Odczucie bólu lub bolesności po intensywnym treningu zwykle wystarcza, aby zniechęcić ludzi do kolejnej sesji treningowej. Ból mięśni, który pojawia się od 24 do 48 godzin po treningu, nazywany jest „opóźnioną bolesnością mięśni” (DOMS). Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń w mięśniach powstają drobne łzy, które powodują uszkodzenie włókien mięśniowych. Kiedy mięśnie są rozerwane, pojawia się stan zapalny, a eksperci uważają, że to połączenie łez i stanu zapalnego powoduje ból. To jednak nie jest złe. Gdy mięśnie goją się, wzmacniają się, co powoduje, że stają się one większe i silniejsze. Powrót do zdrowia po bólu treningowym jest ułatwiony dzięki zastosowaniu kilku strategii potreningowych. Oto jak odzyskać siły po treningu.
transmisja na żywo USA - Argentyna
Kroki
- 1 Trenuj co drugi dzień.
- Ćwicząc swoje mięśnie co drugi dzień, dajesz im szansę na regenerację. Codzienne treningi siłowe będą nadal powodować zmęczenie mięśni, bez żadnych korzyści wynikających z ich gojenia. Trenuj co drugi dzień lub wykonuj ćwiczenia siłowe pierwszego dnia i aerobik następnego. Takie oszałamiające treningi pomogą Ci szybciej się zregenerować.
- dwa Zjedz wysokobiałkową przekąskę.
- Spożywanie po treningu przekąski bogatej w chude białko pomoże zapewnić mięśniom energię potrzebną do szybszej regeneracji. Białka jaj, chudy kurczak lub indyk oraz mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone to produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Jeszcze lepiej, weź uncję surowych orzechów lub dodaj trochę fasoli do sałatki.
- 3 Uwzględnij odpowiednie uspokojenie podczas treningu.
- Poświęcenie 10 minut na zakończenie treningu pomoże Twoim mięśniom szybciej się zregenerować. Rozluźnienie powinno obejmować spacer lub powolny jogging oraz dużo rozciągania w celu rozluźnienia mięśni.
- 4 Zastosuj poduszki termiczne.
- Podgrzewane okłady i podpaski okazały się skuteczne w zmniejszaniu bólu spowodowanego treningiem, zwłaszcza jeśli jest on zlokalizowany. Okłady termiczne niewiele pomogą, jeśli boli każdy mięsień. Udowodniono, że ciepło zmniejsza stan zapalny i bolesność.
- 5 Weź paracetamol lub inną formę leków przeciwzapalnych. Przyjmowanie leku przeciwzapalnego zgodnie z zaleceniami może pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni. Jeśli używasz produktu bez recepty, pamiętaj o przestrzeganiu wytycznych dotyczących dawkowania.
- 6 Pij sok wiśniowy.
- Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że picie soku wiśniowego przed i po treningu może zmniejszyć bolesność mięśni. Od dawna mówi się, że wiśnie mają korzystny wpływ na mięśnie, ale to badanie było pierwszym tego rodzaju.
- 7 Nie przesadzaj.
- Najlepszym sposobem uniknięcia intensywnego bólu mięśni po treningu jest nie przesadzanie z treningiem. Słuchaj swojego ciała; jeśli zaczniesz odczuwać bolesność i zmęczenie mięśni, przestań. Im bardziej naciskasz mięśnie, tym bardziej będą bolesne i tym większe jest ryzyko spowodowania rzeczywistego uszkodzenia mięśni.
- 8 Weź kąpiel w gorącej wodzie. Reklama
Porada eksperta
Istnieją 3 rodzaje bólu, których możesz doświadczyć podczas ćwiczeń.
- Ból związany z ćwiczeniami: Kiedy wykonujesz ćwiczenia fizyczne, możesz odczuwać ból fizyczny, na przykład podczas wyciskania na ławce lub pompki. To zwykle nie znika, ale twoje ciało może się do tego przystosować.
- Opóźniona bolesność mięśni (DOMS): Kiedy zaczynasz trenować po raz pierwszy lub próbujesz nowego ćwiczenia, opóźniona bolesność mięśni będzie bardzo wysoka, więc po treningu poczujesz się bardzo obolały. Jeśli jednak będziesz konsekwentny, to radykalnie się poprawi, więc nie używaj tego bólu jako wskaźnika twoich postępów.
- Ból spowodowany urazem: Ból spowodowany kontuzją jest bardziej niepokojący. Nie próbuj przeciskać się, jeśli naciągnąłeś mięsień lub coś nadwyrężyłeś. Zamiast tego skonsultuj się z lekarzem, zanim wrócisz na siłownię.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Codziennie chodzę na siłownię w szkole. Byłem naprawdę obolały. Jakieś łatwe sposoby na zmniejszenie bólu? Weź gorącą kąpiel z solami Epsom. Zawsze delikatnie rozciągaj się przed i po treningu.
- Pytanie W przypadku śledzenia każdego dnia, jakie małe rzeczy należy odzyskać przed spotkaniem? Uzyskaj odpowiedni sen. Twoje ciało może potrzebować więcej. Miej wystarczającą ilość białka w swojej diecie, ponieważ Twoje mięśnie wykorzystują białko do regeneracji. Pić dużo wody. Jedz banany na potas i rozciągaj.
- Pytanie Co mogę zrobić, aby złagodzić bolesność łydek w pracy? To naprawdę zależy od twojej pracy. Jeśli pracujesz przy biurku, użyj poduszek grzewczych. Jeśli nie, to rób rozciągnięcia, takie jak dotykanie palców u nóg, rozciąganie łydek i obracanie ramion.
- Pytanie Czy mogę ćwiczyć przez 4 dni i odpocząć w ten sposób i iść dalej, a czy mięsień musi być obolały, żeby stał się silniejszy? Możesz ćwiczyć codziennie, zmieniając treningi górnej i dolnej części ciała. Powiedzmy, że w poniedziałek ćwiczysz górną część ciała. We wtorek ćwiczysz dolną część ciała, aby górna część ciała mogła się zregenerować. W środę znowu pracujesz na górze. Zwykle 48 godzin wystarcza na regenerację mięśni. Ból mięśni może być konieczny, jeśli próbujesz nabrać masy, ale nie tak bardzo, jeśli po prostu starasz się zachować definicję.
- Pytanie Mam ciężary i trenuję codziennie po szkole i nie mam czasu na kąpiele. Co jeszcze mogę zrobić, aby zatrzymać ból? Odpoczywaj, kiedy to możliwe, rozciągaj się i spróbuj rozwinąć mięśnie. Po wystarczającym wysiłku zauważysz, że bolesność po prostu ustępuje, a twoje ciało przyzwyczaja się do tego. Pij też dużo wody i jedz wystarczającą ilość potasu.
- Pytanie Rozpoczynając ćwiczenia z ciężarami, zaczynając od pompek i dobrze wyciskaj na ławce: 10 serii po 10 pep. Ból następnego dnia. Wziąłem dzień wolny. Wciąż trochę obolałe. Czy lekka wyciskanie na ławce? Cee Forest 10 serii po 10 powtórzeń? Lepiej byłoby podzielić te ćwiczenia na 2 różne ćwiczenia - 5 zestawów standardowej ławki; 5 zestawów nachylenia. Wykonanie 10 serii tego samego ćwiczenia (ławka) - to dlatego bolesność; i marnujesz drugie 5 zestawów - przepracowując te konkretne mięśnie. Zawsze dzień wolny między pracą nad identycznymi grupami mięśni (klatka piersiowa itp.). Mocna sugestia: wymieszaj - pracuj naprzemiennie w grupach mięśni. Klatka piersiowa 1 dzień (ławki); dzień wolny; następnie pracuj nad plecami; dzień wolny, klatka piersiowa. Brak maszyny do obciążania lub drążka do podciągania? Znajdź gałąź drzewa. Albo jakikolwiek bar, na którym można wisieć. Zalecany schemat wszechstronny. Inne ćwiczenia pleców wymagają starannej techniki, aby uniknąć kontuzji. Podciąganie jest bezpieczne. Odpoczynek jest niezbędny - równie ważny jak rzeczywiste ćwiczenia.
- Pytanie Właśnie zacząłem kibicować - jestem bazą i uprawiałem gimnastykę, ale nigdy wcześniej nie czułam się tak obolała! Jak zmniejszyć ból podczas kibicowania Ethan Ong Po kibicowaniu możesz odpocząć przez kilka dni, np. Usiąść i trochę ograniczyć czas kibicowania lub wziąć zimną kąpiel.
Reklama
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które mogą zostać zaostrzone przez forsowne ćwiczenia.
- Pij sok z arbuza przed ćwiczeniami. Badanie wykazało, że sportowcy odczuwali mniejszy ból mięśni po ćwiczeniach, kiedy wypili dwie filiżanki soku z arbuza na godzinę przed treningiem.
Reklama
Ostrzeżenia
- Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. W razie wątpliwości poproś o pomoc profesjonalistę fitness.
- Zawsze słuchaj swojego ciała. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub silne zmęczenie mięśni, w przeciwnym razie możesz spowodować poważne uszkodzenie mięśni.
