Jak zmniejszyć zmęczenie, aby łatwiej ćwiczyć

Uzyskanie wystarczającej ilości energii i motywacji do ćwiczeń może być trudne. Długie harmonogramy pracy, długie dojazdy do pracy i intensywne życie wcale tego nie ułatwiają. Ponadto nasz zajęty i stresujący styl życia może powodować, że czujemy się wyczerpani i zmęczeni, co może utrudniać dotrzymywanie harmonogramu ćwiczeń. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ogólne zmęczenie, co może pomóc Ci nieco łatwiej ćwiczyć.

Kroki

metoda 1 z 2: Zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie energii

1. 1 Pij wystarczającą ilość wody. Jedną z głównych przyczyn zmęczenia i senności jest odwodnienie. Nawet łagodne odwodnienie, które może obejmować do 75% populacji, może powodować uczucie zmęczenia.
   • Minimalna ilość płynów, które powinieneś pić dziennie to około ośmiu szklanek lub 64 uncje; Jednak obecnie większość pracowników służby zdrowia mówi, że wypija od 10 do 13 szklanek płynów dziennie. Kwota ta wzrośnie wraz z poziomem aktywności fizycznej.
   • Miej pod ręką butelkę wody. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze, popijając przez cały dzień i może pomóc Ci zobaczyć, ile więcej musisz wypić.
   • Trzymaj się bezkalorycznych, nawilżających płynów, takich jak woda, woda smakowa (dodaj trochę ziół lub owoców) oraz niesłodzoną kawę bezkofeinową i herbatę.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Michele Dolan

   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness

   Michele Dolan, certyfikowany trener personalny, radzi: „Najlepiej stopniowo budować wytrzymałość. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na pełną regenerację mięśni między treningami, aby zapobiec ich zmęczeniu ”.

   
   
   
2. dwa Zjedz przekąskę przed lub po treningu. Oprócz wody twoje ciało jest zasilane pokarmem. Jeśli nie jesz, aby wzmocnić trening lub zregenerować się po treningu, Twoja wydajność i wytrzymałość mogą ucierpieć.
   • Potrzebujesz trochę paliwa lub energii, aby przeprowadzić trening. Bez przekąski przedtreningowej to jak próba jazdy samochodem na pustym zbiorniku. Wybierz węglowodany, takie jak kawałek owocu, mała miska płatków owsianych lub jogurt. Mały posiłek lub przekąska, która zawiera proste węglowodany, może dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości energii, aby przetrwać trening. Bez niego ucierpią na tym Twoja wydajność i wytrzymałość, a długoterminowe wyniki będą mniejsze lub wolniejsze.
   • Węglowodany w połączeniu z białkiem są najlepszym wyborem po treningu, aby pomóc uzupełnić zużytą energię i dostarczyć białko, które pomoże odbudować mięśnie. Spróbuj owoców z jogurtem / twarogiem, szklanką odtłuszczonego mleka lub posmaruj kawałkiem chleba pełnoziarnistego masło orzechowe.
3. 3 Obserwuj swoje kalorie. Oprócz przekąski przedtreningowej ważne jest również uwzględnienie całej diety. Jeśli próbujesz schudnąć, ale cały czas czujesz się zmęczony i masz mało energii do ćwiczeń, Twoje całkowite spożycie kalorii może być zbyt niskie.
   • Wiele diet, oczyszczających i modnych diet zwykle sugeruje spożywanie bardzo małych ilości kalorii. Kiedy nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, twoje ciało nie może uzyskać wystarczającej ilości składników odżywczych, aby funkcjonować na optymalnym poziomie, a zmęczenie jest jednym z wielu skutków ubocznych.
   • Ponadto, jeśli regularnie ćwiczysz, możesz potrzebować więcej kalorii, aby wspomóc tę aktywność.
   • Staraj się nie ograniczać kalorii, aby całkowity poziom spadł poniżej 1200 dziennie. Jest to zwykle zalecane jako absolutne minimum.
4. 4 Jedz zbilansowaną dietę. Zbilansowana dieta jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia, ale zapewnia również organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje do funkcjonowania. Kiedy Twoja dieta nie jest zbilansowana, możesz odczuwać zmęczenie i inne skutki uboczne.
   • Zbilansowana dieta to taka, która przez większość dni obejmuje pokarmy z każdej grupy. Ponadto jest to dieta obejmująca szeroką gamę produktów spożywczych z każdej indywidualnej grupy w ciągu tygodnia.
   • Niektóre diety i schematy żywieniowe sugerują unikanie dużych ilości żywności lub całych grup żywności. Na przykład diety niskowęglowodanowe mogą chcieć unikać zbóż, warzyw bogatych w skrobię, produktów mlecznych i owoców. Częstym skutkiem ubocznym diet niskowęglowodanowych jest zmęczenie.
   • Zapytaj swojego lekarza o sprawdzenie żelaza. Niski poziom żelaza w organizmie może mieć duży wpływ na poziom energii. Jeśli twój lekarz stwierdzi, że masz niski poziom żelaza, możesz porozmawiać o zwiększeniu ilości żelaza poprzez dietę lub suplementy.
5. 5 Dobrze się wyspać . Jeśli czujesz się zmęczony, najwyraźniej wystarczająca ilość snu powinna znajdować się wysoko na Twojej liście. Bez odpowiedniego snu znalezienie energii i motywacji do ćwiczeń może być trudne.
   • Bez odpowiedniego snu możesz zauważyć, że jesteś bardziej zmęczony. Ponadto chroniczny brak snu może narazić Cię na zwiększone ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
   • Zwykle zaleca się, aby dorośli spali około siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Spróbuj iść spać wcześniej i spać później, jeśli możesz.
6. 6 Radzić sobie ze stresem . Zbyt duży stres lub długie okresy chronicznego stresu mogą siać spustoszenie w Twoim życiu. Zmęczenie i zmęczenie to tylko jeden z wielu objawów związanych ze zbyt dużym stresem.
   • Chociaż uważa się, że ćwiczenia pomagają złagodzić i pomóc w radzeniu sobie ze stresem, mogą stać się błędnym kołem, gdy jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć i nie możesz opanować codziennego stresu.
   • Jeśli nie możesz dopasować się do zwykłego treningu, spróbuj innych czynności odprężających, takich jak rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny, medytacja, gorący prysznic, wcześniejsze pójście do łóżka lub przeczytanie dobrej książki.
   • Jeśli stwierdzisz, że stres jest główną przyczyną Twojego zmęczenia i masz trudności z radzeniem sobie z nim, rozważ porozmawianie z terapeutą w celu uzyskania dodatkowych technik.
   Reklama

metoda dwa z 2: Trzymaj się ćwiczeń, gdy jesteś zmęczony

1. 1 Zaplanuj ćwiczenie. Często trudno jest znaleźć czas na dopasowanie treningu do napiętego harmonogramu. Jednak badania wykazały, że jeśli cofniesz się o krok i zaczniesz planować swoje treningi tak, jak w przypadku wizyty u lekarza, możesz odnieść większy sukces.
   • Poświęć trochę wolnego czasu w dni wolne i przejrzyj nadchodzący harmonogram na tydzień. W ciągu niektórych dni (może to być od trzech do pięciu dni w tygodniu) szukaj miejsc, w których możesz wykonać jakieś ćwiczenie. Może to być godzina lub coś tak krótkiego, jak 10–15 minut.
   • Zapisz trening w swoim kalendarzu tygodniowym lub terminarzu lub zaprogramuj go w telefonie jako przypomnienie.
2. dwa Zapisz motywację do ćwiczeń. Zachowaj motywację do ćwiczeń, gdy czujesz się zmęczony, skupiając się na korzyściach płynących z ćwiczeń. Badania wykazały, że może to pomóc w kontynuowaniu treningów.
   • Zanim będziesz mógł wizualizować, poświęć trochę czasu na zapisanie korzyści, jakie uzyskasz z aktywności. Możesz napisać o tym, że jesteś w stanie utrzymać wagę lub schudnąć, czujesz się bardziej energiczny w ciągu dnia, czujesz się bardziej sprawny i zdrowy lub czujesz się silny i pewny siebie.
   • Możesz także rozważyć wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej, takie jak zmniejszone ryzyko nadciśnienia lub cukrzycy, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, poprawa krążenia oraz lepsze wzorce snu i nastrój.
   • Jeśli nie masz ochoty na trening, poświęć kilka minut na wizualizację, jak będziesz się czuł, jak będziesz się czuł podczas wykonywania ćwiczenia, jak poczujesz się zaraz po nim i na dłuższą metę. Wyobraź sobie, że zasilasz swój trening, czujesz się pozytywnie i pewnie w sobie, jesteś z siebie dumny i osiągasz długoterminowe cele.
3. 3 Idź na krótki trening. Zalecane jest wykonanie około 150 minut treningu cardio tygodniowo. Chociaż wydaje się, że to długi czas, wystarcza do 30 minut przez pięć dni w tygodniu i nie ma żadnej wskazówki, która mówi, że nie można tego robić w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia.
   • Jeśli nie masz ochoty na pełny trening lub jesteś zbyt zmęczony, aby chodzić na siłownię, zrób krótką 10-minutową aktywność. Nadal liczy się to jako ćwiczenie, a korzyści są prawie identyczne jak w przypadku osób, które ćwiczyły dłużej.
   • Nie denerwuj się ani nie denerwuj się, jeśli nie masz nastroju do ćwiczeń. Wypróbuj 10-minutowy spacer, regenerującą i relaksującą jogę lub kilka ćwiczeń izometrycznych (jak deski).
   • Inną strategią jest przedstawienie sobie niewielkich okazji do podjęcia jakiejś aktywności w swoim życiu. Na przykład wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo lub pomiń windę rano i wejdź po schodach. Zaangażuj się w robienie jednej takiej rzeczy każdego dnia.
4. 4 Zrób coś fajnego. Jeśli jesteś zmęczony i nie lubisz szczególnie ćwiczenia, które powinieneś wykonywać, prawdopodobnie jest niewielka szansa, że ​​wykonasz to samo. Wybierz zabawne i ekscytujące formy ćwiczeń, które pomogą Ci zmotywować.
   • Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię lub bieganie jest dla Ciebie nieszczęśliwe, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz dalej ćwiczyć. Znajdź coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność, a co również liczy się jako aktywność fizyczna.
   • Spróbuj czegoś nieszablonowego, na przykład wędrówek pieszych, pływania kajakiem, lekcji tańca lub uprawiania sportu zespołowego.
   • Spróbuj także ćwiczyć z przyjacielem lub w grupie. Może to sprawić, że będzie fajniej, jeśli masz również kogoś, z kim możesz się spotkać.
5. 5 Upewnij się, że używasz prawidłowego formularza. Jeśli nie używasz prawidłowej formy ćwiczeń, jesteś narażony na zwiększone ryzyko kontuzji, ale możesz też męczyć się.
   • Kiedy nie używasz prawidłowej formy lub nawet używasz zbyt dużej wagi, Twoje ciało zużywa więcej energii i kalorii. Może to powodować zmęczenie w perspektywie krótko- i długoterminowej.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia siłowe, spróbuj wykonać je przed lustrem, aby zobaczyć, co robi twoje ciało i jaką formę używasz.
   • Upewnij się, że nie wykonujesz treningu siłowego na tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu. Na przykład nie rób ćwiczeń wzmacniających nogi w poniedziałek i wtorek. Może to powodować zmęczenie mięśni i nie pomaga w budowaniu siły w czasie.
   • Rozważ także umówienie się na spotkanie z trenerem osobistym lub członkiem personelu w lokalnej siłowni. Mogą być w stanie dokładniej poprowadzić Cię, jak wykonywać określone ćwiczenia lub używać sprzętu i pomóc Ci znaleźć ćwiczenia, które naprawdę lubisz, aby poczuć motywację.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę się mniej męczyć podczas ćwiczeń?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i seniorach. Ma tytuł B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Spróbuj robić więcej przerw. To nie tak, że ćwiczenia nie poprawią twojego zdrowia, jeśli zrobisz sobie kilka przerw tu i tam. Nie musisz zmuszać się do skrajnego wyczerpania, aby poprawić swoje zdrowie.
• Pytanie Czy mogę ćwiczyć, gdy jesteś zmęczony?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i seniorach. Ma tytuł B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness całkowicie. Jeśli jesteś trochę śpiący lub miałeś długi dzień i nadal chcesz przejść przez trening, to dobrze dla Ciebie! Można też od czasu do czasu wziąć dzień wolny.
• Pytanie Jak mogę przestać boleć po treningu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness: Bądź w pełni nawodniony, schładzaj się stopniowo, rozciągaj po treningu, stosuj zbilansowaną dietę i śpij 7-9 godzin każdej nocy.
• Pytanie Co pomaga zapobiegać zmęczeniu mięśni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitnessu Stopniowe zwiększanie wytrzymałości i zapewnienie wystarczającej ilości czasu na całkowitą regenerację mięśni pomoże zapobiec ich zmęczeniu.
• Pytanie Czy ćwiczenia mogą powodować zmęczenie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Zazwyczaj nie, ćwiczenia nie powinny powodować zmęczenia. Tylko jeśli przesadzisz z ćwiczeniami, spowoduje to zmęczenie.
• Pytanie Czy ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w przypadku zmęczenia?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Tak, chociaż może się to wydawać odwrotne, w rzeczywistości ćwiczenia dają nam energię.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zasubskrybuj magazyn fitness, blog lub kanał YouTube. Samo oglądanie wideo z ćwiczeniami w Internecie może być naprawdę motywujące.
• Jeśli wśród znajomych nie możesz znaleźć partnera do ćwiczeń, spróbuj zaprzyjaźnić się z kimś na siłowni. Weź udział w zajęciach grupowych, przyjdź trochę wcześniej i poznaj inne osoby w klasie.
• Nie bój się podzielić swoimi odczuciami związanymi z brakiem motywacji. Każdy czasami tak się czuje. Kiedy przyznasz się do tego wielkiego wyznania, często inni wolontariusze opowiadają swoje własne historie o tym, jak wyszli na zajęcia lub na siłownię, kiedy nie czuli się zmotywowani.

Reklama