Jak zarządzać emocjami

Czasami radzenie sobie z emocjami może być przytłaczające. Kiedy życie jest gorączkowe lub stresujące, łatwo jest ulec złości lub depresji. Będziesz jednak bardziej produktywny i poczujesz się lepiej, jeśli nauczysz się zarządzać swoimi emocjami. Istnieją sposoby na zmianę swojego nastawienia i otoczenia, aby lepiej radzić sobie z szerokim zakresem uczuć.

Kroki

metoda jeden z 3: Znajdowanie mechanizmów radzenia sobie

1. jeden Zrozum swoje potrzeby emocjonalne. Aby zarządzać swoimi emocjami, musisz je w pełni zrozumieć. Każdy z nas ma pewne potrzeby emocjonalne, które są równie ważne, jak potrzeby fizyczne. Poświęć trochę czasu na inwentaryzację potrzeb emocjonalnych, które są dla Ciebie najważniejsze.
   • Na przykład niektóre ważne potrzeby emocjonalne to poczucie kontroli, poczucie szacunku i poczucie komfortu. Jeśli Twój mózg czuje, że jedna z tych potrzeb nie jest zaspokajana, może to wywołać negatywne emocje.
2. 2 Poznaj swoje wyzwalacze. W ciągu dnia normalne jest przechodzenie przez wiele różnych emocji. Kiedy sprawy nie idą po twojej myśli, bardzo często odczuwasz złość lub irytację. Kluczem jest umiejętność zarządzania swoimi emocjami, tak aby nie wpływały one negatywnie na Twoje codzienne życie. Znajomość rzeczy, które wywołują negatywne emocje, jest ważną częścią zachowania kontroli.
   • Kiedy mózg czuje, że stracił coś, czego potrzebuje lub został pozbawiony tego, co jest potrzebne, najczęściej spotykane emocje to złość, strach lub smutek. Potrzeby nie są złe, ale ważne jest, aby zrozumieć swoje potrzeby i jak nimi zarządzać.
   • Może twój szef skrytykował cię za niechlujną pracę nad projektem. Możesz czuć, że nie jesteś szanowany, ponieważ spędziłeś miesiące na tworzeniu świetnego produktu. Twoja początkowa reakcja jest prawdopodobnie bardzo negatywna. Zwróć na to uwagę i pamiętaj, że brak poczucia szacunku jest jednym z wyzwalaczy.
3. 3 Zmień swoją uwagę. Kiedy już znasz swoje wyzwalacze, możesz to wykorzystać na swoją korzyść. Kiedy wiesz, że coś wywołuje negatywne emocje, spróbuj odwrócić uwagę od tej osoby lub sytuacji. Zamiast tego skup się na czymś pozytywnym, aby pomóc Ci odzyskać spokój.
   • Być może poczucie utraty kontroli jest jednym z wyzwalaczy. Kiedy jesteś w korku i spóźniasz się, prawdopodobnie poczujesz frustrację i złość. Spróbuj zmienić swoją uwagę. Włącz ulubioną płytę CD lub pobierz ciekawy podcast na taką właśnie okazję. Skoncentruj się z ruchu ulicznego na słuchanie czegoś, co lubisz.
   • Wielu z nas jest wobec siebie bardzo krytycznych. Jeśli czujesz się zły na siebie, że nie chodzisz na siłownię przez cały tydzień, zmień koncentrację. Zamiast tego pogratuluj sobie bardzo potrzebnych prac domowych.
4. 4 Uspokój się. Kiedy doświadczasz bardzo silnych emocji, myślenie i działanie racjonalne może być trudne. Kiedy jesteś zły lub przestraszony, twoje ciało przechodzi w tryb ucieczki lub walki, co może spowodować, że zareagujesz emocjonalnie zamiast logicznie. Ten typ reakcji na ogół nie jest pomocny w sytuacjach zawodowych lub towarzyskich, dlatego ważne jest, aby nauczyć się uspokajać, gdy doświadczasz negatywnych emocji.
   • Weź głęboki oddech. Skupienie się na oddychaniu nie tylko zmieni Twoją koncentrację, ale pomoże Ci się wyciszyć fizycznie i emocjonalnie.
   • Wykonaj powolny wdech przez pięć zliczeń, a następnie powoli wydech przez dwa zliczenia. Powtarzaj to przez kilka minut lub tak długo, jak potrzeba.
   • Zrób coś powtarzalnego. Powtarzanie może uspokoić twoje nerwy. Spróbuj chodzić, a nawet rytmicznie uderzać stopami.
5. 5 Zrób sobie przerwę. Silne emocje mogą powodować impulsywne działanie. Dotyczy to zarówno pozytywnych, jak i negatywnych uczuć, takich jak skrajny smutek lub szczęście. Dobrym sposobem radzenia sobie z emocjami jest zrobienie sobie przerwy przed podjęciem działań, gdy odczuwasz intensywne emocje.
   • Odejdź od tej sytuacji. Jeśli masz napięte spotkanie w pracy, zasugeruj, aby wszyscy zrobili sobie pięć minut przerwy na przegrupowanie.
   • Jeśli prowadzisz gorącą dyskusję ze swoim partnerem, uspokój się przed podjęciem decyzji. Powiedz, że przed kontynuowaniem rozmowy musisz przejść się szybko po okolicy.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dokonywanie pozytywnych zmian

1. jeden Wybierz inną odpowiedź. Możesz wprowadzić wiele zmian w swoim życiu i ogólnej perspektywie. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co pomoże Ci lepiej zarządzać swoimi emocjami. Prawdopodobnie znalezienie innego sposobu reagowania w trudnych sytuacjach będzie wysoko na liście priorytetów.
   • Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy możesz popracować nad znalezieniem bardziej pozytywnych sposobów reagowania na te wyzwalacze. Na przykład, być może zazwyczaj podnosisz głos, gdy Twoje dziecko narzeka na jedzenie brokułów na obiad. Następnym razem, gdy tak się stanie, aktywnie wybierz neutralny ton.
   • Może masz skłonność do płaczu, gdy jesteś krytykowany. Kiedy poczujesz nadchodzące łzy, weź głęboki oddech i spokojnie wyrażaj swoje frustracje.
2. 2 Zmień swoje środowisko. Małe zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie emocjonalne. Spróbuj zmienić swoją przestrzeń życiową, aby była bardziej uspokajająca. Na przykład spróbuj kupić świeże kwiaty, aby umieścić je w salonie. Spójrz na nie i pomyśl uspokajające myśli, kiedy czujesz się zestresowany.
   • Jeśli negatywne emocje wynikają z braku kontroli, spróbuj zorganizować miejsce pracy. Pozbycie się bałaganu może sprawić, że poczujesz się na topie.
   • Spróbuj dodać więcej światła. Naturalne i sztuczne światło może złagodzić niepokój. Więc otwórz zasłony i dodaj żarówki o większej mocy do swoich lamp.
3. 3 Bądź zdrów. Utrzymanie sprawności fizycznej może mieć pozytywne skutki dla zdrowia emocjonalnego. Ćwiczenia poprawiają nastrój i zmniejszają stres, co pomaga zachować kontrolę nad emocjami. Celuj w 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
   • Wybierz aktywność, którą lubisz. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać w tenisa, weź lekcje lub dołącz do ligi dla początkujących.
   • Dodaj więcej witaminy B12 do swojej diety. Wykazano, że ta witamina poprawia samopoczucie emocjonalne. Poszukaj łososia, kurczaka i chudej wołowiny, aby dodać do obiadów.
4. 4 Prowadź dziennik. Pisanie w dzienniku przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. Zapisywanie swoich doświadczeń i reakcji może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać emocjonalne wyzwalacze. Może również pomóc ci dostrzec wzorce w twoich reakcjach, co pozwoli ci pomyśleć o tym, jak zmodyfikować te zachowania. Dzienniki mogą również zmniejszyć stres i niepokój.
   • Postaraj się pisać w swoim dzienniku każdego dnia. Poświęć przynajmniej pięć minut na zapisanie wszystkiego, o czym myślisz.
   • Pod koniec każdego tygodnia przeczytaj swoje ostatnie wpisy. Zastanów się nad wszystkim, co wydarzyło się w Twoim życiu.
5. 5 Porozmawiaj o swoich uczuciach. Zarządzanie emocjami nie oznacza, że ​​musisz ignorować lub tłumić swoje uczucia. Odczuwanie szerokiej gamy emocji jest normalne i zdrowe. Naucz się wyrażać te uczucia w zdrowy sposób. Mówienie o swoich emocjach jest bardzo produktywne.
   • Spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną. Dobrze jest poinformować bliskich, jak się czujesz. Spróbuj powiedzieć: „Ostatnio byłem naprawdę zestresowany. Masz czas, żeby ze mną porozmawiać?
   • Podczas mówienia zachowaj spokój i rozsądek. Dobrze jest wyrazić złość lub frustrację, ale rób to bez krzyczenia.
6. 6 Poradzić sobie z hormonami. Hormony mogą powodować znaczne wahania nastroju, a także są związane z wieloma emocjami, takimi jak smutek, drażliwość, a nawet depresja. Kobiety zazwyczaj mają do czynienia z wieloma emocjami związanymi z hormonami podczas ciąży, menopauzy i menstruacji. Śledź swoje emocje, aby dowiedzieć się, czy są one związane z momentami, w których zmieniają się twoje hormony.
   • Aby poradzić sobie z tymi intensywnymi emocjami, możesz spróbować wyregulować swój nastrój na kilka sposobów. Jedz zdrową żywność i ćwicz. Endorfiny pomogą.
   • Porozmawiaj z lekarzem o lekach. Na przykład, jeśli masz do czynienia z ciężkim PMS, pomocne mogą być leki.
7. 7 Radzić sobie z płaczliwością. Jeśli masz skłonność do niespodziewanych łez, może to mieć negatywny wpływ na Twoje codzienne życie. Często nieprzewidywalny płacz jest związany z hormonami. Ale jest to również objaw niepokoju. Płacz niekoniecznie jest złą rzeczą. To sposób, w jaki twoje ciało uwalnia emocje.
   • Kiedy płaczesz, nie zmuszaj się do zatrzymania. Próba zablokowania emocji w ten sposób może pochłonąć dużo niepotrzebnej energii.
   • Zamiast tego postaraj się, aby łzy się nie zaczęły. Podejmij pozytywne kroki, aby zarządzać swoimi emocjami, takie jak prowadzenie dziennika i medytacja.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zrozumieć swoje emocje

1. jeden Potwierdź swoje uczucia. Radzenie sobie z emocjami może być trudne, ponieważ mogą się one szybko zmieniać. Ale ważne jest, aby pozwolić sobie na doświadczanie swoich emocji, ponieważ ich tłumienie może powodować stres. Kiedy doświadczasz emocji, zidentyfikuj ją i zaakceptuj.
   • Na przykład, jeśli czujesz się zdenerwowany, zadaj sobie pytanie: „Czego się boję?” Zidentyfikowanie i potwierdzenie problemu może pomóc w ustaleniu, jak sobie z nim poradzić.
   • Możesz pozwolić sobie na negatywne emocje. Jeśli jesteś sfrustrowany, ponieważ nie dostałeś awansu w pracy, to normalne. Użyj tej emocji jako motywacji do znalezienia nowego sposobu na wyzwanie.
2. 2 Radzić sobie ze smutkiem. Smutek to powszechna emocja i od czasu do czasu takie uczucia są całkowicie normalne. Jeśli twój smutek trwa tylko dzień lub dwa, to jest to zdrowe. Jeśli doświadczasz długotrwałych napadów smutku, dobrze jest skontaktować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.
   • Jeśli czujesz się przygnębiony, możesz nie mieć ochoty na kontakty towarzyskie. Jednak izolacja może zwiększyć poczucie smutku. Spróbuj na przykład załatwić sprawy lub zrobić pedicure. Nie będziesz musiał wydawać dużo energii emocjonalnej, ale nawiążesz kontakt z ludźmi.
   • Spróbuj zająć się projektem. Odwrócisz swój umysł od tego, co Cię niepokoi, a poczucie spełnienia poprawi Ci nastrój. To świetny czas na zajęcie się albumem ze zdjęciami, który chciałeś zorganizować.
3. 3 Odzwierciedlić. Kiedy już zidentyfikujesz swoje uczucia, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co je wywołuje. Jeśli jesteś zły na swojego partnera, że ​​nie odłożył prania, zadaj sobie pytanie, czy istnieje głębszy problem. Czy rzeczywiście jesteś zdenerwowany, ponieważ czujesz, że Twoje prośby nie zostały wysłuchane?
   • Kiedy doświadczasz intensywnych emocji, zastanów się nad ich przyczyną. Możesz użyć swojego dziennika, aby pomóc Ci w śledzeniu swoich emocji.
4. 4 Praktykuj samoopiekę. Samoopieka to proces upewniania się, że wszystkie Twoje potrzeby są zaspokajane. Jest to niezwykle ważne dla Twojego zdrowia emocjonalnego. Ćwiczenie samoopieki może być tak proste, jak upewnienie się, że masz czas na robienie rzeczy, które lubisz, na przykład codzienne czytanie rozdziału książki.
   • Dbaj o siebie, pielęgnując te relacje, które są dla Ciebie ważne. Nawet gdy jesteś zajęty, daj sobie czas na przerwę i zabawę z przyjaciółmi.
   • Pozwól sobie na zrobienie czegoś dla siebie każdego dnia. Może to być tak proste, jak zafundowanie sobie kawałka ciemnej czekolady po obiedzie.
5. 5 Znajdź system wsparcia. Aby w pełni móc zarządzać swoimi emocjami, potrzebujesz systemu wsparcia. System wsparcia jest niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego. Kiedy zmagasz się ze stresem lub innymi intensywnymi emocjami, upewnij się, że masz przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz porozmawiać.
   • Użyj technologii. Jeśli mieszkasz daleko od rodziny, spędzaj czas na rozmowie telefonicznej lub rozmowie wideo.
6. 6 Rozważ poradę. Rozmowa ze specjalistą zdrowia psychicznego to świetny sposób na przetworzenie emocji i nauczenie się radzenia sobie z nimi. Jeśli twoje emocje zakłócają twoje codzienne życie, powinieneś rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty. Na przykład, jeśli Twój smutek powoduje, że dzwonisz do pracy lub nie radzisz sobie z prostymi zadaniami, możesz potrzebować pomocy.
   • Jeśli twoje emocje powodują, że słownie znęcasz się nad innymi lub regularnie czujesz się poza kontrolą, specjalista może pomóc ci wprowadzić zmiany.
   • Poproś lekarza o zalecenie doradcy. Możesz również poprosić zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o radę.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Jak zatrzymać reakcje emocjonalne?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencjonowany psycholog dr Liana Georgoulis jest licencjonowanym psychologiem klinicznym z ponad 10-letnim doświadczeniem, a obecnie jest dyrektorem klinicznym w Coast Psychological Services w Los Angeles w Kalifornii. W 2009 roku uzyskała tytuł doktora psychologii na Uniwersytecie Pepperdine. Jej praktyka obejmuje terapię poznawczo-behawioralną i inne terapie oparte na dowodach dla nastolatków, dorosłych i par.Liana Georgoulis, PsyDLicencjonowany psycholog Ekspert Odpowiedź Poświęć chwilę, cofnij się i daj sobie czas na przetworzenie tego, co czujesz. Gdy masz chwilę na przemyślenie tego, czego doświadczasz, możesz zareagować w bardziej wyważony sposób. Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować swoich emocji, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z terapeutą.