Jak zrobić zdrowe śniadanie

Wszyscy słyszeliśmy, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, ale jeszcze ważniejsze jest to, że śniadanie jest zdrowym posiłkiem. Ale czym właściwie jest „zdrowe” śniadanie i jak można je przygotować szybko i smacznie? Zdrowe śniadania zawierają co najmniej 5 gramów błonnika i 5 gramów białka; mają niską zawartość rafinowanych zbóż, cukru, soli i tłuszczów nasyconych; i są na tyle satysfakcjonujące, że zapewniają energię i pełnię do pory obiadowej. Budując śniadanie na podstawie kilku podstawowych potraw energetycznych - jajek, niskotłuszczowego jogurtu i produktów pełnoziarnistych - będziesz gotowy na resztę dnia.

Kroki

metoda jeden z 3: Przygotowanie zdrowego śniadania z jajkami

1. jeden Rozgotuj jajka w kuchence mikrofalowej. Wierz lub nie, ale możesz zrobić naprawdę dobrą jajecznicę w kuchence mikrofalowej.
   • Ubij razem 2 jajka w pojemniku nadającym się do kuchenki mikrofalowej.
   • Dodaj 1 garść swoich ulubionych posiekanych warzyw. Dobrze sprawdzają się pomidory koktajlowe i smażone liście szpinaku, ale możesz też użyć warzyw, które pozostały po kolacji poprzedniego wieczoru.
   • Posyp odrobiną sera. Jedna uncja sera o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera dużo białka i jest doskonałym dodatkiem do każdego zdrowego śniadania. Nie przesadzaj jednak, ponieważ ser nadal może być kalorycznym pokarmem. Zachowaj wielkość porcji do jednej uncji i trzymaj się serów o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonych.
   • Zaparz miksturę w kuchence mikrofalowej przez około 30 sekund, wymieszaj, a następnie gotuj przez kolejne 30 sekund lub do momentu, aż jajka będą twarde.
2. 2 Zrób zdrową kanapkę z jajkiem. Często uważa się, że kanapki są poza limitem, ponieważ mogą być nieco ciężkie na węglowodanach. Istnieją jednak zdrowe sposoby na przygotowanie satysfakcjonującej kanapki śniadaniowej.
   • Uważaj na wypełnienia. Aby kanapka była zdrowa, zaplanuj wypełnienie jej niskokalorycznymi produktami, takimi jak białka jaja (aby wyciąć z żółtka trochę tłuszczu i cholesterolu), lekkie sery i warzywa. Unikaj kalorycznych past do smarowania, takich jak pełnotłusty majonez.
   • Przekrój węglowodany na pół, robiąc kanapkę z otwartą twarzą z tylko jedną kromką chleba zamiast dwóch.
   • Na wierzchu lekko upieczoną kromkę chleba pełnoziarnistego połóż trochę zmiażdżonego awokado, a następnie całość posyp jajkiem do góry (lub ugotowanym, jak wolisz). Awokado jest bogate w „dobre” tłuszcze, oleje i mnóstwo witamin.
3. 3 Zawiń go na śniadanie jako burrito. Burrito to świetne śniadanie na wynos; po prostu podgrzej swoje nadzienia, zawiń tortillę i ruszaj w drogę ze śniadaniem w dłoni.
   • Jajka świetnie sprawdzają się w śniadaniowym burrito, które można przygotować z pełnoziarnistych i / lub niskowęglowodanowych tortilli.
   • Możesz wrzucić tam wszystko, co masz pod ręką - gotowaną fasolę, warzywa, niskotłuszczowy ser, a nawet resztki ryżu pełnoziarnistego - to świetny pojazd do czyszczenia lodówki.
   • Jednak niektóre rzeczy, których należy unikać, a które wprowadzą burrito na niezdrowe terytorium, to smażona fasola, pełnotłusta śmietana, pełnotłuste sery i inne przetworzone produkty.
   • Zwiększ ilość białka, dodając trochę chudego mięsa do śniadaniowego burrito. Wegetariańskie mięso na bazie soi ma mnóstwo białka, podobnie jak tradycyjne produkty mięsne, takie jak bekon kanadyjski, chuda szynka, bekon z indyka i wędzony łosoś.
   Reklama

metoda 2 z 3: Przygotowanie zdrowego śniadania z jogurtem greckim

1. jeden Przygotuj koktajl owocowo-jogurtowy. Owoce zawierają dużo błonnika, co w połączeniu z niskotłuszczowym jogurtem greckim bogatym w białko to przepis na śniadaniowy sukces.
   • Podstawowe przepisy na smoothie obejmują około 1 szklanki zwykłego niskotłuszczowego greckiego jogurtu, 1 szklankę mrożonych owoców (najlepiej sprawdzają się banany i jagody) i 1/2 szklanki płynu (mleko niskotłuszczowe lub sojowe jest idealne na jeszcze więcej białka, ale sok lub woda kokosowa również działa dobrze).
   • Bądź kreatywny, dorzucając trochę nasion chia, konopi lub lnu. Te potrawy energetyczne są pełne ton białka, błonnika i składników odżywczych.
   • Możesz zrobić koktajl poprzedniego wieczoru, zamrozić go na noc i rozmrozić / ponownie wymieszać rano.
2. 2 Złóż parfait. Jeśli lubisz nieco bardziej chrupiące śniadanie niż zwykle w smoothie, spróbuj połączyć parfait owocowo-jogurtowy.
   • Ułóż jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z kilkoma zdrowymi dodatkami: pokruszonymi orzechami, płatkami owsianymi i świeżo pokrojonymi owocami dla uzyskania słodyczy.
   • Zapakowaną granolę można obładować dodatkiem cukrów i olejów, dlatego najlepiej ich unikać. Zamiast tego zdecyduj się na stworzenie własnego zdrowa granola .
   • Bądź na czasie, łącząc nasiona chai z jogurtowym parfaitem lub polewając je płatkami owsianymi, owocami i / lub masłem orzechowym, aby stworzyć własną wersję „miski acai”.
   • Ciekawym dodatkiem do parfaitów jogurtowych może być również masło orzechowe lub inny rodzaj masła słonecznego. Dodaj trochę naturalnego lub o niskiej zawartości cukru masła orzechowego, aby uzyskać przyjemny teksturalny i bogaty w białko dodatek.
3. 3 Upiecz śniadanie z jogurtem. Beztłuszczowy jogurt naturalny może zastąpić śmietanę lub inne tłuszcze używane w wielu przepisach na wypieki.
   • Jogurt doda wilgoci i kruchości na przykład tradycyjnym przepisom na ciasto kawowe, ciasto marchewkowe i muffinki, jednocześnie wycinając dużo tłuszczu i kalorii.
   • Przeglądaj więcej przepisów tutaj .
   Reklama

metoda 3 z 3: Przygotowanie zdrowego śniadania z pełnymi ziarnami

1. jeden Zrób wafel wieloziarnisty. Węglowodany nie muszą być całkowicie zakazane na talerzu śniadaniowym. W rzeczywistości węglowodany wieloziarniste mogą być bogatym źródłem błonnika i są ważnym źródłem energii na początek dnia.
   • Zamiast kupować mrożone, paczkowane gofry, które można załadować zbędnymi cukrami i olejami, przygotuj dodatkową partię części pełnoziarnistych wafli i zamroź je w pojedynczych plastikowych torebkach. Możesz włożyć swoje domowe mrożone gofry do kuchenki mikrofalowej lub tostera / tostera, tak jak te kupione w sklepie.
   • Zamień syrop klonowy i polewę z bitej śmietany na świeże owoce, jogurt naturalny i trochę masła orzechowego na wierzchu.
2. 2 Obudź się ciepłą owsianką. Ta klasyczna podstawa śniadaniowa trafia w dziesiątkę, jeśli chodzi o błonnik i utrzymanie sytości. Łatwo jest też dodać inne składniki, takie jak orzechy i suszone owoce, aby zwiększyć zawartość białka i innych składników odżywczych.
   • Użyj zwykłego płatków owsianych, płatków owsianych ze stali lub mieszanki słabo żyta i innych zbóż.
   • Ugotuj płatki owsiane do miękkości w niewielkiej ilości wody lub mleka. Woda ma mniej kalorii, ale mleko ma więcej treści i smaku. Możesz ugotować płatki owsiane na płycie kuchennej lub kuchence mikrofalowej.
   • Porzuć słodkie opakowania błyskawicznych płatków owsianych; bardzo łatwo jest po prostu stworzyć własny. Porcjuj płatki owsiane i wybrane dodatki i zamknij je w plastikowych torebkach. Przechowuj je w lodówce, aż będą gotowe do podgrzania i zjedz rano.
   • Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale czasami może ulec skażeniu podczas przetwarzania w obiektach z glutenem. Jeśli masz alergię, sprawdź etykiety i upewnij się, że Twój owies jest bezglutenowy.
3. 3 Pomyśl poza pudełkiem płatków śniadaniowych. Na rynku jest mnóstwo płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru, wysokiej zawartości błonnika, a nawet wzbogaconych w białko płatków śniadaniowych, które mogą być świetnym dodatkiem do śniadania. Wlej trochę mleka sojowego i posyp trochę owoców, orzechów lub nasion, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie są zdrowe pomysły na tosty? Udekoruj tosty świeżymi jagodami lub pokrojonymi w plasterki bananami, użyj masła migdałowego zamiast masła orzechowego jako pasty lub spróbuj polać go białkami jaj zmieszanymi z pomidorami i szpinakiem.
• Pytanie Czy są inne sposoby na przygotowanie zdrowego śniadania z owoców? Możesz zrobić sałatkę owocową z truskawek, bananów, jagód, jeżyn i innych owoców, na które masz ochotę. Przygotuj kompot owocowy, aby umieścić go na tostach z pełnego ziarna lub wymieszać z płatkami owsianymi.
• Pytanie Czy na śniadanie dla dziecka wystarczyłby koktajl? Jeśli to smoothie jak ten opisany w artykule, powinno wystarczyć.
• Pytanie Jak duże powinno być Twoje śniadanie? Powinien być wysokobiałkowy i wystarczyć na obiad. Dokładny rozmiar będzie inny dla każdego.
• Pytanie Czy powinienem dodawać przyprawy do jajek podczas ich gotowania? Jasne, do swoich jajek możesz dodać dowolne przyprawy lub przyprawy!
• Pytanie Ile jajek dziennie jest dla mnie dobre? Jeden dzień jest w porządku.
• Pytanie Kiedy wiesz, czy to wystarczy? Spróbuj reprezentować z głównych grup żywności: białko, węglowodany, owoce / warzywa. Weź ze sobą poranną przekąskę, jeśli nie masz pewności, że porcje są wystarczająco duże.
• Pytanie Jakie są zdrowe pomysły na gofry? Wybierz wafle pełnoziarniste. Połóż owoce na wierzchu lub lekko zmiksuj je, aby utworzyć kompot, używając bananów lub jagód zamiast syropu.
• Pytanie Czy mogę dostać koktajl, miskę płatków i miskę owoców na śniadanie? Qamar Top Answerer Tak, to zdrowa opcja na śniadanie, pod warunkiem, że porcje są małe. Może to być trochę zbyt sycące, aby zjeść wszystko na raz, ale jeśli potrzebujesz więcej kalorii do spożycia lub planujesz spędzić dzień bez jedzenia, możesz zjeść to jako śniadanie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.