Jak szybko odzyskać równowagę

Wszyscy tam byliśmy: od niechcenia spacerujesz korytarzem lub chodnikiem, gdy nagle, bez wyraźnego powodu, zapominasz, jak chodzić i spadasz w kierunku ziemi. Chociaż większość upadków nie daje dużo czasu na zastanowienie się, co robić, są pewne rzeczy, które możesz szybko zrobić, aby odzyskać równowagę, gdy następnym razem grawitacja zadziała przeciwko tobie. Istnieją również ćwiczenia, które mogą pomóc Ci odzyskać utraconą stabilność w wyniku starzenia się lub kontuzji lub choroby, która osłabiła równowagę. Dowiedz się, jak zapobiegać przypadkowym upadkom, jednocześnie oszczędzając sobie bólu i zranionego ego.

Kroki

Część jeden z 4: Catching Yourself

1. jeden Postaw stopę w powietrzu. Jeśli nie zostaniesz powalony z nóg przez bardzo dużą siłę, prawdopodobnie nadal będziesz mieć jedną stopę na ziemi, gdy zaczniesz spadać. Jeśli to możliwe, jak najszybciej umieść stopę w powietrzu na ziemi. Dużo łatwiej jest ustabilizować się na dwóch nogach niż na jednej.
   • Może to nie wystarczyć, aby uchronić Cię przed upadkiem w sytuacjach, gdy podłoże jest śliskie (powiedzmy, oblodzony chodnik) lub podłoże jest nierówne lub nachylone.
   • Lepiej jest postawić stopę w odpowiedniej odległości (12 cali lub więcej) od drugiej stopy. Szersza pozycja zapewnia większą stabilność.
   • Umieść stopę w powietrzu w kierunku, w którym spadasz. Jeśli twój środek ciężkości przesuwa się do przodu, ale postawisz stopę za sobą, nie poprawi to twojej równowagi. Może to nie być możliwe w przypadku upadków na boki, gdy stopa unosząca się w powietrzu znajduje się po przeciwnej stronie niż kierunek upadku.
2. 2 Kucnij. Gdy już będziesz miał dwie stopy na ziemi, ugnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w kierunku ziemi. Obniży to środek ciężkości, ułatwiając stabilizację. Wykorzystuje to również nogi jako amortyzatory, aby złagodzić uderzenie w stawy w wyniku potknięcia lub upadku.
   • Podejmij świadomy wysiłek, aby ugiąć się w talii i oprzeć tułów w kierunku przeciwnym do kierunku upadku. To dodatkowo dostosuje twój środek ciężkości i ustabilizuje cię. Tylko pamiętaj, aby nie rekompensować nadmiernie, ponieważ może to spowodować upadek w drugą stronę.
   • Ten krok jest najbardziej skuteczny na płaskiej nawierzchni, gdzie najprawdopodobniej będziesz w stanie szybko przykucnąć bez ranienia kolan.
   • Jeśli jesteś wyższą osobą, być może będziesz musiał kucać niżej niż ktoś niższy, ponieważ twój środek ciężkości jest naturalnie wyżej nad ziemią.
3. 3 Użyj ramion, aby rozłożyć ciężar. Większość ludzi, tracąc równowagę, instynktownie wyciąga rękę, aby złapać pobliski przedmiot lub zrównoważyć się w kierunku przeciwnym do kierunku upadku. Wystawienie rąk z dala od kierunku, w którym porusza się ciało, pomoże szybko zrównoważyć zmieniający się środek ciężkości. W ten sposób walczysz z tendencją twojego ciała do ściągania masy przez grawitację.
   • Pamiętaj, że wszystko, czego możesz się trzymać, gdy stracisz równowagę, może skończyć się lataniem, gdy wyciągniesz ręce. Jeśli to możliwe, trzymaj się go dla jeszcze większego potencjału równoważenia. Będziesz potrzebować wszelkiej możliwej pomocy!
   • Ta akcja nadaje upadającym ludziom charakterystyczny wygląd i prawdopodobnie zgodzisz się, że nie wygląda to dokładnie wdzięcznie. Niemniej jednak jest to lepsze niż alternatywa.
4. 4 Złap się czegoś mocnego. Jak wspomniano powyżej, twoją naturalną tendencją podczas upadku będzie wyciąganie ręki i złapanie się czegoś. Idź z tym. Jeśli uda ci się złapać rękę na czymś wystarczająco stabilnym, aby wesprzeć cię podczas odzyskiwania równowagi, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że nie upadniesz. Będziesz jednak musiał mieć szczęście, aby być w zasięgu czegoś, gdy zaczniesz spadać.
   • Ściany, drzewa, balustrady, ogrodzenia, zaparkowane samochody, a nawet inni ludzie są dobrymi przykładami rzeczy wystarczająco mocnych, aby się złapać. Po prostu pamiętaj, że zamiast tego może pójść z tobą inna osoba.
   • Niektóre rzeczy mogą wydawać się wystarczająco stabilne, aby się ich trzymać, ale mogą się przewrócić, gdy zostaną pociągnięte lub popchnięte z użyciem siły. Zwykle nie jest to coś, na co podczas upadku masz czas, ale warto być tego świadomym.
   • Jest to kolejna czynność, która może skutkować przypadkowym rzuceniem lub zmiażdżeniem tego, co w danej chwili trzymasz, ponieważ Twój naturalny odruch spowoduje, że szybko wyciągniesz rękę, otwierając wyciągniętą dłoń.
5. 5 Dostosuj się do nierównego podłoża. Niestety, tracąc równowagę, nie zawsze będziesz stać na płaskim, gładkim podłożu. Jeśli jesteś na schodach, głazach lub innej nierównej powierzchni, kiedy zaczniesz spadać, będziesz musiał dostosować swoją strategię przywracania równowagi. Oto kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę:
   • Postaw stopy na jak najbardziej równych powierzchniach lub przedmiotach. Dzięki temu nie będziesz jeszcze bardziej tracić równowagi podczas próby postawienia stóp. Jeśli nie jest to możliwe, zegnij kolana i biodra, aby przeciwdziałać różnym wysokościom podłoża, na którym stoisz.
   • W niektórych przypadkach najlepiej jest przenieść lądowanie na trucht lub bieg zamiast do pozycji stacjonarnej. Jest to prawdopodobnie dobra opcja, jeśli stracisz równowagę na niestabilnym podłożu (jak skaliste zbocze) lub gdy twoje ciało już porusza się z pewnym rozpędem.
   • Jeśli powoli tracisz równowagę, oceń, czy lądowanie będzie stabilniejsze, czy bezpieczniejsze, skacząc podczas upadku. W ten sposób możesz mieć trochę więcej czasu, aby zresetować środek ciężkości i wylądować na dwóch stopach w mniej lub bardziej pionowej pozycji. Jest to również przydatne w przypadku, gdy jesteś blisko płaskiego podłoża, ale nie stoisz na nim, gdy zaczniesz spadać.
   Reklama

Część 2 z 4: Zapobieganie upadkom

1. jeden Noś odpowiednie buty. W niektórych przypadkach wytrącenie z równowagi można zapobiec przekształceniu się w rzeczywisty upadek, zakładając obuwie odpowiednie do wykonywanej czynności. Jest to szczególnie prawdopodobne, aby zapobiec poślizgnięciom. Jeśli bierzesz udział w czynności, która naraża cię na większe ryzyko utraty równowagi, istnieje szansa, że ​​istnieje but zaprojektowany specjalnie do tego celu, który maksymalnie poprawi twoją stabilność.
   • Oczywiście nie wszystkie upadki zdarzają się podczas ryzykownych czynności. Nie powinieneś projektować swojej garderoby lub życia w oparciu o stosunkowo małą szansę, że w którymś momencie możesz stracić równowagę. Po prostu rozważ swoje obuwie, kiedy sytuacja tego wymaga. Na przykład nie noś sandałów podczas chodzenia po lodzie.
   • Wybierz obuwie, które prawdopodobnie nie spowoduje upadku. Wiele luźnych butów (w tym klapki i większość innych sandałów) może spowodować utratę równowagi, jeśli spadną w nieodpowiednim momencie. Po prostu nie noś luźnych butów podczas uprawiania sportu lub wykonywania czegokolwiek innego, co zwiększa ryzyko upadku.
2. 2 Rozejrzyj się zanim skoczysz. Wiele upadków ma miejsce, gdy osoba po prostu nie patrzy, dokąd idzie. Zminimalizuj ryzyko, obserwując swój krok, szczególnie na śliskich lub słabo oświetlonych warunkach. Ogólna świadomość otoczenia i tak jest dobrą radą, a także pomoże ci łatwiej odzyskać równowagę, jeśli się potkniesz.
   • Podczas spaceru lub poruszania się w nocy używaj latarki lub czołówki (jeśli wymaga tego sytuacja). Rzucanie światła na ziemię przed sobą znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo rozlania.
   • Schodząc po schodach, szczególnie dobrze jest spojrzeć na stopień znajdujący się przed tym, na którym aktualnie stoisz. Jeśli spojrzysz na miejsce, w którym zamierzasz stąpać, twój mózg wykona znacznie lepszą robotę, mówiąc stopie, gdzie iść, niż gdybyś po prostu uspokoił się w rytmie zeskakiwania po schodach.
3. 3 Pozostań na miejscu, gdy jesteś osłabiony. Czasami ludzie biorą leki lub spożywają inne substancje, które zmniejszają ich zdolność do utrzymania równowagi. Jeśli jesteś pod wpływem alkoholu lub lekarstw, które powodują niestabilność i skracają czas reakcji, najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka upadku jest zminimalizowanie ruchu, zwłaszcza jeśli jesteś sam.
   • Nie oznacza to, że musisz siedzieć w wyściełanym fotelu, jeśli wypiłeś kilka drinków, ale staraj się unikać chodzenia na duże odległości lub uczestniczenia w czynnościach, które wymagają częstego poruszania się na dwóch nogach.
   • Zachowaj szczególną ostrożność schodząc po schodach. Może to być szczególnie niebezpieczne, jeśli masz zaburzenia równowagi.
4. 4 Użyj poręczy. Prawie wszystkie klatki schodowe i inne pochyłe ścieżki (takie jak rampy) mają na całej długości poręcze, często przykręcone do ściany lub innej solidnej konstrukcji - i nie bez powodu. Trzymaj się ich podczas poruszania się w dół (lub w górę) stromo nachylonej ścieżki, aby mieć automatyczną siatkę bezpieczeństwa, jeśli zaczniesz tracić równowagę. Grawitacja szybko przejmuje kontrolę, jeśli upadniesz na schody; nie pozwól mu wygrać!
   • Przesuwaj dłoń po poręczy, schodząc po schodach zamiast całkowicie ją zdejmować. Minimalizuje to prawdopodobieństwo upadku podczas zmiany pozycji ręki.
   • Sprawdź, czy poręcz jest bezpieczna. Jeśli poręcz nie jest stabilna lub dobrze zamocowana, nie przyniesie ci wiele korzyści, jeśli użyjesz jej do złapania się. Jeśli nie jest to bezpieczne, użyj tego po drugiej stronie. Jeśli to nie jest możliwe, postępuj ostrożnie.
   Reklama

Część 3 z 4: Unikanie obrażeń podczas upadku

1. jeden Chroń swoją twarz. Jeśli upadniesz na ziemię, chroń twarz i głowę przede wszystkim, zakrywając je rękami / ramionami. Powinieneś to zrobić, nawet jeśli oznacza to, że możesz doznać obrażeń innej części ciała w trakcie. Urazy głowy mogą być bardzo niebezpieczne lub śmiertelne, dlatego trzymaj głowę nad ziemią iz dala od innych twardych, nieruchomych przedmiotów.
   • Upadając do przodu, połóż ręce przed twarzą. Może to służyć podwójnemu celowi: pomóc Ci złapać się i jednocześnie chronić twarz.
   • Kiedy upadasz do tyłu, połóż ręce za głową i ugnij w talii. To najlepszy sposób, aby trzymać głowę nad ziemią i amortyzować uderzenie, jeśli dojdzie do kontaktu.
2. 2 Rozważ swoje ograniczenia. W niektórych przypadkach szybkie poruszanie się w celu uniknięcia upadku może być prawie tak samo prawdopodobne, jak sam upadek. Dzieje się tak często w przypadku osób starszych lub osób z wcześniejszymi urazami. Jeśli prawdopodobne jest, że wyrzucisz plecy, wyginając się, aby utrzymać równowagę, jest szansa, że ​​lepiej będzie, jeśli zamiast tego unikniesz upadku i odejdziesz z niewielkimi zadrapaniami i siniakami.
   • Wiele z twoich ruchów podczas utraty równowagi jest odruchem w tej sytuacji. W związku z tym możesz nie być w stanie uniknąć szybkiej regulacji ciała, nawet jeśli próbujesz tego uniknąć.
   • Jeśli musisz pozwolić sobie na upadek, aby uniknąć potencjalnie poważniejszych obrażeń, spróbuj wylądować w sposób, który pozwoli uniknąć wrażliwych obszarów lub starszych obrażeń. Na przykład, jeśli masz zerwane więzadło kolana, które nie jest do końca wyleczone, możesz nie chcieć zasadzić tej stopy i unikać uderzania kolanem o ziemię, odwracając zranioną część ciała od ziemi podczas upadku.
3. 3 Użyj ramion jako amortyzatorów. Jeśli upadniesz do przodu na ziemię, pozwól ramionom nieco się ścisnąć, gdy ręce lub przedramiona zetkną się z nimi. Pomyśl o tym jako o robieniu pompki w odwrotnej kolejności, w której przykładasz opór do swoich ramion, ale pozwalasz im się zgiąć, aby wchłonąć uderzenie. Może to pomóc w zapobieganiu złamaniom kości ramienia i ogólnie złagodzi lądowanie.
   • Za każdym razem, gdy złapiesz się rękami lub ramionami podczas upadku, istnieje ryzyko, że możesz złamać kość w ramieniu, dłoni lub nadgarstku. Chociaż jest to ryzyko, którego nikt nie chce podejmować, może to być najlepsza opcja, aby uniknąć poważniejszych obrażeń.
   • Ryzyko złamania kości jest większe, jeśli zagrozisz upadkowi pod niewygodnym kątem, na przykład za tobą podczas upadku do tyłu. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ramiona nie są przystosowane do silnych uderzeń, gdy są wyciągnięte za tobą, a twoje stawy nie zginają się łatwo w tej pozycji.
   • Im silniejszy jesteś w górnej części ciała, tym skuteczniejsza będzie ta technika w zapobieganiu zranienia podczas upadku.
4. 4 Rzuć z tym. Jeśli upadniesz na ziemię z pewnym rozpędem (na przykład potkniesz się podczas biegu lub spadniesz z wysokiego przedmiotu), możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, pozwalając sobie toczyć się po ziemi zamiast próbować nagle zatrzymać. Jeśli spróbujesz to zrobić, po prostu upewnij się, że chronisz swoją głowę i szyję.
   • Najpierw dotknij ziemi rękami, a następnie górną częścią pleców / łopatek. Staraj się nie staczać się obok swoich stóp, ponieważ może to spowodować, że wylądujesz na twarzy i zniweczysz cel toczenia się przy upadku!
   • Podczas przewracania się do przodu (lub na koniec) wygnij plecy i pochyl głowę, zginając w talii. Im bardziej możesz przybrać kształt piłki, tym łatwiej będziesz się toczyć.
   • Podczas przewracania się na bok (lub toczenia beczkowatego), trzymaj ręce zgięte i schowane, z rękami na twarzy i głową pochyloną lekko do przodu. To ochroni twoją twarz, jednocześnie trzymając tył głowy nad ziemią.
   Reklama

Część 4 z 4: Ćwiczenia mające na celu poprawę stabilności

1. jeden Popraw pozycję na jednej nodze. Aby to zrobić, zacznij od stania ze złączonymi stopami i patrz w przyszłość. Jeśli możesz to zrobić, zamknij oczy i przytrzymaj je przez 30 sekund. Jeśli przewrócisz się lub stracisz równowagę, ćwicz dalej, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
   • Aby uniknąć upadku w przypadku utraty równowagi, ćwicz to ćwiczenie w rogu pokoju, tak aby plecy były oparte o dwie ściany.
   • Gdy będziesz w stanie utrzymać pozycję przez 30 sekund z zamkniętymi oczami, przejdź do pozycji tandemowej. Aby to zrobić, postaw jedną stopę przed drugą, pięty przy palcach - ale nie ma problemu, jeśli są nieco szersze. Utrudnij to również zamykając oczy.
2. 2 Ćwicz przenoszenie ciężarów. Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i powoli przenieś ciężar z jednej strony na drugą, podnosząc przeciwną stopę z ziemi i utrzymując tę ​​pozycję tak długo, jak to możliwe (do 30 sekund) przed przełączeniem na druga noga. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile czujesz się komfortowo.
   • W razie potrzeby stań w pobliżu stabilnego przedmiotu lub ściany, aby móc się go złapać, aby zachować stabilność, jeśli zaczniesz spadać.
   • Zwiększaj liczbę powtórzeń, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia wraz z poprawą równowagi.
   • Wybierz nieco niestabilną powierzchnię do stania, na przykład poduszkę lub piłkę BOSU, aby sprostać jeszcze większemu wyzwaniu.
3. 3 Wykonaj równoważenie na jednej nodze. Aby rozpocząć to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach. Pozostając w pozycji pionowej, unieś jedną stopę nad ziemię i ugnij kolano tak, aby podniesiona stopa znalazła się za tobą. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund, a następnie zmień stopę na drugą. Powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz kilka razy każdą stopę.
   • Jako dodatkowe wyzwanie możesz spróbować sięgnąć stopą w powietrzu na bok lub przed siebie, nie dotykając jej do ziemi. Zmusza to mięśnie równoważące się do zaangażowania, gdy przesuwasz środek ciężkości z dala od ciała.
   • Stań na niestabilnej powierzchni lub przymocuj ciężarki do kostek, aby utrudnić to ćwiczenie.
4. 4 Wykonuj loki na bicepsie na jednej nodze. Rozpocznij ćwiczenie od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwytania hantli w jednej ręce. Trzymaj hantle tak, aby łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń skierowana do góry. Podnieś jedną nogę z ziemi i utrzymaj tę pozycję do 30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
   • Zwiększaj trudność tego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar hantli. Możesz także spróbować wykonać pełne loki bicepsa zamiast zginać łokieć pod kątem 90 stopni. Spowoduje to, że Twoje mięśnie będą stale korygować zmiany wagi.
   • Wypróbuj różne odmiany tego ćwiczenia, takie jak zmiana nogi, którą podnosisz z ziemi. Trudniej będzie podnieść nogę po tej samej stronie, co hantle, więc pracuj nad tym, jeśli nie możesz tego zrobić na początku ćwiczeń.
5. 5 Idź prostymi liniami od pięty do palców. Możesz popracować nad poprawą równowagi i sprawdzić, jak daleko zaszedłeś, ćwicząc chodzenie w linii prostej, kładąc jedną stopę bezpośrednio przed drugą, tak aby pięta przedniej stopy prawie dotykała palców tylnej stopy. Podnieś ręce na bok i trzymaj je na wysokości ramion.
   • Skieruj oczy na punkt daleko przed sobą, aby zwiększyć stabilność. Patrzenie na swoje stopy utrudni utrzymanie równowagi.
   • Zwiększaj trudność tego ćwiczenia, poruszając się bardzo powoli lub zatrzymując jedną stopę w powietrzu podczas każdego kroku.
   • Odwróć się w pewnym momencie wzdłuż linii, którą szedłeś, nie zmieniając swojej postawy i wróć w drugą stronę.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie na równowagę?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fizjoterapeuta i przedsiębiorca Dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, jest założycielem i głównym mechanikiem sportowców w Clutch PT + Performance, prywatnej klinice fizjoterapeutycznej specjalizującej się w sporcie i ortopedii w Nowym Jorku. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem dr Grahlman specjalizuje się w leczeniu ostrych i przewlekłych bólów i urazów, optymalizacji wyników sportowych i rehabilitacji pooperacyjnej. Dr Grahlman uzyskał doktorat z fizjoterapii (DPT) na Columbia University College of Physicians and Surgeons. Jest jednym z nielicznych DPT w Nowym Jorku uznanym za Fellow in Applied Functional Science w Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Posiada certyfikaty w zakresie technik aktywnego uwalniania i manipulacji kręgosłupa oraz jest specjalistą ds. Szkolenia w zakresie zawieszenia TRX. Dr Grahlman spędził swoją karierę, zajmując się sportowcami na wszystkich poziomach zaawansowania, od mistrzów Ironman i olimpijczyków po matki maratończyków. Konsultuje się z Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal i CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFizjoterapeuta i ekspert w dziedzinie przedsiębiorczości Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla zachowania równowagi, to pozycja na jednej nodze. Zacznij od stania ze złączonymi stopami i patrz w przyszłość. Jeśli możesz to zrobić, zamknij oczy. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund bez utraty równowagi i przewrócenia się.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zachowaj zwinność i elastyczność, aby zmaksymalizować równowagę i zminimalizować ryzyko obrażeń w wyniku upadków. Możesz zdobyć te umiejętności fizyczne, ćwicząc, uprawiając sport, uprawiając jogę i ogólnie pozostając aktywnym.
• Podejmij hobby, które wymaga dużej równowagi, aby rozbudować mięśnie używane podczas stabilizacji ciała. Mogą to być slacklining, taniec, jazda na łyżwach lub wspinaczka skałkowa.
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń na równowagę będą najskuteczniejsze dla osób, których problemy dotyczą siły dolnej części ciała (np. Urazy mięśniowo-szkieletowe). Problemy z uchem wewnętrznym lub równowagą neurologiczną są czasami nieodwracalne i należy je omówić z lekarzem.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie bierz udziału w rutynowych ćwiczeniach równowagi po kontuzji, chyba że twój lekarz lub fizjoterapeuta zatwierdzi ćwiczenia.
• Jeśli odniesiesz uraz głowy podczas upadku, zasięgnij porady lekarza. Nawet niewielki wstrząs mózgu powinien być leczony przez lekarza.

Reklama