzęku. Przez pierwszy tydzień po operacji kolano można umieścić w maszynie do ruchu pasywnego (CPM). Ta maszyna utrzymuje nogę uniesioną powyżej poziomu serca, aby zapobiec obrzękowi. CPM można również wyregulować, aby zgiąć kolano pod kątem od 0 do 30 stopni, co jest pierwszym krokiem w rehabilitacji kolana.
3 Weź leki, aby złagodzić ból. Konieczne jest przyjmowanie leków przeciwbólowych po operacji kolana, aby złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny lub obrzęk. Oprócz tego, że są nieprzyjemne, ból i obrzęk mogą w rzeczywistości być szkodliwe dla prawidłowego powrotu do zdrowia, ponieważ osłabiają mięśnie otaczające staw kolanowy i powodują, że kolano staje się słabe i sztywne. Lek o nazwie Ketorolac jest powszechnie przepisywany w dniach bezpośrednio po operacji.
4 Umieść okłady z lodu na kolanie, aby zmniejszyć obrzęk. Jeśli po operacji kolano zacznie puchnąć, możesz zmniejszyć obrzęk, stosując okład z lodu. Zimno lodu obkurcza naczynia krwionośne, co prowadzi do zmniejszenia ilości płynu w okolicach kolana. Woreczki z lodem należy nakładać jednorazowo tylko na 20 minut, aby zapobiec topnieniu lodu i zamoczeniu rany. Zrób sobie przerwę po każdych 20 minutach, a następnie ponownie załóż okład z lodu, gdy kolano się rozgrzeje.
- Automatyczna maszyna do lodu (nazywana również „Cyro Cuff”), choć potencjalnie droga, może być bardzo korzystna w przypadku oblodzenia. Maszyny te umożliwiają bezproblemowe oblodzenie w okresie pooperacyjnym i mogą być nadal używane podczas rehabilitacji. Jeśli twoje ubezpieczenie obejmuje jedną z tych maszyn lub jesteś w stanie sobie na nią pozwolić, możesz rozważyć taką możliwość.
5 Unikaj umieszczania poduszek pod kolanem, ponieważ zapobiegnie to prostowaniu się kolana. Umieszczenie poduszek za kolanem w celu podniesienia lub podparcia jest złym pomysłem, ponieważ uniemożliwi to prawidłowe wyprostowanie kolana. Prostowanie kolana jest istotną częścią rehabilitacji kolana, w przeciwnym razie może być wymagana dodatkowa operacja. Jeśli chcesz podeprzeć lub podnieść nogę, spróbuj zamiast tego umieścić poduszkę pod piętą lub łydką, ponieważ pomoże to w prostowaniu.
6 Wykonuj ćwiczenia prostujące nogi. Jak wspomniano powyżej, możliwość pełnego wyprostowania kolana ma kluczowe znaczenie dla pomyślnego powrotu do zdrowia. Prostowanie kolana pomaga zmniejszyć obrzęk, co prowadzi do szybszej regeneracji. Wypróbuj następujące ledowe ćwiczenia prostujące:
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i umieść ręcznik pod kostką zranionej nogi, aby pomóc utrzymać ją prosto. Zablokuj kolano i przytrzymaj je przez sześć sekund przed rozluźnieniem. To liczy się jako 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z minutowymi przerwami pomiędzy nimi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu.
- Połóż się, trzymając ranną nogę prosto i „zdrową” nogę zgiętą. Podnieś zranioną nogę pionowo, aż znajdzie się na wysokości drugiej rzepki. Unikaj podnoszenia kolana tak wysoko, że powoduje ból. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.
- Usiądź na solidnym krześle i „zaczep” stopę zdrowej nogi pod kostkę chorej nogi. Podnieś dotkniętą chorobą nogę, używając zdrowej nogi, aby była tak prosta, jak jest to wygodne.
Reklama

Część 2 z 4: Po pierwszych dwóch tygodniach

jeden Wykonuj ślizgi pięty, aby ćwiczyć ruch zginania. Ślizgi pięty są przykładem szeregu ćwiczeń ruchowych (ROM), które pozwalają nodze wykonywać naturalny ruch przy minimalnym naprężeniu lub oporze. Ślizganie się pięty pomaga kolanowi odzyskać ruch zginania, wykorzystując jedynie napięcie mięśni jako opór.
- Połóż się z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ćwiczenie będzie łatwiejsze, jeśli będziesz leżeć na gładkiej powierzchni i nosić skarpetki, ponieważ zmniejsza to tarcie między piętą a podłogą.
- Powoli przyciągnij piętę zranionej nogi do ciała, zginając kolano. Pięta powinna przez cały czas stykać się z podłogą, podczas gdy zdrowa noga pozostaje prosta.
2 Użyj zjeżdżalni ściennych, aby wyszkolić kolano, aby wytrzymać ciężar. Zjeżdżalnie ścienne to kolejne ćwiczenie ROM, które pozwala ćwiczyć zginanie kolana podczas dźwigania ciężaru ciała.
- Stań około jednej stopy od ściany i oprzyj się o ścianę, trzymając nogi prosto. Przez cały czas ćwiczeń trzymaj tył głowy, łopatki i pośladek w kontakcie ze ścianą.
- Wciągnij brzuch podczas swobodnego oddychania. To angażuje mięśnie rdzenia, co jest ważne w zapobieganiu ponownym urazom ACL.
- Powoli zsuń plecy o ścianę, zginając kolana - pomocne może być udawanie, że siedzisz na wyimaginowanym krześle. Idź dalej, aż zaczniesz odczuwać opór w kolanach, ale nie pozwól, aby stało się to bolesne.
- Powróć do pozycji wyjściowej, zachowując właściwą postawę. To liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając przez minutę między seriami.
3 Spróbuj przysiadów z poduszką, aby ustabilizować staw kolanowy. Przysiady z poduszkami to przykład ćwiczenia funkcjonalnego, które pomaga poprawić nośność, równowagę i koordynację. Ponadto przysiady te pomagają wzmocnić obszerny przyśrodkowy mięsień skośny (VMO), mięsień w kształcie łzy, który jest niezbędny do stabilizacji stawu kolanowego.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra. Zassać brzuch i trzymać łopatki w tył iw dół. Ta postawa zapewnia stabilną podstawę do ćwiczenia, jednocześnie utrzymując aktywny rdzeń.
- Złóż grubą poduszkę na pół i ściśnij ją między kolanami, aby mocno przytrzymała. To aktywuje mięsień VMO.
- Opnij biodra i ugnij kolana, wypychając tyłek, jakbyś miał usiąść. Idź, aż kolana będą w połowie ustawione równolegle do podłoża. Nie próbuj iść dalej - pół przysiadu wystarczy, aby wyszkolić VMO.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z minutą odpoczynku między seriami.
4 Eksperymentuj z treningami w basenie, aby wzmocnić kolano. Ćwiczenia pod wodą zapewniają trening kolana o niskim wpływie, który pomaga wzmocnić je bez nadwyrężania go. Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na basenie, jakie możesz wypróbować, jest chodzenie po basenie:
- Chodzenie po basenie pozwala kolanom dostosować się do wzorców normalnego chodzenia, bez nadmiernego nacisku na stawy kolanowe. Wszystko, co musisz zrobić, to przejść od jednego końca basenu do drugiego, aż poczujesz się zmęczony.
- Stopniowo pracuj do 30 minut marszu na sesję. Spróbuj włączyć jedną lub dwie sesje na basenie do swojej cotygodniowej rutyny rehabilitacji.
- Nie wykonuj ćwiczeń w basenie, dopóki nacięcia nie zostaną w pełni zagojone, ponieważ nie chcesz ryzykować infekcji.
5 Rozważ terapię ultradźwiękową, aby przyspieszyć gojenie. Terapia ultradźwiękami przenosi fale o wysokiej częstotliwości do tkanek miękkich pod skórą, w tym więzadeł i ścięgien.
- Te fale dźwiękowe pomagają odmłodzić tkanki miękkie i wytwarzają w nich ciepło, co sprzyja lepszej elastyczności i przyspiesza proces gojenia.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o terapię ultradźwiękową.
6 Wykonuj ćwiczenia równowagi, aby poprawić koordynację. Uraz kolana często zaburza równowagę i koordynację. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń równoważących, aby odzyskać właściwą równowagę i koordynację. Jednym z dobrych ćwiczeń na równowagę jest równowaga na jednej nodze, w której cały ciężar ciała jest przenoszony z jednej nogi na drugą (najlepiej bez upadku). Oto jak to zrobić:
- Stań prosto i unieś zdrową nogę z podłogi, zachowując równowagę z dotkniętą chorobą nogą. Miej oczy skierowane prosto przed siebie, łopatki do tyłu i do dołu, a mięśnie brzucha wessane.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 3 razy z chorą nogą i powtórz raz z dobrą nogą.
- Przerwij ćwiczenie, gdy się chwieje. Ciało należy utrzymywać w pozycji wyprostowanej. To ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale może być niezwykle trudne dla pacjentów po operacji ACL.
Reklama

Część 3 z 4: Po czterech tygodniach

jeden Wykonuj przysiady z pętlą, aby wzmocnić mięśnie, więzadła i ścięgna kolana. Przysiady z pętlą są przykładem ćwiczenia funkcjonalnego, które pomaga budować siłę dolnej części ciała. W przypadku tego typu ćwiczeń stopniowo zwiększa się opór, aby wzmocnić więzadła, mięśnie i ścięgna otaczające staw kolanowy.
- Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i załóż pętle na wysokości stawów kolanowych. Opaski pętlowe wywierają nacisk do wewnątrz na kolana, zmuszając kolana do przeciwstawiania się naciskowi, wypychając je na zewnątrz. Ta reakcja natychmiast aktywuje mięśnie VMO.
- Opnij biodra i ugnij kolana, odchylając pośladki do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Celem jest osiągnięcie poziomu, na którym uda są równoległe do podłoża, jednak jeśli poczujesz ból lub zaczniesz się chwiać, nie idź dalej.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z jednominutowymi przerwami.
2 Spróbuj wykonać wypad do przodu, aby przygotować kolana do bardziej intensywnych ćwiczeń. Wypady do przodu są przykładem jednostronnego ćwiczenia, które służy do trenowania zranionej nogi, aby wytrzymała taką samą wagę jak zdrowa noga. Jest to ważne, ponieważ po kontuzji Twoje ciało w naturalny sposób przenosi ciężar na zdrową nogę.
- Stań prosto i zrób krok do przodu ze zranioną nogą, aż między stopami będzie mniej więcej 30 cm przestrzeni. Podnieś piętę tylnej stopy, tak aby tylko kulka tylnej stopy dotykała ziemi.
- Podczas schodzenia przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Idź dalej, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża, ale nie pozwól, aby rzepka przednia wystawała poza palce, ponieważ zwiększa to obciążenie stawu kolanowego.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń z 1-minutowymi przerwami pomiędzy nimi, zanim zmienisz stopę.
3 Wykonuj ćwiczenia deski, aby przyciąć rdzeń i odciążyć kolana. Ćwiczenia z desek służą do wzmocnienia i przycięcia rdzenia. Chociaż może się to wydawać niepotrzebne podczas rehabilitacji kontuzji kolana, ćwiczenia tułowia są bardzo ważne, ponieważ silny rdzeń odciąża stawy kolanowe. Ćwiczenia podstawowe pomagają również zachować wyważoną górną część ciała, co chroni kolana przed nadmiernym codziennym zużyciem.
- Przyjmij pozycję push-up, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami, a stopy razem. Twoja głowa, łopatki i tyłek muszą tworzyć jedną prostą poziomą linię.
- Zabezpiecz brzuch tak, jakbyś miał zostać uderzony w jelito. Staraj się trzymać ją schowaną, ponieważ pomaga to utrzymać prawidłowe ustawienie bioder podczas całego ćwiczenia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie 3 razy, z 30-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Z czasem możesz wypracować sobie drogę do utrzymania pozycji deski przez 30 sekund za każdym razem.
4 Ćwicz wiosłowanie hantlami, aby ćwiczyć mięśnie pleców i rdzeń. Zgięte rzędy hantli ćwiczą mięśnie pleców i tułowia, jednocześnie angażując mięśnie dolnej części ciała. Aby wykonać rzędy pochylonych hantli:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj w obu rękach dziesięciofuntowe hantle. Dziesięcio-kilogramowe hantle są zwykle wystarczające dla początkujących przy zachowaniu odpowiedniej formy, ale możesz użyć większej wagi, jeśli pozwala na to siła.
- Zegnij w talii, odchylając biodra do tyłu i wysuwając pośladki, tak jakbyś zamykał tyłkiem drzwi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (mięśnie z tyłu ud). Pamiętaj, aby przez cały czas wykonywać napięte mięśnie brzucha.
- Staraj się zachować naturalny łuk kręgosłupa, nie pozwól, aby się zgarbił. Ściśnij łopatki, aby zaangażować wszystkie włókna mięśniowe pleców.
- Podciągnij hantle do poziomu klatki piersiowej, ściskając łopatki bliżej siebie w górnej części ruchu. Opuść hantle i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając przez 1 minutę między seriami.
5 Wykonuj stacjonarną jazdę na rowerze, aby zwiększyć przepływ krwi. Jazda na rowerze stacjonarnym to dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które utrzymuje mięśnie, więzadła i ścięgna w cieple i aktywności, bez wywierania zbytniego nacisku lub napięcia na kolana. Zacznij od zerowego oporu i idź do jazdy na rowerze przez 30 minut za każdym razem. Reklama

Część 4 z 4: Po sześciu tygodniach

jeden Kontynuuj wykonywanie wszystkich ćwiczeń wymienionych powyżej. Sześć tygodni po operacji ACL należy kontynuować wszystkie ćwiczenia z poprzednich tygodni, ponieważ są one niezbędne do prawidłowej rehabilitacji stawu kolanowego. Należy jednak dążyć do zwiększania poziomu trudności i intensywności każdego ćwiczenia, zwiększając poziom oporu lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
2 Wykonuj boczne kroki pętli, aby zwiększyć ruch boczny. Począwszy od szóstego tygodnia, dobrym pomysłem jest włączenie ćwiczeń ruchów bocznych do rutyny odwykowej. Do tego momentu ćwiczenia skupiały się na ruchu kolana do przodu i do tyłu. Należy jednak pamiętać, że kolano porusza się w płaszczyźnie trójwymiarowej. Dlatego ćwiczenia ruchów bocznych - takie jak kroki boczne z pętlą - są niezbędne dla stabilności kolana.
- Następnie stań w atletycznej pozycji z lekko ugiętymi kolanami i wypchniętym tyłkiem do tyłu. Utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej z klatką piersiową na zewnątrz.
- Owiń pętlę wokół kostek, a następnie wykonaj krok w bok w prawo, trzymając palce u nóg skierowane do przodu. Zrób pięć kroków w prawo, cały czas utrzymując atletyczną postawę.
- Zrób pięć kroków w przeciwnym kierunku, w lewo. Powtórz całe ćwiczenie jeszcze dwa razy, robiąc pełną minutę odpoczynku między każdym powtórzeniem.
3 Od 9 tygodnia rób przysiady, aby wzmocnić kolana. Po 9 tygodniach dotrzesz do ostatnich etapów procesu rehabilitacji. W tym momencie jest to tylko kwestia precyzyjnego dostrojenia kolana poprzez wzmocnienie wszelkich słabych kątów, które mogły być do tej pory zaniedbane. Jednym z dobrych ćwiczeń jest wstrzymywanie przysiadów.
- Stań prosto z wyprostowaną postawą i napiętymi mięśniami brzucha. Stopy powinny być rozstawione na szerokość jednego biodra.
- Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Opuść się tak, aby uda były równoległe do podłoża, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Utrzymanie pozycji tworzy napięcie i rekrutuje więcej włókien mięśniowych, pomagając je wzmocnić.
- Po trzech sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z jedną minutą odpoczynku między każdą serią.
4 Od 13 tygodnia ćwicz jogging na bieżni. Począwszy od 13. tygodnia powinieneś odzyskać mniej więcej pełną swobodę ruchu w kolanie, pod warunkiem, że nie wystąpiły żadne problemy lub niepowodzenia podczas procesu rehabilitacji. W rezultacie powinieneś być w stanie zacząć biegać na bieżni.
- Przez kilka pierwszych sesji bieganie będzie wymagało nadzoru fizjologa, który będzie Cię uważnie obserwował, aby upewnić się, że podczas biegania utrzymujesz prawidłową formę.
- Na podstawie tej obserwacji fizjolog ustali, czy Twoje kolana są gotowe do biegania na świeżym powietrzu, w trudniejszym terenie. Umożliwi to wznowienie regularnego treningu siłowego i rutynowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
- Jednak zanim będziesz mógł uprawiać sport, musisz przejść kurs przygotowujący do powrotu do sportu. Chroni to kolana przed przyszłymi kontuzjami, przygotowując je do ruchów naśladujących ruchy sportu.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Minęło sześć miesięcy od mojej operacji kolana, a nadal nie jestem w pełni wyleczony. Czy masz jakieś rady? Mieć cierpliwość. To wymaga czasu, a jego ilość różni się w zależności od osoby. Staraj się wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne i postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Pytanie Lekarz każe mi położyć poduszkę pod kolanem, kiedy śpię. Co się stanie, jeśli to zrobię? Czytałem, że nie powinieneś tego robić, ponieważ może to powodować skrzepy krwi i ugina kolano, gdy celem jest wyprostowanie nogi bezpośrednio po operacji, aby nie skończyć z trwale zgiętym kolanem. Warto poruszyć te obawy z lekarzem, aby zobaczyć, co mówią.
Pytanie Jak leczyć ból po operacji ACL? Pierwsze dni, silniejsza ulga w bólu i ibuprofen. Gdy ból ustąpi, użyj ibuprofenu na ból i stan zapalny. Obrzęk jest wrogiem powrotu do zdrowia, więc odpoczynek, lód i wzniesienie są również bardzo ważne.
Pytanie mam operację. Jestem piłkarzem, czy ktoś wie, jak długo trwa powrót do piłki nożnej? Rok, pół roku, bo musisz być wyleczony, zdrowy i gotowy do biegu!

Pytania bez odpowiedzi