Jak zdobyć sześciopak (dla dziewczynek)

Większość ludzi kojarzy sześciopak z facetami, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby dziewczyny też je dostały! Przy odrobinie ciężkiej pracy i pewnych zmianach w diecie i rutynie ćwiczeń możesz bardzo łatwo stworzyć własny sześciopak.

pełna orteza ramienia

Kroki

Część jeden z 2: Dieta

1. jeden Stwórz zbilansowaną dietę! Jedz dużo białka, aby zbudować mięśnie brzucha. Całkowicie unikaj cukru i zmniejsz spożycie kalorii.
   • Uwzględnij wiele:
     • Chude mięso, takie jak wołowina, ryba, kurczak lub indyk.
     • Chude białko, takie jak jajka i soja (tofu) lub inna fasola.
     • Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak szpinak, jarmuż, jagody lub truskawki.
     • Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i nasiona słonecznika (niesolone).
     • Pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub makaron pełnoziarnisty.
   • Staraj się unikać:
     • Szybkie jedzenie.
     • Bogate sosy, gęsta śmietana, lody, desery i węglowodany (pieczywo, skrobie itp.).
     • Słodycze, takie jak cukierki, ciasta i ciastka.
     • Przetworzona żywność, taka jak słodkie płatki śniadaniowe, frytki lub paluszki rybne o wysokiej zawartości sodu.
   • Staraj się nie jeść tuż przed pójściem spać. Pożywienie, które jest spożywane tuż przed snem, często nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zostać metabolizowane przez organizm, a więc jest przekształcane bezpośrednio w tłuszcz. Unikaj nocnych przekąsek!
2. 2 Pić dużo wody. W większości przypadków odpowiednia porcja wody dla dorosłych wynosi 2,5 litra dziennie, ale większość tej ilości znajduje się w gotowej żywności. Picie wody zapobiega również piciu innych alternatyw, które zawierają kalorie, jednocześnie utrzymując nawodnienie.
   • Usuń wszystkie słodkie napoje z diety! Napoje słodzone - nawet takie jak Diet Coke czy Coke Zero - nie poprawią ogólnego stanu zdrowia, tak jak zwykła, przefiltrowana woda. Nie musisz być fanatykiem, ale z zasady staraj się unikać napojów bezalkoholowych.
   • Pij zieloną herbatę! Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w hamowaniu wolnych rodników - komórek w organizmie, które atakują inne komórki i przyczyniają się do starzenia. Bez cukru zielona herbata to świetny sposób, aby wprowadzić do organizmu trochę płynów i przeciwutleniaczy, i nie zawiera żadnych kalorii.
   • Wypij dużą szklankę wody lub zielonej herbaty tuż przed posiłkiem. To da Twojemu żołądkowi iluzję bycia pełnym, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz jadł mniej.
3. 3 Spożywaj małe porcje jedzenia w regularnych odstępach czasu. Strzelaj, aby jeść około 5-7 razy dziennie, tylko bardzo małymi porcjami. Na przekąskę wybierz banana i orzechy włoskie lub trochę sałatki Caprese. Twój największy posiłek dnia powinien być przed południem. Reklama

Część 2 z 2: Ćwiczenie

1. jeden Wykonaj ćwiczenie deski. Ćwiczenie deski jest jednym z najbardziej niezawodnych, pozornie prostych sposobów na nadanie świetnej definicji Twoim mięśniom brzucha. Wszystko, czego potrzebujesz, to płaska powierzchnia, trochę czasu i trochę poważnego uczucia, gdy poczujesz oparzenie.
   • Zejdź w pozycji leżącej. Czubki palców u nóg i przedramion - od dołu łokcia do zaciśniętej pięści - powinny być jedynymi częściami ciała dotykającymi podłogi.
   • Upewnij się, że Twoja waga jest wsparta na palcach stóp i przedramionach.
   • Zawsze utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak to możliwe. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.
     • Aby zwiększyć trudność, można podnieść rękę lub nogę. Umieść jedną stopę na drugiej, aby zwiększyć trudność.
2. 2 Unoś nogi. Innym świetnym budowniczym mięśni brzucha jest unoszenie nóg. Będziesz mógł poczuć, jak skuteczne jest to ćwiczenie, gdy tylko znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
   • Aby przyjąć pozycję wyjściową, połóż się płasko na matowej podłodze, z głową, plecami i nogami równo z podłogą. Umieść ręce pod pośladkami.
   • Delikatnie unieś stopy około cala nad ziemią, tak aby ledwo unosiły się nad ziemią i były równoległe do podłoża. Utrzymuj tę pozycję, aż zaczniesz czuć pieczenie w brzuchu.
   • Powoli unieś wyprostowane nogi, lekko ugnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni w stosunku do podłogi. Twoje ciało powinno uformować kształt litery „L”.
   • Kiedy nogi osiągną kąt 90 stopni, unieś biodra z podłogi, podeszwami stóp skierowanymi w stronę sufitu i napnij mięśnie brzucha na sekundę. Stopniowo opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, zrób wydech i powtórz.
3. 3 Rób brzuszki. Brzuszki to kolejny świetny sposób na szybkie i skuteczne uzyskanie brzucha, i tak jest mnóstwo wariacji na temat brzuszków. Podstawowe brzuszki wymagają położenia się na matowej podłodze, z plecami płasko do ziemi i kolanami ugiętymi pod kątem 60 stopni. Z rękami w pobliżu skroni lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej, unieś lekko łopatki nad ziemię i poczuj `` chrupnięcie '' brzucha. Zrób wydech i wróć na ziemię. Powtarzać.
   • Spróbuj ręce nad głową schrupać. Zamiast trzymać ręce na skroni, zrób podstawowy chrupnięcie, wyciągając ręce nad głową ze skrzyżowanymi dłońmi. Trzymaj ręce wyprostowane nad głową przez cały czas, gdy wykonujesz chrupnięcie.
   • Spróbuj cross-body schrupać. Trzymając ręce z boku głowy i opuszkami palców przy uszach, delikatnie za głową, podczas chrupania przysuń lewy łokieć i prawe kolano do siebie. Zejdź na dół i połącz prawy łokieć i lewe kolano podczas chrupania. Spróbuj podnieść ramię w kierunku kolana, a nie tylko łokcia. Pamiętaj, że kluczem jest napinanie brzucha podczas wykonywania ruchu.
   • Spróbuj nogi na piłce do ćwiczeń schrupać. Zamiast zginać nogi na ziemi, połóż je pod kątem 90 stopni na dużej piłce lekarskiej. Powoli odsuń ramiona od podłogi i napnij mięśnie brzucha, jak podczas zwykłego chrupania. Przejdź w dół i powtórz.
   • Spróbuj upadek schrupać. Połóż się na ławce spadowej i zabezpiecz nogi w najwyższym punkcie, aby nie spaść. Opuść się tak, aby Twoje ciało było całkowicie w jednej linii z ławką. Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, delikatnie unieś ramiona, napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj je przez sekundę. Opuść tułów z powrotem i powtórz.
   • Spróbuj rotacji brzuszków. Przykład: 20 regularnych, 10 crossbody, 15 rąk nad głową.
4. 4 Podnieś swoją wagę. Weź dwa krzesła równej wysokości i oprzyj na nich przedramiona, a następnie unieś nogi z podłogi w pozycji do góry i do dołu. Uważaj jednak, aby się nie poślizgnąć ani nie spaść.
5. 5 Rób jak najwięcej cardio. Zarezerwuj przynajmniej jeden dzień w tygodniu na przebiegnięcie mili. Granie w gry, takie jak tag i chowanego, może nawet spalić kalorie. Wybieganie z psem to również wygodny sposób na bieganie i pamiętaj, aby pić dużo wody!
6. 6 Najpierw ćwicz mięśnie brzucha przez około 20-30 minut, 3 dni w tygodniu. Ćwicz do ćwiczeń przez wszystkie 5 dni w tygodniu. W końcu, kiedy stanie się to łatwiejsze, wykonuj treningi ab dwa razy dziennie, 5 dni w tygodniu. Reklama

Przykładowe ćwiczenia i pokarmy do spożycia i unikania

Zabawne ćwiczenia, aby zdobyć sześciopak dla dziewczynek Rutyna cardio, która pomoże uzyskać sześciopak Pokarmy do spożycia i unikania, aby zdobyć sześciopak jako dziewczyna

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaki jest łatwy sposób na zdobycie sześciopaku?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia brzucha kilka razy w tygodniu, aby były silniejsze i bardziej zdefiniowane. Jeśli nadal nie widzisz swojego sześciopaku, spróbuj zmniejszyć liczbę kalorii, aby spalić tłuszcz w okolicach brzucha.
• Pytanie Ile tygodni musisz to robić, zanim uzyskasz wynik?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Sześć do ośmiu, prawdopodobnie więcej, jeśli masz dodatkową wagę w okolicy środka. Osoby bardzo szczupłe szybciej zobaczą rezultaty.
• Pytanie Jak długo mam wykonywać każde z tych ćwiczeń? Postaraj się zrobić około 20 rowerów, 20 brzuszków, 60 sekund deski, 30 sekund podnoszenia ciężaru, 15 unoszenia nóg i buduj je, gdy jesteś pewny siebie.
• Pytanie Mam 13 lat, czy mogę wykonać ten trening? Większość trenerów lekkoatletycznych ma swoje gimnazjalistki po treningu. Więc to jest w porządku i świetny trening, abyś był zdrowy!
• Pytanie Czy masz wskazówki dotyczące ćwiczeń dla nastolatków? Staraj się wykonywać około 30 minut ćwiczeń cardio / core dziennie, na przykład pobiegać lub nawet zrobić coś takiego jak Just Dance. Wypróbuj przysiady, aby zbudować siłę rdzenia i mięśnie pośladkowe, unoszenie nóg, brzuszki są świetne do rzeźbienia mięśni brzucha.
• Pytanie Jakie ćwiczenia sugerujesz, jeśli chcesz mieć szybkie mięśnie brzucha? Trening na rowerze to dobry sposób na szybkie rezultaty, ponieważ jest to ćwiczenie, które działa głównie na rdzeń twojego ciała. Jeśli możesz, spróbuj tego treningu każdego wieczoru, jeśli nie, przynajmniej cztery do pięciu razy w tygodniu. .
• Pytanie Ile czasu zajmie mi uzyskanie brzucha? Jeśli jesteś pewien, że możesz trzymać się rutyny ćwiczeń, powinno minąć około sześciu do siedmiu tygodni, zanim zaczniesz widzieć rezultaty swojej ciężkiej pracy.
• Pytanie Czy to tylko na mięśnie brzucha, czy też mogę schudnąć? Powinien prowadzić do utraty wagi ze względu na zwiększony poziom ćwiczeń, zdrowe odżywianie i brak fast foodów, ale jest bardziej ukierunkowany na napięcie mięśniowe. Jeśli chcesz schudnąć, inne programy mogą być lepsze, takie, które obejmują więcej ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) wraz ze zdrowym planem żywieniowym.
• Pytanie Czy od czasu do czasu można jeść słodkie potrawy? Tak, od czasu do czasu można je mieć. Tylko nie rób z nich nawyku jako regularnych dodatków do diety.
• Pytanie Ile czasu zajmie to 12-latkowi? Jeśli jesteś pewien, że możesz trzymać się rutyny ćwiczeń, powinieneś zacząć widzieć wyniki w ciągu sześciu do siedmiu tygodni. Wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Rozciągaj się przed każdym treningiem.
• Jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha i zaczynasz pierwszy raz, powinieneś zacząć od niższej liczby. Na przykład: Zrób 15 brzuszków, a następnego dnia zrób 20 brzuszków. Zwiększaj liczbę, aby uzyskać postęp.
• Staraj się ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu na twarde mięśnie brzucha.
• Nie forsuj się i staraj się wykonywać dużo ćwiczeń na początku, ponieważ następnego dnia prawdopodobnie będziesz mieć problemy z bólem. Zamiast tego stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń.
• Dieta głodowa powoduje głodzenie mięśni, podczas gdy zamiast tego należy karmić je dietą chudą i niską zawartością węglowodanów. Ale nie przekarmiaj swoich mięśni, bo nie stracisz i możesz dodać tłuszczu. Twoje ciało musi skądś czerpać energię, a jeśli głodujesz, stracisz mięśnie brzucha, które próbujesz zbudować.
• Przy każdym ćwiczeniu trzymaj je w odstępach, wydłużając każdy interwał. Na przykład, możesz przytrzymać deskę przez 30 sekund, zejść na kilka sekund i przytrzymać ją ponownie, może przez 45 sekund.
• Jeśli jesteś początkującym, nie ćwicz przez bardzo długi czas. Zacznij powoli i buduj swoją drogę.
• Nie spiesz się! Nie spiesz się i nie bądź dla siebie zbyt surowy!
• Staraj się robić kroki po każdym ćwiczeniu.
• Aby było fajniej, zaproś znajomych do wspólnej pracy.
• Jeśli ćwiczysz za dużo i jesz za mało, możesz nie dostać sześciopaku, ale możesz bardzo zachorować. Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym planie dla siebie.
• Bądź cierpliwy, to wymaga czasu!
• Słuchaj ulubionej muzyki lub muzyki, która jest energiczna podczas ćwiczeń. Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń pomaga lepiej się skupić i zwiększa motywację.

Reklama