Zespół stresu przyśrodkowego piszczeli lub goleni to częsta kontuzja u biegaczy, tancerzy i osób, które nagle zwiększają ilość wykonywanych ćwiczeń. Jest to spowodowane nadmierną siłą działającą na tkanki łączne goleni. Zwykle można im zapobiec, stosując metody stopniowego szkolenia; jednak możesz również nauczyć się środków, które szybko pozbywają się goleni.
ręka trzyma piłkę tenisową
Kroki
metoda jeden z 3: Korzystanie z zabiegów w domu
- jeden Oprzyj nogi. Przestań biegać lub trenować na kilka dni. Kontynuacja rutyny pogorszy objawy, więc potraktuj to jako znak, że potrzebujesz odpoczynku.
- Szyny piszczelowe powstają w wyniku naprężenia i przepracowania mięśni i ścięgien nóg.
- Aby zmniejszyć ból i napięcie, konieczne będzie kilka dni odpoczynku.
- Unikaj nadwyrężania nóg nawet podczas regularnej aktywności.
- 2 Zamrażaj golenie przez 20 minut trzy do czterech razy dziennie. Podczas leczenia szyn goleniowych wybieraj lód zamiast ciepła.
- Lód zmniejszy ból i obrzęk związany z szynami goleni.
- Nie nakładaj lodu ani zimnych okładów bezpośrednio na skórę.
- Przed użyciem połóż ręcznik na lód lub woreczki z lodem.
- 3 Użyj pończoch uciskowych lub elastycznej opaski. Urządzenia te pomagają zwiększyć krążenie w okolicy i przyspieszyć regenerację.
- Bandaże kompresyjne mogą pomóc zmniejszyć obrzęk i zapewnić dodatkowe wsparcie w zranionym obszarze.
- Nie owijaj bandaża zbyt mocno. Chociaż ucisk może pomóc zmniejszyć obrzęk, zbyt ciasny owinięcie lub bandaż może spowodować odcięcie krążenia w tkance.
- Jeśli poczujesz drętwienie lub mrowienie w obszarze poniżej opaski, poluzuj ją.
- 4 Podnieś swoje golenie. Usiądź lub połóż się z nogami nad sercem.
- Postaraj się podnieść golenie za każdym razem, gdy nakładasz lód.
- Za każdym razem, gdy siedzisz przez dłuższy czas, może to pomóc podnieść golenie.
- Utrzymywanie goleni nad sercem, zwłaszcza w pozycji leżącej, może pomóc zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
- 5 Weź bez recepty leki przeciwzapalne. Zapalenie goleni i innych mięśni jest częste, więc przyjmuj leki przeciwzapalne przez kilka dni.
- Leki przeciwzapalne obejmują ibuprofen, naproksen i aspirynę.
- Lek należy przyjmować zgodnie z instrukcją na opakowaniu: zwykle co cztery do sześciu godzin w przypadku ibuprofenu lub co 12 godzin w przypadku naproksenu.
- Nie przekraczaj maksymalnej dawki podanej na butelce w ciągu 24 godzin.
metoda 2 z 3: Rozciąganie goleni
- jeden Powolne rozciąganie goleni. Nie chcesz się spieszyć z powrotem do ciężkich ćwiczeń. Kilka przykładów znajduje się w kolejnych krokach tej metody.
- Delikatne rozciąganie, które działa na mięśnie goleni, może pomóc rozgrzać mięśnie i zmniejszyć napięcie.
- Zacznij je po kilku dniach odpoczynku.
- Większość z tych ćwiczeń obejmuje rozciąganie mięśni łydek i kostek.
- 2 Wykonaj ćwiczenia rozciągające łydki na stojąco. Zacznij od stania twarzą do ściany z rękami na ścianie na wysokości oczu.
- Twoje łokcie i ramiona powinny być wyprostowane i wyprostowane.
- Trzymaj zranioną nogę z powrotem z piętą na podłodze.
- Trzymaj drugą nogę do przodu ze zgiętym kolanem.
- Odwróć tylną stopę lekko do wewnątrz.
- Powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie w tylnej łydce.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy razy.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
- 3 Spróbuj rozciągnąć przedział przedni. Rozciągną one mięśnie i ścięgna goleni.
- Zacznij od stania bokiem przy ścianie lub krześle. Twoja zraniona noga powinna znajdować się jak najdalej od ściany lub krzesła.
- Połóż jedną rękę na ścianie lub krześle, aby zachować równowagę.
- Zegnij kolano zranionej nogi i chwyć stopę za siebie.
- Zegnij przód stopy w kierunku pięty.
- Powinieneś poczuć napięcie na goleni, kiedy to robisz. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
- 4 Zrób trochę unoszenia palców na stojąco. Zacznij od wyprostowania się ze stopami płasko na podłodze.
- Opuść się z powrotem na pięty i oderwij palce od ziemi.
- Poczujesz rozciąganie w kostce.
- Utrzymaj ten odcinek przez pięć sekund, a następnie opuść stopy z powrotem na podłogę.
- Wykonaj dwa zestawy po 15 rozciągnięć.
metoda 3 z 3: Zapobieganie szynom goleniowym
- jeden Noś odpowiednie obuwie. Jeśli jesteś biegaczem, powinieneś zainwestować w wysokiej jakości parę butów do biegania.
- Wybierz buty, które zapewniają stopom wsparcie i mają wystarczającą amortyzację, aby wchłonąć stres związany z bieganiem.
- Jeśli jesteś biegaczem, wymieniaj buty co 500 mil.
- Dopasuj się do profesjonalisty, aby mieć pewność, że kupujesz odpowiedni but do swojego sportu lub aktywności.
- 2 Rozważ zakup wkładek ortotycznych. Są to podpory łukowe, które mieszczą się wewnątrz buta.
- Możesz je dostać w większości aptek lub możesz je zamówić na zamówienie u podiatry.
- Te stabilizatory łuku mogą pomóc złagodzić i zapobiec bólowi goleni.
- Będą pasować do większości butów sportowych.
- 3 Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie. Nadal możesz ćwiczyć, wykonując ćwiczenia, które zmniejszają wpływ stresu na golenie.
- Należą do nich jazda na rowerze, pływanie lub spacery.
- Rozpoczynaj każdą nową aktywność powoli i zmierzaj ku wyższej wytrzymałości.
- Stopniowo zwiększaj czas i intensywność.
- 4 Dodaj trening siłowy do swojego treningu. Możesz dodać do swojej rutyny kilka lekkich ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie łydek i goleni.
- Spróbuj unieść proste palce. Trzymaj ciężarki w obu rękach. Zacznij od lżejszego hantla.
- Powoli podnieś się na palcach, a następnie opuść pięty na podłogę.
- Powtórz to 10 razy.
- Kiedy staje się to łatwe, stopniowo zwiększaj wagę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę sprawdzić, czy mam szyny na goleń? Podczas biegania lub wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń zaczniesz odczuwać silny ból w okolicy goleni. Ponadto, jeśli ktoś dotknie tego obszaru, ból przeszyje nogę. Upewnij się jednak, że nie masz złamania goleni, ponieważ to również może być źródłem Twojego bólu. Możesz również poczuć guzek, przesuwając palcami w górę iw dół po tym obszarze.
- Pytanie Zacząłem biegać i po 50 dniach dostałem szyny na golenie. Mam test wytrzymałości fizycznej, w którym muszę przebiec 1600 metrów, a także wykonać skok w dal. Co powinienem zrobić, aby kontynuować trening, ale pozbyć się tego bólu? Jeśli mocno naciskasz na niego lodem bez szmatki, na początku boli, ale potem czuje się znacznie lepiej. Potem biegnij spokojnie. Kiedyś też ćwiczyłem na torze, więc po użyciu okładu z lodu przed zawodami ćwiczyłem skok w dal.
- Pytanie Czy powinienem kontynuować trening, jeśli mam szynę na goleń? Jak długo powinienem odpoczywać? Przestań biegać. Jeśli będziesz kontynuować, skończysz ze złamaniem stresowym. Odpoczywaj i trenuj, aż zniknie cały ból.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Uważaj, że ból w łydkach może być oznaką złamań spowodowanych stresem w goleniach, kostkach lub stopach. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień lub jeśli uważasz, że uraz nie wynika po prostu z robienia zbyt dużej ilości naraz.
