Jak zachować kondycję podczas kontuzji

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kimś, kto po prostu lubi dbać o kondycję i aktywność, kontuzja może być niezwykle frustrującą porażką. Na szczęście jest jeszcze wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować formę i uzyskać aktywność fizyczną, której potrzebujesz podczas leczenia! Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o dostosowaniu rutynowych ćwiczeń, aby jak najszybciej wrócić na właściwe tory. Nie zapomnij zadbać o ogólny stan zdrowia, aby przyspieszyć gojenie.

jasnoróżowe tenisówki

Kroki

metoda jeden z 4: Urazy ramienia i barku

1. jeden Skoncentruj się na ćwiczeniach dolnej części ciała, podczas gdy ramię goi się. Jeśli twoje ramię lub ramię jest kontuzjowane, być może będziesz musiał przez chwilę odpocząć górnej części ciała. Jednak nadal możesz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rdzeń i nogi. Niektóre dobre opcje obejmują:
   • Delikatne cardio skupiające się na dolnej części ciała, takie jak chodzenie lub jazda na stojącym rowerze.
   • Trening siłowy dolnej części ciała na maszynach do ćwiczeń siłowych. Korzystanie z maszyny uchroni twoje ramiona przed zmaganiem się z wolnymi ciężarami - wszystko, co musisz zrobić, to przesunąć szpilkę, aby wyregulować poziom wagi.
   • Ćwiczenia z masą ciała skierowane na dolną część ciała, takie jak przysiady i wypady.
   • Podstawowe ćwiczenia, które nie opierają się na twoich ramionach, takie jak przysiady i podnoszenie na wyprostowanych nogach.
2. 2 Utrzymuj siłę po zdrowej stronie dzięki jednostronnym ćwiczeniom ramion. Nawet jeśli nie możesz poćwiczyć jednej ręki lub barku, ćwicz drugą, jeśli to możliwe. Pomoże to zapobiec zaburzeniu równowagi mięśni w dolnej części ciała. Naprawdę dobrą wiadomością jest to, że wykonywanie jednostronnych ćwiczeń po jednej stronie delikatnie stymuluje te same mięśnie po drugiej, dzięki czemu będziesz budować i utrzymywać siłę po obu stronach naraz!
   • Na przykład, jeśli doznałeś kontuzji prawej ręki, ćwicz lewą jedną ręką z hantlami, unoszeniami bocznymi, wiosłowaniem, prostowaniem tricepsa lub lokami bicepsów.
3. 3 Delikatnie rozciągaj ramiona i ramiona, aby poprawić elastyczność. Gdy ramię lub ramię goją się, wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć zakres ruchu i zapobiec przyszłym urazom. Poproś swojego lekarza, fizjoterapeutę lub doświadczonego trenera osobistego, aby poprowadził Cię przez odcinki bezpieczne dla twojego rodzaju urazu. Na przykład:
   • Jeśli masz kontuzję łokcia, możesz zacząć od delikatnego prostowania nadgarstka i rozciągania zgięć.
   • Jeśli masz kontuzję barku, Twój fizjoterapeuta może zalecić połączenie ćwiczeń statycznych, dynamicznych i ćwiczeń w zakresie ruchu. Mogą to być ćwiczenia wahadłowe (pozwalające kontuzjowanemu ramieniu delikatnie kołysać się i kołysać podczas pochylania się), statyczne odwodzenie ramienia i rozciąganie przywodzenia oraz dynamiczne boczne rozciąganie przy klęczeniu za pomocą wałka piankowego.
4. 4 Przygotuj się do ćwiczeń wzmacniających, aby zapobiec przyszłym kontuzjom. Gdy twój lekarz lub fizjoterapeuta da ci wszystko jasne, możesz zacząć wykonywać delikatne ćwiczenia górnej części ciała, używając zranionego ramienia lub ramienia. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uniknąć ponownego zranienia.
   • Na przykład, jeśli zraniłeś się w ramię, zacznij od lekkich ćwiczeń z wolnym ciężarem, takich jak unoszenie na boki, pochylanie się nad rzędami pojedynczych ramion i uginanie bicepsów. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić na początku stosowanie odważników, które nie są cięższe niż 5–10 funtów (2,3–4,5 kg).
   • W przypadku kontuzjowanego łokcia wypróbuj delikatne ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka z obciążeniem 1 funta (0,45 kg). Kiedy zaczynasz, oprzyj zgięty łokieć na płaskiej powierzchni. W końcu możesz przejść do ćwiczenia z wyprostowanym i niepodpartym łokciem.
5. 5 Unikaj ruchów, które nadmiernie rozciągają kontuzjowany obszar. Chociaż ważne jest, aby jak najszybciej ponownie zacząć używać kontuzjowanego ramienia lub barku, nie rób nic, aby zaostrzyć uraz. Wykonywanie ćwiczeń lub wykonywanie ruchów nadmiernie rozciągających lub obciążających obszar może opóźnić gojenie i pogorszyć uraz. Na przykład:
   • Jeśli masz kontuzję łokcia, unikaj gry w tenisa lub baseball, dopóki nie odzyskasz pełnego zdrowia.
   • W przypadku urazów barku unikaj czynności wymagających sięgania ponad głową, takich jak pływanie lub rzucanie z góry.
   • Jeśli masz kontuzję nadgarstka, być może będziesz musiał ograniczyć czynności, takie jak pisanie na klawiaturze lub podnoszenie ciężarów, aż poczujesz się lepiej.
   Reklama

metoda 2 z 4: Urazy szyi i pleców

1. jeden Spróbuj aerobiku w wodzie, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Trening cardio jest istotną częścią utrzymania formy, ale wiele rodzajów ćwiczeń cardio może powodować wstrząsy na karku i plecach. Idź popływać lub zapisz się na zajęcia aerobiku w wodzie, aby przyspieszyć bicie serca, zapewniając jednocześnie dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
   • Inne ćwiczenia o niewielkim wpływie, które można wypróbować, obejmują lekkie chodzenie, jazdę na rowerze stacjonarnym lub poziomym oraz korzystanie z maszyny eliptycznej.
2. 2 Wykonuj delikatne rozciągania, które koncentrują się na ramionach, biodrach, kolanach i kostkach. Kiedy doznałeś urazu pleców lub szyi, Twoja mobilność może być ograniczona, co naraża Cię na sztywność stawów. Zachowaj elastyczność, rozciągając się przynajmniej raz dziennie, przez większość dni w tygodniu. Rozciągnij ramiona, biodra, kolana i kostki i staraj się rozciągać każdy obszar przez co najmniej 30 sekund. Na przykład:
   • Aby rozciągnąć ramiona, stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu, a prawą ręką przytrzymaj lewy łokieć. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu i delikatnie pociągnij lewy łokieć w kierunku prawej strony klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
   • Rozluźnij biodra delikatnym rozciągnięciem motyla. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i przyciśniętymi podeszwami stóp, trzymając wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Rozluźnij kolana w kierunku podłogi i przytrzymaj je tam przez 30 sekund.
   • Rozciągnij przód kolana, opierając się jedną ręką o oparcie krzesła, a drugą przyciągając piętę do pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
   • Aby rozprostować plecy kolan, usiądź na macie z wyprostowanymi plecami i nogami prosto przed siebie. Połóż dłonie na podłodze obok ud i powoli przesuń je do przodu w kierunku kostek, utrzymując proste plecy, gdy zginasz biodra. Kiedy poczujesz napięcie w nogach, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
   • Rozciągnij kostki, opierając się kulkami stóp o zwinięty ręcznik lub taśmę oporową, trzymając nogi prosto przed sobą.
3. 3 Ustabilizuj kręgosłup dzięki ćwiczeniom wzmacniającym rdzeń. Silny rdzeń może wspierać szyję i kręgosłup, zmniejszając ból i zmniejszając prawdopodobieństwo ponownego zranienia. Poproś lekarza lub fizjoterapeutę, aby poprowadził Cię przez ćwiczenia, których możesz użyć do bezpiecznego wzmocnienia pleców, klatki piersiowej, bioder i brzucha.
   • Łagodne ćwiczenia, takie jak stawianie na krzesła, unoszenie nóg w pozycji siedzącej, unoszenie pięt i przednie deski przy ścianie lub stole, mogą poprawić twoją postawę i zapobiec nadwyrężeniu szyi i górnej części pleców.
   • Ustabilizuj swój rdzeń i plecy ćwiczeniami na czworakach, które utrzymują prosty kręgosłup, takimi jak deski i psy-ptaki.
4. 4 Podczas każdego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na postawę i formę. Stosowanie odpowiedniej formy podczas ćwiczeń jest niezbędne, aby zapobiec nowym urazom i zapobiec pogorszeniu się obecnego urazu. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym. Mogą pokazać, jak to zrobić bezpiecznie i skutecznie. Zasadniczo możesz zminimalizować ból i obciążenie kręgosłupa poprzez:
   • Utrzymywanie prostych i długich pleców podczas ćwiczeń. Uważaj, aby nie garbić się ani nie zginać pleców, chyba że jest to konieczne do wykonywania ćwiczenia.
   • Rozluźnienie ramion. Staraj się być świadomy napięcia, napięcia lub garbienia się w ramionach.
   • Używanie bioder zamiast dolnej części pleców do zginania i poruszania się podczas ćwiczeń całego lub dolnej części ciała.
5. 5 Unikaj ćwiczeń, które skręcają lub zginają kręgosłup. O ile twój lekarz lub fizjoterapeuta nie mówi, że jest w porządku, unikaj podstawowych ćwiczeń, które obejmują skręcanie, wyginanie lub zginanie kręgosłupa. Tego rodzaju ruchy mogą pogorszyć twoje obrażenia lub prowadzić do nowych urazów, zwłaszcza jeśli nie masz już dużo siły lub stabilności w rdzeniu.
   • Uważaj na ćwiczenia, takie jak Supermans, zwroty akcji, obroty w pozycji siedzącej i pochylenie miednicy.
   Reklama

metoda 3 z 4: Urazy nóg

1. jeden Skoncentruj się na ćwiczeniach górnej części ciała podczas gojenia się nóg. Jeśli zraniłeś nogę, wiele ćwiczeń dolnych partii ciała może przez jakiś czas nie wchodzić w rachubę - szczególnie te obciążające. Podczas regeneracji trzymaj się ćwiczeń, które działają na plecy, tułów, barki i ramiona, aby Twoja noga miała czas na poprawę.
   • Na przykład, jeśli normalnie biegasz lub jeździsz na rowerze w celu treningu cardio, wypróbuj alternatywę, taką jak wiosłowanie, które przyspieszy tętno bez obciążania nóg.
   • Ponieważ podnoszenie dużych ciężarów może wywierać nacisk na dolną część ciała, spróbuj zamiast tego wzmocnić górną część ciała ćwiczeniami z paskiem oporowym.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej lub półleżącej, aby zminimalizować obciążenie nóg. Stanie podczas ćwiczeń może być trudne lub nawet niemożliwe, gdy masz kontuzję nogi. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać siedząc, leżąc lub na czworakach - zarówno dla nóg, jak i górnej części ciała. Na przykład spróbuj ćwiczeń takich jak:
   • Podnoszenie ciężarów w pozycji siedzącej z użyciem wolnych ciężarów lub maszyny. Są dobre dla wzmocnienia górnej części ciała bez wywierania nacisku na nogi.
   • Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej lub półleżącej, takie jak przywodzenie bioder w pozycji leżącej, uginanie ścięgien kulowych stabilizujących lub unoszenie nóg w pozycji siedzącej. Ćwiczenia te mogą wzmocnić nogi bez konieczności przykładania ciężaru do kontuzjowanej kostki lub kolana.
3. 3 Wypróbuj aerobik w wodzie dla opcji cardio o niskim wpływie. Pływanie, aerobik w wodzie i inne formy ćwiczeń w wodzie to świetne opcje, jeśli zmagasz się z bólem lub urazami nóg. Jeśli twój lekarz lub fizjoterapeuta wszystko wyjaśni, wejdź do basenu i wykonaj delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie tam iz powrotem, lekkie pływanie lub odpychanie się od dna basenu, stojąc w wodzie po klatkę piersiową .
   • Inne ćwiczenia nóg, które możesz wykonywać w wodzie, obejmują huśtanie nóg (wspierając się o ścianę basenu), unoszenie kolan w pozycji siedzącej i rotacje kostek.
4. 4 Wzmacniaj nogi dzięki przyjaznym dla stawów ćwiczeniom izometrycznym. Ćwiczenia izometryczne są ukierunkowane na określone mięśnie bez polegania na ruchu, który mógłby potencjalnie pogorszyć kontuzję. Jako dodatkowy bonus, ten rodzaj ćwiczeń może obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi! Wypróbuj statyczne ćwiczenia wzmacniające nogi, takie jak:
   • Ścięgna podkolanowe z piętami opartymi na pudełku lub ławce. Trzymaj kolana pod kątem 90 ° i lekko unieś kość ogonową z podłogi, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
   • Izometryczne mostki pośladkowe z przywodzeniem. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z blokiem do jogi między udami. Ściśnij klocek udami i zaciśnij pośladki, unosząc biodra z podłogi, upewniając się, że plecy, biodra i uda są w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Takie ćwiczenia miednicy i pośladków mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom ścięgien podkolanowych.
   • Podkrycia kolan na wznak. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową w kształcie litery Y. Podnieś obie stopy z podłogi i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Podwiń kość ogonową, ale trzymaj plecy płasko na podłodze. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.
5. 5 Spróbuj ćwiczeń jednostronnych, aby utrzymać zdrową nogę. Nawet jeśli jedna noga nie działa, nadal możesz ćwiczyć drugą. Wypróbuj dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać tylko jedną nogą na raz, aby utrzymać siłę i uniknąć nierównowagi mięśni górnych / dolnych partii ciała. Będziesz także biernie ćwiczył mięśnie po przeciwnej stronie!
   • Niektóre jednostronne ćwiczenia nóg, które można wypróbować, obejmują wyrzuty na jednej nodze w odwrotnym kierunku, martwe ciągi na jednej nodze, bułgarskie przysiady i odpychanie na jednej nodze.
   • Niektóre ćwiczenia na jedną nogę mogą zmusić Cię do wywierania ciężaru lub nacisku na drugą nogę, więc porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem fitness o tym, co możesz zrobić bezpiecznie.
   Reklama

metoda 4 z 4: Ogólne wskazówki

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem przed powrotem do ćwiczeń po urazie. Jeśli zrobiłeś sobie krzywdę, ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza na temat tego, co możesz zrobić bezpiecznie. Poproś lekarza o ocenę Twojego urazu i zapytaj go, kiedy możesz bezpiecznie wrócić do ćwiczeń.
   • Lekarz może zalecić stopniowy powrót do ćwiczeń. Na przykład mogą zalecić rozpoczęcie lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie lub delikatne rozciąganie, przez kilka tygodni. Stamtąd możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak jogging lub aerobik o wysokiej intensywności.
   • Twój lekarz może również skierować Cię do fizjoterapeuty, który pomoże Ci wyznaczyć realistyczne cele dotyczące zachowania formy. PT będzie również pracował z Tobą w rehabilitacji zranionego obszaru.
2. 2 Przejdź na mniej wymagające ćwiczenia na kontuzje. Ćwiczenie zranionej części ciała jest ważną częścią rehabilitacji. Jednak robienie zbyt dużo, zbyt wcześnie może pogorszyć kontuzję. Jeśli Twój lekarz lub fizjoterapeuta dał Ci zielone światło do ćwiczenia zranionego obszaru, poproś ich o radę, jak stopniowo łagodzić trudniejsze ćwiczenia.
   • Na przykład, jeśli masz kontuzję kolana, bieganie może nadal być wykluczone. Jeśli jednak lekarz lub fizjoterapeuta mówi, że wszystko w porządku, możesz pracować nad nogami czymś bardziej przyjaznym dla stawów, na przykład jeżdżeniem na rowerze.
   • Jeśli zraniłeś się w plecy i nie możesz ćwiczyć na twardej podłodze, zapewnij sobie dodatkowe wsparcie działającaerobik wodny.
3. 3 Połącz rutynę z treningiem crossowym. Trening krzyżowy polega na naprzemiennym wykonywaniu różnych rodzajów ćwiczeń w ciągu tygodnia. To świetny sposób na utrzymanie ogólnej sprawności, nawet jeśli nie możesz wykonywać preferowanego rodzaju ćwiczeń z powodu kontuzji. Spróbuj zmienić swój trening i każdego dnia robić coś innego. Na przykład:
   • Możesz podzielić swoje cotygodniowe zajęcia aerobowe na jazdę na rowerze, jogging, pływanie i taniec. Jeśli zranisz kostkę i na jakiś czas będziesz musiał zrezygnować z biegania i tańca, nadal możesz jeździć na rowerze i pływać.
   • Zmieniaj także swoje procedury treningu siłowego. Na przykład, jeśli masz obecnie kontuzję nogi, pewnego dnia możesz ćwiczyć rdzeń ćwiczeniami z masą ciała, takimi jak deski i mosty. Następnego dnia ćwicz mięśnie ramion i barków za pomocą wolnych ciężarów.
4. 4 Unikaj ćwiczeń, które powodują ból. Ból jest sygnałem ostrzegawczym twojego ciała i bardzo ważne jest, aby go słuchać, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji. Jeśli ćwiczysz lub rozciągasz się i odczuwasz ból, przerwij to, co robisz. Konieczne może być na chwilę dostosowanie techniki lub przejście do innego ćwiczenia.
   • Nie próbuj tylko pracować nad urazem - poproś lekarza o zbadanie Cię i upewnij się, że nie jest to coś poważnego. Nawet jeśli ból ustąpi, a objawy ustąpią, nadal możesz pozostać z wzorcem ruchu, który stwarza zwiększone ryzyko, gdy będziesz się poruszać w ten sposób, więc możesz ponownie go zranić.
   • Unikaj przyjmowania leków przeciwbólowych na krótko przed treningiem, ponieważ mogą one maskować ważne sygnały płynące z organizmu i ułatwić pogorszenie kontuzji.
5. 5 Podczas leczenia staraj się spać co najmniej 7-9 godzin dziennie. Sen jest ważną częścią naturalnego procesu regeneracji i gojenia organizmu. Jeśli jesteś kontuzjowany, odpocznij jak najwięcej, aby pomóc naprawić szkody. Zaplanuj kładzenie się spać na tyle wcześnie, aby mieć tyle godzin, ile potrzebujesz.
   • Jeśli jesteś dorosły, staraj się spać 7-9 godzin na dobę. Jeśli jesteś młodym dorosłym lub nastolatkiem, możesz potrzebować 9–10 godzin.
   • Nie ma nic lepszego na regenerację niż co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
6. 6 Pozostań nawodniony i stosuj zbilansowaną dietę podczas leczenia. Dobre odżywianie i picie zapewni Twojemu ciału energię potrzebną do leczenia i pozostania silnym. Podczas regeneracji popijaj wodę tak jak zwykle, nawet jeśli nie ćwiczysz tak dużo. Jedz bogatą w składniki odżywcze dietę z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych, aby zwiększyć energię i przyspieszyć gojenie.
   • Unikaj tytoniu, który może obciążać Twoje ciało i spowalniać proces gojenia.
   • Nadmiar alkoholu może również opóźnić gojenie i przyspieszyć kurczenie się mięśni, więc trzymaj się lekkiego picia lub całkowicie go unikaj, dopóki się nie zagoisz.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy mogę dalej ćwiczyć, jeśli mam kontuzję pleców?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem klinicznym w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / szkolenia sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad dziesięć lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra w dziedzinie Athletic Administration z Saint Mary's College w 2002 roku.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecjalista ds. Medycyny sportowej i prewencji urazów Odpowiedź eksperta Uraz kręgosłupa zazwyczaj nie jest czymś, co chciałbyś podjąć w szybkim tempie, zwłaszcza jeśli masz historię przewlekłych ostrych skurczów mięśni. Zwykle może to prowadzić do urazów dysku. Naprawdę musisz zobaczyć specjalistę od ruchu, który nauczy Cię, jak się poruszać, aby nie zranić obszaru.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama