Jak odzyskać zgrywanie

Uzyskanie zgranych pleców jest mniej intuicyjne niż trening ramion lub nóg. Nie możesz używać ani podnosić bezpośrednio plecami, więc musisz wykonywać ćwiczenia ramion i nóg, które wyzwalają mięśnie pleców. Jak w każdej kulturystyce, każdy prawdziwy postęp wymaga czasu. Na szczęście, z odpowiednią determinacją, wyrwane plecy będą Twoje. Wygląda świetnie na każdego i pomoże zmienić wygląd Twojego ciała.

Oglądaj Disneya: Potomkowie 2 online

Kroki

metoda jeden z 2: Budowanie mięśni pleców

1. jeden Dołącz do siłowni lub załóż mini siłownię domową. Jeśli dopiero zaczynasz trenować mięśnie, wejście na siłownię może wydawać się zniechęcające. Chociaż wyrwanie się z siebie może być łatwe, przy odpowiedniej determinacji możesz wiele skorzystać z chodzenia na siłownię. Dużo łatwiej jest poczuć motywację podczas ćwiczeń w otoczeniu innych osób, a maszyny na siłowni zapewnią dobrze zbilansowany trening.
   • Nie pozwól, aby Twoja duma przeszkodziła Ci w chodzeniu na siłownię. Prawdopodobnie wszyscy tam byli w momencie, w którym się obecnie znajdujesz, i jest duża szansa, że ​​inni tam będą chcieli pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.
   • Siłownie mogą być drogie. Wiele takich samych treningów można wykonywać w domu, jeśli nie masz pieniędzy, aby w to zainwestować. Możesz zacząć od małych hantli lub możesz zdobyć podstawową ławkę do ćwiczeń, sztangę i talerze.
2. 2 Ćwicz plecy 2 razy w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku. Aby pracować nad budową mięśni, zacznij od ciężaru, który możesz podnieść w dobrej formie przez 8-12 powtórzeń. Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń z 1 minutą odpoczynku między seriami. Gdy będziesz silniejszy, zwiększaj swoją wagę i zmniejszaj do 6-10 powtórzeń przy maksymalnej wadze. Gdy zmniejszysz liczbę powtórzeń, zwiększ liczbę serii do 3-5.
   • Główne ćwiczenia na plecy to rzędy lin, pochylanie się nad rzędami, podciąganie, podciąganie, wyprosty pleców i tylne rozpórki.
   • Forma jest bardzo ważna, więc w razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z trenerem personalnym, porozmawiaj z personelem siłowni lub oglądaj filmy na YouTube zamieszczane przez osoby, które mają poświadczenia ćwiczeń.
3. 3 Wykonuj pochylone rzędy. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie lub sztangę z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Wydłuż ramiona, ugnij kolana i lekko pochyl się do przodu. Podnieś łokcie, napinając plecy. Zrób wydech, gdy łokcie unoszą się do góry i do tyłu. Wdychaj i powoli obniżaj ciężary. To jest jeden przedstawiciel.
   • Podnieś hantle lub sztangę, która jest dla Ciebie ciężka, ale którą możesz podnieść w dobrej formie.
   • Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz również użyć maszyny do wyciągania kabli jako alternatywy.
4. 4 Nurkować maszyna do wiosłowania treningi. Wioślarze są prawdopodobnie najlepszym narzędziem do ćwiczeń pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia jest stosunkowo przyjemne i łatwo jest nabrać odpowiedniego rozpędu. Celuj w długie rzędy, a nie krótkie. To zmaksymalizuje efekt, jaki ma na twoich plecach.
   • Ważne jest, aby używać odpowiedniej techniki na maszynie do wiosłowania.
5. 5 Podciągnij się lub podciągnij do rutyny. Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie najszerszych grzbietu, czyli mięśnie wzdłuż boków pleców, które tworzą kształt litery V. Są również bardzo trudne, szczególnie jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Używając drążka do podciągania, podciągnij się do góry, z dłońmi skierowanymi od siebie. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się na poziomie drążka, a następnie powoli opuść się. Wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, i powoli staraj się zwiększać liczbę powtórzeń w trakcie ćwiczeń.
   • Możesz wykonać podciągnięcie się, odwracając uchwyt, co oznacza, że ​​twoje dłonie będą skierowane w twoją stronę.
   • Drążki do podciągania można łatwo znaleźć na siłowni, ale możesz też kupić drążki do podciągania do użytku w domu. Istnieją również drążki do podciągania w niektórych parkach publicznych.
   • Podciąganie się może być na początku bardzo trudne, a nawet niemożliwe. Jednak szybko poczujesz się lepiej.
   • Jeśli zapisałeś się na siłownię, użyj maszyny do podciągania mięśni brzucha, aby stopniowo zwiększać siłę do wykonywania podciągnięć. Zacznij od ciężaru, który możesz ściągnąć około 10-12 razy. Wykonuj 2-3 zestawy przy tej wadze przez kilka tygodni. Stopniowo zwiększaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń do 6-10 przez 3-5 serii. Podnoszenie ciężaru w ten sposób pozwoli bezpiecznie budować siłę i rozmiar mięśni.
6. 6 Wykonuj muchy z hantlami tylnymi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko odchylonymi do przodu w talii. Twoje ramiona powinny sięgać do przodu w kierunku podłogi. Wyciągnij ramiona na boki na wysokość pleców. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc na klatce piersiowej i brzuchu na pochyłej ławce.
   • Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, aby chronić stawy.
7. 7 Wykonuj wyprosty pleców za pomocą maszyny, pozy kobry lub supermanów. Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz użyć ławki do przedłużania pleców, aby ćwiczyć plecy, wykonując przedłużenia.
   • Możesz ćwiczyć mięśnie prostowników pleców, wykonując pozę kobry lub ćwiczenie zwane supermansami.
8. 8 Wykonuj ćwiczenia pośladkowe, takie jak martwy ciąg lub poza mostem . Aby wykonać martwy ciąg, trzymaj duży ciężar na wysokości bioder. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie powoli opuść ciężar do przodu, opierając się na biodrze. Trzymaj plecy bardzo prosto, ale lekko ugnij kolana.
   • Alternatywnie możesz zrobić pozę mostu. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Ściśnij pośladki i unieś pośladki z podłogi. Następnie opuść się z powrotem na ziemię.
9. 9 Kontynuuj z pompkami. Pompki są postrzegane przede wszystkim jako ćwiczenie ramion i klatki piersiowej, ale mają one wpływ na mięśnie pleców. Ustaw dla siebie liczbę powtórzeń i postępuj zgodnie z nimi, zwiększając ją nieznacznie z każdym wykonanym treningiem. Jeśli nie masz pewności, poproś trenera, aby upewnić się, że Twoje plecy są proste.
10. 10 Zmieniaj swoją rutynę w czasie. Odnosi się to do każdego rodzaju wzrostu mięśni: z czasem musisz dostosowywać swój trening, aby stymulować organizm podczas ćwiczeń. Zakładając, że Twoje treningi są regularne, możesz „ustabilizować się” w ciągu zaledwie kilku miesięcy.
11. jedenaście Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Dobry, prawidłowy sen jest niezbędny, jeśli chcesz pobudzić wzrost mięśni. Podczas gdy niektórzy mogą oszczędzać na śnie zamiast więcej treningu, postęp będzie w ten sposób spowolniony i zatrzymany. Podczas snu mięśnie rosną, więc upewnij się, że śpisz 7-9 godzin każdej nocy, aby zmaksymalizować przyrosty.
    • Brak snu może również powodować, że jesz więcej, co może powodować problemy z wagą.
12. 12 Bądź zdeterminowany. Ci, którzy widzą najlepsze przyrosty mięśni, podchodzą do tego z jasną głową i dobrym nastawieniem. Po tygodniach powinieneś czuć się tak samo podekscytowany, jak na początku. Konsekwencja jest kluczowa. Nie pozwól, aby motywacja opadła po kilku pierwszych treningach. Postęp nastąpi dla tych, którzy przez cały czas będą obserwować nagrodę. Reklama

metoda 2 z 2: Zrzucanie tłuszczu z pleców

1. jeden Postaraj się ogólnie stracić tłuszcz. Bycie rozerwanym nie oznacza tylko posiadania dużej ilości mięśni. Oznacza to również utrzymanie niskiej zawartości tłuszczu. Definicja mięśni pojawia się, gdy mięsień jest widoczny przez tłuszcz. Jeśli chcesz mieć wyrwane plecy i mieć jakąkolwiek nadwagę, musisz zrzucić tłuszcz w połączeniu z budową mięśni. Chociaż niektórzy twierdzą, że ćwiczenie może spowodować utratę wagi w określonych obszarach, zostało to obalone. Jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest celowanie w tłuszcz jako całość.
2. 2 Staraj się codziennie ćwiczyć przez pół godziny. Nawet w dni, w których nie trenujesz pleców, zaleca się wykonanie półgodzinnych ćwiczeń fizycznych. Trening pleców może wliczać się do tej liczby, ale w dniach, w których robisz przerwy, powinieneś spróbować innych rzeczy, takich jak cardio.
3. 3 Idź pobiegaj. Bieganie jest prawdopodobnie podstawowym ćwiczeniem do utraty wagi. Jest to wygodne, oszczędza czas, a wielu biegaczy twierdzi, że „haj biegacza” staje się zachętą, by wyrobić sobie nawyk. W dni, w których nie skupiasz się na swoich mięśniach, spróbuj biegu.
   • Chociaż bieżnie na siłowni są opcją, zalecamy bieganie na zewnątrz. Bieganie na zewnątrz jest generalnie przyjemniejsze, a ekspozycja na światło słoneczne poprawi nastrój.
   • Pływanie jest prawdopodobnie jeszcze skuteczniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi, ale może nie być dla Ciebie tak wygodną opcją. Ruchy pływackie, takie jak styl dowolny i styl klasyczny, działają również na plecy i mogą naprawdę budować mięśnie pleców, gdy są wykonywane dwa lub więcej razy w tygodniu.
4. 4 Pić dużo wody. Picie wody powinno być priorytetem, jeśli chcesz poprawić swój organizm. Zapewnia odpowiednie nawilżenie mięśni podczas treningu. Jest to również ważny aspekt utraty wagi. Picie wody zapewni Ci większe uczucie sytości, którego nie zastąpisz „pustymi kaloriami”, takimi jak napoje gazowane. Miej przy sobie butelkę wody wielokrotnego użytku i uzupełniaj ją, gdy się wyczerpie.
5. 5 Wypróbuj dietę pełnowartościową. Nie powinno być zaskoczeniem, że odżywianie i dieta odgrywają rolę w reżimie fitness. Pozbądź się pustych kalorii i przetworzonej żywności. Zastąp je zielenią liściastą i roślinami strączkowymi. Białko pomaga ograniczyć apetyt i jest niezbędne do budowania mięśni, więc włącz je do każdego posiłku.
   • Dobre źródła białka to fasola, soczewica, rośliny strączkowe, nabiał, mięso, jajka, ryby i tofu.
   • Sportowcy często jedzą węglowodany, aby napędzać swoje treningi, ale pamiętaj, aby wybierać węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste i skrobię, zamiast węglowodanów prostych, takich jak cukier, frytki i biały ryż.
   • Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, upewnij się, że spożywasz mniej kalorii niż to, co spalasz podczas treningów.
6. 6 Ogranicz alkohol. Spożywanie alkoholu może być bardzo przyjemne, ale w kontekście ćwiczeń i odchudzania działa na niekorzyść. Alkohol jest zwykle bardzo bogaty w kalorie, a jego regularne używanie będzie miało negatywny wpływ na jelita. Alkohol również negatywnie wpływa na rutynowe ćwiczenia. Jeśli twoje ciało próbuje zwalczyć działanie alkoholu, nie będzie w stanie skupić się na budowaniu nowych mięśni. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Najlepsze wyniki dla mięśni daje dobrze zbilansowany program treningowy. Twój postęp zwolni, jeśli skupisz się wyłącznie na jednej grupie mięśni.
• Nawet jeśli Twoim końcowym celem jest rozdarcie, może się okazać, że ćwiczenia są nagrodą samą w sobie. Korzyści z ćwiczeń obejmują poprawę nastroju i zwiększenie energii w ciągu dnia.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie przejmuj się szczególnie plecami. Zgrana estetyka pochodzi z całego ciała, a nie tylko z pleców.

Reklama