Jak podnosić ciężary

Rozwijanie rutyny podnoszenia ciężarów i nauka prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów to świetny sposób na uzyskanie formy i pełne wykorzystanie tego, co oferuje siłownia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zacząć pompować żelazko.

Kroki

Część jeden z 4: Podnoszenie Prawidłowe

1. jeden Wybierz odpowiednią ilość wagi. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz podnosić, trudno jest określić, ile należy podnieść. Nie chcesz zaczynać od za dużo i maksymalnie po kilku powtórzeniach, ponieważ wielokrotne powtórzenia to właściwy sposób na budowanie mięśni. Podobnie, nie chcesz podnosić ciężaru, który jest dla Ciebie zbyt lekki. Aby dobrać odpowiednią wagę, trzeba będzie trochę poćwiczyć.
   • Dowiedz się, ile powtórzeń jest odpowiednich dla rutyny, nad którą pracujesz. Jeśli ćwiczysz wyciskanie na ławce, będziesz chciał wykonać więcej niż 3 lub 4 powtórzenia, aby zbudować mięśnie, więc musisz znaleźć ciężar, który będziesz w stanie podnieść 10, 15 lub 20 razy wcześniej. występuje niewydolność mięśni.
   • Niewydolność mięśni to punkt, w którym fizycznie nie możesz wykonać kolejnego samodzielnego powtórzenia. Im więcej będziesz podnosić, tym lepiej zaznajomisz się z punktem niewydolności mięśni i tym bardziej będziesz w stanie go naciskać.
   • Idealnie byłoby, gdyby niewydolność mięśni nastąpiła natychmiast po ostatnim planowanym powtórzeniu. Wybierz najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść przy zamierzonej liczbie powtórzeń.
2. 2 Podnosić powoli i równomiernie. Szybkie wykonanie treningu nie jest najlepszym sposobem na maksymalizację dobrych efektów liftingu. Nie spiesz się przez swoje windy, co grozi kontuzjami i kończy się stratą czasu. Robienie mniejszej liczby powtórzeń powoli i prawidłowo jest lepsze niż maksymalne wykonywanie bardzo ciężkich ćwiczeń i wykonywanie ćwiczeń w rekordowym czasie.
   • Aby uzyskać dobry trening, odłóż co najmniej godzinę. Nie ćwicz dłużej niż kilka godzin i staraj się ćwiczyć przez solidne trzydzieści minut, aby zapewnić zdrową rutynę.
3. 3 Upewnij się, że nie jadłeś 50 minut zanim zaczniesz ćwiczyć lub możesz skończyć ze skurczami.
   • Upewnij się, że nie ćwiczysz również na pusty żołądek, w przeciwnym razie nie będziesz miał energii do wykonywania ćwiczeń. Zjedz posiłek 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami i tylko małą przekąskę owoców 15 minut zanim zaczniesz, jeśli znowu będziesz głodny.
4. 4 Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj rozgrzewkę. Zapewni to więcej tlenu w krwiobiegu i mięśniach. Zapobiega również - lub przynajmniej zmniejsza - bolesność mięśni po treningu.
   • Typowa rozgrzewka poruszy wszystkie stawy, które planujesz ćwiczyć, w pełnym zakresie ich ruchu. Na przykład, jeśli pracujesz na ramionach, możesz wykonywać przewroty ramionami i pajacyki.
   • Rozgrzewka powinna również podnieść tętno, tak aby nastąpił wzrost ukrwienia zarówno tkanki łącznej, jak i mięśni.
5. 5 Po treningu wykonaj rutynowe uspokojenie. To powinno rozciągnąć mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś. Celem jest ponowne stopniowe obniżenie tętna i przygotowanie organizmu do odpoczynku. Reklama

Część 2 z 4: Praca nad twoimi ramionami

1. 1 Pracuj na ławeczce. Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najpopularniejszym ruchem do ćwiczeń i polega na podnoszeniu ciężaru prosto z klatki piersiowej podczas leżenia na plecach, zwykle na ławce do podnoszenia ciężarów. To sprytny pomysł, aby użyć obserwatora, aby pomóc ci znieść i zdjąć ciężar, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w podnoszeniu i nie masz jeszcze dobrego pojęcia, ile możesz podnieść.
   • Chwyć mocno drążek, rozstawiając na szerokość ramion. Musisz mocno trzymać sztangę, aby wytworzyć napięcie i zginanie mięśni bicepsa, ramion i tułowia. Weź głęboki oddech, unosząc ręce w górę i ciągnąc łopatki do tyłu i w dół na ławkę.
   • Podstaw stopy. Przesuń sztangę bezpośrednio na klatkę piersiową i napnij mięśnie.
   • Nie upuszczając go, obniżaj ciężarek tak prosto, jak to możliwe, powoli i równomiernie, aż dotrze do klatki piersiowej. Nie dopuszczając do zapadnięcia się klatki piersiowej lub utraty napięcia, podnieś ramiona, kierując sztangę do pozycji „w górę”.
   • Zacznij od ciężaru, który możesz łatwo podnieść, aby ćwiczyć rozwijanie formy. Zawsze używaj obserwatora, szczególnie na początku, gdy dopiero zaczynasz.
2. 2 Wykonuj wyciskanie hantli. Wyciskanie hantli polega na podobnej technice co wyciskanie na ławce, ale polega na podnoszeniu jednego hantla w każdej ręce, a nie na podnoszeniu jednego ciężaru obiema rękami. To doskonały sposób na zbudowanie równowagi mięśniowej między lewą a prawą stroną. Podczas gdy Twoje silne ramię może skompensować słabsze podczas wyciskania na ławce, hantle pracują jednakowo na obu ramionach.
   • Weź hantle o odpowiedniej wadze do każdej dłoni i unieś je prosto z klatki piersiowej w pozycji półleżącej. Opuść je powoli i równomiernie, aż każdy hantel dotknie klatki piersiowej między ramieniem a sutkiem. Przynieś je z powrotem, aż znów się zetkną, prosto nad tobą.
   • Aby uzyskać inny, ale podobny trening, wykonaj kilka loków na klatce piersiowej, trzymając ręce idealnie proste i opuszczając je na boki. Wyciskanie hantli bardziej przypomina pompkę, podczas gdy loki bardziej przypominają trzepotanie skrzydłami.
   • Aby ćwiczyć nieco inną grupę mięśni, rozważ także wykonywanie wyciskania na ławce i hantli na pochylonej ławce. Technika będzie zasadniczo taka sama, ale będziesz podnosić się pod innym kątem do ciała, aby sztanga lub dzwonki podniosły się prosto do góry, co będzie działać na różne mięśnie.
3. 3 Pracuj nad lokami na bicepsie. Aby zbudować bicepsy, rób loki w pozycji stojącej lub siedzącej. Z odpowiednią ilością ciężaru, opuść dłoń z hantlami na bok, po jednym w każdej dłoni i podnieś ją do klatki piersiowej, napinając biceps.
   • Hantle powinny być ustawione równolegle do twojego boku. Aby unieść go do klatki piersiowej, obróć hantle tak, aby dłoń była skierowana w stronę klatki piersiowej podczas podnoszenia.
   • Możesz naprzemiennie zmieniać ramiona lub możesz wykonać kilka powtórzeń z każdą ręką przed zamianą.
4. 4 Wykonuj rzędy hantli. Wiosłowanie z hantlami to sprytne ćwiczenie uzupełniające trening ramion. Będą pracować po bokach pleców, a także z tyłu ramion. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu hantli z każdą ręką do góry od ziemi w kierunku klatki piersiowej w pozycji klęczącej. Pracuj tylko jedną ręką.
   • Oprzyj się na rękach i kolanach, na ziemi lub klęcząc na ławeczce.
   • Weź do ręki hantle o odpowiedniej wadze i unieś je od ziemi do klatki piersiowej przed opuszczeniem. Kontynuuj jedną serię od 8 do dwunastu powtórzeń. Zmieniaj strony po zakończeniu seta.
   Reklama

Część 3 z 4: Praca nad nogami

1. jeden Zrób kilka przysiadów. W większości siłowni dostępne są stanowiska do przysiadów, dzięki którym można ćwiczyć mięsień czworogłowy, czyli dużą grupę mięśni nóg. To kolejne ćwiczenie, które jest ważne, aby mieć pod ręką obserwatora, szczególnie na początku. Używając tego samego rodzaju wolnego ciężaru, co w wyciskaniu na ławce, przenieś ciężar na ramiona w pozycji stojącej.
   • Kiedy ciężarek jest nadal obciążony, połóż ręce w tej samej pozycji, jak przy wyciskaniu na ławce i schyl się pod nim, kładąc sztangę na ramionach i za głową. Sztanga powinna spoczywać na mięsistych mięśniach czworobocznych bezpośrednio pod karkiem i między ramionami.
   • Zdejmij ciężarek ze stojaka i zrób krok do tyłu. Rozstaw stopy na szerokość ramion i trzymaj głowę do przodu. Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby plecy były bardzo proste, w przeciwnym razie możesz zaryzykować ich nadwyrężenie.
   • Aby wykonać przysiad, ugnij kolana i biodra, ustawiając uda równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na sekundę, zanim podciągniesz się z powrotem do pozycji stojącej.
   • Robiąc przysiad, upewnij się, że zawsze widzisz wierzch butów. Jeśli nie możesz, twoje kolana przesuwają się za bardzo do przodu. Twoje kostki i kolana muszą być ustawione pionowo.
2. 2 Podejdź. Rozpocznij ćwiczenie z mniejszą wagą niż przy przysiadie. Używając podobnej techniki do przysiadu, weź drążek na plecach, przed pudełkiem, solidną ławką lub podniesioną platformą.
   • Rozstaw stopy na szerokość bioder, podnieś jedno kolano i oprzyj stopę o pudło. Twoje udo powinno być równoległe do podłogi. Podejdź i oprzyj drugą stopę na pudełku lub podwyższonej powierzchni.
   • Odwróć ruch, zginając przednie kolano i biodro oraz ostrożnie cofając nogę.
3. 3 Wypad z hantlami. Wykonywanie podstawowego ćwiczenia wypadu z hantlami, jakbyś miał zamiar wykonać zgięcie bicepsa, może być świetnym ćwiczeniem dla całej nogi. Trzymaj plecy prosto, tułów zgięty, a głowa i stopy do przodu, aby wykonać wypad w odpowiedniej formie.
   • Aby wykonać wypad, zrób krok do przodu jedną nogą, najpierw piętą.
   • Opuść się powoli, aż nogi ugną się pod kątem 90 stopni.
   • Odepchnij się ołowianą stopą i wyprostuj nogi. Wstań prosto, aby zakończyć rep. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.
   Reklama

Część 4 z 4: Opracowanie rutyny

1. jeden Podkreśl grupy mięśni, które chcesz poćwiczyć. Postaraj się ułożyć rutynę, którą będziesz w stanie podążać i nad którą będziesz podekscytowany pracą. Na przykład możesz uporządkować swój tydzień w ten sposób:
   • Poniedziałek: Skoncentruj się na plecach i tricepsie.
   • Wtorek: Skoncentruj się na nogach.
   • Środa: Skoncentruj się na klatce piersiowej i bicepsie.
   • Czwartek: Skoncentruj się na Abs.
   • Piątek: Skoncentruj się na ramionach.
   • Sobota: Odpoczynek.
   • Niedziela: Odpoczynek.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Rozważ wykonanie treningu całego ciała zamiast izolowania różnych grup mięśni. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, jednego dnia wykonuje wyłącznie podnoszenie górnej części ciała, innego nóg, innego dnia ćwiczenia pchania i tak dalej. Pamiętaj, że nawet jeśli spróbujesz izolować różne grupy mięśni, prawdopodobnie będziesz pracować jednocześnie w więcej niż jednym obszarze. Aby utrzymać równowagę treningu, najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie jest wykonywanie treningów całego ciała w dni inne niż następujące po sobie.

   
   
   
2. 2 Zwiększaj wagę stopniowo. Po około tygodniu podnoszenia zauważysz, że wykonywanie tych samych ćwiczeń z tymi samymi ciężarami stało się łatwiejsze. Kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń i obciążeń do końca tygodnia, upewniając się, że robisz to we właściwej formie. Po tym tygodniu dodaj trochę ciężarów do tego, czego już używasz. Nie powinno to być za dużo, wystarczy, aby było tak samo ciężko, jak w pierwszym tygodniu.
   • Będziesz chciał używać obciążników, które są nadal wygodne w użyciu, ale wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać „tylko” trzy lub cztery zestawy po 8-12 powtórzeń.
   • Używasz tych samych ciężarów łącznie przez dwa tygodnie, wykonując te same ćwiczenia.
   • Dodaj więcej ciężarów i używaj ich przez następne dwa tygodnie, wykonując te same ćwiczenia.
3. 3 Zrób zestawy piramid. Uzyskaj wystarczająco duży ciężar, aby wykonać maksymalnie 12-15 powtórzeń. Następnie wykonaj serie piramid z ciężarkami, wykonując serię 5, następnie 1 serię 10, 1 serię 15, zanim ponownie zaczniesz schodzić. Odpoczywaj między seriami przez 30 sekund do minuty.
   • Po minucie odpoczynku między seriami wykonaj kolejną serię piramid, w której trenujesz te same grupy mięśni z taką samą liczbą powtórzeń i odpoczynku. Po tych trzech seriach przejdź do innej grupy mięśni.
4. 4 Gdy skończysz, weź zimny prysznic i / lub kąpiel. Pomoże Ci to się zrelaksować, a także rozszerzy tętnice w mięśniach i wokół nich, co pozwoli na łatwiejszy dopływ tlenu i łatwiejszy wypływ kwasów, które powstały w mięśniach. Reklama

Podnoszenie ciężarów i ruchy

Utrzymanie właściwej formy podczas podnoszenia ciężarów Podstawowe ruchy podnoszenia ciężarów dla początkujących Pośrednie ruchy podnoszenia ciężarów

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Moja lewa ręka nie radzi sobie dobrze z podnoszeniem ciężarów. Co powinienem zrobić?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Używaj hantli zamiast sztangi. Używaj tych samych obciążników po obu stronach, stopniowo budując lewą stronę, aby dotrzymać kroku prawej. Nigdy nie powinieneś używać cięższych ciężarów po jednej stronie. Zbuduj swoją słabszą stronę do góry, aby sprostać tej silniejszej stronie.
• Pytanie Czy powinienem używać białka serwatkowego podczas podnoszenia ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jeśli naprawdę masz problemy z przybraniem na wadze i ćwiczysz na tyle, że odczuwasz zmęczenie mięśni, suplementy białkowe mogą pomóc wzmocnić mięśnie. Mleko czekoladowe jest polecane przez niektórych ciężarowców jako łatwo dostępna alternatywa dla białka w proszku, ponieważ ma odpowiednią równowagę makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcz) do regeneracji po treningu.
• Pytanie Jaka jest rutyna 5x5?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Procedura 5x5 odnosi się do liczby serii (5) i powtórzeń (5) ćwiczenia. Na przykład, aby zrobić loki na biceps 5x5, zacznij od zrobienia 5 loków na biceps, a następnie odpocznij. Powtórz jeszcze 4 razy, w sumie 5 razy. Całkowita liczba loków w bicepsie wynosiłaby 5x5, co odpowiada 25 powtórzeniom.
• Pytanie Jak możesz wykonywać trening siłowy w domu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hantle, ćwiczenia na masę ciała, taśmy oporowe i trochę know-how to wszystko, czego potrzebujesz do świetnego treningu siłowego w domu.
• Pytanie Co to znaczy podnosić ciężary?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Podnoszenie ciężarów oznacza wykonywanie różnych wzorców ruchowych, zwykle podczas trzymania, pchania lub ciągnięcia ciężkich przedmiotów, takich jak sztanga lub hantle.
• Pytanie Czy podnoszenie ciężarów jest dobre dla utraty wagi?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podnoszenie ciężarów pomaga w odchudzaniu na kilka sposobów, ale przede wszystkim masa mięśniowa spala kalorie w spoczynku. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala organizm w naturalny sposób.
• Pytanie Mam 16 lat. Czy mogę to zrobić? Absolutnie. Podnoszenie ciężarów jest całkowicie normalne dla osoby w wieku 16 lat.
• Pytanie Jestem chudy. Czy te treningi pomogłyby? Tak, mogą pomóc w dodaniu masy mięśniowej.
• Pytanie Jeśli mam już 20 lat. Czy można być wystarczająco dobrym w podnoszeniu ciężarów, aby zakwalifikować się do igrzysk olimpijskich? Zwykle spóźniasz się na 20. Jednak jeśli znajdziesz dobrego trenera i naprawdę będziesz się trzymać przez następne 3 lata, możesz spróbować.
• Pytanie Jaki jest optymalny wiek do ćwiczeń mięśni? pigfeces22 Nie ma optymalnego wieku, niektórzy zaczynają podnosić w wieku sześciu lat, inni w wieku 27 lat. Zacznij, kiedy będziesz gotowy.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.