Kiedy chwytasz przedmiot, używasz mięśni od łokci do czubków palców, zwanych zginaczami przedramienia. Zwiększenie siły chwytu może być dobrym sposobem na wzmocnienie uścisku dłoni i ułatwienie przenoszenia ciężkich ładunków. Dobra siła chwytu może również pomóc w utrzymaniu silnych i zdrowych mięśni ramion. Aby zwiększyć siłę chwytu, użyj urządzenia do ćwiczeń dłoni. Możesz także wykonywać ćwiczenia z obciążeniem ze sztangami, hantlami i kettlebellami. Ćwiczenia takie jak podciąganie, podciąganie na drążku i pompki również mogą zwiększyć siłę chwytu.
Kroki
metoda jeden z 3: Korzystanie z urządzenia do ćwiczeń dłoni
- jeden Kup urządzenie do ćwiczeń dłoni w sklepie z artykułami do ćwiczeń lub w Internecie. Ćwiczący ręce pomagają ćwiczyć chwyt przy zgniataniu, czyli siłę dłoni, gdy trzymasz lub chwytasz przedmioty. Zbuduj siłę w dłoniach, palcach, nadgarstkach i przedramionach za pomocą urządzenia do ćwiczeń dłoni.
- Niektórzy ćwiczący ręce pozwalają trenować jednocześnie każdy palec lub całą dłoń. Poszukaj urządzenia do ćwiczeń dłoni, które dobrze leży w dłoni i daje się pewnie chwycić.
- Zacznij od mniejszego oporu, na przykład 60 funtów (27 kg). Następnie pracuj nad zwiększeniem oporu.
- 2 Ściśnij urządzenie do ćwiczeń dłoni, trzymając prosto ramię. Nie skręcaj ramienia ani ciała podczas ściskania urządzenia. Trzymaj rękę prosto, z ręką uniesioną do boku.
- Wykonuj to ćwiczenie stojąc z lekko rozstawionymi nogami lub siadając ze stopami na podłodze.
- Może się okazać, że wykonanie tego ćwiczenia przed lustrem może pomóc w upewnieniu się, że twoja forma jest poprawna.
- 3 Wykonaj 1-2 serie rozgrzewające po 4-6 uścisków na dłoń. Zacznij od mniejszego oporu na rozgrzewkę. Pomoże to przygotować mięśnie na większą wagę.
- 4 Wykonuj ciężkie serie, odpoczywając między seriami. Po rozgrzewce zwiększ opór dłoni ćwiczącego. Następnie wykonaj 5-6 zestawów po 8-10 ściskań na dłoń. Odczekaj 1-2 minuty między każdą serią na odpoczynek.
- Dodaj ściśnięcie i przytrzymaj powtórzenia do swoich zestawów, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Ściśnij przyrząd do ćwiczeń dłoni i przytrzymaj go przez 10-20 sekund.
- 5 Wykonuj ćwiczenia rąk 2 do 3 razy w tygodniu. Zacznij od niewielkiej ilości ciężaru i stopniowo zwiększaj opór w czasie. Gdy poczujesz, że uchwyt staje się silniejszy, zwiększaj opór o 5 do 7 funtów (2,3 do 3,2 kg) na raz. Nabierz nawyku używania urządzenia do ćwiczeń dłoni jako części cotygodniowego treningu, aby zwiększyć siłę chwytu. Reklama
metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń siłowych
- jeden Wykonaj chwyty sześciokątne hantlami. Użyj hantli z końcem w kształcie sześciokąta. Stań z lekko rozstawionymi nogami i ramionami po bokach. Chwyć głowę hantli dłonią, owijając palce wokół głowy. Następnie unieś go i przytrzymaj tak, aby znajdował się nad ziemią przez 30 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie przez 2-3 serie na każdej ręce.
- 2 Wykonuj „farmy niesie”. „Do tego ćwiczenia możesz użyć 2 hantli lub kettlebells. Wstań z ciężarkami w obu dłoniach, ściskając je mocno palcami. Następnie idź 20 stóp (6,1 m) przed sobą, dźwigając ciężar w dłoniach.
- Po 1-2 seriach spróbuj przejść 40 stóp (12 m) przed sobą przez 1-2 serie w ramach tego samego treningu.
- 3 Spróbuj „szczypać” z obciążnikami. Szczypanie to świetne ćwiczenie zwiększające siłę chwytu. Użyj 2 obciążników o wadze 2,5 funta (1,1 kg) każda. Umieść je jeden na drugim i podnieś na zaokrąglonej krawędzi. Następnie weź 1 rękę i umieść ją na wierzchu obciążników, ściśnij talerze, unieś je i trzymaj przed sobą lub po bokach. Zrób to przez 30 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie na obu rękach przez 2-3 zestawy.
- Jeśli masz bardzo duże dłonie z mocnymi palcami i uważasz, że ćwiczenie szczypania jest zbyt łatwe, dodaj kolejną płytę obciążającą i spróbuj połączyć razem 3 obciążniki.
- 4 Ćwicz „dna w górę” z kettlebell. Stań z rozstawionymi stopami w biodrach. Trzymaj kettlebell w jednej ręce - ciężką częścią dzwonka u góry nad grzbietem dłoni i mocno ściskając palcami górną część kettlebell. Podnieś łokieć na wysokość ramion i unieruchom kettlebell. Ramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni od tułowia, a przedramię powinno być zgięte w górę pod kątem 90 stopni względem ramienia. Kettlebell powinien znajdować się mniej więcej tak daleko od twarzy, jak na długość ramienia. Podnieś go nad głowę i przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem na ziemię.
- Powtórz to ćwiczenie przez 2-3 serie na każdej ręce. To dobre ćwiczenie poprawiające siłę chwytu i kontrolę mięśni dłoni.
- Kiedy to ćwiczenie stanie się dla Ciebie łatwe, spróbuj chodzić trzymając kettlebell w górze.
- 5 Wykonuj chwyty martwego ciągu ze sztangą. Jest to dobra opcja, jeśli wcześniej wykonywałeś martwy ciąg i wygodnie trzymasz sztangę. Rozłóż ręce na szerokość ramion na sztangie. Trzymaj sztangę rękami nad sztangą. Stań prosto w pozycji martwego ciągu, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj sztangę kilka cali nad ziemią przez 5-10 sekund. Wykonaj 3-5 serii, aby poprawić siłę chwytu.
- Z biegiem czasu rzuć sobie wyzwanie, aby utrzymać większy ciężar na sztangi. Zacznij od małego, aby nie przytłoczyć ani nie uszkodzić mięśni. Następnie pracuj nad mocniejszymi chwytami przez okres 1-2 tygodni, gdy chwyt zacznie być silniejszy.
- 6 Wykonuj te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu. Ćwicz regularnie wykonując od 1 do 2 tych ćwiczeń siły chwytu w ramach rutynowych ćwiczeń. Możesz to zrobić po rozgrzewce lekkim cardio, takim jak 10-minutowy bieg, pajacyki lub sprint. Skoncentruj się na zwiększaniu wagi i oporu w tych ćwiczeniach, aby z czasem zwiększyć siłę chwytu. Reklama
metoda 3 z 3: Korzystanie z podciągania, zawieszania się na drążku i pompek
- jeden Podciągaj się z różnymi uchwytami. Podciąganie na drążku to świetny sposób na wzmocnienie uścisku i wzmocnienie mięśni ramion. Zacznij od neutralnego chwytu, w którym ręce są owinięte wokół drążka do podciągania. Użyj 2 prętów prostopadłych do poziomego pręta. Wykonaj kilka podciągnięć tym uchwytem, unosząc klatkę piersiową nad drążek.
- Inną opcją jest wypróbowanie chwytu z ręki, w którym dłonie są skierowane z dala od ciebie, a ręce trzymają się drążka. Trzymaj kciuki podniesione ze sztangi w tym uchwycie. Użyj poziomego paska do tego uchwytu.
- Aby sprostać prawdziwemu wyzwaniu, wypróbuj uchwyt na 3 lub 2 palce, w którym trzymasz drążek do podciągania tylko z 2 lub 3 palcami każdej dłoni.
- 2 Spróbuj podciągnąć się za pomocą ręczników lub lin. Inną opcją jest przykrycie 2 małych ręczników lub krótkich linek na drążku do podciągania. Następnie chwyć 1 w każdą dłoń i spróbuj podciągnąć się, mocno trzymając się ręczników lub lin. Rzuć sobie wyzwanie i wykonaj 5-10 podciągnięć.
- Możesz także po prostu zawiesić ręczniki lub liny na 30 sekund za każdym razem, aby poprawić siłę chwytu. Z czasem możesz wypracować sobie drogę do robienia podciągnięć.
- 3 Wykonaj zawieszenie drążka z szerokim drążkiem. Użyj szerokiego lub grubego drążka na siłowni lub skorzystaj z szerokiego drążka na lokalnym placu zabaw. Chwyć drążek rękami i zwisaj na nim przez 30 sekund za każdym razem, ze stopami nad ziemią. Poprawi to siłę chwytu i ogólną siłę ciała.
- Z biegiem czasu spróbuj zwisać z drążka tylko jedną ręką. Zmieniaj ręce, zwisając z drążka na 30 sekund za każdym razem.
- Twoje nogi mogą być zgięte, kiedy zwisasz z drążka.
- 4 Wykonuj pompki na opuszkach palców. To ćwiczenie pomoże wzmocnić twoje prostowniki, czyli mięśnie otwierające twoje palce. Przyjmij pozycję push up z rozstawionymi stopami i biodrami w jednej linii z ramionami. Następnie podnieś palce, aż utrzymasz równowagę na opuszkach palców. Spróbuj wykonać 1-2 serie pompek po 5-10 pompek na opuszkach palców.
- Ćwiczenie to jest również świetnym ruchem przeciwdziałającym chwytaniu i ściskaniu ciężarów. Możesz zakończyć trening pompkami z opuszkami palców, aby wzmocnić dłonie za pomocą różnych ruchów.
- 5 Ćwicz te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu. Dodaj te ćwiczenia do swojego programu ćwiczeń, abyś mógł je poprawić. Wykonuj je po rozgrzewce lekkim kardio, takim jak 10-minutowy bieg, pajacyki lub sprinty. Popracuj nad zwiększeniem liczby serii, które możesz wykonać dla każdego ćwiczenia, aby zwiększyć siłę chwytu. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę zwiększyć siłę ściskania?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i ekspert ds. Żywienia. Spróbuj uszczypnąć wagę. Zacznij od lekkiej płyty, podnieś ją i przytrzymaj między czubkami palców przez 30 sekund. Wykonaj 2-3 serie na każdą rękę. Następnie, gdy twoje ręce staną się silniejsze, możesz zwiększyć wagę. - Pytanie Czy ręczne dojenie krów pomoże wzmocnić ręce? Timothy Gotzman Tak, chyba że masz zapalenie stawów; wtedy nerwy w twoich rękach mogą się wyłączyć na długi czas.
- Pytanie Czy istnieją inne metody zwiększenia przyczepności dłoni? Mzm555 Top Answerer Odwrócone loki na biceps, loki nadgarstków, loki typu młotek, spacery farmera i ogólnie podnoszenie czegokolwiek za pomocą grubszego drążka, działa na mięśnie przedramienia w celu zwiększenia siły chwytu. Unikaj używania cięższego ciężaru, niż możesz sobie poradzić, zwłaszcza przy kręceniu nadgarstków, spacery farmera można generalnie wykonywać z dużym ciężarem przy minimalnym ryzyku kontuzji lub skręcenia / nadwyrężenia / naderwania mięśni, jednak ponownie unikaj używania cięższego ciężaru, niż możesz bezpiecznie unieść.
Reklama
