Jak rozwijać tylne mięśnie naramienne

Twoje tylne mięśnie naramienne to mięśnie tylnych ramion, które pomagają utrzymać dobrą postawę i obracają ramię w zakresie jego ruchu. Chociaż wiele ćwiczeń nakierowanych jest na ramiona, wykorzystują one również inne mięśnie, dzięki czemu tylne mięśnie nie stają się tak silne. Jeśli chcesz mieć pewność, że równomiernie ćwiczysz przednie i tylne mięśnie naramienne, istnieją proste sposoby na wspomaganie budowy mięśni. Przy odrobinie treningu i regularnym planie ćwiczeń Twoje ramiona zaczną być silniejsze!

Kroki

metoda jeden z 3: Celowanie w tylne mięśnie naramienne

1. jeden Ćwicz tylne boczne unoszenia, siedząc, aby zbudować tylne mięśnie ramion. Usiądź na krawędzi ławeczki lub krzesła do ćwiczeń i pochyl się do przodu w biodrach. Postaraj się zbliżyć tułów jak najbliżej ud. Niech twoje ramiona zwisają w kierunku ziemi, tak aby były prostopadłe do twojego tułowia. Przytrzymaj hantle każdą ręką. Zegnij łokcie pod kątem od 10 do 30 stopni i zablokuj je na miejscu. Trzymaj plecy płasko i powoli unieś ręce do góry, aż będą równoległe do podłogi na poziomie ramion. Utrzymaj pozycję do odliczenia, zanim opuścisz ręce z powrotem. Staraj się wykonać 2–3 zestawy po 8–10 powtórzeń.
   • Uważaj, aby nie wygiąć się ani nie zgiąć pleców, ponieważ aktywujesz inną grupę mięśni.
   • Możesz również spróbować tego ćwiczenia z opaską, jeśli nie masz hantli.
2. 2 Wypróbuj pochylone rzędy, aby odizolować tylne mięśnie naramienne. Ustaw stół warsztatowy pod kątem 45 stopni i połóż się tak, aby brzuch znajdował się na podwyższeniu. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Trzymaj hantle z ciężarem, którego wygodnie używasz. Powoli ściśnij łopatki, aby aktywować mięśnie naramienne. Kiedy to robisz, unieś ręce w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie utworzą kąty 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 1 policzenie, a następnie powoli opuść ramiona. Wykonaj około 2-3 serii po około 10-12 powtórzeń.
   • Leżenie na ławce zapobiega używaniu mięśni pleców, dzięki czemu tylne mięśnie naramienne są bardziej odizolowane.
3. 3 Wykonuj pochylone rzędy sztangi, aby intensywnie ćwiczyć ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Kiedy wstajesz, każde z twoich ramion powinno tworzyć kąt 45 stopni z boku ciała. Pochyl się do przodu w biodrach, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi. Uważaj, aby nie wygiąć się w łuk ani nie zgiąć pleców. Podciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie utworzą kąty 90 stopni. Przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, aby policzyć, a następnie opuść ją z powrotem. Spróbuj wykonać 2-3 serie po 6-12 powtórzeń.
   • Owiń paski na nadgarstki wokół sztangi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i zmniejszyć prawdopodobieństwo aktywowania bicepsów podczas ćwiczeń.
   • Możesz to również zrobić z hantlami, jeśli nie masz dostępu do sztangi. Pamiętaj tylko, aby podnosić obie ręce w tym samym tempie, aby równomiernie je rozłożyć.
   • Jeśli to ćwiczenie obciąża dolną część pleców, możesz wykonać ten sam ruch na siedzącej maszynie rzędowej.
4. 4 Użyj ciężarki do lin, aby wykonać leżącą twarz. Przymocuj uchwyt liny do koła pasowego maszyny linowej, aby uzyskać dobry chwyt. Wybierz niewielką wagę maszyny, aby się nie zmęczyć. Przytrzymaj jedną stronę uchwytu liny w obu rękach i połóż się na podłodze przed maszyną. Trzymaj palce stóp przy maszynie, aby nie ruszać się ani nie przesuwać podczas ćwiczeń. Zacznij z ramionami prosto nad siebie. Pociągnij linę w dół w kierunku twarzy, zginając łokcie i zbliżając je do podłogi. Kiedy dotykasz ziemi łokciami, obróć ramiona na zewnątrz, aby pociągnąć za uchwyty liny po bokach głowy. Powoli przesuń linę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie, z których każdy ma 10-15 zestawów.
   • Większość siłowni ma maszyny do ćwiczeń z linkami, ale można je również kupić w sklepach ze sprzętem fitness lub sportowym. Aby zmienić wagę, wsuń sworzeń maszyny przez środek ciężarka. Pociągając za kabel, podnosisz ciężary.
   • To ćwiczenie działa najlepiej, gdy używasz mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco, ale możesz włączyć więcej mięśni pleców, aby nie ćwiczyć tylnych ramion tak ciężko.
5. 5 Wykonuj ciągnięcie kabla delt, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Ustawić krążek linowy tuż powyżej wysokości ramion na maszynie do lin. Ustaw maszynę na niską wagę do ćwiczeń. Wyciągnij rękę prosto przed siebie, tak aby była lekko zgięta w łokciu i złap koniec kabla w dłoni. Trzymaj ramię prosto i odchyl je w dół, tak aby tworzyło kąt 45 stopni z bokiem ciała. Umieść ramię za sobą, aż nie będziesz mógł go dalej ruszyć, obracając ramię. Utrzymaj pozycję przez 1 liczenie, zanim zamachniesz ręką z powrotem do pozycji początkowej. Spróbuj wykonać 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń na każde ramię.
   • Pracuj z mniejszymi ciężarami, ponieważ izoluje to tylne mięśnie naramienne i będzie trudniejsze do wykonania.
   • Spróbuj opuścić rękę pod różnymi kątami do ciała, aby zobaczyć, co zapewnia najlepszy trening.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zmiana programu treningowego

1. jeden Trenuj ramiona 2–3 razy w tygodniu, aby budować mięśnie. Ustal regularny harmonogram, aby ułatwić planowanie treningów. Włącz ćwiczenia ramion do rutyny górnej części ciała, aby wykonywać je regularnie przez cały tydzień. Pozostaw co najmniej 1 dzień odpoczynku między każdym z treningów ramion, aby mieć czas na regenerację.
   • Na przykład możesz ćwiczyć ramiona i górną część ciała w każdy poniedziałek, środę i piątek, a dolną część ciała we wtorek i czwartek.
   • Poświęć co najmniej 1–2 pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby nie przepracować ani nie nadwyrężać mięśni.
2. 2 Podczas treningu wykonaj najpierw ćwiczenia tylnego mięśnia naramiennego. Twoje tylne mięśnie naramienne są zwykle najsłabszymi mięśniami barku, więc najszybciej się wyczerpują. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz codzienną rutynę, popracuj nad 1–2 ćwiczeniami, które izolują twoje tylne delty, abyś mógł pracować w pełnym zakresie. Kiedy twoje tylne mięśnie czują się wyczerpane, możesz przejść do ćwiczeń przednich ramion lub w ogóle innej grupy mięśni.
   • Niektóre ćwiczenia przedniego mięśnia naramiennego również wzmacniają tylne mięśnie, takie jak wyciskanie hantli na ramię. Nawet jeśli jesteś wypalony po ćwiczeniach izolacyjnych, nadal możesz być w stanie wykonać kilka powtórzeń niektórych ćwiczeń łączonych.
3. 3 Zwiększ liczbę powtórzeń i wagę, gdy treningi zaczną być łatwe do wykonania. Nie próbuj podnosić większego ciężaru lub pchać się, aż poczujesz ból, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie. Zamiast tego znajdź ciężar początkowy, w którym potrzebujesz krótkiego odpoczynku po wykonaniu 10–15 powtórzeń. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z tym ciężarem i nie czujesz się tak wyczerpany, spróbuj dodać 5–10 więcej powtórzeń na serię lub zwiększyć ciężar o około 10%. W ten sposób powoli budujesz mięśnie bez ranienia siebie.
   • Na przykład, możesz rozpocząć pierwszy tydzień od robienia 10 powtórzeń z obciążeniem 20 funtów (9,1 kg). Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zwiększyć do 15–20 powtórzeń lub spróbować podnieść ciężar do 22 funtów (10,0 kg).
   • Trening wymaga czasu, więc nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Może minąć kilka tygodni, zanim ćwiczenia staną się łatwiejsze.
4. 4 Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów, aby zwiększyć obciążenie pracą przy każdym powtórzeniu. Zamiast wykonywać szybkie, gwałtowne ruchy podczas treningu, poruszaj się powoli, aby ciężar był bardziej intensywny. Kiedy robisz windę, nie opuszczaj ciężaru z powrotem, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę. Zamiast tego powoli obniżaj ciężar w pełnym zakresie ruchu mięśni, a poczujesz większe pieczenie.
   • Spróbuj powoli liczyć do 3, obniżając ciężary z powrotem, aby nie spieszyć się z powtórzeniem.
   Reklama

metoda 3 z 3: Dostosowanie diety

1. jeden Jedz całe ziarna, aby uzyskać zdrowe węglowodany. Węglowodany pomagają dostarczać mięśniom składników odżywczych, dzięki czemu podczas treningów czujesz się bardziej energiczny. Poszukaj zdrowych źródeł, takich jak chleb pełnoziarnisty, wzbogacone płatki zbożowe i brązowy ryż, aby włączyć je do swoich posiłków. Staraj się spożywać co najmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych każdego dnia, aby połowa dziennych kalorii pochodziła z węglowodanów.
   • Możesz również spożywać niskotłuszczowe mleko, jogurt, owoce i warzywa, aby uzyskać węglowodany w swojej diecie.
   • Unikaj pokarmów bogatych w błonnik tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ podczas treningu możesz odczuwać większą potrzebę pójścia do łazienki.
2. 2 Zwiększ spożycie chudego białka. Białko pomaga w naprawie i budowaniu mięśni, dzięki czemu szybciej regenerujesz się między treningami. Staraj się unikać produktów przetworzonych lub tłustych, ponieważ nie będą one tak pożywne. Zamiast tego wybierz kurczaka, danie, jogurt, orzechy, jajka i fasolę. W ciągu dnia staraj się dodawać 15–25 gramów białka do każdego posiłku lub przekąski, aby kontrolować apetyt i wzmocnić mięśnie.
   • Na przykład porcja 3 uncji (85 gramów) pieczonego kurczaka zawiera 26 gramów białka, duże jajko ma 6 gramów, a 2 łyżki (30 ml) masła orzechowego ma 8 gramów.
   • Postaraj się uzyskać co najmniej 0,8 g białka na każde 2,2 funta (1,00 kg) masy ciała. Więc jeśli ważysz 135 funtów (61 kg), powinieneś spożywać 108 g białka dziennie.
3. 3 Włączaj zdrowe tłuszcze do swoich posiłków, aby uzyskać więcej energii podczas treningów. Twoje ciało spala tłuszcz podczas ćwiczeń, dzięki czemu jesteś w stanie wytrzymać treningi. Zamiast wybierać przetworzone lub słodkie potrawy, wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i łosoś, ponieważ są one naturalne i lepsze dla Ciebie. Ogólnie 20–35% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów, więc spożywaj je w ciągu dnia.
   • Orzechy i mieszanka szlaków to świetna energetyzująca przekąska tuż przed treningiem.
   • Pamiętaj, aby monitorować wielkość porcji, ponieważ tłuste potrawy mają zwykle więcej kalorii.
4. 4 Pij wodę przez cały dzień, aby zachować nawodnienie. Staraj się wypijać 13 filiżanek (3100 ml) w ciągu dnia, jeśli jesteś mężczyzną i 9 filiżanek (2100 ml), jeśli jesteś kobietą. Przestrzegaj wody w ciągu dnia, aby ograniczyć apetyt i pozostać odświeżonym. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo podczas ćwiczeń, aby uniknąć odwodnienia lub nadmiernego wyczerpania.
   • Staraj się unikać napojów kofeinowych i alkoholowych, ponieważ mogą cię bardziej odwodnić.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Do każdego programu ćwiczeń wystarczy włączyć 1–2 ćwiczenia na mięśnie naramienne w odcinku bocznym.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli to zrobisz, przestań ćwiczyć i odpocznij mięśniom.
• Nigdy nie używaj ciężaru większego, niż jesteś w stanie znieść, ponieważ możesz poważnie zranić.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Hantle
• Sztanga
• Maszyna do obciążania kabli