Jak uzyskać stonowane ramiona

Osiągnięcie jędrnych ramion jest wynikiem zmiany diety i ćwiczeń wszystkich głównych grup mięśni ramion i barków. Jeśli jesteś gotowy, aby wyglądać perfekcyjnie we wszystkich swoich topach bez rękawów, przeprowadź następujące zmiany stylu życia i ćwiczeń, a w mgnieniu oka uzyskasz stonowane ramiona.

jaka jest wielkość kortu do badmintona

Kroki

Część jeden z 5: Ćwiczenie bicepsów

1. 1 Zrób koncentrację loków . Usiądź na ławce / krześle z lekko rozstawionymi nogami i hantlami w dłoni, na której pracujesz. Pochyl się do przodu, tak aby ramię, w którym trzymasz hantlę, znalazło się w jednej linii łokcia (nie spoczywając na nim). Powoli odchyl rękę w dół do podłogi, a następnie z powrotem do ramienia w serii po 10 sztuk. Powtórz ćwiczenie po obu stronach.
2. 2 Rzuć prosto. Trzymaj dwa hantle, po jednym w każdej ręce, stojąc prosto. Trzymaj hantle przed sobą, równolegle do przednich ud. Podnieś hantle do klatki piersiowej, zginając łokcie na zewnątrz i utrzymując je równolegle do ruchu wiosłowania na łodzi. Powoli opuść hantle z powrotem w dół na przednią część ud i powtórz ćwiczenie w zestawie po 10 sztuk.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia z oporem na biceps . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oporem pod stopami. Trzymaj oba końce oporu w dłoniach po bokach i powoli przyłóż je do ramion. Opuść ręce z ramion, aby uwolnić napięcie i przenieś je z powrotem na boki.
4. 4 Wykonaj ruchy młotkiem z hantlami . Stań prosto, trzymając w obu rękach hantle. Trzymaj hantle jak młotek, z ręką zgiętą do barku i dwoma końcami obciążników skierowanymi w górę / w dół. Powoli ugnij ramię w dół, rób w bok (tak jakbyś uderzał młotkiem w gwoździe w zwolnionym tempie), a następnie podnieś go z powrotem do ramienia. Wykonaj to ćwiczenie w zestawie po 10 sztuk. Reklama

Część 2 z 5: Ćwiczenie tricepsów

1. 1 Zrób kąpiel na ławce . To ćwiczenie kładzie dłonie na jednej ławce, a stopy na drugiej, tworząc pomost między nimi. Z przodu ciała skierowanym do góry, opuść ramiona poniżej górnej ławki, a następnie podnieś się z powrotem. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, podczas jego wykonywania połóż ciężarek na kolanach.
2. 2 Wykonaj odrzut hantli . Uklęknij na ławce z jedną nogą i ręką z tej samej strony ciała, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana na ziemi, a drugą ręką trzymasz ciężar. Zegnij łokieć w bok z ciężarem do 90 stopni, a następnie wyciągnij rękę do tyłu. Powoli przywróć rękę do pozycji wyjściowej pod kątem 90 stopni i powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. 3 Wykonuj pompki typu close-grip . Połóż się na podłodze w pozycji deski i trzymaj ręce razem tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły kształt rombu. Powoli podnieś się ramionami i opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tej zmodyfikowanej pompki trzymaj łokcie blisko ciała, aby upewnić się, że faktycznie ćwiczysz triceps, a nie mięśnie piersiowe. Aby obniżyć opór, połóż kolana na podłodze lub połóż dłonie na podwyższonym poziomym drążku.
4. 4 Wykonuj wyprosty triceps z piłkami do ćwiczeń . Połóż piłkę do ćwiczeń na plecach, z rękami wyciągniętymi do boków i hantlami w każdej. Powoli podnieś ciężarki tak, aby były równoległe do czoła, a następnie opuść je z powrotem do wyprostowanej pozycji po bokach. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Reklama

Część 3 z 5: Ćwiczenia na ramiona

1. 1 Wykonaj boczne podniesienie . Ćwiczenie to działa na tylne mięśnie naramienne i poprawia wygląd ramion i górnej części pleców. Stań prosto z dwoma hantlami w każdej ręce, po bokach. Zegnij lekko biodra, lekko obróć dłonie, tak aby małe palce znajdowały się najbliżej sufitu i wyciągnij ręce na zewnątrz i do góry (jak skrzydła). Powoli przenieś je z powrotem na boki i powtórz ćwiczenie.
2. 2 Wykonaj rzędy kabli pionowo . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oporem pod nimi. Przytrzymaj opór przed sobą obiema rękami i przyłóż go do klatki piersiowej, prostując i zginając łokcie na zewnątrz, podobnie jak podczas wiosłowania na łodzi. Powoli opuść ręce z powrotem na boki i powtórz ćwiczenie.
3. 3 Wykonuj rzędy z hantlami w pozycji pionowej . Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej ręce. Zegnij łokcie i połóż ręce na ramionach, a następnie pchnij ciężarki bezpośrednio w górę nad głowę. Powoli opuść ciężarki z powrotem na ramiona, a następnie powtórz ćwiczenie.
4. 4 Wykonaj prasy Arnold . Usiądź na ławce, trzymając w obu rękach hantle. Nie opierając łokci na tułowiu lub udach, ugnij ramiona i przyłóż hantle do ramion. Powoli zwolnij napięcie i opuść ręce z powrotem, tak aby były równoległe do kolan. Reklama

Część 4 z 5: Ujędrnianie górnej części ciała

1. 1 Wykonaj ćwiczenie dookoła świata z piłką do ćwiczeń . To ćwiczenie wymaga użycia rąk do chodzenia po kole, podczas gdy golenie opiera się na piłce do ćwiczeń. Ćwiczenie to nie tylko stanowi wyzwanie dla górnej części ciała, ale także pomoże Ci zbudować podstawową stabilność.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie z wyginaniem bocznym w zaawansowanym pilatesie . Połóż się na boku tak, aby twoje ciało było prostopadłe do ziemi. Powoli unieś ciało na boczną deskę i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Zrób to po każdej stronie ciała. Oprócz budowy mięśni ramion i klatki piersiowej wzmocnisz mięśnie brzucha i plecy.
3. 3 Rób tradycyjne pompki. Pompki świetnie nadają się do ujędrniania klatki piersiowej, ramion i ramion w jednym ćwiczeniu. Połóż się na brzuchu i użyj rąk, aby podnieść się na palce. Powoli opuść się z powrotem na ziemię, tak aby ręce były ustawione pod kątem 90 stopni. Powtórz proces; jeśli uznasz to za zbyt trudne, ugnij kolana na ziemi i pracuj od tego miejsca zamiast palców u nóg. Reklama

Część 5 z 5: Zmiana diety

1. jeden Wytnij przetworzone cukry. Podobnie jak w przypadku każdej przetworzonej żywności, przetworzone cukry dostarczają pustej energii, której brakuje składników odżywczych, pozostawiając tylko kalorie. W rezultacie zyskujesz tłuszcz, tracisz napięcie mięśniowe i czujesz się ospały. O ile to możliwe, unikaj spożywania cukrów przetworzonych, takich jak cukierki, fast foody i pakowane wypieki, i zastępuj zdrowe cukry - takie jak te znajdujące się w owocach.
   • Nie wskakuj od razu do przetworzonego trybu życia bez cukru, ponieważ będzie mniej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego reżimu. Zamiast tego powoli ograniczaj przetworzony cukier z dziennego spożycia. Zacznij od robienia jednej rzeczy dziennie - na przykład napoju gazowanego, który pijesz podczas lunchu lub cukierków, które masz na przekąskę.
   • Kiedy poczujesz apetyt na przetworzony cukier, spróbuj zjeść niewielką jego ilość oprócz świeżych owoców. W końcu będziesz mógł jeść same owoce jako alternatywę, nie odczuwając przy tym pragnienia złych cukrów.
2. 2 Unikaj tłuszczów nasyconych. Podobnie jak przetworzone cukry, tłuszcze nasycone dostarczają dużo kalorii bez korzyści odżywczych. Ze względu na niedawne badania tłuszczów nasyconych wiele produktów spożywczych ma wyraźne etykiety informujące, czy je zawierają. Kiedy możesz, wyeliminuj tłuszcze nasycone z diety i zastąp je zdrowymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w oleju kokosowym, orzechach włoskich i awokado.
   • Jeśli spożywasz dietę bogatą w tłuszcze nasycone, nie rezygnuj z nich od razu. Zamiast tego zmniejszaj swoje dzienne spożycie o niewielką ilość każdego tygodnia, aż zostaną prawie lub całkowicie usunięte z diety.
   • Przyjmuj suplementy, takie jak olej rybny, aby zapewnić organizmowi kwasy tłuszczowe omega-3 - rodzaj tłuszczu, którego organizm potrzebuje, aby rozpocząć budowę mięśni.
3. 3 Zmniejsz spożycie sodu. Dieta bogata w sól może między innymi powodować zatrzymywanie wody i wysokie ciśnienie krwi. Pomóż sobie zapewnić sobie więcej energii, szukając żywności o niskiej zawartości sodu i unikając słonych niezdrowych potraw - głównego sprawcy wysokiej zawartości sodu.
4. 4 Zwiększ ilość spożywanych świeżych owoców i warzyw. Chociaż może to brzmieć jak pobity rekord, świeże owoce i warzywa są najlepszym jedzeniem budującym mięśnie / spalającym tłuszcz. Owoce i warzywa są bogate w błonnik i składniki odżywcze, dzięki czemu po spożyciu całej porcji czujesz się pełniejszy niż produkty przetworzone. Staraj się jeść co najmniej 1-2 porcje dziennie. Szukaj najbardziej kolorowych owoców i warzyw, jakie możesz znaleźć, ponieważ mają one zwykle najwięcej składników odżywczych.
   • Niektóre z najlepszych warzyw na utratę tłuszczu / budowanie mięśni to jarmuż, szpinak, brokuły, marchewka i kabaczek.
   • Super owoce do ujędrniania ramion to jagody, granaty, jabłka, banany i jeżyny.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie pokarmy są bogate w tłuszcze nasycone? Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób ze skórą, tłuszcz wołowy (łój), smalec, śmietana, masło i ser to tylko niektóre z produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
• Pytanie Jakie owoce sprawiają, że organizm jest sprawny i czujny przez cały dzień? Przeważnie wszystkie owoce są dobre, ale możesz wziąć pomarańcze i ananasy, ponieważ te owoce są bogate w witaminę C.
• Pytanie Jak mogę spalać kalorie bez ćwiczeń? Spożywanie mniejszej ilości powoduje, że organizm spala rezerwowe kalorie, zamiast pozyskiwać energię wyłącznie poprzez jedzenie, więc jeśli nie chcesz ćwiczyć, aby schudnąć, możesz po prostu zmniejszyć liczbę kalorii. W przeciwnym razie nie możesz zrobić nic poza klasycznymi ćwiczeniami na spalanie kalorii.
• Pytanie Jak mogę ćwiczyć ręce w domu bez sprzętu? Możesz robić pompki bez żadnego sprzętu, a ciężkie przedmioty można znaleźć w domu, aby użyć ich jako prowizorycznych sztang do loków itp.
• Pytanie Jak mogę zdobyć duże ramiona? Najlepszym sposobem budowania mięśni ramion jest robienie pompek (triceps i barki), loków (biceps), wyciskanie na ławce (klatka piersiowa i ramiona) oraz pochylanie hantli i wyciskanie (klatka piersiowa, biceps, triceps i barki). Innym doskonałym narzędziem jest białko; wystarczająca ilość białka jest niezbędna do budowania i wzmacniania mięśni. Najczęściej sugerowana dzienna ilość białka to 1g / funt masy ciała. Pamiętaj tylko, pchaj się i jedz zdrowo.
• Pytanie Czy mogę schudnąć bez ćwiczeń? Tak. Dopóki spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz każdego dnia, będziesz tracić na wadze.
• Pytanie Jak uzyskać stonowane ramiona bez dużych ramion? Joga i pilates to świetne opcje dla szczupłych mięśni.
• Pytanie Ile dni w tygodniu mogę uwzględnić cardio w moich treningach? Jeśli chcesz, możesz włączyć do swojego codziennego treningu cardio jako rozgrzewkę! Po prostu staraj się nie robić tego za dużo.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zmiany napięcia mięśniowego nie będą widoczne od razu. Średnio potrzeba około sześciu tygodni, aby zobaczyć zauważalną różnicę w rozmiarze i kształcie.
• Rozważ jogę dla wzmocnienia ramion. Każda postawa, która wymaga podparcia ciężaru ramionami lub jakakolwiek postawa, która wymaga oparcia się grawitacji ramionami, będzie wzmacniać mięśnie. Joga buduje siłę izometryczną, która zwiększa twoją wytrzymałość, w przeciwieństwie do koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów, które budują siłę eksplozywną.
• Przeczytaj o diecie niskowęglowodanowej. Aby zredukować tłuszcz, musisz obniżyć poziom cukru we krwi, więc unikaj pokarmów bogatych w dodatek cukru, ogranicz spożycie większości węglowodanów (ziemniaki, ryż, makaron, chleb). Zapomnij o unikaniu tłuszczów, chyba że lubisz smażone w głębokim tłuszczu jedzenie!

Reklama

Ostrzeżenia

• Trenuj jednakowo każdą grupę mięśni. Jeśli ćwiczysz bicepsy, ale nie np. Triceps, możesz stać się bardziej podatny na kontuzje.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Hantle
• Zespół oporności
• Ławka
• Piłka do ćwiczeń
• Mata do jogi