Jak poprawić postawę podczas snu

Zła postawa może wpływać na samopoczucie fizyczne i emocjonalne, a także zakłócać sen. Oprócz zwiększonego napięcia, słabego krążenia i bólu szyi, możesz również odczuwać napięcie emocjonalne związane z przewlekłym bólem. Na szczęście poświęcenie czasu na zastanowienie się, czy pozycja do spania może mieć negatywny wpływ, jest ważnym krokiem, który należy podjąć w celu złagodzenia tych problemów. Możesz zminimalizować nacisk na plecy, szyję i ramiona, dostosowując pozycję do spania.

Kroki

Część jeden z 3: Poprawa postawy podczas snu

1. jeden Oceń swoją obecną pozycję podczas snu. Najważniejszą rzeczą do zrobienia w celu poprawy pozycji podczas snu jest wybranie pozycji, które pomogą utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Jeśli masz przewlekłe problemy z bólami głowy, pleców, zgagą, bezdechem sennym i / lub zmęczeniem, Twoje pozycje podczas snu mogą nasilać te problemy. Dlatego dobrze jest spać na plecach lub na boku.
   • Jeśli masz tendencję do spania na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii i aby zapobiec skręceniu w celu oparcia kolana na materacu.
   • Jeśli masz tendencję do spania na plecach, możesz również położyć poduszkę pod kolanami, aby upewnić się, że plecy znajdują się w optymalnej pozycji. Należy jednak pamiętać, że jeśli chrapiesz lub masz bezdech senny, ta pozycja tylko zaostrzy te problemy.
   • Jeśli śpisz na brzuchu, prawdopodobnie musisz najbardziej popracować, aby poprawić swoją pozycję podczas snu, ponieważ jest ona zwykle uważana za najgorszą pozycję podczas snu. Spanie na brzuchu zmusza cię do odwrócenia głowy w lewo lub w prawo, wywierając nacisk na kręgosłup. Jeśli używasz poduszki, to również podnosi głowę wyżej niż reszta kręgosłupa. Może to prowadzić do bólu, drętwienia i mrowienia.
     • Jeśli śpisz na brzuchu lub budzisz się na brzuchu, możesz położyć cienką poduszkę pod miednicą i żołądkiem, aby spróbować odciążyć szyję.
2. 2 Zmień pozycję do spania. Na początku spanie w pozycji innej niż ta, do której jesteś przyzwyczajony, będzie prawdopodobnie trudne. Jednak z czasem poczujesz się bardziej komfortowo.
3. 3 Używaj wielu poduszek. Jeśli chcesz zacząć spać na plecach, umieść dodatkowe poduszki pod każdym ramieniem, jedną pod kolanami, a być może nawet jedną z każdej strony tułowia. Jeśli chcesz spać na boku, umieść poduszkę między kolanami i jedną lub dwie poduszki za plecami, aby zapobiec przewróceniu się na plecy. Używając poduszek, pomagasz swojemu ciału pozostać w nowej pozycji do spania.
4. 4 Bądź cierpliwy. Ponieważ po zaśnięciu trudno jest kontrolować pozycję ciała, próba zmiany pozycji podczas snu może być trudna. Jednak z biegiem czasu nowa postawa poprawi jakość snu i ostatecznie stanie się jeszcze bardziej komfortowa niż stara.
5. 5 Popraw swoją postawę w ciągu dnia. Aby poprawić swoją postawę w nocy, powinieneś również popracować nad poprawą swojej postawy w ciągu dnia, ponieważ to również powoduje bóle, które mogą zmusić nas do przyjęcia określonej pozycji. Możesz nie od razu wiedzieć, jak powinna wyglądać właściwa postawa, więc powinieneś sprawdzać swoją postawę przy ścianie kilka razy dziennie, gdy rozpoczynasz rutynowe wzmacnianie pleców i ramion.
   • Stań pod ścianą. U większości osób o złej postawie łopatki nie dotykają ściany. Pociągnij łopatki w dół i do środka, aby połączyć się ze ścianą. Następnie wydłuż szyję, jakby ktoś podciągał ci tył głowy do góry. Przesuń go z powrotem, aż twoja głowa dotknie ściany. Poruszaj brodą, aż będzie równoległa do podłoża.
   • Upewnij się, że stoisz równo w obu nogach. Podejdź do lustra i naśladuj pozę, aby upewnić się, że szyja i ramiona są proste. Opuść ramiona tak daleko, jak to możliwe. Napnij mięśnie brzucha.
   • Rozważ zwrócenie się o pomoc do fizjoterapeuty. Jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, może być konieczne skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty, który pokaże Ci ćwiczenia rozciągające, które pomogą wzmocnić rdzeń.
   Reklama

Część 2 z 3: Poprawa stanu snu

1. jeden Oceń swój obecny materac. Materace generalnie należy wymieniać co około 10 lat, a częściej, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli jednak materac staje się obwisły lub nierówny, jeśli budzisz się z bólem i bólem, lub jeśli stwierdzisz, że śpisz lepiej, gdy jesteś poza domem niż we własnym łóżku, być może nadszedł czas, aby zacząć szukać nowego materac.
2. 2 Dowiedz się, jak wybrać odpowiedni materac. Kupując odpowiedni dla siebie materac, należy wziąć pod uwagę wiele kwestii. Dlatego warto poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak wybrać materac.
   • Dobrze jest wybrać twardszy materac, ponieważ twardy materac zapewnia lepsze podparcie dla Twojego szkieletu.
   • Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wymianę materaca, możesz spróbować odwrócić obecny materac i umieścić pod nim kawałek sklejki, aby zapewnić nieco większe wsparcie.
3. 3 Oceń swoją obecną poduszkę. Istnieje wiele czynników, które wpływają na częstotliwość wymiany poduszki, w tym jakość i rodzaj wypełnienia poduszki. Jednak podobnie jak w przypadku materaca, jeśli budzisz się z bólem szyi lub głowy, prawdopodobnie jest to dobry moment, aby poszukać nowego.
   • Aby pomóc Ci określić, czy Twoja poduszka jest zużyta, możesz wykonać „test składania”. Złóż poduszkę na pół na trzydzieści sekund, a następnie puść. Jeśli nie wróci do swojej pierwotnej formy stosunkowo szybko, prawdopodobnie czas na nową.
   • Wreszcie, jeśli zauważysz, że Twoja poduszka jest bardzo nierówna lub w miejscu, w którym zwykle kierujesz się głowa, jest duże wgniecenie, prawdopodobnie czas na nową.
4. 4 Dowiedz się, jak wybrać odpowiednią poduszkę. Podobnie jak w przypadku wyboru materaca, przy wyborze poduszki należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak wybrać odpowiednią poduszkę dla siebie.
   • Ponieważ najprawdopodobniej będziesz uczyć się spać na boku lub na plecach, najlepiej poradzisz sobie z poduszką o średniej lub grubej grubości, która zapewnia dobre podparcie szyi.
   • Upewnij się, że każda zakupiona poduszka utrzymuje szyję w linii prostej z kręgosłupem. Nie chcesz, aby poduszka przesuwała szyję wyżej lub niżej niż reszta kręgosłupa.
5. 5 Sprawdź temperaturę w swoim pokoju. Upewnij się, że temperatura w Twoim pokoju jest niska, ale nie niska. Większość ludzi sypia najlepiej w temperaturze około 72 ° F lub 22 ° C
6. 6 Wyeliminuj hałas. Być może nie masz całkowitej kontroli nad tym, ale postaraj się, aby sypialnia była tak cicha, jak to tylko możliwe. Zainwestuj w zatyczki do uszu lub użyj czegoś takiego jak wentylator, aby zamaskować hałas z zewnątrz. Reklama

Część 3 z 3: Lepszy sen

1. jeden Unikaj ciężkich, tłustych posiłków przed snem. Szczególnie jeśli chcesz spać na plecach, unikaj spożywania dużego posiłku przed snem. Daj sobie przynajmniej dwie godziny na strawienie posiłku. Jeśli spożywasz duży, tłusty posiłek, bardziej prawdopodobne jest, że podczas snu poczujesz się nieswojo.
   • Staraj się unikać ciężkiego posiłku po około 18:00.
2. 2 Chodź przez kilka minut przed pójściem spać. Jeśli właśnie wstałeś z pozycji siedzącej, prawdopodobnie miednica jest pochylona do przodu i masz złą postawę. Wykonaj test na ścianie i chodź po domu, aby rozluźnić mięśnie.
3. 3 Idź spać o tej samej porze każdej nocy, wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Aby uzyskać najlepszy możliwy sen, ważne jest, aby opracować rutynę snu, której będziesz mógł się trzymać każdego dnia tygodnia, w tym w weekendy. Kładąc się spać i wstawając o tej samej porze każdego dnia, pomagasz swojemu ciału wiedzieć, kiedy jest gotowy do snu.
   • Jeśli jednej nocy pójdziesz spać później niż zwykle, nadal staraj się wstać o tej samej porze. W ten sposób nie zakłócasz tak bardzo swojej rutyny.
   • Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, spróbuj krótkiej drzemki w środku dnia, zamiast spać później lub iść spać wcześniej. Pamiętaj tylko, aby drzemka nie przekraczała 45 minut.
4. 4 Odpraw rytuał przed snem. Każdej nocy, przed pójściem spać, wykonuj rytuał, który wykonujesz w tej samej kolejności, aby zasygnalizować swojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Na przykład możesz umyć zęby, umyć twarz i przebrać się w piżamę. Możesz wtedy wykonać bardzo delikatne rozciąganie lub jogę. Wreszcie, możesz naprawdę przejść do trybu odpoczynku, czytając przez kilka minut przed wyłączeniem światła.
   • Najlepiej nie dopuścić, aby urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, telewizory lub laptopy, były częścią Twojej rutyny przed snem. Podczas rozrywki podświetlenie tych urządzeń może stymulować, a nawet hamować produkcję melatoniny.
5. 5 Poruszaj się, gdy się obudzisz. Chodź, kołysz ramiona w gniazdach i wykonuj bardzo lekkie rozciągnięcia. Może to złagodzić ból i sztywność, poprawiając postawę w ciągu dnia. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy spanie bez poduszki poprawi postawę?Alex Dimitriu, MD
  Specjalista ds. Snu Alex Dimitriu, MD, jest właścicielem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniki zlokalizowanej w San Francisco Bay Area, specjalizującej się w psychiatrii, śnie i terapii transformacyjnej. Alex uzyskał tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Stony Brook w 2005 r., A w 2010 r. Ukończył program rezydencji w zakresie medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda. Alex posiada uprawnienia zawodowe w zakresie psychiatrii i medycyny snu.Alex Dimitriu, MDOdpowiedź eksperta specjalisty od snu Prawdopodobnie nie, ale jeśli czujesz się komfortowo, nie ma w tym nic złego. Celem, kiedy śpisz, jest zapewnienie sobie wygody i nie budzenie się w środku nocy. Dopóki nie odczuwasz bólu i nie wstajesz podczas snu, wszystko jest w porządku.
• Pytanie Czy mogę się zdrzemnąć?Alex Dimitriu, MD
  Specjalista ds. Snu Alex Dimitriu, MD, jest właścicielem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniki zlokalizowanej w San Francisco Bay Area, specjalizującej się w psychiatrii, śnie i terapii transformacyjnej. Alex uzyskał tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Stony Brook w 2005 r., A w 2010 r. Ukończył program rezydencji w zakresie medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda. Alex posiada uprawnienia zawodowe w zakresie psychiatrii i medycyny snu.Alex Dimitriu, MDSpecjalista ds. Snu Odpowiedź eksperta Tak, spróbuj zrobić krótką drzemkę w środku dnia, aby się odświeżyć. Pamiętaj tylko, aby drzemka nie przekraczała 45 minut.
• Pytanie Dlaczego po wystarczającej ilości snu budzę się zmęczony?Alex Dimitriu, MD
  Specjalista ds. Snu Alex Dimitriu, MD, jest właścicielem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniki zlokalizowanej w San Francisco Bay Area, specjalizującej się w psychiatrii, śnie i terapii transformacyjnej. Alex uzyskał tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Stony Brook w 2005 r., A w 2010 r. Ukończył program rezydencji w zakresie medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda. Alex posiada uprawnienia zawodowe w zakresie psychiatrii i medycyny snu.Alex Dimitriu, MDSpecjalista ds. Snu - odpowiedź eksperta Jeśli nie czujesz się komfortowo, możesz obudzić się w środku nocy lub mieć wrażenie, że nie śpisz wystarczająco. Zasypianie w wygodnej pozycji jest niezwykle ważne, aby obudzić się wypoczętym.
• Pytanie Dlaczego nie mogę spać w nocy?Alex Dimitriu, MD
  Specjalista ds. Snu Alex Dimitriu, MD, jest właścicielem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniki zlokalizowanej w San Francisco Bay Area, specjalizującej się w psychiatrii, śnie i terapii transformacyjnej. Alex uzyskał tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Stony Brook w 2005 r., A w 2010 r. Ukończył program rezydencji w zakresie medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda. Alex posiada uprawnienia zawodowe w zakresie psychiatrii i medycyny snu.Alex Dimitriu, MDOdpowiedź eksperta specjalisty ds. Snu Jest wiele rzeczy, które mogą powodować problemy ze snem, ale chciałbym zacząć od kładzenia się spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzenia się o tej samej porze każdego ranka.
• Pytanie Moja poduszka jest dość gruba i śpię tylko z głową na niej. To czasami powoduje ból u nasady szyi. Jak mogę zmienić pozycję do spania? Czy wpłynie to na całą moją postawę?Jurdy Dugdale, RN
  Medical Review Board Jurdy Dugdale jest zarejestrowaną pielęgniarką na Florydzie. Otrzymała licencję pielęgniarską od Florida Board of Nursing w 1989 roku.Jurdy Dugdale, RNOdpowiedź eksperta Medical Review Board Musisz spać z cieńszą poduszką pod szyją. Posiadanie ciężkiej poduszki powoduje obracanie szyi na boki, co z kolei powoduje ucisk na dolną część pleców.
• Pytanie Czy umieszczenie małej poduszki pod plecami pomoże w lepszej postawie? Tak, wyrówna Twój kręgosłup z głową, aby zapobiec bólom szyi i ramion.
• Pytanie Idę spać na czas, więc dlaczego nie mogę się obudzić na czas? Możesz doświadczać zrywu wzrostu lub zmian hormonalnych, które powodują, że Twój organizm potrzebuje więcej snu. Spróbuj pójść spać trochę wcześniej i zobacz, czy to pomoże.
• Pytanie Jak mam spać, jeśli budzę się z bólem barku? Spróbuj spać na plecach lub położyć dwie poduszki pod ramionami. Jeśli nadal cierpisz, kup nowy materac. Jeśli to nie rozwiąże problemu, możesz chcieć porozmawiać z lekarzem w sprawie bólu.
• Pytanie Jak mam spać z grubą poduszką, ale nie mam głowy na innym poziomie niż kręgosłup? Z pewnością jedynym sposobem na to jest w ogóle nie używać poduszki? Która rada jest poprawna? Lepiej spać bez poduszki niż spać z twardą poduszką.
• Pytanie Muszę położyć poduszkę pod materac, żeby nie dostać refluksu kwasu, to powoduje ból karku i ramion, co mogę zrobić? Teohan Ekşi Miałem ten sam problem. Najpierw umyj zęby przed pójściem spać, a następnie wypij trochę wody; kolejność jest dość ważna. Aby uzyskać lepszą jakość snu, a także uniknąć refluksu kwasu, weź dwie dodatkowe poduszki i uporządkuj trzy poduszki w stopniowo malejącej kolejności, abyś mógł mieć przyjemne nachylenie, które jednocześnie wspiera głowę i plecy.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Sprawdź wyniki, aby zobaczyć, czy Twoja nowa postawa działa. Jak się czujesz, kiedy się budzisz? Czy jest mniej bóli i czujesz się bardziej wypoczęty?
• Kiedy śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami i małą między materacem a szyją. Udowodniono, że pomaga to osobom śpiącym na boku, które często są niespokojne.

Reklama

Ostrzeżenia

• Należy pamiętać, że materace i poduszki skutecznie zatrzymują alergeny i roztocza. Jeśli masz astmę lub cierpisz na alergie, pamiętaj, aby dbać o czystość poduszki i materaca, używać pokrowca na materac i często zmieniać lub myć. To samo dotyczy poduszek. Większość poduszek powie, czy są antyalergiczne, czy nie.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Dobry materac
• Dobra poduszka