Jak uniknąć kontuzji kolana

Urazy kolana mogą być ostre (uszkodzenie więzadeł, chrząstek lub ścięgien) lub przewlekłe (zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki lub zapalenie stawów). Mają różne przyczyny: niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów, słaba elastyczność, złe buty, osłabienie mięśni, brak rozgrzewki przed ćwiczeniami, kontuzje sportowe i inne wypadki. Chociaż nie wszystkim urazom można zapobiec - szczególnie poważnym kontuzjom wynikającym z kolizji - możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana, utrzymując zdrową wagę, ćwicząc prawidłowo, unikając sportów i aktywności wysokiego ryzyka oraz nosząc odpowiednie buty.

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenia, aby chronić kolana

1. jeden Utrzymuj swoją wagę pod kontrolą. Każdy kilogram nadwagi wywiera dodatkowy nacisk na kolana o około 5 funtów podczas wchodzenia i schodzenia po schodach, więc utrata nadwagi jest niezwykle ważna dla ochrony kolan. Badania wykazały, że osoby z zapaleniem stawów kolanowych tracą 20 procent bólu z każdym 10 kilogramami utraty wagi.
2. 2 Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozgrzewka przygotowuje organizm do aktywności fizycznej, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji i poprawiając wydajność. Ogólnie rzecz biorąc, im rzadziej ćwiczysz, tym dłużej będziesz potrzebować rozgrzewki. Niektóre dobre rozgrzewki obejmują:
   • Zaczyna się powoli - Jeśli wykonujesz aktywność aerobową, taką jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze, zacznij powoli przez pięć do 10 minut, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość do pełnej prędkości.
   • Step-up - Wejdź na mały stołek lub schody, unosząc ciało jedną nogą. Zejdź z powrotem z tą samą nogą. Wykonaj 10-15 kroków na nogę.
   • Loki ścięgniste - Połóż się płasko na brzuchu i zegnij jedną nogę, tak aby pięta przesunęła się w kierunku pośladków. Powtórz 10-15 razy na nogę.
   • Unoszenie na prostych nogach - Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą tak, aby stopa była płasko na podłodze. Trzymając drugą nogę prosto, unieś ją, aż będzie prostopadła do ciała. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi.
3. 3 Ochłodź się po treningu. Ochłodzić, stopniowo zmniejszając poziom intensywności ćwiczeń aerobowych. Zwolnij, aż oddech i tętno powrócą do normy. Ochłodzenie pomaga organizmowi w regeneracji i zmniejsza ryzyko nadwyrężeń i kontuzji.
   • Lekkie cardio - Spaceruj przez 5 do 10 minut, aż Twoje tętno zwolni, lub jedź na rowerze lub wiosłuj z niskim oporem przez 5 do 10 minut. Jeśli pływasz, pływaj spokojnie przez pięć do 10 minut.
   • Chodzenie rzuca się - Wykonaj dwie serie dziesięciu wykroków z chodzeniem. Kiedy robisz krok do przodu, przenieś ciężar na przednią nogę i zegnij obie nogi, aż kolano tylnej nogi znajdzie się zaledwie cal nad podłogą. Odepchnij się obiema nogami, aby przejść do przodu na drugą stopę i powtórz proces.
   • Rozciąganie - Wykonuj lekkie ćwiczenia cardio lub rzuty, wykonując od 5 do 10 minut rozciągania.
4. 4 Rozciągnij, aby zwiększyć elastyczność. Zwiększona elastyczność łydek, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i bioder zmniejszy ryzyko kontuzji kolana, pomagając ci poruszać się bardziej płynnie i z lepszą postawą. Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno po rozgrzewce, jak i po ćwiczeniach. Aby utrzymać podwyższone tętno po rozgrzewce, wykonuj ćwiczenia rozciągające na stojąco. Oszczędzaj siedzenie rozciągające się po ochłodzeniu. Rozciągaj się powoli, trzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund i nie podskakuj podczas rozciągania, ponieważ może to spowodować obrażenia. Niektóre dobre odcinki obejmują:
   • Mięsień czworogłowy (Stanie) - Trzymając się podpory dla równowagi, chwyć prawą ręką górną część lewej stopy i powoli pociągnij piętę w kierunku pośladków. Powtórz z drugą nogą.
   • Cielę (Stojąc) - Stań z jedną nogą przed drugą. Pochyl się do przodu, trzymając się solidnego podparcia, kładąc ciężar na przedniej nodze i utrzymując prostą tylną nogę i piętę na ziemi, aby rozciągnąć łydkę. Powtórz z drugą nogą.
   • Ścięgno udowe (Stanie) - Stojąc z nogami rozstawionymi nieco poza szerokość ramion, pochyl się do przodu i do jednej nogi, trzymając nogi i plecy prosto. Powtórz z drugą nogą.
   • Stojący zginacz biodra (Stojąc) - Stań z jedną stopą nieco przed drugą i trzymając plecy prosto, wykonaj wypad do przodu na przedniej nodze, aż poczujesz pewne napięcie, ale bez dyskomfortu w przedniej części biodra tylnej nogi. Powtórz z drugą nogą.
   • Rozciąganie motyla (Siedzenie) - Usiądź prosto z podeszwami stóp przyciśniętymi do siebie i przytrzymaj stopy, pochylając górną część ciała do przodu. Wychylaj się, aż poczujesz napięcie, ale bez dyskomfortu.
   • Ścięgno udowe (Siedzenie) - Usiądź i wyprostuj jedną nogę, trzymając drugą zgiętą tak, aby podeszwa stopy opierała się o udo przeciwnej nogi. Pochyl się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi, trzymając stopę prosto. Powtórz z drugą nogą.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby kontrolować wagę i budować mięśnie, aby chronić kolana. Skoncentruj się na następujących ćwiczeniach bez wpływu, które utrzymają Cię w formie bez obciążania kolan:
   • Chodzenie po równym podłożu
   • Trening eliptyczny
   • Rower stacjonarny lub szosowy
   • Pływanie
   • Aerobik wodny
6. 6 Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie lub takich, które obciążają kolana. Bieganie po twardych powierzchniach, takich jak beton lub asfalt, a zwłaszcza bieganie z górki, może sprawiać trudności na kolanach. Podobnie ćwiczenia siłowe, w tym głębokie zgięcia kolan i przysiady, mogą nadwyrężać kolana. Jeśli to robisz, nigdy nie zginaj kolana więcej niż do połowy.
7. 7 Zachowaj ostrożność, jeśli często biegasz. Rozgrzej się z wyprzedzeniem i biegnij po gładkiej, miękkiej powierzchni, takiej jak tor lub droga gruntowa zamiast cementu lub asfaltu. Spaceruj po wzgórzach zamiast biegać. Zmniejsz długość kroku, aby zmniejszyć wpływ na kolana. Pamiętaj, aby kupować nowe buty co 400 do 600 mil, aby mieć pewność, że podeszwy nie zostaną zbyt ściśnięte, aby odpowiednio absorbować uderzenia.
8. 8 Wzmocnij mięśnie wokół kolana. Skoncentruj się na biodrach, mięśniu czworogłowym i ścięgnach udowych, wykonując 1-3 zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Rodzaj ćwiczeń nie jest ważny, o ile regularnie ćwiczysz mięśnie. Niektóre ćwiczenia do rozważenia obejmują:
   • Maszyny wagowe - Ciężary to dobry sposób na izolację poszczególnych mięśni. Wykonuj ćwiczenia ścięgien podkolanowych, wyprostów nóg i ćwiczeń odwodzenia / przywodzenia bioder.
   • Rzuca się - Rzuca ćwiczenie bioder, czworogłowych i ścięgien podkolanowych (a także pośladków i łydek) w jednym ćwiczeniu. Stań prosto, a następnie zrób krok do przodu. Gdy stopa wyląduje, zegnij obie nogi, aż tylne kolano znajdzie się około cala nad podłogą. Oba kolana powinny być ustawione pod kątem około 90 stopni. Odepchnij się nogami i idź do przodu, wracając do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń utrzymywać ciało w pozycji pionowej.
   • Przysiady - Ze stopami sięgającymi do ramion lub nieco szerzej rozstawionymi, przykucnij, trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, i uważaj, aby raczej usiąść, niż pochylić się do przodu. Kontynuuj kucanie, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej.
9. 9 Wzmocnij swój rdzeń. Pochylanie się podczas chodzenia wytrąca Twoje ciało z równowagi i ostatecznie prowadzi do bólu kolana. Aby mieć pewność, że podczas ruchu stoisz prosto, musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń (tj. Brzuch, dolną część pleców i otaczające mięśnie):
   • Deski - Połóż się twarzą do dołu, z palcami na podłodze. Trzymaj plecy prosto, podnosząc się z ziemi, opierając się na palcach u nóg i przedramionach, które powinieneś położyć na podłodze z łokciami pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 15–45 sekund.
   • Tylne przedłużenia - Połóż się twarzą do dołu z ugiętymi łokciami tak, aby ręce były płasko na podłodze. Trzymając biodra dociśnięte do podłogi, wygnij plecy i naciskaj rękami, aby głowa i ramiona były nad podłogą. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund i powtórz pięć do 10 razy.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zdobycie odpowiednich butów i szelek

1. jeden Kup buty, które są wygodne i mają dużą amortyzację. Sprzedawcy w sklepach obuwniczych porozmawiają z Tobą o pronacji kostki, wzorze uderzenia i kształcie podeszwy - tj.odcisk na spodzie stopy - ale ostatnie badania wskazują, że aby zapobiec kontuzjom, najlepiej po prostu wybrać but, który uważasz za wygodny. Okazuje się, że ludzie są bardzo dobrzy w intuicyjnym wybieraniu butów, które będą najlepiej pasować do ich stylu ruchu.
   • Jedynym wyjątkiem od zasady „wybieraj buty według wygody” jest sytuacja, gdy masz płaskostopie. W takim przypadku prawdopodobnie będziesz potrzebować specjalnych wkładek do butów i podpór łukowych.
   • Zachowaj szpilki na specjalne okazje. Noszenie ich zbyt często może prowadzić do przewlekłego bólu kolana.
2. 2 Regularnie wymieniaj buty. Szczególnie, jeśli dużo biegasz lub chodzisz, ważne jest, aby wymienić buty, zanim podeszwy zostaną zbyt ściśnięte. Jeśli zaczniesz odczuwać bóle łuków, goleni lub kolan, czas wymienić buty. Lepiej jednak je wymienić, zanim pojawi się ból.
   • Prowadź dziennik, jak daleko chodzisz lub biegasz każdego dnia. Wymień buty, gdy pokonasz 400-600 mil.
   • Konkretny dystans będzie zależał od Twojej wagi i stylu biegania. Ciężsi biegacze i biegacze z dłuższymi krokami będą musieli wcześniej wymienić buty.
   • Jeśli spód butów zostanie wytarty i gładki, wymień je.
3. 3 Noś ortezę kolan, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu lub wykonywania niebezpiecznych czynności. Szelki zapewniają dodatkowe wsparcie dla więzadeł kolana. Szczególnie jeśli uprawiasz sport kolizyjny (piłka nożna, lacrosse, hokej, rugby), wykazano, że ortezy kolan zmniejszają ryzyko kontuzji kolana. Gracze uprawiający sporty kontaktowe (koszykówka, piłka nożna) i sporty wymagające szybkich zmian kierunku (tenis) również mogą odnieść korzyści, ponieważ wiele osób wykonuje czynności, które stwarzają znaczne ryzyko kontuzji kolana, takie jak jazda na nartach. Porozmawiaj ze swoim zwykłym lekarzem, lekarzem medycyny sportowej lub ortopedą o odpowiedniej szynie.
   • Profilaktyczny - Dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe. Te szelki, zaprojektowane w celu ochrony więzadeł, mocowane są powyżej i poniżej kolana, za pomocą jednego lub dwóch metalowych prętów na zawiasach łączących boki aparatu.
   • Funkcjonalny - Dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe. Ortezy te chronią więzadła kolana w sposób podobny do ortezy profilaktycznej, z metalową „skorupą” zawiasową po obu stronach kolana.
   • Rzepkowo-udowy (rękaw) - Dla osób cierpiących na bóle kolan lub sportowców szukających stabilizacji kolana. Orteza wykonana z elastycznego materiału - najczęściej z neoprenu - ma za zadanie utrzymać rzepkę w prawidłowej pozycji, a tym samym zmniejszyć przewlekły ból kolana. Te szelki zapewniają pewną stabilizację kolana, ale niewiele zrobią, aby zapobiec uszkodzeniu więzadeł.
   Reklama

metoda 3 z 3: Ochrona kolan podczas uprawiania sportu

1. jeden Wykonaj rozgrzewkę, w tym trening nerwowo-mięśniowy. Plik WERWA Programy (Zapobiegaj kontuzjom, Zwiększ wydajność) i FIFA 11+ to bezpłatne, trwające 20-30 minut rutyny rozgrzewkowe, które, jak wykazano, zmniejszają częstość występowania poważnych urazów kolana o 50%, jeśli są regularnie stosowane. Skupiają się na odpowiednich technikach zmiany kierunku, skoku i lądowania. Jeśli jesteś zawodnikiem, porozmawiaj ze swoim trenerem o przyjęciu jednego z tych programów lub spróbuj przyjechać wcześniej, aby rozgrzać się samodzielnie.
   • Zapobieganie kontuzjom, zwiększanie wydajności (PEP) - program 15-20 minut wykonywany 3 razy w tygodniu i składający się z rozgrzewki, rozciągania, wzmacniania, plyometrii (trening skoków) i specyficznych dla sportu ćwiczeń sprawnościowych. PEP został opracowany przez Fundację Badań Medycyny Sportowej w Santa Monica, a szczegóły ćwiczeń można znaleźć na ich stronie internetowej.
   • FIFA 11+ - 20-minutowy program wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu i składający się z ćwiczeń biegowych, wzmacniających, plyometrycznych (trening skoków) i ćwiczeń równowagi. Zaprojektowany przez sportowców we współpracy z FIFA, wykazano, że zmniejsza liczbę kontuzjowanych zawodników o 30-50%.
2. 2 Naucz się odpowiedniej formy dla swojego sportu. Może to oznaczać nauczenie się, jak trzymać ochraniacze nisko i wyciągnąć ręce, aby chronić kolana jako gracz futbolu amerykańskiego lub jak prawidłowo radzić sobie jako piłkarz. Odpowiednia forma sprawi, że będziesz bardziej wydajnym zawodnikiem, a także zmniejszy ryzyko kontuzji Ciebie i innych.
3. 3 Podczas uprawiania sportów kolizyjnych rozważ noszenie ortezy. Wszystkie sporty wymagające skoków i nagłej zmiany kierunku stwarzają zagrożenie dla kolan, ale sporty kolizyjne stwarzają dodatkowe ryzyko obrażeń w wyniku kontaktu. Rozważ założenie ochraniacza kolana, jeśli grasz w futbol amerykański, rugby, hokej lub lacrosse. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Skręciłem kolano i teraz boli, ale nie mogę przestać grać w siatkówkę, bo jesteśmy w środku sezonu. Nie mogę też powiedzieć rodzicom, ponieważ każą mi przestać grać. Co mogę zrobić, żeby to wyleczyć? Przynieś ortezę kolana na treningi i mecze i pamiętaj, aby zamrozić ją po i przed meczami.
• Pytanie Moje kolano właśnie zaczęło boleć i sezon siatkówki zaczyna się w tym tygodniu. Co powinienem zrobić? Weź ze sobą ortezę kolana i noś ją podczas treningów i gier. Zamrozić kolano przed, w trakcie i po 10 do 15 minutach szczytów.
• Pytanie Dwa tygodnie temu, kiedy grałem w siatkówkę, skręciłem kolano i naprężyłem ścięgno w kolanie. Lekarz powiedział, że za kilka dni będę lepiej, ale kolano mnie nadal boli. Co mam zrobić? Zwykle w takich przypadkach należy zamrozić lub zastosować ciepło (zgodnie z zaleceniami lekarza), podnieść zranioną część ciała i odpocząć. Zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie zauważysz żadnej poprawy w ciągu innego dnia.
• Pytanie Jeśli już boli mnie kolano, co mogę z tym zrobić? Przed podjęciem jakichkolwiek zajęć sportowych będziesz chciał poznać przyczynę bólu kolana. Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub ortopedą.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli poczujesz rozwijający się ból kolana, unikaj dalszych kontuzji, odpoczywając, obladzając kolano, stosując bandaże kompresyjne i unosząc kolano.

Reklama

Ostrzeżenia

• W przypadku podejrzenia urazu kolana skonsultuj się z lekarzem w ciągu 72 godzin. Natychmiast zdejmij ciężar i nacisk z kolana, aż do uzyskania profesjonalnej konsultacji.

Reklama