Jak zwiększyć mobilność ramion

Ruchliwość barku może być ograniczona z wielu różnych powodów, w tym między innymi nadużywania, nieużywania, zapalenia stawów i urazów stawów. Jeśli ograniczona ruchomość ramion wpływa na Twoje życie, udaj się do lekarza, aby uzyskać dokładną diagnozę i zalecenia dotyczące leczenia. W większości przypadków robię to codziennie rozciąga się a proste ćwiczenia mogą pomóc poprawić ruchomość ramion. W niektórych przypadkach mogą być jednak konieczne dodatkowe środki medyczne.

metoda jeden z 3: Rozciąganie ramion dla elastyczności

jeden Zacznij swoją rutynę od rozciągania wahadłowego. Stań ze stopami na szerokość ramion, rozluźnij ramiona i pochyl się do przodu, aż jedna z twoich rąk będzie mogła swobodnie zwisać. Aby zwiększyć stabilność, połóż drugie ramię na pobliskim blacie. Przekręć zwisającą dłoń po okręgu zgodnym z ruchem wskazówek zegara o średnicy około 30 cm przez 10 sekund, a następnie przekręć ją w lewo na 10 sekund. Powtórz manewr jeszcze 9 razy, a następnie przełącz się na drugą rękę.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie. W miarę jak Twoje ramię rozluźnia się z biegiem czasu, zwiększaj średnicę swoich kręgów - ale nigdy do tego stopnia, że nie powoduje to bólu barku.
- Z biegiem czasu możesz również zwiększyć trudność, trzymając niewielki ciężar ręki (5 funtów (2,3 kg) lub mniej) podczas wykonywania kółek.
- Skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągnięć po urazie barku lub operacji, aby sprawdzić, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.
2 Wykonaj kilka spacerów palcami w górę iw dół ściany. Stań twarzą do ściany i przesuwaj się do przodu lub do tyłu, aż będziesz mógł wygodnie dotknąć pierwszych 2 palców jednej ręki ściany na wysokości talii. Użyj dwóch palców, aby „chodzić” po ścianie jak pająk, kontynuując wspinaczkę, aż poczujesz opór w ramieniu. Następnie opuść ramię z powrotem do punktu wyjścia i powtórz „spacer” przez 10-20 powtórzeń (powtórzeń).
- Zmień ramiona po wykonaniu wszystkich powtórzeń jedną ręką lub naprzemiennie tam iz powrotem.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie. Zacznij od 10 powtórzeń na stronę, a następnie przejdź do 20.
3 Zegnij kolana, wyciągając ramiona, aby rozciągać pachy. Stań przy wysokim blacie lub półce, która umożliwia rozłożenie i położenie rąk na wysokości klatki piersiowej. Powoli ugnij kolana i opuść się, aby poczuć rozciąganie pod pachami. Zatrzymaj się, gdy poczujesz dyskomfort, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10-20 razy, raz dziennie.
- Zanurzaj powoli i zatrzymaj się, gdy tylko zauważysz jakikolwiek dyskomfort. Nie opadaj tak nisko, aby ramiona były powyżej poziomu ramion.
4 Użyj klasycznego zasięgu crossbody. Chwyć prawy łokieć lewą ręką, a następnie lewą ręką unieś prawą rękę do klatki piersiowej. Całkowicie wyprostuj prawą rękę i kontynuuj podnoszenie i popychanie łokcia w kierunku lewego ramienia. Zatrzymaj się, gdy tylko poczujesz dyskomfort, a następnie przytrzymaj rozciąganie przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego rozciągnięcia, a następnie zmień ramiona. Z biegiem czasu możesz zwiększyć do 20 rozciągnięć na ramię.
- Możesz zacząć od prawej ręki na lewym łokciu - to zależy od Ciebie!
- Rób to rozciąganie raz dziennie.
5 Spróbuj rozciągnąć się nad głową, opierając się o ścianę lub podłogę. Połóż się płasko na podłodze lub stań z plecami prosto do ściany. Podnieś i ugnij jedno ramię, tak aby łokieć znajdował się tuż obok głowy, a dłoń płasko na podstawie karku - Twoja ręka będzie wsunięta między szyję a ścianę lub podłogę. Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10 powtórzeń jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą. Z czasem możesz pracować do 20 powtórzeń na stronę. Ukończ ten odcinek raz dziennie.
- Aby zwiększyć rozciąganie, naciśnij wolną ręką łokieć. Nie naciskaj jednak tak mocno, że poczujesz dyskomfort lub ból.
6 Rozciągaj miotłę nad i za głową. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć miotłę obiema rękami, tak aby ręce były rozstawione na szerokość ramion, a miotła znajdowała się z przodu talii. Podnieś ręce tak, aby były w pełni wyciągnięte, a miotła znajdowała się nad głową. Zegnij łokcie i opuść miotłę za głowę, aż poczujesz opór. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń raz dziennie.
- Aby z czasem zwiększyć trudność, zbliżaj ręce do siebie na miotle.
- Zamiast miotły można również użyć odcinka rury PVC.
Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie prostych ćwiczeń wzmacniających

jeden Ściskaj ramię w pozycji stojącej jako szybką opcję. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami w neutralnej pozycji - nie pochylaj się do przodu ani nie wyginaj do tyłu. Nie podnosząc ramion ani nie używając mięśni szyi, ściśnij łopatki do siebie. Przytrzymaj przycisk przez 5 sekund, a następnie puść.
- Wypełniaj 10-20 wyciśnięć, raz dziennie.
2 Wypróbuj slajdy ścienne jako kolejny sposób na celowanie w łopatki. Stań prosto, plecami do ściany. Postaw stopy na szerokość bioder, a pięty w odległości około 20–30 cm od ściany. Utrzymując stopy na miejscu, oprzyj się o ścianę, tak aby dolna część pleców, górna część pleców, łopatki i głowa dotykały ściany. Wyciągnij ręce prosto do boków, tak aby triceps i grzbiety dłoni dotykały ściany.
- W tej pozycji przesuń ramiona po ścianie i nad głową. Utrzymuj wszystkie punkty kontaktu ze ścianą: dolną część pleców, górną część pleców, łopatki, głowę, triceps i grzbiety dłoni.
- Zatrzymaj się na 1-2 sekundy na szczycie swojego ślizgu w górę, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonuj 10-20 powtórzeń raz dziennie.
- Podnieś ręce tylko tak wysoko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu.
- Jeśli nie możesz podnieść ramion bez odciągania dolnej części pleców od ściany, pozwól tricepsowi i dłoniom oderwać się od ściany, aż będziesz mógł utrzymać dolną część pleców na miejscu.
3 Użyj opaski do ćwiczeń, aby wykonywać obroty na zewnątrz. Trzymaj taśmę do ćwiczeń między dłońmi, opierając łokcie o boki i przedramiona wyprostowane. Utrzymując oba łokcie na miejscu, obróć dolną część lewej ręki na zewnątrz o około 2–3 cali (5,1–7,6 cm). Trzymaj prawą rękę stabilnie przez cały czas. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie.
- Możesz zacząć od obrócenia prawej ręki.
4 Przymocuj opaskę do ćwiczeń do klamki drzwi, aby obracać się do wewnątrz. Przywiąż jeden koniec taśmy do ćwiczeń do klamki zamkniętych drzwi i chwyć drugi koniec ręką. Stań bokiem do drzwi, łokciem schowanym do boku i przedramieniem wyciągniętym do przodu - taśma do ćwiczeń powinna być naprężona między ręką po stronie drzwi a klamką drzwi. Trzymając łokieć schowany do boku, pociągnij taśmę do ćwiczeń, aby ją wydłużyć (i chwytającą dłoń) od drzwi o kolejne 2–3 cale (5,1–7,6 cm).
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie wróć do punktu wyjścia.
- Po 10-15 powtórzeniach odwróć się, aby móc pracować nad drugim ramieniem.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, przed lub po wykonaniu rotacji do wewnątrz.
Reklama

metoda 3 z 3: Uzyskiwanie specjalistycznej diagnozy i leczenia

jeden Skontaktuj się z lekarzem, aby zdiagnozować konkretne problemy z poruszaniem się ramion. Zanim będziesz mógł właściwie rozwiązać problem z poruszaniem się ramion, ważne jest, aby dowiedzieć się, co go powoduje. Udaj się do lekarza pierwszego kontaktu w celu postawienia diagnozy i, jeśli to konieczne, do specjalisty ds. Typowe przyczyny ograniczonej ruchomości ramion to:
- Zapalenie kości i stawówi / lubreumatyzm.
- Urazy tkanek miękkich, takie jak: rozdarty mankiet rotatorów .
- Urazy traumatyczne, takie jak oddzielone ramię .
- Zapalenie torebki stawowej —Przez pęknięte torebki kaletki, które zwykle pomagają złagodzić ruchy ścięgien i kości.
2 Weź udział w sesjach fizjoterapeutycznych zgodnie z zaleceniami lekarza. W zależności od specyfiki problemów z poruszaniem się ramion, istnieje duża szansa, że lekarz zaleci sesje fizjoterapeutyczne. Podczas tych sesji fizjoterapeuta poprowadzi Cię przez serię ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń dostosowanych do Twoich konkretnych potrzeb. Aby uzyskać najlepsze wyniki, uczęszczaj na sesje według zalecanego harmonogramu.
- Jeśli to możliwe, wybierz fizjoterapeutę ze specjalistycznym przeszkoleniem w zakresie urazów barku. Fizjoterapeuci pracujący ze sportowcami często mają doświadczenie w tej dziedzinie.
- Fizjoterapeuta może podać listę ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń do wykonania w domu. Upewnij się, że dokładnie wiesz, jak to zrobić, i trzymaj się zalecanego harmonogramu.
- Oprócz ćwiczeń ramion możesz także popracować nad wzmocnieniem mięśni pleców i tułowia. Dodanie siły i elastyczności do tych obszarów może zmniejszyć obciążenie ramion.
- Fizjoterapię można łączyć z innymi metodami leczenia.
3 Omów interwencje medyczne i chirurgiczne z lekarzem. W niektórych przypadkach rozciąganie i ćwiczenia nie wystarczą, aby poprawić ruchomość ramion. Porozmawiaj z lekarzem o innych możliwych metodach leczenia, które mogą być dostosowane do Twojego stanu. Mogą to być:
- Zastrzyki steroidowe w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
- Zabiegi chirurgiczne poprawiające ruchomość stawów.
- ramięoperacja zastępcza.
- W ciężkich przypadkach zamrożonego barku lekarz lub ortopeda może być zmuszony do chirurgicznego przerwania zrostów w ramieniu podczas stosowania środków uspokajających.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Rozciąganie i ćwiczenia barku mogą złagodzić lub zapobiec zamarznięciu barku, co ma miejsce, gdy więzadło wokół stawu barkowego pogrubia się i staje się sztywne i napięte.

Reklama