Mobilność kostek jest kluczowa dla prawie wszystkich sportowców, a także dla każdego, kto chce po prostu ułatwić poruszanie się pieszo i wygodniej. Ruchliwość kostki pomaga wytworzyć siłę i zakres ruchu, które mogą pomóc poprawić wszystko, od chodzenia po pływanie, taniec i podnoszenie ciężarów. Budowanie lepszej mobilności kostki można łatwo włączyć w każdy trening lub rutynę zdrowotną. Rozciąganie w kostkach może pomóc poprawić zakres ruchu, podczas gdy ćwiczenia w kostkach mogą zwiększyć siłę stopy, kostki i łydki. Możesz nawet ocenić swoją mobilność za pomocą kilku prostych testów przed rozpoczęciem treningu i powtarzać je podczas treningu, aby śledzić postęp.
Kroki
Część jeden z 3: Ocena ruchomości kostki
- jeden Sprawdź ruchliwość w zgięciu grzbietowym. Sprawdź swoją ruchomość w zgięciu grzbietowym kostki za pomocą testu wypadu. Umieść kawałek taśmy na podłodze cztery cale od ściany. Wyrównaj dominującą stopę taśmą i rozluźnij drugą stopę za sobą. Następnie pochyl się do przodu na dominującej stopie i spróbuj dotknąć kolanem ściany.
- Kolano powinno iść prosto do przodu. Podczas zginania nie powinien przesuwać się do wewnątrz ani na zewnątrz.
- Aby test zakończył się pomyślnie, Twoja dominująca stopa powinna pozostać całkowicie na ziemi, łącznie z piętą.
- Jeśli od tego momentu nie możesz dotknąć ściany, przesuwaj się stopniowo do przodu, aż będziesz mógł. To da ci punkt wyjścia do pomiaru postępów.
- 2 Wskazywać palcami. Innym prostym testem ruchomości kostki jest rozpoczęcie leżenia płasko na plecach ze stopami prostopadłymi do ziemi. Stamtąd powoli skieruj palce u nóg tak daleko od ciała, jak możesz, i przytrzymaj przez kilka sekund w maksymalnym punkcie końcowym.
- Optymalny zakres ruchu dla tego testu to różnica 30 stopni, chociaż dopuszczalna jest dowolna różnica między 20 a 30 stopni.
- Jeśli potrafisz stworzyć wizualnie prostą lub prawie prostą linię między stopą a goleniem, zdasz test.
- Po wykonaniu tej czynności usiądź i rozciągnij ścięgna podkolanowe. Trzymaj nogi w pełni wyprostowane, ale skieruj palce w kierunku nosa. Następnie sięgnij do palców u nóg, dotykając ich, jeśli możesz.
- 3 Przesuń kostkę na bok. Zacznij leżeć z całkowicie wyprostowanymi nogami i stopami prostopadle do ziemi. Pojedynczo odsuń stopę na bok do oporu i przytrzymaj przez kilka sekund w maksymalnym punkcie końcowym.
- Nie obracaj stóp z bioder. Skoncentruj się na odizolowaniu kostki i stworzeniu z niej całego ruchu.
- Im dalej na bok, tym lepsza ogólna mobilność kostki.
Część 2 z 3: Rozciąganie kostki
- jeden Poruszaj stopą w kółko. Z pozycji siedzącej i skupiając się na jednej stopie na raz, obróć kostkę w prawo od 10 do 15 razy. Po zakończeniu na każdej stopie, obróć każdą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara od 10 do 15 razy.
- Staraj się wykonać od dwóch do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, zgnij kostki, wskazując lub podkręcając palce.
- 2 Usiądź wygodnie na zgiętych kostkach. Uklęknij z nogami idącymi bezpośrednio za tobą i wyprostuj palce u nóg tak, aby czubki stóp dotykały maty lub podłogi. Delikatnie zacznij siadać na stopach, wykorzystując swoją masę ciała, aby rozciągnąć kostki.
- Odpocznij w maksymalnie opuszczonej pozycji przez 15 do 20 sekund, a następnie powoli podnieś się i zmniejsz nacisk na kostkę.
- Opuść się tylko tak daleko, jak potrafią Twoje kostki. Jeśli odczuwasz niemożliwy do opanowania ból lub nadmierne obciążenie kostek lub stóp, natychmiast wstań i unieś kostki.
- 3 Wyciągnij palce do góry. Stań twarzą do ściany i unieś palce prawej stopy, opierając je o ścianę, tworząc z nią, stopą i podłogą trójkąt. Delikatnie pchnij swoje ciało do przodu i przenieś ciężar na uniesioną stopę na tyle, aby poczuć rozciągnięcie. Pochylaj się, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie i przytrzymaj przez około piętnaście sekund.
- Powtórz na lewej stopie dla każdego zestawu wykonanego na prawej stopie.
- Spróbuj rozciągnąć dwie lub trzy serie na każdą stopę.
Część 3 z 3: Budowanie siły kostki
- jeden Ćwicz unoszenie kostek. Złóż kostki i stopy razem i powoli podnieś się do góry na śródstopie, tak wysoko, jak tylko możesz. Po osiągnięciu maksymalnej wysokości opuść stopy z powrotem w dół kontrolowanym ruchem.
- Jeśli masz słabe kostki lub niską ruchomość kostki, zacznij od małej liczby 10 lub 15 podbić. W miarę jak twoja siła rośnie, dodawaj od trzech do pięciu podbić naraz, powoli tworząc bardziej wymagające zestawy.
- Podnoszenie kostek pomaga wzmocnić nie tylko kostki, ale także mięśnie łydek.
- 2 Wykonuj trzepotliwe kopnięcia. Połóż się na plecach i unieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz. W razie potrzeby wspomagaj się łokciami i ramionami. Po osiągnięciu najbardziej pionowej pozycji, jaką możesz osiągnąć, wyprostuj nogi, wyceluj palce u nóg i wykonaj serię małych, szybkich, naprzemiennych kopnięć w tę iz powrotem przez minutę.
- Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, być może będziesz musiał zacząć od nóg równolegle do ziemi, a nie prostopadle. Podeprzyj się łokciami i przedramionami i wykonuj ten sam ruch kopnięcia, co kopnięcia pionowe.
- 3 Użyj opaski do ćwiczeń. Przymocuj jeden koniec opaski do czegoś mocnego, takiego jak noga stołu, a drugi koniec wsuń do kostki. Idź do przodu, aż poczujesz opór na zespole. Następnie, z opaską wokół kostki, wykonaj wypad do przodu, aż kolano znajdzie się bezpośrednio nad stopą.
- Powtórz dwie lub trzy serie tego ćwiczenia po pięć do dziesięciu powtórzeń na stopę w każdej serii.
- Nie należy nadmiernie napinać paska, ponieważ może on pęknąć i spowodować obrażenia. Powinieneś czuć lekki opór, ale opaska nie powinna aktywnie odciągać kostki do tyłu w neutralnej pozycji.
- Innym ćwiczeniem, które możesz wykonać z opaską, jest wsunięcie jej pod stopę, a następnie obrócenie kostki tak, aby palce u nóg były skierowane w bok. Jeśli na przykład rozciągasz prawą stopę, skręcasz palce w prawo. To działa na kości strzałkowe, które pomagają wspierać zewnętrzną część kostki.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenie jest dobre dla poprawy siły kostki?Jonathan Frank, MD
Sportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr. Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Ekspert Odpowiedź Jeśli chodzi o siłę kostki, najczęstszą rzeczą, nad którą chcesz pracować, są kości strzałkowe, które pomagają wspierać zewnętrzną część kostki. Weź taśmę oporową i umieść ją pod stopą, a następnie obróć kostkę tak, aby palce u stóp były skierowane. Jeśli to twoja prawa kostka, skieruj palce na prawą, a jeśli to twoja lewa kostka, skieruj w lewo. - Pytanie Mam nadmiernie rozwinięte łydki i doświadczam naciągnięć ścięgien i łydek. Nie mogę dotknąć ziemi piętą podczas przysiadu. Najlepszy sposób na rozluźnienie łydki? Rozciągaj je masując je, tocząc pianką lub po prostu rozciągając.
- Pytanie Jak długo trzeba to kontynuować? Robi G W zależności od stopnia braku elastyczności w stawie skokowym, może to spowodować całkowitą niezdolność do wykonania ruchu lub wywołać negatywny efekt domina na całej długości łańcucha tylnego, co może spowodować poważne obrażenia. Tylko upewnij się, że zaczniesz dodawać kilka dodatkowych minut do swojej codziennej rutyny ruchowej, aby zacząć czerpać korzyści z prawidłowego zgięcia grzbietowego kostki.
Reklama
Porady
- Rozważ wzięcie udziału w kursie jogi, aby uzyskać większą mobilność kostek, a także większą elastyczność drugorzędnych mięśni nóg i bioder, które kontrolują kostkę.
- Jeśli cierpisz na niemożliwy do opanowania ból podczas rozciągania kostki lub znaną chorobę kostki, rozważ skorzystanie z fizjoterapii, która pomoże ci lepiej wzmocnić i kondycjonować kostkę.
- Kiedy pracujesz nad mobilnością kostki, pamiętaj, aby rozciągnąć łydki, ścięgno Achillesa i ścięgna podkolanowe, ponieważ wszystko jest połączone.
Reklama
