Jak obniżyć poziom cukru we krwi

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne. Jeśli masz cukrzycę (lub podejrzewasz, że możesz), ważne jest, aby utrzymywać te poziomy na stabilnym poziomie i powinieneś porozmawiać z lekarzem o najlepszych sposobach na to. Istnieje jednak kilka podstawowych strategii obniżania poziomu cukru we krwi.

Kroki

metoda jeden z 3: Dobrze się odżywiać

1. jeden Zarządzaj wielkościami porcji. Poziom cukru we krwi wzrasta, gdy jesz większe porcje niż powinieneś. Oznacza to, że jeśli jesz większe porcje, poziom glukozy wzrośnie. Ostrożnie dostosuj wielkość porcji do każdego posiłku i przekąski, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
   • Zmierz składniki i wielkości porcji posiłków. Używaj miarki, miarki i wagi do żywności. Postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza. Jeśli lekarz nie udzielił ci żadnych wskazówek, spójrz na etykietę żywieniową żywności. Odmierz połowę lub całą porcję jedzenia na podstawie wielkości porcji.
   • Koniecznie przeczytaj etykiety rozmiarów porcji. Jedno opakowanie lub jeden produkt nie może być jedną porcją. Na przykład, niektóre pieczywo składa się z jednej uncji porcji, podczas gdy wiele kromek chleba jest większych niż jedna uncja.
   • Zważ owoce i warzywa. W zależności od wielkości i rodzaju owoców lub warzyw może się to różnić. Szczególnie ważne jest zważenie owoców.
2. 2 Zrozumieć indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) opiera się na jakości spożywanych węglowodanów. Ładunek glikemiczny (GL) to jedna liczba, która łączy w sobie zarówno jakość węglowodanów (GI), jak i ilość węglowodanów. Podana ilość jest oparta na gramach węglowodanów w produkcie spożywczym. Zastanawiając się, jakie węglowodany spożywać, aby regulować poziom cukru we krwi, pomyśl o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym.
   • Chcesz mieć medium z oznaczeniem geograficznym. Można to osiągnąć, jedząc zbilansowaną liczbę pokarmów z IG przy każdym posiłku. Możesz także łączyć pokarmy o wysokim IG z pokarmami zawierającymi dużo białka i innymi węglowodanami o niskim IG, takimi jak owoce i rośliny strączkowe.
   • Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest oceniana na 55 lub mniej. Średnie potrawy są oceniane w przedziale 56-69. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest oceniana w przedziale 70-100. Próbując kontrolować poziom cukru we krwi, powstrzymaj się od jedzenia wysokoglikemicznych pokarmów.
   • Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują: otręby zbożowe, czarną fasolę i nerkę, mleko odtłuszczone, jabłka, pomarańcze, orzeszki ziemne i tortille pszenne.
   • Do średnich potraw należą: jęczmień, brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.
   • Produkty wysokoglikemiczne obejmują: pieczone ziemniaki, frytki, słodkie napoje, batoniki, kuskus, biały makaron, biały ryż basmati i przetworzone płatki zbożowe.
3. 3 Zwróć uwagę na węglowodany. Po spożyciu strawne węglowodany rozkładają się na cukier. Proste węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Złożone węglowodany, które zawierają błonnik, witaminy i minerały, trawią wolniej i powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż proste węglowodany.
   • Nie wszystkie węglowodany złożone są sobie równe. Biały chleb i białe ziemniaki to węglowodany złożone, ale w większości zawierają skrobię zamiast błonnika, więc źle wpływają na poziom cukru we krwi.
   • Jeśli to możliwe, unikaj przetworzonej żywności. Przetworzone pełne ziarna mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które nie zostały przetworzone lub zostały przetworzone w minimalnym stopniu.
   • Węglowodany są tak samo ważne jak cukier, jeśli chodzi o kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi, podobnie jak jedzenie zbyt dużej ilości cukru.
4. 4 Unikaj białego chleba i zamiast tego jedz pełne ziarna. Biały chleb szybko przekształca się w cukier, gdy go jesz. Zamiast jeść biały chleb, szukaj produktów pełnoziarnistych. Pełne ziarna są pełne błonnika, który pomaga zachować uczucie sytości.
   • Całe ziarna można znaleźć w chlebie, płatkach zbożowych, tortilli i krakersach. Poszukaj mąki pełnoziarnistej, pełnoziarnistej mąki kukurydzianej pełnoziarnistej, pełnoziarnistej lub gryczanej.
   • Spróbuj jeść angielskie babeczki pełnoziarniste, płatki z otrębów, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
5. 5 Jedz zielone warzywa liściaste. Dodanie warzyw nieskrobiowych do diety może pomóc w utrzymaniu i obniżeniu poziomu cukru we krwi. Te warzywa są bogate w błonnik i mało węglowodanów.
   • Do zielonych warzyw należą brokuły, szpinak, jarmuż i fasolka szparagowa.
   • Nie wycinaj z diety warzyw bogatych w skrobię, takich jak groszek, kukurydza, kabaczek i fasola lima. Jedz je z umiarem i pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji.
6. 6 Dodaj chude mięso do swojej diety. Mięso bogate w białko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Nie mają tak drastycznego wpływu na poziom cukru we krwi, jak węglowodany. Wybieraj chude kawałki mięsa, bez skóry i nadmiernej ilości tłuszczu. Pamiętaj, aby grillować lub piec mięso zamiast smażenia. Pamiętaj też, aby jeść te potrawy w odpowiednich porcjach.
   • Dobre mięso, które można włączyć do swojej diety, to pierś z kurczaka bez skóry i ryby. Spróbuj łososia, tuńczyka i tilapii.
7. 7 Pij wodę gazowaną zamiast napojów gazowanych. Sody zawierają dużo cukru i węglowodanów, chyba że pijesz dietetyczne napoje gazowane. Napoje gazowane i dietetyczne napoje gazowane nie są dla Ciebie dobre, a picie soku - który jest pełen cukru - nie jest dobrą alternatywą. Jeśli nie chcesz pić tylko zwykłej wody, spróbuj wody gazowanej lub seltzer. Są aromatyzowane i nasycone dwutlenkiem węgla, jeśli brakuje ci musującego smaku napojów gazowanych.
   • Wody Seltzer są w całości naturalne i nie zawierają żadnych dodatków. Nie zawierają cukru ani węglowodanów, więc możesz pić tyle, ile chcesz, bez wpływu na poziom cukru we krwi.
   • Woda gazowana to kolejna dobra alternatywa. Te mają dodatki, a niektóre są w odmianach zawierających cukier i węglowodany. Przeczytaj etykietę, aby znaleźć odpowiedni napój dla siebie.
8. 8 Jedz płatki owsiane. Płatki owsiane są dobrym węglowodanem, ponieważ zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika. Kiedy jesz, trawi się powoli, więc nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Jęczmień, podobny pożywienie do owsa, jest również bogaty w rozpuszczalny błonnik. Dowody pokazują, że może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
   • Owsianka zapewnia stałe źródło energii. Pomaga również dłużej zachować uczucie sytości, co pomaga w utracie wagi.
9. 9 Włącz błonnik do swojej diety. Błonnik pomaga oczyścić organizm i poprawić trawienie. Pomaga również w utrzymaniu satysfakcji, a także spowalnia tempo trawienia, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Poszukując pokarmów bogatych w błonnik, staraj się znaleźć produkty o niskiej zawartości skrobi.
   • Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niższy indeks glikemiczny.
   • Owoce, warzywa i fasola są doskonałym źródłem błonnika. Spróbuj szpinaku, fasolki szparagowej i brokułów. Staraj się jeść owoce o niższej zawartości cukru i skrobi, takie jak truskawki. Grejpfruty też są świetne.
   • Nieprzetworzone pełne ziarna zawierają dużo błonnika. Spójrz na etykiety składników oznaczonych jako „całe” lub nierafinowane. Trzymaj się z dala od wyrafinowanych składników.
10. 10 Jedz dobrze zbilansowane posiłki. Twoje posiłki powinny zawierać mieszankę różnych rodzajów żywności. Skoncentruj się na talerzu zawierającym złożone węglowodany, owoce i warzywa, białka i tłuszcze. Upewnij się, że nie jesz zbyt dużo tłuszczów, a kiedy jesz, jedz zdrowe tłuszcze. Białko można znaleźć w chudych mięsach.
    • Dobrym źródłem skrobi są groch, kukurydza, dynia i fasola lima. Fasola lima jest naprawdę dobra, ponieważ jest bogata w błonnik. Pamiętaj tylko, aby obserwować wielkości porcji z tymi produktami.
    • Jedz pierś z kurczaka bez skóry, chude mięso i ryby w swojej diecie. Łosoś to świetna opcja, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które sprzyjają zdrowiu serca. Mięso jest ważne przy kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ zawiera chrom, który wspomaga funkcjonowanie insuliny i pomaga organizmowi w rozkładaniu węglowodanów. Makrela i śledź są również świetnymi źródłami białka.
    • Jedz orzeszki ziemne lub masło orzechowe. To dodaje do diety potrzebnego tłuszczu i białka, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Możesz także spróbować migdałów i masła migdałowego, orzechów włoskich i pekanów. Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, zwróć uwagę na wielkość porcji.
    Reklama

metoda 2 z 3: Ćwiczenia

1. jeden Dowiedz się, jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru we krwi. Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi. Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie potrzebują energii. Aby to zrobić, używają rezerw glukozy. Po tym, jak go wykorzystają, pobierają glukozę z krwiobiegu. Następnie, po zakończeniu treningu, wątroba uzupełnia poziom glukozy w organizmie. Razem ten proces wykorzystuje glukozę w organizmie i pomaga wyrównać poziom cukru we krwi.
   • Zaprzestanie aktywności fizycznej lub zmniejszenie aktywności fizycznej może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy przestajesz ćwiczyć, poziom glukozy we krwi wzrasta. Konsekwentna aktywność fizyczna jest ważna dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.
   • Ćwiczenia obniżają również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Spala tłuszcz i wspomaga odchudzanie, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę. Poprawia również krążenie i zwiększa wrażliwość na insulinę.
2. 2 Monitoruj poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń. Aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko, monitoruj poziom przed rozpoczęciem ćwiczeń. Sprawdź poziom glukozy na pół godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, a następnie tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Twój poziom cukru we krwi powinien wynosić od 100 do 250 mg / dl.
   • Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest niższy niż 100 mg / dl, zjedz zdrową przekąskę, aby jego poziom nie spadł zbyt nisko podczas aktywności.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń.
3. 3 Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu ćwiczeń. Przed rozpoczęciem planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy dla Ciebie. Twój lekarz może pomóc Ci określić ogólny stan zdrowia, intensywność Twojej aktywności i rodzaje ćwiczeń, które powinieneś wykonywać.
   • Twój lekarz może również pomóc Ci ustalić, o której porze dnia powinieneś ćwiczyć. Ty i Twój lekarz możecie opracować plan uwzględniający ćwiczenia, posiłki i leki.
4. 4 Włącz różne ćwiczenia do swojej rutyny. Aby uzyskać odpowiednie ćwiczenia, musisz włączyć aerobowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności. Regularna rutyna zawierająca te trzy składniki pomaga poprawić ogólny stan zdrowia.
   • Aby pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, spróbuj wykonać 20 minut energicznych ćwiczeń 4 razy w tygodniu lub 30 minut umiarkowanych ćwiczeń 3 razy w tygodniu.
   • Spróbuj ćwiczeń aerobowych 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu. Wybierz zajęcia, które lubisz. Świetne treningi cardio to chodzenie, taniec, pływanie, jazda na rowerze i jazda na łyżwach. Możesz także uprawiać sporty grupowe, takie jak piłka nożna, tenis lub racquetball. Dołącz do siłowni i korzystaj z ich bieżni i rowerów stacjonarnych lub wypróbuj jedne z ich zajęć cardio.
   • W przypadku treningu siłowego pracuj nad budową mięśni. Idź na grupowe zajęcia z treningu siłowego na siłowni. Korzystaj z treningów siłowych online lub z płyt DVD. Używaj maszyn na siłowni lub kup jakieś domowe ciężarki.
   • Rozciągaj się przed i po treningu. Zrób film o jodze, aby odprężyć się i poprawić elastyczność.
   • Zdobądź krokomierz i staraj się robić 10000 kroków każdego dnia. Jeśli nie jesteś teraz blisko tej liczby, przejdź do 10000 kroków.
   • Zwiększaj stopniowo swoje treningi. Jeśli możesz ćwiczyć tylko przez kilka dni lub krócej, gdy zaczynasz po raz pierwszy, postaraj się, aby co tydzień poprawiać to.
   • Zapisuj poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach. Może to pomóc w śledzeniu pozytywnego wpływu ćwiczeń na poziom cukru we krwi.
   Reklama

metoda 3 z 3: Inne strategie

1. jeden Pij więcej wody. Picie wody pomaga obniżyć poziom cukru we krwi z moczem. Kiedy pijesz więcej wody, organizm wypłukuje dodatkowy cukier z krwi wraz z moczem. Następnie będziesz musiał uzupełnić płyny w swoim ciele.
   • Powinieneś wypijać co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia.
2. 2 Posyp jedzenie cynamonem. Ostatnie badania wykazały, że cynamon może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, obniżając poziom glukozy we krwi na czczo. Dodawanie cynamonu do potraw może być pomocnym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi. Jednak nie należy go stosować zamiast leków.
   • Jeśli spożywasz więcej niż łyżeczkę dziennie, kup cynamon cejloński. Jest droższy, ale łagodniejszy i nie zawiera składnika kasja, który zawiera kumarynę. Niektórzy ludzie są wrażliwi na kumarynę i kiedy jedzą dużo kumaryny, może skończyć się zatruciem wątroby.
   • Spróbuj użyć cynamonu w przyprawach do mięs. Lub włóż go do płatków owsianych, płatków zbożowych lub sałatki.
   • Możesz również wziąć cynamon jako suplement.
3. 3 Szukaj wzorów. Pojedyncze zdarzenia nie mogą być powodem do zmartwień. Ale jeśli poziom cukru we krwi jest nieregularny przez trzy dni lub dłużej, może być powód do niepokoju. Zadaj sobie pytanie, co może być przyczyną nieprawidłowości. Czy to tylko rano? Może to oznaczać, że w nocy produkujesz zbyt dużo cukru i musisz zgłosić się do lekarza. Spójrz na swoje jedzenie, styl życia i nawyki w ciągu ostatniego tygodnia lub dwóch. Spróbuj określić przyczynę nieprawidłowości.
   • Czy przestałeś zarządzać wielkościami porcji? Może to oznaczać, że przejadasz się.
   • Czy przestałeś zwracać szczególną uwagę na składniki żywności? Być może jesz zbyt dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W takim przypadku zrestrukturyzuj sposób odżywiania się i sprawdź, czy to pomoże regulować poziom cukru we krwi.
   • Czy zmniejszyłeś swoją aktywność fizyczną? Może to spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
   • Czy regularnie zażywasz lekarstwa?
   • Jesteś chory? Nawet wypicie filiżanki soku pomarańczowego z dodatkiem witaminy C może zmienić poziom cukru we krwi.
4. 4 Zmniejsz stres. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm dostarcza glukozę do krwi jako źródło energii. Próba radzenia sobie ze stresem może pomóc w powstrzymaniu gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
   • Nie narażaj się na stresujące sytuacje, jeśli możesz temu zaradzić. Nie ma powodu, aby powodować niepotrzebny stres w swoim ciele.
   • Jeśli czujesz się zestresowany, cofnij się o krok. Zrozum, że jest to stresująca sytuacja i nie pozwól, aby stres cię przytłoczył. Weź kilka głębokich oddechów, medytuj, ściśnij piłeczkę stresową lub jakąkolwiek inną metodę odprężania.
5. 5 Użyj leków. Leki i insulina mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli uważasz, że potrzebujesz leków, które pomogą Ci regulować poziom cukru we krwi lub zastrzyków insuliny, skontaktuj się z lekarzem. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych planów.
• Tych sugestii nie należy stosować zamiast leków lub insuliny.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.