Jak zrobić domowy zestaw obciążników

Ciężarki poprawiające siłę i sprawność można wykonać z wielu popularnych artykułów gospodarstwa domowego. Dzbanki na mleko, konserwy i różne przedmioty codziennego użytku pomogą Ci zachować formę. Więc oszczędzaj pieniądze i dbaj o kondycję od razu!

Kroki

metoda jeden z 3: Produkcja lżejszych ciężarów domowych

1. jeden Użyj dzbanka na mleko. Napełnij czysty, plastikowy dzbanek z galonem wodą, piaskiem, kamieniami lub betonem. Upewnij się, że dzbanek ma uchwyt; użyjesz tego do wykonania powtórzeń ćwiczeń. Użyj uchwytów do podnoszenia i opuszczania dzbanka, tak jak w przypadku każdego ciężaru dłoni lub hantli.
   • Dzięki ciężarkom do rąk z dzbanków na mleko możesz wykonywać ćwiczenia na biceps, ćwiczenia na triceps, rzędy pochylone, muchy na mięśnie klatki piersiowej, martwy ciąg i unoszenie ramion.
   • Możesz również trzymać te ciężarki na bokach, gdy robisz przysiady lub rzuty.
2. 2 Podnieś konserwy. Konserwy, które mieszczą się w twoich rękach, sprawdzają się równie dobrze jak zwykłe ciężarki. Jest to szczególnie dobre, jeśli zaczynasz i próbujesz powoli budować mięśnie. Używaj większych konserw jako cięższych odważników lub piłek lekarskich.
3. 3 Zrób hantle z plastikowych butelek na wodę. Zamiast poddawać recyklingowi plastikowe butelki z wodą i sodą, napełnij je wodą lub zamiast tego włóż do nich kamyki lub piasek. Podczas napełniania pamiętaj, aby je zważyć, aby ciężary były takie same dla obu rąk. Podnieś butelki jak hantle.
4. 4 Wykonuj obciążniki ramion za pomocą butelek z wodą. Zamiast używać butelek z wodą do ciężarków do rąk, ta metoda umożliwia przymocowanie wielu butelek do ramion, takich jak ciężarki nadgarstków. Zanim założysz je na ramiona, wypełnij je piaskiem. W przypadku większych ciężarów dodaj wodę po całkowitym wypełnieniu piaskiem.
   • Kiedy się napełnią, zaklej plastikowe butelki wokół przedramienia. Taśma nie dotyka skóry; dotyka butelek tylko po to, by je trzymać razem. Możesz również użyć taśmy klejącej, ale nie przyczepiaj jej do skóry. Umieść butelki na tyle ciasno, aby nie zsuwały się z ramion.
5. 5 Zrób ważoną piłkę lekarską z koszykówki. Weź starą piłkę do koszykówki i wywierć dziurę w jednym z czarnych pasków. Otwór powinien być dostatecznie duży, aby wprowadzić obciążony materiał. Umieść lejek w otworze i wypełnij piaskiem lub kamyczkami, aż osiągniesz pożądaną wagę. Użyj zestawu łatek do opon rowerowych, aby wypełnić otwór. Możesz także użyć taśmy klejącej, jeśli nie masz zestawu do naprawy opon. Zmienionej piłki można teraz używać tak jak piłki lekarskiej.
6. 6 Zrób ciężarki na nadgarstki ze skarpet. Napełnij czystą skarpetę suchą fasolą. Alternatywnie, użyj kamyków lub małych kamieni rzemieślniczych, aby uzyskać większą wagę. Zszyj lub przyklej otwarty koniec skarpetki zamknięty. Następnie zszyj końce razem lub przyszyj rzepy na końcach, aby można je było łatwo zdjąć.
   • Użyj wagi, aby wyregulować wagę. Napełnij skarpetę tak mocno, jak chcesz, w zależności od wagi, a następnie odetnij nadmiar materiału. Jeśli chcesz robić większe ciężary, ale materiał wewnętrzny nie będzie pasował, użyj większej skarpety.
   • Wybierając skarpetę, pamiętaj, aby wybrać taką, która jest wystarczająco długa, aby owinąć się wokół nadgarstka. Jeśli skarpetka jest zbyt długa, napełnij ją, aż owinie się wokół nadgarstka, a następnie odetnij nadmiar materiału przed zamknięciem końca.
7. 7 Użyj paczek ryżu lub fasoli. Te pakiety są świetne dla małych ciężarów, jeśli jesteś początkującym. Możesz ich używać bezpośrednio z szafki do loków na biceps i innych drobnych ruchów podnoszenia ciężarów.
8. 8 Wytnij dętki rowerowe na ręczne ciężarki. Weź dętkę rowerową i potnij ją na równe długości. Zabezpiecz jeden koniec rury taśmą klejącą, a następnie wypełnij rurkę piaskiem. Zamknij drugi koniec taśmą klejącą. Możesz zostawić je na płasko lub zgiąć w kółko, aż oba końce zetkną się i zabezpieczyć końce taśmą klejącą.
   • To świetny sposób na wykonanie odważników o różnych rozmiarach. Zacznij od 1 lub 3 funtów. Możesz także wypróbować odważniki 5 lub nawet 8 funtów. Użyj wagi do zważenia ciężarków przed ich zamknięciem.
9. 9 Zrób kamizelkę z obciążeniem. Kup kamizelkę wędkarską lub kamizelkę z wieloma małymi kieszeniami. Worki plastikowe wypełnij piaskiem lub betonem i umieść we wszystkich kieszeniach. Biegaj, podciągaj się, pompuj lub chodź na spacer w kamizelce z obciążeniem.
10. 10 Użyj puszek po farbie. Trzymaj puszki z farbą w dłoniach za uchwyty. Większość puszek z farbą jest trochę cięższa niż plastikowe butelki lub puszki z jedzeniem, więc możesz ich używać podczas budowania mięśni. Uchwyty pozwalają na używanie puszek jak hantli. Reklama

metoda 2 z 3: Robienie cięższych ciężarów domowych

1. jeden Użyć wiader 5 galonów (18,9 l). Napełnij wiadro o pojemności 5 galonów (18,9 l) piaskiem, kamieniami, betonem lub nawet wodą. Użyj go do zrobienia loków lub przymocuj dwa z nich do drążka lub deski i użyj jako wyciskania na ławce.
2. 2 Zrób sztangę z butelkami z wodą. Weź 2 opakowania po 6 butelek i przyklej je symetrycznie do żelaznego pręta, który możesz łatwo chwycić. Ta sztanga będzie dobra do każdego ćwiczenia ze sztangą, takiego jak podnoszenie i wyciskanie.
   • Jeśli tych 2 opakowań jest za dużo, nie używaj butelek napełnionych do połowy. Napełnione do połowy butelki będą chlapać i potrząsać batonem. Zamiast tego przyklejaj do baru pojedyncze napełnione butelki.
   • Jeśli 2 opakowania to za mało, użyj czterech lub sześciu opakowań butelek przyklejonych taśmą do baru. Naprzemiennie przyklejaj pojedyncze butelki do każdego końca paska. Najpierw ułóż je poziomo wzdłuż paska obok siebie, a następnie ułóż je jeden na drugim. Upewnij się, że masz dużo miejsca na ręce, aby chwycić drążek w szerokie i wąskie uchwyty.
   • Taśma musi być sprawna. Wykonuj poziome, pionowe i ukośne rundy, aby owinąć paczki na pasku.
3. 3 Znajdź stare opony leżące na podwórku. Opony są używane w wielu treningach i kulturystyce. Możesz dodać dodatkowe obciążenia do zwykłych opon podczas ćwiczeń lub możesz udać się na złomowisko i znaleźć opony do traktorów. Przewracanie ich i przywiązywanie do nich liny, aby pociągnąć za siebie, to tylko dwa sposoby na użycie opony jako ciężarka.
4. 4 Zbuduj fajkę. Rury slosh to długie plastikowe rurki wypełnione około 40 funtami wody. Ale korzyści z treningu wynikają z nierównej, rozchlapywanej wody, co powoduje, że używasz mięśni, starając się utrzymać równowagę wody, która przepływa z jednego końca rurki na drugi. Możesz zrobić własną rurkę szlamową z rurą PVC. Rura powinna mieć około 10 cm średnicy i 2,7–3,0 m długości. Umieść korek na jednym końcu, a następnie napełnij rurkę do połowy wodą. Zakryj drugi koniec.
5. 5 Użyj worka marynarskiego, aby zrobić worek z piaskiem. Worki z piaskiem są podobne do rurek, ponieważ są niestabilne, przenoszą ciężary, co wymaga zaangażowania większej liczby mięśni. Aby zrobić łatwy worek z piaskiem, napełnij 5 lub 6 galonów (18,9 lub 22,7 l) worków do zamrażania piaskiem. Chcesz, aby worek z piaskiem miał około 50 lub 60 funtów. Podwój worki, aby się nie połamały, a następnie zaklej koniec. Umieść torby w worku marynarskim. Zapnij worek marynarski i jesteś gotowy do treningu!
   • Alternatywnym sposobem wykonania worka z piaskiem jest użycie starego wojskowego / granatowego plecaka lub płóciennej torby na pranie. Użyj worków na śmieci wykonawcy, aby wypełnić żwirem grochowym. Możesz wypełnić je 10, 20 lub 25 funtami. Wypełnij 5 lub 6 worków żwirem i zabezpiecz je taśmą klejącą. Dodaj je do torby, aż uzyskasz pożądaną wagę.
   • Dodawać i usuwać worki z piaskiem lub żwirem dla różnych gramatur. Użyj wagi, aby określić, jak ciężka jest torba, zanim zaczniesz ćwiczyć, i odpowiednio dodaj lub usuń wagę. Jeśli nie chcesz zmieniać wagi, możesz dodać piasek lub żwir bezpośrednio do worka. Nie możesz łatwo usunąć ciężaru lub dodać ciężaru, jeśli to zrobisz.
   • Pamiętaj, aby zostawić trochę miejsca w torbach wewnętrznych, aby piasek lub żwir mogły się przemieszczać.
   • Jeśli dodajesz dużo wagi, użyj mocniejszej torby sportowej.
   Reklama

metoda 3 z 3: Robienie Domowych Kettlebells

1. jeden Użyj dzbanka na mleko lub sok. Napełnij czysty, plastikowy dzbanek galonowy lub 2-litrową (0,5 galona amerykańskiego) butelkę wodą lub piaskiem. Upewnij się, że dzbanek ma uchwyt; jest to potrzebne do wykonywania ćwiczeń kettlebell.
2. 2 Użyj starych puszek po farbie jako kettlebells. Ponieważ stare puszki z farbą mają wytrzymać obracanie, mogą tworzyć świetne improwizowane kettlebell. Po prostu zmień przeznaczenie hantli z farbą do ćwiczeń z kettlebell.
3. 3 Z worka na ziemniaki zrób kettlebell. Kup worek transportowy ziemniaków, ryżu lub cukru, który można znaleźć w większości sklepów spożywczych. Wypełnij worek piaskiem, aż osiągniesz pożądaną wagę. U góry worka zawiąż pętlę na rękę. Użyj liny lub taśmy klejącej, aby zabezpieczyć pętlę, aby się nie odłączyła. Możesz wzmocnić boki i spód torby taśmą klejącą.
   • Możesz użyć tej metody do wykonania wielu kettlebell o różnej wadze. Użyj skali, aby odmierzyć, ile funtów wkładasz do worków przed zawiązaniem górnej części worka.
   Reklama

Domowe pomysły na wagę

Przedmioty codziennego użytku do wykorzystania jako odważniki

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę ćwiczyć w domu?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Oprócz ćwiczeń z ciężarkami domowej roboty możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, spadki lub przysiady.
• Pytanie Czy zapewniłoby to takie same korzyści, jak prawdziwe ciężary na siłowni? Tom de Backer Górna osoba odpowiadająca Tak. Wagi to wagi. Bez względu na to, czego używasz jako dodatkowego obciążenia, aby trochę przyspieszyć trening, ciężary są ciężarami. Twoje mięśnie nie wiedzą, czy podnosisz butelkę z wodą, czy zwykły ciężar dzwonka.
• Pytanie Czy do którejkolwiek z nich mogę użyć wiórów drewnianych? Nie, ponieważ zrębki są dużo lżejsze niż piasek, woda, kamienie czy beton. Chochoł lub wióry drzewne nie wystarczą.
• Pytanie Czy to prawda, że ​​mogę zrobić hantle używając puszki wypełnionej cementem i rurki? Tak, możesz wziąć dwie puszki i włożyć słupek do obu wiader i wlać mieszankę cementu.
• Pytanie Czy puszka 16 uncji warzyw równa się wadze 1 funta do ćwiczeń? Tak, 16 uncji to 1 funt.
• Pytanie Czy mogę zrobić ciężarki z dwóch sklejonych ze sobą kanap? Tom de Backer Top Odpowiadający Nie. Kanapa jest poza zasięgiem wytrzymałości większości ludzi. Ponadto kanapy nie mają równomiernie rozłożonego balansu ciężaru w całej swojej objętości, co bardzo utrudnia znalezienie środka ciężkości.
• Pytanie Gdzie mogę znaleźć kogoś, kto da mi podstawowy plan treningu? Możesz poszukać w Internecie dobrych planów treningowych dla każdego poziomu umiejętności, od początkującego do eksperta.
• Pytanie Chcę zaskoczyć moją rodzinę, kiedy zaczynam chudnąć; czy jest sposób, w jaki mógłbym wykonać ciężarki bez kupowania lub zdobywania rzeczy? Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, używałbym ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, przysiady, przysiady i inne ćwiczenia kalisteniczne. Opaski również działają dobrze i są znacznie tańsze niż ciężarki.
• Pytanie Czy pacjentki z szyjką macicy mogą wykonywać te ćwiczenia? To zależy od każdego pacjenta. Przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem.
• Pytanie Czy sztangi zrobione z dzbanków na wodę są dobre i jak bym je zrobił. Wszelkie ciężary są skuteczne. Zasadniczo dodajesz cement do dzbanka i używasz miotły jako części pręta.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Przetestuj dokładnie domowe ciężarki przed użyciem ich podczas intensywnych treningów. Chcesz mieć pewność, że taśma jest bezpieczna lub że nic nie wypadnie ani nie odpadnie i nie zrani Cię.
• Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
• Jeśli używasz domowej roboty sztangi zgodnie z opisem lub w inny sposób, pamiętaj o zatrudnieniu odpowiednio obserwatorów, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Jest to szczególnie ważne w wyciskaniu na ławce, gdzie niewydolność mięśni może skutkować zmiażdżeniem krtani lub gorzej.
• Uważaj na swój domowy kettlebell; jeśli boli cię nadgarstek po (lub w trakcie) treningu, przestań go używać i kup kettlebell.

Reklama