Jak pozbyć się tłuszczu z pleców

Plecy to jedno z najtrudniejszych miejsc do ujędrnienia i zmniejszenia tkanki tłuszczowej, gdy próbujesz schudnąć. Niestety nie jest możliwe „wyleczenie” jakiejkolwiek części ciała. Twoja dieta i reżim ćwiczeń muszą wspierać zarówno tonizację górnej części ciała, jak i zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Nie możesz po prostu schudnąć w jednym małym, określonym obszarze ciała. Bardziej efektywne jest połączenie diety i ćwiczeń, aby wzmocnić całe plecy i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Dokonywanie niewielkich zmian w diecie i wykonywanie odpowiedniego typu treningu cardio i siłowego może pomóc w pozbyciu się tłuszczu z pleców.

Kroki

metoda jeden z 2: Ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową

1. jeden Podnieś cardio . Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz przez co najmniej 30 minut, trzy do pięciu dni w tygodniu.
   • Te ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w usuwaniu tłuszczu z pleców. Spalą kalorie i wzmocnią mięśnie pleców: wioślarstwo, boks i pływanie.
   • Inne ćwiczenia cardio to: bieganie / jogging, chodzenie, jazda na rowerze, używanie orbitreka lub taniec.
   • Korzyści płynące z cardio nie kończą się tylko na ujędrnieniu pleców. Wykazano również, że Cardio zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawia czynność serca i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
   • Nie można „wyleczyć punktów” ani schudnąć tylko w jednym określonym obszarze. Musisz obniżyć ogólną masę ciała i zmniejszyć tkankę tłuszczową, aby zobaczyć redukcję w jednym konkretnym obszarze. Ćwiczenia cardio pomogą w tym.
2. 2 Spróbuj treningu interwałowego. To sposób na szybsze spalanie tłuszczu. Nie tylko ujędrnia plecy, ale także tonizuje i usuwa tłuszcz z całego ciała.
   • Wykonywanie treningu interwałowego o większej intensywności może pomóc spalić więcej tłuszczu i zwiększyć spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczenia.
   • Jednym ze sposobów wykonywania treningu interwałowego jest bieganie: biegnij energicznym tempem przez kilka minut, powróć do wygodniejszego tempa na pięć minut, a następnie przyspiesz swój program przez kolejne dwie minuty. Kontynuuj cały program w ten sposób przez 15–20 minut.
   • RozważaćTrening interwałowy o wysokiej intensywności. NIH definiuje HIIT jako ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut z cyklami ćwiczeń o niskiej lub zerowej intensywności przez minutę lub dwie pomiędzy nimi. Robię to właściwie wzmacnia korzyści płynące z wykonywania normalnych ćwiczeń cardio. Może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i podnieść metabolizm. Podczas ćwiczeń z dużą intensywnością powinieneś być na tyle spocony i zadyszany, aby nie móc mówić ani rozmawiać.
   • Wykonuj trening HIIT przez 20 minut, z dodatkowymi pięciominutowymi rozgrzewkami i rozluźnieniem.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia z masą ciała. Istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić plecy, które nie wymagają specjalnych maszyn. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać nawet w domu.
   • Przywiąż opór do klamki. Zamknij drzwi i stań około 2 stóp od nich. Przytrzymaj końce oporu w każdej dłoni i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Odciągnij ręce do tyłu, tak aby napierały na siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ruch siedem do dziesięciu razy. Jeśli nie czujesz wystarczającego oporu, odsuń się nieco od drzwi lub użyj grubszej taśmy oporowej.
   • Przedłużanie dolnej części pleców jest skierowane na dolną część pleców i wzmacnia mięśnie, w których denerwujący tłuszcz wisi nad dżinsami. Aby rozpocząć, połóż się płasko na podłodze, na brzuchu. Połóż ręce za głową i unieś klatkę piersiową oraz nogi jak najdalej od ziemi. Na początek trzy zestawy po 10 sztuk. Mogą również pomóc złagodzić ból w dole pleców.
   • Podczas ćwiczeń mostowych połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, ale stopy trzymaj płasko na podłodze. Podnieś pośladki, aż plecy utworzą prostą linię przypominającą most. Przytrzymaj go tam przez 10 do 15 sekund, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę. Zrób to 10 do 20 razy. .
   • Użyj ćwiczenia deski, aby wzmocnić całe plecy i rdzeń. Połóż przedramiona na podłodze. Trzymaj swoje ciało w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję deski tak długo, jak możesz. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.
4. 4 Ćwicz z ciężarami i maszynami. Używanie wolnych ciężarów lub maszyn z ciężarkami może również pomóc w ujędrnieniu pleców. W połączeniu z ćwiczeniami cardio i innymi ćwiczeniami siłowymi możesz łatwo wzmocnić mięśnie pleców.
   • Zacznij od ciężarów, z którymi czujesz się komfortowo. Powinieneś być w stanie je podnieść bez zbytniego wysiłku. Jeśli możesz podnosić hantle bez żadnego wysiłku, nie będziesz pracować mięśni.
   • Zgięte rozporki pomogą wzmocnić górną część pleców. Trzymaj hantle w każdej dłoni i pochyl się w biodrach. Wyciągnij ręce na boki, jak skrzydła samolotu, aż znajdą się na wysokości ramion, a następnie opuść je na boki. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń. W miarę poprawiania siły mięśni i tkanki łącznej oraz doskonalenia ruchu zwiększaj wagę i liczbę serii potrzebnych do budowy mięśni. Jeśli chcesz tylko tonować, zwiększ liczbę powtórzeń.
   • Aby wykonać szarpnięcie w dół, chwyć drążek kablowy, chwytając go szeroko i z góry. Umieść uda pod podparciem i umieść kostki do góry. Kiedy się rozciągniesz, drążek powinien znajdować się w Twoim zasięgu. Jeśli tak nie jest, dostosuj wysokość. Pociągnij drążek w dół do brody (cały czas trzymając plecy prosto) jednym płynnym ruchem, czując, jak łopatki łączą się ze sobą. Powoli zwolnij pasek do pierwotnej wysokości i powtórz.
   • Wykonuj wyciskanie na ramię. Weź dwa hantle, po jednym do każdej ręki. Trzymaj hantle za uszy, dłońmi do przodu. Ułóż ręce prosto nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Opuść się powoli, aż ręce znów znajdą się przy uszach. Powtórz od jednego do trzech zestawów lub tyle, ile jesteś w stanie. Te rozwiną twoje ramiona; Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne mogą sprawić, że plecy będą wyglądać na szersze, a talia będzie wydawać się mniejsza.
   • Wykonuj pochylone rzędy. Umieść hantle w każdej dłoni. Lekko ugnij się w talii - około 45 stopni. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, dłonie skierowane do wewnątrz do siebie. Odciągnij ręce do tyłu, aż ramiona znajdą się obok pleców. Powoli zwolnij ramiona z powrotem do ich całkowicie wyprostowanej pozycji. Powtórz od jednego do trzech zestawów lub tyle, ile jesteś w stanie.
5. 5 Spotkaj się z trenerem personalnym. Jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń lub potrzebujesz bardziej szczegółowej pomocy, współpraca z trenerem osobistym może być korzystna. Mogą być w stanie poprowadzić Cię w kierunku redukcji tłuszczu w plecach i wzmocnienia mięśni pleców.
   • Trenerzy personalni to profesjonaliści fitness, którzy mają bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń. Spotkaj się z kimś i zapytaj, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby wzmocnić plecy i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową.
   • Wiele siłowni oferuje bezpłatną wersję próbną indywidualnej sesji treningowej po zarejestrowaniu się. Najprawdopodobniej będą oferować osobiste sesje treningowe za opłatą w różnym czasie.
   • Możesz również znaleźć trenerów osobistych, którzy prowadzą blogi lub filmy online, a także mogą udzielić Ci bardziej szczegółowych informacji.
   Reklama

metoda 2 z 2: Zmiana diety

1. jeden Zmniejsz dzienne spożycie kalorii. Jeśli ograniczysz 500 kalorii dziennie i będziesz regularnie ćwiczyć, co tydzień będziesz tracić około funta. Pomoże to również w redukcji tkanki tłuszczowej.
   • Skorzystaj z dziennika żywności lub narzędzia do śledzenia żywności online, aby codziennie zmniejszyć liczbę kalorii o 500. Te narzędzia do śledzenia żywności, oprócz kalkulatorów online, mogą podać szacunkowe całkowite dzienne spożycie kalorii, które pomogą Ci schudnąć. Potrzeby każdego będą inne, więc użycie kalkulatora może pomóc w określeniu bardziej szczegółowego zakresu kalorii.
   • Nie tnij zbyt wielu kalorii. Może to spowolnić utratę wagi, doprowadzić do niedoborów składników odżywczych lub spowodować uczucie zmęczenia i znużenia. Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie.
   • Zmniejszenie kalorii pomoże Ci schudnąć, ale bez ćwiczeń cardio i wzmacniających plecy Twoje mięśnie pleców nie będą napięte. Ważne jest, aby uwzględnić zarówno dietę, jak i ćwiczenia, aby uzyskać pożądany efekt.
   • Jeśli stosujesz zdrową dietę o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów, niektóre wyniki możesz zacząć już po 2 tygodniach.
2. 2 Jedz zbilansowaną dietę. Nawet jeśli redukujesz kalorie, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, nadal ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę.
   • Uwzględnienie różnorodnych potraw z każdej grupy pomoże Ci spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych każdego dnia. Jeśli masz złej jakości, niezrównoważoną dietę, może to działać przeciwko Twoim celom odchudzania.
   • Włącz białko do każdego posiłku. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Pokarmy takie jak drób, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, owoce morza lub tofu zapewniają odpowiednią ilość białka w diecie. Staraj się o porcję 3-4 uncji (21-28 g) do wszystkich posiłków.
   • Jedz codziennie różne owoce i warzywa. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co czyni je świetnymi pokarmami w diecie niskokalorycznej. Spróbuj zrobić ½ talerz owocem lub warzywem, aby wspomóc odchudzanie.
   • Na koniec ważne jest, aby uwzględnić zdrowe źródła zbóż, takie jak chleb, ryż lub makaron. Ziarna dostarczają błonnika i wielu ważnych dla zdrowia witamin z grupy B. Jeśli możesz, wybierz 100% pełne ziarna, aby uzyskać więcej składników odżywczych.
3. 3 Napełnij się satysfakcjonującymi pokarmami, aby zmniejszyć poziom głodu. Kiedy próbujesz schudnąć i ograniczyć kalorie, radzenie sobie z głodem może stanowić problem. Trudno jest trzymać się planu diety, jeśli często czujesz głód.
   • Łączenie pewnych rodzajów żywności i włączanie odpowiednich rodzajów żywności do każdego posiłku i przekąski może pomóc w utrzymaniu satysfakcji dłużej po posiłku i zmniejszeniu ogólnego poziomu głodu.
   • Zdrowe tłuszcze są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Tłuszcz trawi się dłużej w porównaniu do pokarmów bogatych w węglowodany i pomaga dłużej zachować satysfakcję. Spożywaj codziennie jedną lub dwie porcje zdrowych tłuszczów dla serca. Spróbuj: oliwa z oliwek, awokado, orzechy lub masła orzechowe, siemię lniane, oliwki, łosoś, tuńczyk, sardynki lub makrela.
   • Oprócz zdrowych tłuszczów, połączenie białka i węglowodanów złożonych pomaga również dłużej pozostać zadowolonym. Wybierz chude białka lub białka ze zdrowymi tłuszczami, takie jak: owoce morza, drób, wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe lub tofu. Połącz je z bogatymi w błonnik węglowodanami złożonymi, takimi jak: warzywa skrobiowe, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.
   • Picie większej ilości wody może pomóc Ci nie myśleć, że jesteś głodny, kiedy naprawdę nie jesteś.
4. 4 Wyeliminuj napoje wysokokaloryczne. Tak często zapominamy o płynnych kaloriach, które spożywamy. Zastąp napoje gazowane i soki wodą i nawilżającymi, bezkalorycznymi napojami.
   • Pij odpowiednią ilość płynów, takich jak woda, kawa bezkofeinowa, herbata bezkofeinowa lub woda smakowa, aby zachować nawodnienie. Każdy potrzebuje innej ilości płynów, ale warto zacząć od 1,5-3 litrów dziennie.
   • Badania pokazują, że picie wysokokalorycznych napojów może sprzyjać tyciu. Płyny niekoniecznie powodują uczucie sytości, a większość ludzi nie liczy kalorii płynnych w całkowitym dziennym spożyciu.
   • Chociaż przejście ze zwykłego napoju gazowanego na dietetyczny może w krótkim okresie zaoszczędzić kalorie, nie jest jeszcze jasne, czy jest skuteczny w zapobieganiu otyłości i związanym z nią problemom zdrowotnym.
5. 5 Ogranicz smakołyki i odpusty. Częścią zdrowego odżywiania jest okazjonalna uczta lub specjalne pobłażanie. Ale kiedy próbujesz schudnąć, musisz ograniczyć i monitorować, jak często jesz kilka dodatkowych kalorii.
   • Kiedy oddajesz się zbyt często, możesz spożywać zbyt wiele kalorii. Może to spowolnić lub nawet zatrzymać utratę wagi.
   • Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, spróbuj to zrekompensować w ciągu dnia lub tygodnia. Możesz trochę poćwiczyć lub zrezygnować z popołudniowej przekąski.
   Reklama

Pomoc żywieniowa i fitness w utracie tkanki tłuszczowej

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness - odpowiedź eksperta Spalanie tłuszczu z dowolnego miejsca wymaga spalenia więcej niż spożywasz. Jedz mniej i ćwicz więcej. Każdy rodzaj ciągłej aktywności, jak chodzenie, bieganie i pływanie, powoduje spalanie kalorii.
• Pytanie Jak mogę ukryć tłuszcz na plecach?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Najlepszym rozwiązaniem może być noszenie luźnych koszul, które zakrywają tłuszcz pleców bez przylegania do niego.
• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie na tkankę tłuszczową?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tłuszcz tylny spala się w takim samym tempie, jak tłuszcz na całym ciele, niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Cardio to najlepsze ćwiczenie do spalania tłuszczu w dowolnym miejscu.
• Pytanie Jaka jest przyczyna tłuszczu pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nasz skład genetyczny określa, gdzie nasze ciała magazynują tłuszcz, więc jeśli masz skłonność do tłuszczu w plecach, jest to spowodowane genetyką.
• Pytanie Czy woda pitna może pomóc mi schudnąć?Shira Tsvi
  Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta Woda pitna sama w sobie nie pomoże Ci schudnąć, ale może pomóc wyeliminować niepotrzebne uczucie głodu, które czasami wysyła twoje ciało. Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody, więc myślą, że są głodni, kiedy nie są.
• Pytanie Jak pozbyć się tłuszczu i odsłonić mięśnie brzucha? Unikaj pokarmów zawierających dużo tłuszczu lub cukru; unikaj również przetworzonej żywności. Ćwicz codziennie, biegając na bieżni, wchodząc po schodach, biegając lub chodząc do i ze szkoły / pracy.
• Pytanie Ćwiczę razem i odchudzam się, ale moja waga jest nadal taka sama. Co mam z tym zrobić? Dieta może zniechęcać, ponieważ zaszczepia poczucie deprywacji, nie można jeść tego, co / kiedy chcesz. Wybierz dietę, którą czujesz się komfortowo i która odzwierciedla Twoje regularne nawyki żywieniowe - w ten sposób bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się jej trzymać. Jeśli ćwiczysz i nie widzisz rezultatów, zmień to, co robisz. Jeśli idziesz, biegnij, jeśli wykonujesz ćwiczenia z masą ciała, spróbuj ćwiczeń z obciążeniem. Zrób coś, aby podnieść to na wyższy poziom, ponieważ po zrzuceniu lub wyrównaniu pierwszych kilku kilogramów zobaczysz wyniki znacznie szybciej!
• Pytanie Jak szybko schudnąć i nabrać masy mięśniowej? Niskokaloryczna, wysokobiałkowa dieta i codzienne podnoszenie ciężarów.
• Pytanie Jak mogę powstrzymać się od spożywania niezdrowej żywności? Po prostu nadal jedz swoje ulubione „śmieciowe” potrawy w małych ilościach. Idealnie byłoby, gdyby te potrawy były nagrodą za dobry dzień na siłowni (znowu, w małych ilościach, nie chcesz negować swoich postępów).
• Pytanie Jaki jest najgorszy węglowodan do jedzenia? Węglowodany zawierające tłuszcz i / lub cukier, takie jak ciasta, frytki, pączki, hamburgery i napoje gazowane, są bardzo niezdrowe.