Seksowne plecy wymagają pracy, ale są osiągalne! Poprawa postawy natychmiast sprawi, że Twoje plecy będą wyglądać na dłuższe, prostsze i bardziej jędrne. Możesz dodatkowo poprawić wygląd pleców, wykonując ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Na koniec dowiedz się, jak zadbać o skórę pleców, aby miała zdrowy blask.
Kroki
metoda jeden z 3: Tonowanie i budowanie mięśni
- jeden Wykonuj ćwiczenia pleców, klatki piersiowej i ramion 3 razy w tygodniu. Ta sekcja zawiera listę popularnych ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać seksowny wygląd poprzez wzmocnienie pleców, ramion i klatki piersiowej.
- Będziesz potrzebować hantli (od 5 do 10 funtów dla kobiet i od 10 do 20 funtów dla mężczyzn), maty do ćwiczeń i butów do biegania.
- 2 Zrób pozę kobry. To popularna pozycja jogi, która rozciąga i wzmacnia klatkę piersiową, ramiona oraz górną i dolną część pleców:
- Połóż się twarzą w dół na macie, z łokciami zgiętymi i przytulonymi po bokach i dłońmi skierowanymi w dół, na linii ramion lub pod nimi. Twoje nogi powinny być wyprostowane do tyłu, z czubkami stóp płasko na podłodze.
- Podczas wdechu powoli wyprostuj ramiona, aby odsunąć klatkę piersiową od podłogi. Kiedy to robisz, naciśnij górną część stóp i ud oraz kość miednicy w podłogę.
- Kiedy klatka piersiowa jest uniesiona, kość ogonowa powinna opadać w kierunku kości miednicy, a brzuch powinien być jędrny. Twoje pośladki powinny być mocne, ale nie powinny być zgięte do tego stopnia, aby były twarde.
- Odsuń ramiona od uszu, aby łopatki stopiły się w plecach. Powinieneś poczuć uniesienie przez mostek, bez wypychania przednich żeber do przodu. Pomyśl o zgięciu do tyłu jako o równomiernym rozłożeniu wzdłuż całego kręgosłupa.
- Przytrzymaj tę pozę przez 15 do 30 sekund. Jeśli czujesz się z nim dobrze, możesz również podnieść nogi. Aby uzyskać dodatkowy cios, możesz podnieść ręce z podłogi i trzymać je prosto przed sobą, przechodząc w pozę supermana.
- Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej (leżąc twarzą w dół na macie), a następnie powtórz jeszcze 9 razy (łącznie 10 powtórzeń).
- 3 Wzmocnij górną część pleców, wzruszając ramionami. Chwyć hantle w każdą rękę i stań w dobrej postawie. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny naturalnie zwisać po bokach.
- Podnieś ramiona do uszu, jakbyś wzruszał ramionami. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść je z powrotem.
- Powtórz z 2 zestawami po 10 powtórzeń.
- 4 Wykonuj klęczące muchy do tyłu. Pomogą one wzmocnić i zbudować mięśnie pleców, ramion i brzucha:
- Uklęknij na czworakach, trzymając ręce w jednej linii pod ramionami, a kolana pod biodrami. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Napnij mięśnie brzucha (spowoduje to wciągnięcie brzucha i nadanie mu jędrności), a następnie przygotuj się do uniesienia prawej ręki na bok.
- Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu i dłonią skierowaną w dół, unieś prawą rękę na bok, aż znajdzie się równo z ramieniem.
- Powoli opuść ramię z powrotem i powtórz 14 razy (w sumie 15 powtórzeń), zanim przełączysz się na lewą stronę.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
- 5 Wykonaj ćwiczenie ptasiego psa. Pomoże to w pracy z górną i dolną częścią pleców, a także z nogami i rdzeniem. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz ciężarków.
- Stań na czworakach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Twoja szyja powinna być długa, a twarz (i oczy) skierowane w dół. Upewnij się, że czujesz się stabilny, a ciężar jest równomiernie rozłożony między ramionami i kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha, powoli odsuwając prawą nogę do tyłu i unosząc ją z podłogi, tak aby znalazła się prosto za tobą, na wysokości bioder i pleców.
- W tym samym czasie, gdy podnosisz prawą nogę, unieś lewą rękę do góry i wyciągnij ją prosto przed siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, po czym powoli opuść rękę i nogę na ziemię.
- Powtórz z prawą ręką i lewą nogą. Zmieniaj boki tak, aby mieć od 5 do 12 powtórzeń z każdej strony.
- Twoje plecy powinny pozostawać w tej samej pozycji (wyprostowane, nie pochylone ani zgarbione) podczas całego ćwiczenia. Jeśli nie możesz utrzymać go nieruchomo, podnosząc rękę i nogę, zacznij od samych nóg, aż poczujesz się bezpieczniej.
- Kiedy już to opanujesz, możesz wypróbować trudną odmianę deski dla psa-psa, w której podnosisz przeciwległe ręce i nogi w pozycji deski (a nie na rękach i kolanach).
- 6 Nie zapomnij o klasykach. Klasyczne ruchy, takie jak pompki, deski i brzuszki, pomogą zbudować rdzeń, poprawić postawę oraz wzmocnić i ujędrnić plecy.
- Możesz to zrobić nawet podczas niektórych przerw w szkole lub w biurze, jeśli znajdziesz ciche miejsce, aby to zrobić.
- Możesz wykonywać pompki na ścianie (stojąca odmiana pompek na podłodze) prawie wszędzie.
- 7 Idź pływać. Pływanie jest świetne, ponieważ zapewnia trening cardio, jednocześnie wzmacniając i tonizując mięśnie. To świetna opcja, jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami lub mięśniami, ponieważ ma niewielki wpływ.
- 8 Bądź mądry. Chcesz rzucić sobie wyzwanie, wykonując co najmniej 5 takich ćwiczeń 3 razy w tygodniu, ale nie chcesz też przesadzać. Daj sobie przerwę między dniami ćwiczeń, aby mięśnie miały czas na regenerację.
- Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń lub wagę każdego ćwiczenia.
metoda 2 z 3: Poprawa skóry
- jeden Redukować stres. Stres zwiększa produkcję glukokortykoidów, co może prowadzić do nieprawidłowości skórnych. Dwa niezawodne sposoby na zmniejszenie stresu to wystarczająca ilość snu i regularne ćwiczenia.
- Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Nastolatki powinny spać od 8,5 do 9,5 godziny na dobę.
- 2 Zmień dietę. Zdrowa dieta może nie oznaczać automatycznie doskonałej skóry, ale zdecydowanie może pomóc. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmniejszyć podatność na trądzik:
- Nie jedz zbyt wielu węglowodanów. Zdrowe węglowodany są w porządku, ale nawet wtedy jedz je z umiarem. Zdecydowanie unikaj białej mąki, chleba, ciastek, słodkich napojów gazowanych i innych niezdrowych potraw.
- Zminimalizuj spożycie nabiału. Dobrze jest mieć małe ilości hodowlanych produktów mlecznych z pełnego mleka zawierających naturalne probiotyki (np. Jogurt i kefir), ale unikaj sera i lodów tak bardzo, jak tylko możesz.
- Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Obejmuje to między innymi łososia, nasiona lnu, orzechy włoskie i szpinak.
- Jedz owoce i warzywa. Są to naturalne źródła przeciwutleniaczy, cynku, selenu, witaminy A i błonnika, które mogą pomóc w leczeniu trądziku.
- Staraj się pozyskiwać jak najwięcej witamin i składników odżywczych z pożywienia zamiast z suplementów, ponieważ suplementy nie zawsze są tak skuteczne. W rzeczywistości suplementy mogą być nawet niebezpieczne, ponieważ mogą doprowadzić do spożycia zbyt dużej ilości określonego składnika odżywczego.
- 3 Pozostań nawodniony. Picie wystarczającej ilości wody utrzymuje krążenie krwi i pomaga wypłukać wewnętrzne toksyny. Niewiele jest badań potwierdzających, że toksyny powodują wypryski, ale eksperci nadal zalecają picie dużej ilości wody.
- Aby dowiedzieć się, ile wody należy pić, podziel masę ciała w funtach na pół. Tyle uncji wody należy pić każdego dnia.
- Jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić co najmniej 75 uncji wody każdego dnia - więcej, jeśli żyjesz w gorącym klimacie lub prowadzisz aktywny tryb życia.
- 4 Pozostać czystym. Utrzymywanie skóry z dala od potu i tłuszczu pomoże zmniejszyć ryzyko rozwoju trądziku. Jeśli masz tłustą skórę, musisz codziennie brać prysznic. Należy również zawsze nosić czyste ubrania.
- Jeśli nie możesz wziąć prysznica natychmiast po poceniu się, przetrzyj skórę alkoholem lub innym środkiem myjącym i załóż czystą, suchą koszulę.
- Noszenie tej samej koszuli dwa razy może zwiększyć prawdopodobieństwo wybuchu. Nawet jeśli koszula nie pachnie brzydko ani nie wygląda na brudną, nadal może zawierać stare komórki skóry, oleje i bakterie z ostatniego noszenia.
- 5 Uzyskaj zabiegi na skórę. Dermatolodzy oferują maseczki na plecy i lekkie peelingi, które mogą pomóc w leczeniu trądziku. Można to zrobić raz w miesiącu, aż skóra się oczyści.
- Jeśli masz trądzik, możesz chcieć uniknąć złuszczania skóry, ponieważ może to spowodować rozprzestrzenienie się trądziku na inne obszary pleców. Tarcie spowodowane złuszczaniem lub szorowaniem może również podrażniać skórę i powodować pogorszenie trądziku.
- Jeśli Twoja skóra jest po prostu sucha i trochę matowa, z kilkoma wypryskami lub bez, możesz wykonać peeling kilka razy w tygodniu, aby odsłonić gładszą, promienną skórę. Po prostu pamiętaj, aby zastosować krem nawilżający.
- 6 Wypróbuj lekką ekspozycję na słońce. Jest to zalecane tylko dla osób, które mają ciężki trądzik. Pamiętaj, aby robić to tylko pod nadzorem lekarza.
- Pamiętaj, że słońce może spowodować ogromne uszkodzenia skóry, w tym zmarszczki, piegi i raka skóry, więc to naprawdę tylko ostatnia deska ratunku po wypróbowaniu wszystkiego innego. Zrób to ponownie pod nadzorem lekarza.
- Ogólnie rzecz biorąc, słońce faktycznie pogorszy Twoją skórę, więc chroń ją, stosując filtry przeciwsłoneczne (nie zatyka porów, jeśli masz trądzik), gdy jesteś na słońcu.
- 7 Pójść do doktora. Jeśli naprawdę walczysz o pozbycie się pryszczycy (trądziku pleców), możesz spróbować wizyty u lekarza. Istnieją różne rodzaje prątków i nie wszystkie z nich można leczyć w ten sam sposób.
- Powszechnym typem trądziku występującego na plecach jest zapalenie mieszków włosowych pityrosporum. Ma inną przyczynę niż bardziej znany trądzik pospolity, co oznacza, że wymaga innego leczenia.
- Zapalenie mieszków włosowych Pityrosporum jest wywoływane przez drożdże, więc sposobem leczenia jest głodzenie się drożdży w organizmie i stosowanie leków i zabiegów na skórę, które są szczególnie ukierunkowane na drożdże.
metoda 3 z 3: Poprawa swojej postawy
- jeden Sprawdź swoją postawę. Ten test pomoże ocenić, jak dobra jest Twoja postawa stojąca:
- Stań z piętami od 2 do 4 cali od ściany, z głową, łopatkami i pośladkami dotykającymi ściany.
- Sięgnij jedną ręką do tyłu i kładąc dłoń płasko na ścianie, przesuń ją za krzywiznę dolnej części pleców.
- Przestrzeń między dolną częścią pleców a ścianą powinna mierzyć mniej więcej grubość jednej dłoni.
- Jeśli jest za dużo miejsca, napinanie mięśni brzucha pomoże spłaszczyć krzywiznę pleców. Jeśli nie ma wystarczającej ilości miejsca, delikatnie wygnij plecy, aż będziesz mógł zmieścić dłoń między plecami a ścianą.
- 2 Przestań się garbić . Praca przy komputerze, praca w laboratorium i wymagająca dużo badań, a także nieaktywny styl życia mogą osłabiać mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion oraz powodować garbienie się. Przygarbienie może sprawić, że będziesz wyglądać na obwisłego, zmęczonego i cięższego niż jesteś.
- Poprawa postawy natychmiast poprawi wygląd Twoich pleców. Wciągnie również brzuch i sprawi, że będziesz wyglądać na wyższego i szczuplejszego.
- 3 Dowiedz się, jak wygląda dobra postawa stojąca. Postępuj zgodnie z poniższą listą kontrolną, aby upewnić się, że masz dobrą postawę stojącą:
- Trzymaj ramiona do tyłu i rozluźnij. Nie zmuszaj ich do powrotu do punktu, w którym czujesz się niekomfortowo.
- Wciągnij brzuch. Ponownie, nie ma tu potrzeby być silnym. Po prostu delikatnie pociągnij mięśnie brzucha (prawdopodobnie poczujesz, że dolna część wciąga, a górna część lekko się napina).
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na obie stopy. (Możesz przesuwać się na boki i do przodu i do tyłu, aby zobaczyć, jak rozkłada się ciężar na stopach).
- Pozwól, aby ramiona i dłonie zwisały naturalnie po bokach.
- Rozluźnij kolana, delikatnie je ugnij.
- Upewnij się, że głowa opiera się na szyi. Twoja głowa nie powinna być przechylana w żadnym kierunku. Twoja szyja powinna mieć wrażenie, jakby łączyła się w długą, prostą linię z kręgosłupem, tak jakby sznurek był przymocowany do czubka głowy i delikatnie ciągnął cię do góry.
- 4 Dowiedz się, jak wygląda dobra pozycja siedząca. Wykonaj tę listę kontrolną, gdy siedzisz, aby upewnić się, że masz dobrą postawę:
- Kiedy siedzisz, stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, tak aby kolana były na poziomie bioder. Jeśli nie jest to możliwe, weź podnóżek.
- Usiądź wygodnie w swoim krześle, tak aby krzesło wspierało dolną część pleców. Jeśli krzesło nie dotyka dolnej części pleców, użyj poduszki lub zwiniętego ręcznika za dolną częścią pleców.
- Podnieś głowę w kierunku sufitu i lekko wsuń podbródek.
- Twoje plecy i szyja powinny być proste, ale wygodne.
- Twoje ramiona powinny być rozluźnione. Upewnij się, że nie garbią się, nie wspinają się do twoich uszu ani nie ciągną do tyłu.
- 5 Upewnij się, że środowisko pracy nie wpływa na Twoją złą postawę. Szczególnie często występują problemy z posturą podczas pracy, która wymaga siedzenia przy biurku. Właściwa konfiguracja może poprawić twoją postawę i zapobiec bólowi i kontuzjom.
- Twoje biurko powinno być ustawione w taki sposób, aby podczas pracy siedzieć jak najwyżej jak najłatwiej.
- Ekran powinien znajdować się na wysokości oczu i nie musisz się obracać ani pochylać do przodu, aby go zobaczyć.
- Twoje krzesło powinno podpierać dolną część pleców i utrzymywać biodra i kolana na jednym poziomie.
- Podczas pracy łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni i blisko boków, więc upewnij się, że klawiatura nie znajduje się wyżej na biurku ani zbyt daleko.
- Jeśli możesz, staraj się pracować na stojąco przez godzinę każdego dnia. Komputer można umieścić na wysokiej szafce na dokumenty lub innej wysokiej, płaskiej powierzchni w biurze.
- 6 Rób regularne przerwy. Jeśli większość dnia spędzasz zgarbiony nad książkami lub komputerem, konieczne jest robienie regularnych przerw wstawanie, poruszanie się i rozciąganie. Idealnie byłoby rozciągać się i / lub wstawać z krzesła co 20 do 40 minut.
- Jeśli nie możesz robić przerw co 20 do 40 minut, pamiętaj przynajmniej o delikatnym rozciąganiu się podczas siedzenia i / lub zmianie pozycji na krześle.
- 7 Popraw swoją postawę, gdy siedzisz przy biurku. Popraw postawę szyi, jeśli jesteś przyzwyczajony do patrzenia na ekran komputera. Wyciągnij szyję do tyłu, tak jakbyś próbował dotknąć jej ściany, przytrzymaj przez 3 sekundy i odłóż.
- Powtórz 10 razy, wykonując kilka zestawów w ciągu dnia.
- To ćwiczenie poprawi mięśnie szyi, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do pochylania się do przodu, gdy stoisz. Przypomni Ci również o utrzymywaniu prostych pleców podczas pracy.
- 8 Popraw swoją postawę za pomocą ćwiczeń na ścianie. Stań przy ścianie piętami od 2 do 4 cali od ściany. Przyciągnij łopatki do siebie i dotknij nimi ściany. Następnie lekko pochyl podbródek i dotknij tyłem głowy ściany.
- Upewnij się, że plecy nie są nadmiernie wysklepione, a ramiona nie są uniesione w kierunku uszu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka minut, aż poczujesz się komfortowo.
- Wróć do ściany 2 do 3 razy dziennie, aby sprawdzić, czy utrzymujesz prawidłową postawę.
- 9 Ściśnij ramię, żeby przestać się garbić. Są pomocne, jeśli twoje ramiona mają tendencję do opadania do przodu. Po prostu ściśnij łopatki i przytrzymaj je przez 3 sekundy. Zwolnij i powtórz 10 razy.
- Wykonaj kilka zestawów w ciągu dnia. Możesz to zrobić przy biurku, na kanapie, podczas rozmowy telefonicznej - naprawdę, gdy robisz cokolwiek.
- 10 Wzmocnij swój rdzeń. Posiadanie mocnego rdzenia pomoże poprawić twoją postawę. Spróbuj ćwiczyć jogę lub pilates kilka razy w tygodniu. Pomoże to zbudować mięśnie rdzenia, a także wzmocni i wzmocni pozostałe mięśnie. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Dlaczego to wszystko dla kobiet? Zdjęcia przedstawiają kobiety, ale ta rada jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jedyne istotne różnice będą dotyczyły wybranych ciężarów, ponieważ cięższe ciężary są zalecane dla mężczyzn (hantle od 10 do 20 funtów) niż dla kobiet (hantle od 5 do 10 funtów) - przynajmniej na początek.
Reklama
Porady
- Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w poprawie postawy, wypróbuj pasek podtrzymujący postawę, który można nosić pod ubraniem przez cały dzień. Połącz tę pomoc z treningiem wzmacniającym plecy co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Uważa się, że letnia woda jest lepsza dla skóry niż gorąca. Jeśli masz problem z trądzikiem lub suchością, staraj się unikać gorących pryszniców. Jeśli Twoja skóra jest sucha, po każdym prysznicu nanieś krem nawilżający.
- Aby upewnić się, że utrzymujesz dobrą postawę, regularnie sprawdzaj się w lustrze, aby ocenić, jak sobie radzisz.
- Wzmocnienie ramion to świetny sposób na poprawę wyglądu pleców. Pomoże to poprawić twoją postawę i nada plecom więcej tonu.
Reklama
Ostrzeżenia
- Pamiętaj, aby zwracać uwagę na swój formularz podczas ćwiczeń. Dokładnie przestrzegaj instrukcji każdego ćwiczenia, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie, w przeciwnym razie możesz ryzykować kontuzję.
- Jeśli masz jakiekolwiek urazy (szczególnie urazy pleców, szyi i ramion), jesteś w ciąży lub masz inne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
- Nie przemęczaj się. Wychodzenie za burtę i codzienne wykonywanie ćwiczeń pleców i ramion na dłuższą metę nie pomoże. Prawdopodobnie skończy się to zmęczeniem, a może nawet kontuzją, co tylko spowolni Twoje postępy.
- Ćwiczenia i rozciąganie poprawiające postawę i budujące mięśnie powinny być trudne, ale nie bolesne. Jeśli odczuwasz ból przy którymkolwiek z ruchów opisanych w tym artykule, wycofaj się lub zrób sobie przerwę.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Wolne ciężary
- Mata do ćwiczeń
- Buty sportowe
- Ściana
- Środki wspomagające postawę (opcjonalnie)
