Wyciskanie szczupaków to popularne ćwiczenie budujące mięśnie. To świetny sposób na ćwiczenie mięśni górnej części ciała, zwłaszcza naramiennych i tricepsa w górnej części ramion i ramion. Aby wykonać wycisk szczupakowy, „uderzaj” w plecy, tak aby biodra były uniesione, a nogi wyprostowane. Następnie opuść głowę do przodu i do dołu, aż czoło dotknie ziemi. Na koniec weź się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Kroki
metoda jeden z 2: Wykonywanie wyciskania szczupaków
- jeden Rozgrzej się, wykonując ruchy ramionami i delikatne cardio. Jeździć na rowerze stacjonarnym lub lekko pobiegać, aby rozgrzać mięśnie przed próbą wyciskania szczupaka. Zwiększy przepływ krwi do tkanek łącznych i zwiększy zakres ruchu. Zmniejszy to również potencjalne ryzyko kontuzji.
- 2 Zacznij od regularnej pozycji do pompek. Rozpocznij wyciskanie szczupaka tak, jakby było to zwykłe pompowanie: trzymaj ręce na szerokość barków i płasko na ziemi, trzymaj nogi prosto i zrównoważyć ciężar na palcach.
- Napnij mięśnie tułowia, aby zapewnić wsparcie górnej części ciała podczas wyciskania szczupaka.
- 3 Zwróć uwagę, gdzie twoja głowa dotyka podłogi. Ważne jest, aby zanotować, w którym miejscu Twoja głowa uderzyłaby o ziemię, gdybyś wykonywał regularną pompkę. Podczas wyciskania szczupaka staraj się uderzyć czołem w to samo miejsce.
- Możesz nawet oznaczyć to miejsce na podłodze małym kawałkiem taśmy lub kredy, jeśli ćwiczysz na twardej podłodze.
- 4 „Szczupaj” swoje ciało, aby unieść biodra. Nazwa ćwiczenia pochodzi od tej pozycji: przesuń palce w górę w kierunku dłoni, tak aby plecy były pochylone, a biodra uniesione. Stań na palcach stóp, wyciągnij i wyprostuj nogi.
- Utrzymuj również prosty kręgosłup. Nie zaokrąglać dolnej części pleców ani kręgosłupa.
- Powinieneś poczuć napięcie w ramionach i ramionach. Oznacza to, że Twoje mięśnie pracują.
- 5 Zegnij łokcie tak, aby głowa dotykała podłogi. Upewnij się, że twoje czoło dotyka miejsca, które zanotowałeś (lub zaznaczyłeś) wcześniej. Trzymaj ciężar na dłoniach i wyprostowanym kręgosłupie, opuszczając głowę na podłogę. Poczujesz ciężar swojego ciała na ramionach i tricepsie.
- Dotknięcie czoła do tego samego miejsca na podłodze, z którym stykałoby się ono podczas zwykłej pompki, zapewni, że Twoje ciało poruszy się do przodu i użyjesz pełnego zakresu ruchu ramion i ramion.
- Jeśli podczas wyciskania szczupaka poruszasz głową tylko w dół, ograniczysz zakres ruchu i ograniczysz korzyści, jakie mięśnie czerpią z ćwiczenia.
- 6 Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób wydech, cofając się do pozycji wyjściowej. Poruszaj się powoli i kontroluj, utrzymuj równomierne obciążenie ramion i nóg. Nie próbuj używać pędu, aby pomóc ci się wepchnąć, ponieważ nie zadziała to na twoje mięśnie.
- Powtórz te same ruchy, aby wykonać zestaw wyciskaczy szczupaków. Spróbuj zrobić dwa zestawy po pięć lub dwa zestawy po dziesięć.
- Rozpocznij to ćwiczenie od niewielkiego zakresu ruchu, aby zachować kontrolę. Robiąc to, możesz łatwo zranić szyję, jeśli stracisz kontrolę, gdy nadal opanowujesz ruch. Kiedy przyzwyczaisz się do ruchu, wygodniej będzie ci opuścić głowę na podłogę.
- 7 Rozciągnij ramiona i mięśnie ramion. Po wyciskaniu szczupaka rozciągnij mięśnie ramion i ramion. Zegnij rękę w łokciu i umieść ją za głową. Drugą ręką delikatnie naciśnij łokieć, aby rozprostować ramię. Powtórz po drugiej stronie.
- Aby rozprostować ramiona, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i oplec palce za plecami. Pociągnij palce za siebie w kierunku podłogi i podnieś brodę i klatkę piersiową do sufitu.
metoda 2 z 2: Robing Pike Press Variations
- jeden Zrób pompkę ze szczupaka. W przypadku pompki ze szczupakiem utrzymujesz ciało w pozycji „szczupak”, z uniesionymi biodrami i prostymi nogami. Podczas wykonywania pompki szczupakowej, stopy powinny znajdować się około 15–30 cm dalej od dłoni niż przy wyciskaniu szczupaków. Sama pompka składa się z podobnego ruchu: trzymaj nogi prosto, opuść czoło, aż dotknie ziemi, a następnie naciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- W przeciwieństwie do wyciskania szczupaków, które działają z przodu na mięśnie naramienne i ramiona, pompka ze szczupaka działa na górną część klatki piersiowej.
- 2 Wykonaj prasę na podpartej ręce. Aby wykonać wyciskanie na rękach, opuść głowę w kierunku ziemi, stojąc na rękach. Gdy staniesz na rękach przy ścianie, zegnij łokcie i opuść głowę w kierunku ziemi. Zrób wdech podczas opuszczania głowy. Upewnij się, że Twoja głowa delikatnie dotyka ziemi. Następnie pchnij ciało w górę i wróć do pozycji stania na rękach.
- Prasa do stania na rękach będzie ćwiczyć Twoje mięśnie naramienne i triceps, a także inne mięśnie ramion, tak jak wyciskanie szczupaka.
- Użyj ściany jako podpory, tak jak podczas stania na rękach. Możesz również poprosić kogoś, aby cię zauważył i działał jako wsparcie. Będą stać po jednej stronie ciebie i lekko przytrzymywać twoje nogi w miejscu.
- 3 Wykonaj wyciskanie bez podparcia dłoni. W tym ćwiczeniu wykonasz wyciskanie na rękach bez ściany ani podpory. Będziesz musiał ustawić się w pozycji wyjściowej do wyciskania szczupaków, a następnie przejść do pozycji stojącej na rękach. Trzymaj mocno rdzeń i aktywuj mięśnie ramion i ramion, gdy obniżasz głowę w kierunku ziemi.
- Opuść głowę tylko tak nisko, jak możesz. Następnie, zachowując kontrolę, cofnij się do stania na rękach.
- Jest to trudne ćwiczenie, którego opanowanie może wymagać trochę praktyki. Może być konieczne wykonanie kilku rund wyciskania szczupaka, aby rozgrzać mięśnie przed próbą wyciskania na rękach.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Powinieneś być w stanie bezpiecznie stanąć na rękach, zanim spróbujesz wycisnąć.
Reklama
