Jak medytować i mieć spokojny umysł

Współczesny świat może być gorączkowym i stresującym miejscem. Łatwo jest poczuć się zagubionym i przytłoczonym wszystkimi rzeczami, które musisz zrobić, i tym, co dzieje się wokół Ciebie. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, na przykład medytować, aby się uspokoić, gdy czujesz się zestresowany lub przytłoczony. Przy odrobinie praktyki i uważności możesz być spokojny i skupiony bez względu na to, co się wokół Ciebie dzieje.

Kroki

metoda jeden z 4: Ustanowienie codziennej rutyny medytacji

1. jeden Wybierz czas, w którym możesz medytować każdego dnia. Pomyśl o swojej codziennej rutynie i znajdź porę dnia, która zazwyczaj jest wolna. Zwykle najlepszy jest poranek, ponieważ Twój umysł jest spokojniejszy, zanim zaczniesz dzień. Nie musi to być długi okres czasu - nawet pięć minut medytacji może być pożyteczne, a możesz medytować więcej niż raz dziennie, jeśli to lepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Ważne jest, aby medytacja stała się częścią codziennej rutyny. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   James Brown

   Trener medytacji James Brown jest nauczycielem medytacji wedyjskiej z San Francisco Bay Area, łatwej i dostępnej formy medytacji o starożytnych korzeniach. James ukończył rygorystyczny 2-letni program studiów z mistrzami wedyjskimi, w tym 4-miesięczne zanurzenie w Himalajach. James uczył tysiące ludzi, indywidualnie iw firmach takich jak Slack, Salesforce i VMWare. James Brown
   Trener medytacji

   Spróbuj medytować rano i po południu. James Brown, nauczyciel medytacji, mówi: „Zalecam ludziom medytację dwa razy dziennie. Poranne medytowanie pomoże Ci znaleźć coś głębszego niż lista rzeczy do zrobienia i nabrać pewnej perspektywy. Wtedy myślę, że najlepszym momentem na ponowne uruchomienie mózgu jest ten czas po południu, kiedy spada energia. Zamiast pić kawę, aby ominąć to zmęczenie, spróbuj medytować przez 10 lub 15 minut. '

   
   
   
2. 2 Znajdź miejsce, w którym możesz medytować bez przerwy. Idealnie byłoby, gdybyś mógł znaleźć miejsce, które możesz zostawić, przygotowane do medytacji. Najważniejsze, aby szukać miejsca, które jest ciche i stosunkowo wolne od rozpraszaczy.
   • Będziesz potrzebować miejsca, w którym możesz zmieścić poduszkę lub krzesło do medytacji i gdzie będziesz mógł wygodnie usiąść.
   • Możesz ustawić swoją przestrzeń medytacyjną za pomocą kadzideł, świec lub kojących obrazów, ale nie jest to wymagane. Ustaw swoją przestrzeń medytacyjną tak, aby była najbardziej komfortowa.
3. 3 Zdecyduj, jak długo będziesz medytować. Ogólna wskazówka jest taka, że ​​powinieneś medytować tak długo, jak długo czujesz się komfortowo, plus pięć minut. Ustalenie, jak długo jest dla Ciebie najlepsza, może zająć kilka prób. Na początku twój okres medytacji będzie wydawał się wieczny, ale podczas ćwiczeń przyzwyczaisz się do niego. Wtedy będziesz mógł siedzieć dłużej, jeśli będziesz miał czas.
   • Jeśli chcesz, możesz użyć minutnika lub alarmu telefonicznego, ale upewnij się, że ma on kojący alarm. Nie chcesz być zaskoczony medytacją. Upewnij się, że trzymasz urządzenie wystarczająco daleko, aby nie czuć się zmuszonym do sprawdzania go podczas medytacji.
   Reklama

metoda 2 z 4: Medytacja

1. jeden Ubierz się wygodnie. Noś coś, w czym możesz wygodnie siedzieć bez regulacji. Może to być piżama lub strój do ćwiczeń albo po prostu wygodny T-shirt i dżinsy - cokolwiek Ci odpowiada. Wiele osób zdejmuje buty podczas medytacji, ale nie czuje, że trzeba, jeśli nie chce.
2. 2 Rozciągać. Kilka delikatnych rozciągnięć rozluźni Twoje ciało i przygotuje je do medytacji. Zrób kilka rolek na karku i plecach, wyciągnij ręce nad głowę, dotknij palców u nóg (lub podejdź jak najbliżej).
3. 3 Przyjmij prostą postawę. Usiądź lub uklęknij wygodnie na krześle lub poduszce. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach, a ręce powinny być luźne lub na kolanach. Najważniejsze jest, aby kręgosłup był wyprostowany i wyprostowany, a broda była lekko schowana do przodu.
   • Na początku pomocne może być medytowanie z plecami opartymi o ścianę lub krzesło z prostym oparciem, aż poczujesz się komfortowo, siedząc samodzielnie.
4. 4 Rozluźnij mięśnie. Po ustawieniu postawy poświęć trochę czasu na rozluźnienie wszystkich pozostałych mięśni. Twoje ramiona, ręce, nogi i brzuch powinny być miękkie i luźne. Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta, rozluźnij wszystkie napięte mięśnie. Być może będziesz musiał to zrobić kilka razy, zanim poczujesz się w pełni zrelaksowany.
   • Dobrym pomysłem jest też zamknięcie lub rozogniskowanie oczu. Stymulacja wizualna odwróci Twoją uwagę i utrudni relaks.
5. 5 Skoncentruj się na oddychaniu. Zwróć uwagę na sposób, w jaki oddech wchodzi i wychodzi z ciała. Nie martw się o zmianę swojego oddechu, po prostu miej na uwadze, jak to się dzieje. Po kilku oddechach zacznij liczyć swoje oddechy, zaczynając od jednego przy pierwszym wdechu, dwóch przy pierwszym wydechu, trzech przy kolejnym wdechu itd., Aż osiągniesz dziesięć. Następnie zacznij ponownie od wdechu.
   • Nie panikuj, jeśli twój umysł zacznie błąkać się podczas tej czynności. Po prostu zwróć uwagę z powrotem na swój oddech i kontynuuj liczenie od miejsca, w którym przerwałeś. Jeśli nie pamiętasz, gdzie skończyłeś, zacznij od początku.
6. 6 Spróbuj użyć mantry. Jeśli chcesz, po 30 sekundach skupienia się na oddychaniu możesz dodać mantrę. Mantra to słowo, które sprawia, że ​​czujesz się zrelaksowany i spokojny, które po cichu powtarzasz sobie podczas medytacji.
   • To słowo może być wszystkim, co zechcesz, o ile je pamiętasz i o ile wydobywa twój wewnętrzny spokój. Nie wybieraj słowa, które sprawi, że będziesz zły lub będziesz chciał się śmiać.
   • Po cichu powtórz sobie mantrę.
   • Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, nie czuj się źle. Po prostu delikatnie skup się z powrotem na swojej mantrze i oddechu.
   • Kontynuuj powtarzanie swojej mantry, aż skończy się twój czas.
7. 7 Uwolnij się od medytacji. Nie wstawaj tylko, gdy zabrzmi minutnik. To wytrąci twój umysł z jego spokoju i zmniejszy efekty twojej medytacji. Zamiast tego zwolnij.
   • Zwróć uwagę na swoje ciało i jego fizyczne otoczenie. Poczuj poduszkę lub krzesło pod sobą i pozycję swojego ciała.
   • Przyjmij wszelkie zapachy, smaki lub doznania fizyczne, które odczuwasz.
   • Otwórz oczy tylko wtedy, gdy poczujesz się gotowy, ponownie jako część fizycznego świata.
   Reklama

metoda 3 z 4: Żyć spokojnym stylem życia

1. jeden Ustal priorytety swoich zadań. Kiedy masz tysiące rzeczy do zrobienia na raz, łatwo jest czuć się przytłoczonym. Jednak postrzeganie listy rzeczy do zrobienia jako ścieżki, a nie góry, może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym. Zadaj sobie pytanie, które zadania są najpilniejsze, a które możesz zapisać do jutra, a nawet następnego dnia. Przyznaj, że niekoniecznie będziesz w stanie zrobić wszystko dzisiaj, a stres tylko sprawi, że praca, którą wykonujesz, będzie trudniejsza.
   • Tam, gdzie to możliwe, staraj się codziennie popracować nad dużymi zadaniami, które musisz wykonać. To powolne i wytrwałe podejście pomoże Ci zachować spokój w miarę zbliżania się terminów, a także pozwoli Ci skupić większość uwagi na bardziej pilnych zadaniach, nie zaniedbując większych, długoterminowych.
2. 2 Skoncentruj się na robieniu jednej rzeczy na raz. Jeśli czujesz się tak zdenerwowany wszystkimi rzeczami, które musisz wykonać, że masz problem z zrobieniem czegokolwiek, spróbuj wybrać jedno proste zadanie i na nim się skupić. Następnie wybierz jeszcze jedno zadanie i skup się na tym. W końcu nabierzesz rozpędu i nie poczujesz się przytłoczony. Po prostu przejdziesz do następnej rzeczy.
   • Unikaj wielozadaniowości. Próba zrobienia trzech, sześciu lub dziesięciu rzeczy na raz nie jest skuteczna. Nie możesz również wykonywać żadnych zadań, gdy wykonujesz je wszystkie naraz, a skończysz na popełnianiu błędów, które będą wymagały od Ciebie wykonania większej ilości pracy niż w innym przypadku. Zamiast tego skup się na jednej rzeczy naraz i rób to najlepiej, jak potrafisz. Kiedy poczujesz się komfortowo w swojej pracy, przejdź do następnej rzeczy.
3. 3 Ćwicz regularnie. Ćwiczenia są doskonałym środkiem odprężającym. Daje ci szansę na pozbycie się lęku, a także uwalnia endorfiny, które są hormonami, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
   • Najlepsze są regularne ćwiczenia, ale nawet krótki spacer lub „przerwa na taniec” w biurze, kiedy czujesz się przytłoczony, może przełamać niepokój w uległość.
4. 4 Spędź trochę czasu każdego dnia bez ekranów. Badania pokazują, że stały dostęp do poczty elektronicznej i mediów społecznościowych może przyczyniać się do wyższego poziomu stresu i utraty koncentracji. Jeśli chcesz się uspokoić, spróbuj odpocząć od komputera i smartfona na godzinę dziennie. W najgorszym przypadku możesz przez chwilę skupić się na czymś innym.
5. 5 Ogranicz kawę. Kawa jest środkiem pobudzającym, więc może podnieść ciśnienie krwi i sprawić, że mózg stanie się bardziej szalony. Jeśli pijesz dużo kawy, może to przyczyniać się do stresu. Jeśli chcesz mieć spokojny umysł, spróbuj wypić wodę lub herbatę po pierwszej filiżance lub dwóch kawach.
6. 6 Ćwicz uważność. Uważność to praktyka skupiania się przez pewien czas na ciele i zmysłach. Kiedy masz chwilę spokoju, poświęć trochę czasu na skupienie się na tym, co robisz w obecnym czasie. Zadaj sobie pytanie: „Co ja teraz robię?” Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało - swoją postawę, zmysły, ruchy fizyczne.
   • Nie analizuj ani nie krytykuj tego, co robisz. Po prostu zauważ to, jakbyś był przypadkowym obserwatorem.
   • Jeśli czujesz, że twój umysł błądzi, skup się przez chwilę na oddychaniu, tak jak podczas medytacji.
   • Zwróć uwagę na wszystkie pięć zmysłów. Zwróć uwagę nie tylko na fizyczne doznania lub widoki, ale także zapachy, dźwięki i smaki.
   • Jeśli zauważysz, że masz myśli, które nie znikną, poświęć trochę czasu swojej uważności, aby je zapisać. Następnie możesz wrócić do bycia uważnym, wiedząc, że wrócisz do tych myśli, kiedy skończysz.
7. 7 Licz swoje błogosławieństwa. Każdego dnia zarezerwuj trochę czasu, aby przypomnieć sobie dobre rzeczy w swoim życiu. Mogą to być różne rzeczy każdego dnia lub te same rzeczy, i może być ich tyle, ile chcesz. Twoje błogosławieństwa mogą być tak proste, jak pyszny posiłek, który zjadłeś tego dnia, lub tak wielkie, jak miłość twojej rodziny - cokolwiek sprawia, że ​​czujesz wdzięczność. Reklama

metoda 4 z 4: Uspokojenie się, gdy jesteś zestresowany

1. jeden Ćwicz głębokie oddychanie, gdy jesteś zestresowany. Oddychamy inaczej, gdy jesteśmy spokojni, niż gdy jesteśmy niespokojni, a głębokie oddychanie wysyła sygnał do ciała, że ​​czas się zrelaksować. Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało osiada na ziemi. Weź głęboki oddech przez nos, a następnie powoli wydech przez usta. Wyobraź sobie, że stres ucieka z twojego ciała podczas wydechu.
2. 2 Zrób sobie mini-masaż. Rozgość się i potrzyj dłońmi szyję i ramiona lub łydki i stopy. Możesz również toczyć piłkę tenisową po mięśniach dłonią.
   • Możesz także uciskać punkty nacisku, takie jak skóra, między kciukiem a palcem wskazującym. Ten jest szczególnie przydatny, jeśli zestresujesz się na spotkaniu lub w innym miejscu, w którym nie możesz zrobić sobie pełnego masażu.
3. 3 Wyjść na zewnątrz. Innym świetnym sposobem na pokonanie stresu jest zmiana otoczenia na kilka minut. Pięć minut na zewnątrz w słońcu może zdziałać cuda dla Twojego nastroju. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nawet zwykła ucieczka od obecnego otoczenia może przełamać te niespokojne uczucia. Zrób sobie herbatę lub porozmawiaj z przyjacielem - wszystko, aby dać umysłowi mini-wakacje od tego, co Cię stresuje.
4. 4 Spędź trochę czasu ze swoim (lub przyjacielem) zwierzakiem. Badania sugerują, że spędzanie czasu ze zwierzęciem, z którym się związałeś, może złagodzić stres. Nawet coś tak prostego jak głaskanie kota lub psa może uspokoić twoje nerwy i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy. Twój zwierzak nigdy cię nie osądzi - po prostu cieszy się, że przyciąga twoją uwagę. Jeśli nie masz własnego zwierzaka, pożycz znajomego.
5. 5 Posłuchaj relaksującej muzyki. Muzyka to kolejny czynnik poprawiający nastrój. Włączenie niektórych wolnych rytmów, przyspieszonych melodii może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, ustabilizujesz tętno i uwolnisz endorfiny.
   • Spróbuj utworzyć listę utworów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy, gdy je słyszysz. W ten sposób, gdy jesteś zestresowany, możesz po prostu zacząć słuchać.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę uspokoić umysł podczas medytacji?Masha Kouzmenko
  Trenerka medytacji Masha Kouzmenko jest trenerem medytacji i współzałożycielką Silicon Valley Wellness, firmy z siedzibą w San Francisco Bay Area, która zapewnia firmom holistyczne usługi edukacyjne dotyczące zdrowia, takie jak medytacja uważności i nauka jogi. Ma ponad pięcioletnie doświadczenie w nauczaniu medytacji i jogi i specjalizuje się w medytacji z przewodnikiem. Posiada tytuł licencjata z ekonomii uzyskany na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.Masha KouzmenkoOdpowiedź eksperta trenera medytacji Nie ma problemu, jeśli podczas medytacji przeszkadzają ci inne myśli. Po prostu pozwól im przejść, nie zatrzymując się na nich.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.