Jak poprawić przysiady

Przysiad to dynamiczne ćwiczenie, które może wzmocnić nogi, biodra, pośladki, brzuch, plecy i ramiona. Ten trening całego ciała jest często stosowany jako część programu podnoszenia ciężarów i ćwiczeń aerobowych. Sprawdź, czy Twoja forma jest idealna, aby poprawić przysiad bez kontuzji. Następnie dodaj do treningu te procedury poprawiające przysiady.

Kroki

1. jeden Jeśli możesz stracić równowagę / cofnąć się, skorzystaj z obserwatora lub umieść mocne krzesło bez rąk za pozycją stojącą i przykucnij blisko poziomu siedzenia krzesła.
2. 2 Robić nie opuść uda poniżej, równolegle do podłogi, aby uniknąć stresu lub urazów kolan.
3. 3 Rozciągać: Użyj rozciągania statycznego i dynamicznego. Statyczne rozciąganie to zazwyczaj ćwiczenie, w którym utrzymujesz pozycję przez określony czas (zwykle 15-30 sekund). Dynamiczne (aktywne) rozciąganie obejmuje kontrolowane ruchy w różnych zakresach ruchu. Czasami zalecane jest rozciąganie dynamiczne, ponieważ rozgrzewka w ruchu może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rzucanie ramionami, lekkie kopnięcia, przysiady sumo, skręty to dobre przykłady dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
4. 4 Zacznij bez żadnych ciężarów - lub po prostu bez obciążenia, jeśli jesteś nowy w przysiadach i treningu siłowym. Dopracuj się do dodania ciężarów. Reklama

metoda jeden z 4: Poprawa formy

1. jeden Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Zacznij od stóp skierowanych do przodu, a następnie obróć je w bok o około 10 stopni. Lekkie wykręcenie stóp spowoduje otwarcie bioder i umożliwi niższe przysiady.
2. 2 Podnieś palce. Siedząc wygodnie, ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Uniesienie palców zmusi twoje ciało do kompensacji.
   • Kiedy wstajesz z przysiadu, wyobraź sobie, że Twoje stopy rozszerzają się, gdy wbijasz pięty w podłogę.
3. 3 Usiądź wygodnie, jakbyś miał siedzieć na niskim krześle. Większość ludzi nie rozkłada ciężaru wystarczająco daleko. Aby się poćwiczyć, możesz przykucnąć na niskim krześle lub pudełku.
   • W tej pozycji pochylasz się lekko do przodu, aby rozłożyć ciężar na zad. Gdy obniżasz pośladki, tułów powinien pochylać się do przodu w linii prostej.
4. 4 Trzymaj kolana w jednej linii z palcami. Rozpocznij przysiad równolegle do lustra, aby zobaczyć, czy kolana przechodzą przez palce. Jeśli tak, przysiadaj mniej głęboko i utrzymuj pozycję przysiadu dłużej, aż rozwiniesz siłę.
5. 5 Wybierz punkt na ścianie, aby oglądać przysiady. Nigdy nie opuszczaj głowy ani nie patrz w sufit. Utrzymuj odległy punkt skupienia i nigdy nie przerywaj wzroku.
6. 6 Trzymaj dumną skrzynię. Jest to szczególnie ważne, jeśli podczas przysiadu używasz drążka i podnosisz ciężary. Umieszczając drążek na ramionach, upewnij się, że pociągasz w dół, aż łokcie znajdą się tuż poniżej ramion, co pomoże utrzymać uniesioną klatkę piersiową.
   • Twoje górne partie ciała nigdy nie powinny zaokrąglać się do przodu. Zaokrąglone plecy mogą spowodować uraz dolnej części pleców.
7. 7 Zwróć uwagę na łuk w dolnej części pleców. Nigdy nie powinieneś nachodzić się na plecy; jednak utrzymanie lekkiego łuku, podobnego do tego, który pozostaje podczas stania, pomoże rozłożyć ciężar. Trzymaj dolne mięśnie brzucha wciągnięte i podniesione podczas trwania ćwiczenia, aby utrzymać stabilną dolną część pleców.
8. 8 Zrób wdech, kucając i wydech, gdy wracasz do stania. Użyj oddechu, aby poradzić sobie z oporem ciężaru. Zawsze przestrzegaj tej zasady i resetuj oddech dla każdego powtórzenia.
9. 9 Wykonaj wspomagany przysiad, aby poprawić formę. Uformuj pozycję przysiadu przed drążkiem lub sztangą. Przytrzymaj drążek i pozwól mu wchłonąć część ciężaru ciała, abyś mógł wykonać niski przysiad.
   • Poruszaj się powoli, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do ziemi lub nieco niżej. Jeśli masz problemy z kolanem, nie idź dalej niż równolegle.
   • Powtarzaj w trzech zestawach po 10 co drugi dzień przez kilka tygodni. Następnie rób przysiady bez pomocy.
   • Jeśli potrafisz umieścić tyczkę w pobliżu lustra, obserwuj siebie, jak wprowadzasz każdą z tych zmian, abyś mógł potwierdzić swoją formę. Zwróć uwagę na to, jakie to uczucie, aby móc go odtworzyć bez pomocy.
   Reklama

metoda 2 z 4: Ćwiczenia poprawiające przysiady

1. jeden Rozgrzej się, zanim zaczniesz kucać. Dziesięć minut treningu cardio całego ciała powinno wystarczyć, aby rozgrzać wszystkie mięśnie, które będziesz pracował podczas przysiadu.
2. 2 Wykonuj mostki biodrowe, aby wzmocnić pośladki. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra, aby utworzyć odwróconą deskę i przytrzymaj przez jedną minutę.
   • Wykonuj powtórzenia po przytrzymaniu. Opuść pośladki i unieś je, trzymając most przez trzy sekundy. Następnie powoli opuść biodra.
   • Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
   • Następnie zmniejsz ruch, obniżając o jeden cal w dół i jeden cal w górę na jedną minutę.
   • Przytrzymaj kolejny mostek biodrowy przez jedną minutę na końcu, aby uzyskać dodatkowy efekt. Powtarzaj co drugi dzień.
3. 3 Wykonuj loki ścięgniste, aby wyrównać siłę ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Quady większości ludzi są znacznie silniejsze, co powoduje brak równowagi i możliwość kontuzji. Twoje ścięgna podkolanowe podnoszą Cię z najniższej pozycji kucznej.
   • Połóż się na macie do ćwiczeń. Umieść pod stopami małą gumową piłkę, zwaną piłką fizjologiczną. Wykonaj most biodrowy, tak jak zrobiłeś to, aby wzmocnić swoje pośladki.
   • Staraj się pozostać tak stabilny, jak to tylko możliwe, w tułowiu, przyciągając pięty do pośladków. Piłka powinna podchodzić nieco bliżej, gdy będziesz dalej podnosić biodra.
   • Odłóż piłkę. Powtórz z trzema zestawami po 10 powtórzeń.
4. 4 Wykonuj przedłużenia pleców, aby wzmocnić prostowniki pleców. Połóż się na brzuchu i napnij mięśnie brzucha. Podnieś ręce i stopy, aby dotrzeć do czterech rogów maty do ćwiczeń.
   • Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś je nad ziemię.
   • Ustaw naprzemiennie prawą rękę i lewą nogę o cal. Następnie lekko je opuść, podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Powtarzaj ten powolny ruch przez jedną do dwóch minut.
   • Odpocznij przez jedną minutę, a następnie wróć do pozycji, w której ręce i nogi są uniesione w kierunku rogów maty. Wykonuj powolne pajacyki, ruszaj rękami i nogami na jedną minutę.
5. 5 Wykonuj wyprosty jednej nogi. Wyrównaj ciężar stóp, trzymając hantle po bokach i opierając jedną nogę na ławce treningowej, wykonując przysiad na jednej nodze. Przestań zginać kolano, gdy poczujesz głębokie rozciągnięcie zginacza biodrowego w uniesionej nodze.
   • Powtórz w dwóch do trzech zestawach po 10 z każdej strony.
6. 6 Rozciągnij ramiona. Jeśli masz zbyt napięte ramiona, nie będziesz w stanie utrzymać klatki piersiowej w górze. Połóż piłkę lekarską na ścianie i oprzyj na niej ramiona.
   • Obróć go, aby rozerwać napięte mięśnie przed przysiadem.
7. 7 Codziennie wykonuj rozciąganie zginaczy biodrowych. Rozciągnij motyla, siedząc z ugiętymi nogami i dotykającymi się podeszwami. Spróbuj zebrać palce w swoją stronę i pochyl się do przodu.
   • Niski wykrok z rękami na podłodze wewnątrz przedniej nogi również rozciągnie zginacz biodra. Przytrzymaj przez co najmniej jedną minutę przed zmianą nóg.
   Reklama

metoda 3 z 4: Treningi przysiadów

1. jeden Wykonaj kilka serii przysiadów przy ścianie, aby poprawić swoją formę. Przyjmij pozycję przysiadu ze stopami na szerokość stopy od ściany. Połóż ręce na ścianie.
   • Opuść ciało tak nisko, jak tylko możesz, nie pozwalając kolanom dotykać ściany.
2. 2 Wykonuj przysiady do kubków podczas treningu przysiadów tylnych. Trzymaj hantle pionowo, jakby to był kieliszek do wina. Wykonuj głębokie przysiady, zwiększając wagę, abyś mógł wykonać tylko trzy serie po osiem, zanim osiągniesz zmęczenie mięśni.
3. 3 Zacznij przysiady tylne. Trzymaj sztangę z ciężarkami na ramionach i wykonuj przysiady. Jest to tradycyjny przysiad używany przez ciężarowców. Znajdź swoje maksimum z jednym powtórzeniem, prosząc o pomoc znajomego.
   • Znajdź ciężar, który możesz przenieść na ramiona i podnieś w odpowiedniej formie za jednym razem. To jest maks. Jedno powtórzenie.
   • Rób przysiady tylko co drugi dzień, aby Twoje mięśnie miały dużo czasu na odpoczynek i odbudowę.
4. 4 Oblicz 90 procent swojego maks. Jednego powtórzenia. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po dwa powtórzenia. Zwiększy to maks. Jedno powtórzenie.
5. 5 Następnego dnia wykonuj szybkie powtórzenia przysiadów. Oblicz 50 procent swojego maksimum jednego powtórzenia. Wykonaj osiem do dziesięciu szybkich powtórzeń w dwóch do trzech zestawach.
6. 6 Wykonuj przysiady co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby poprawić siłę wszystkich grup mięśni. Bądź bardziej agresywny, jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów. Reklama

metoda 4 z 4: Beztlenowe przysiady, unikanie bólu

1. jeden Użyj tej metody, aby wykonywać przysiady beztlenowe (beztlenowe), ze stopami na szerokość ramion i podbródkiem do góry. W razie potrzeby pochyl się do przodu, aby zachować równowagę; zacząć bez ciężarów.
   • Może to uniknąć bólu, jeśli nie wykonujesz pełnych ruchów przysiadów (ograniczenie powtarzalnych ruchów).
2. 2 Utrzymaj kilka poziomów częściowego przysiadu przez 30 sekund w każdej pozycji lub krócej, aby uniknąć bólu.
   • Rozpocznij przysiad, obniżając pośladki o około 3 cale i przytrzymując.
   • Weź kolejne 3 cale w dół i przytrzymaj. Kontynuuj, aż uda będą nieco powyżej równoległości do podłogi. Wróć do pozycji stojącej.
3. 3 Powtórz tę serię izometrii około 10 razy.
   • Jeśli potrzebujesz większego oporu, użyj hantli wyciągniętych do przodu, z przedramionami równolegle do podłogi lub lekko uniesionymi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaka część mojego ciała pomoże przy przysiadach? Twoje uda. Przysiady pomagają budować mięśnie ud.
• Pytanie Po tym, jak zrobiłem przysiady 10x z rzędu z moim osobistym trenerem, od kilku dni zacząłem odczuwać ból górnej części nogi. Czy powinienem brać ibuprofen? Tak, ibuprofen prawdopodobnie pomoże i zajmie kilka dni odpoczynku, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Jeśli po kilku dniach nadal odczuwasz ból, skontaktuj się z lekarzem.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Wypróbuj zajęcia jogi lub pilates, jeśli elastyczność uniemożliwia Ci wykonywanie pełnych przysiadów nie niżej niż do poziomu siedzenia krzesła (uda równoległe do podłogi). Elastyczność pleców, bioder i ścięgien znacznie poprawi Twoje przysiady.

Reklama

Ostrzeżenia

• Przysiady z dużym ciężarem mogą być wyjątkowo trudne dla pleców i stawów, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Skorzystaj z pomocy / obserwatora, aż utrzymasz odpowiednią formę.
• Nie obniżaj pośladków i ud do dołu, równolegle do podłogi.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Pole/bar
• Mata do ćwiczeń
• Piłka fizjologiczna
• Sztanga
• Hantle
• Ściana
• Piłka lekarska
• Lustro
• Ławeczka do ćwiczeń
• Kalkulator