Jak bezpiecznie ujędrnić ciało podczas ciąży

Ujędrnianie ciała podczas ciąży może pomóc zachować zdrowie, dobre samopoczucie i lepsze przygotowanie do porodu. W rzeczywistości kobiety w ciąży powinny starać się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo lub 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu, aby zachować zdrowie. Możesz się zastanawiać, jak bezpiecznie tonizujesz swoje ciało w ciąży, ponieważ nie chcesz narażać siebie ani swojego nienarodzonego dziecka. Możesz wzmocnić ramiona i nogi, a także wzmocnić mięśnie brzucha, aby zbudować silniejsze, bardziej zdefiniowane mięśnie. Powinieneś także zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, prawidłowo się odżywiając i nawadniając, abyś mógł się pocić bez przesady.

początkujący rakieta tenisowa

Kroki

Część 1 z 3: Ujędrnianie ramion i nóg

1. 1 Zrób bicepsy. Loki na biceps mogą pomóc wzmocnić bicepsy i sprawić, że mięśnie ramion będą wyglądać lepiej. Wykonuj bicepsy siedząc na wygodnym krześle z prostym oparciem lub na solidnej piłce do ćwiczeń. Trzymaj stopy płasko na podłodze i trzymaj w obu rękach hantle o wadze 5-10 funtów.
   • Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać prostą dolną część pleców i łopatki na plecach. Zrób wdech, zwijając hantlę w kierunku ramienia, utrzymując łokcie nieruchomo. Opuść hantlę i zegnij drugą rękę na jedno powtórzenie. Jedno powtórzenie równa się podkręceniu obu ramion.
   • Wykonaj 1-2 zestawy po 10 powtórzeń. Upewnij się, że robisz wdech przy każdym skręcie i wydech przy każdym opuszczaniu hantli. Odpoczywaj przez minutę między seriami.
   • Gdy zajdziesz w późniejszą ciążę, usiądź dalej na krześle i połóż poduszkę za dolną częścią pleców od podpory.
2. dwa Ćwicz rozciąganie tricepsa. Za pomocą tego ćwiczenia wzmocnij triceps. Usiądź na krześle lub piłce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle o wadze 8-10 funtów pionowo między kciukami i palcami wskazującymi. Umieść go za głową, z ugiętymi łokciami i skierowanymi w stronę sufitu. Trzymaj pępek w kierunku kręgosłupa i ściskaj łopatki w dół.
   • Podczas wdechu trzymaj łokcie nieruchomo. Wyprostuj ramiona i podnieś hantle do sufitu.
   • Zrób wydech i opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz przedłużenie ponownie, wykonując dwa zestawy po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę między seriami.
   • Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc w pierwszym trymestrze ciąży. W ostatnim trymestrze upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie siedząc z poduszką za plecami dla wsparcia.
3. 3 Rób boczne podbicia. Podnoszenia boczne pomogą wzmocnić mięśnie górnej części pleców i pomogą utrzymać prawidłową postawę podczas ciąży. Wykonaj to ćwiczenie z hantlami o wadze 3-8 funtów. Upewnij się, że stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała i pozwól ramionom zwisać po bokach. Trzymaj pępek w kręgosłupie i ściskaj łopatki w tył iw dół.
   • Podczas wdechu unieś ręce na wysokość ramion. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając ramiona. Wykonaj 1-2 zestawy po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez minutę.
   • Wykonując to ćwiczenie podczas trzeciego trymestru, upewnij się, że siedzisz i umieść poduszkę za dolną częścią pleców dla wsparcia.
4. 4 Spróbuj przysiadów. Przysiady świetnie nadają się do wzmacniania mięśni ud. Są również dobre do ćwiczenia, jeśli planujesz rodzić w pozycji kucznej. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i stopami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy prosto i zawsze ugnij w kolanach. Zrób wdech, powoli obniżając się jak najbliżej ziemi, trzymając pięty płasko na ziemi. Rozsuń stopy dalej, aby było to łatwiejsze.
   • Przytrzymaj przysiad przez 10 do 30 sekund, a następnie zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonuj pięć przysiadów na raz, odpoczywając przez minutę między każdą serią.
   • Nie zginaj kolan zbyt głęboko w tej pozycji, ponieważ podczas ciąży Twoje stawy są bardziej podatne na kontuzje.
   • W ostatnim trymestrze możesz unikać wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ nie chcesz stać na nogach przez dłuższy czas.
5. 5 Podnosić nogi. Unoszenie nóg to świetny sposób na wzmocnienie mięśni ud przy użyciu własnej masy ciała. Możesz wykonywać podnoszenie nóg leżąc na boku, wspierając się, trzymając głowę ręką i umieszczając drugą rękę przed sobą. Trzymaj ramiona, biodra i kolana w jednej linii, z biodrami ułożonymi jeden na drugim.
   • Zrób wdech, unosząc górną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Następnie zrób wydech, opuszczając go z powrotem.
   • Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie. Następnie zmień strony i powtórz.
   Reklama

Część dwa z 3: Wzmocnienie okolicy brzucha

1. 1 Czy przechyla miednicę. Pochylenie miednicy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, poprawę postawy i przygotowanie ciała do łatwego porodu. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc z plecami płasko na ścianie. Rozluźnij kręgosłup. Zrób wdech, przyciskając dolną część pleców do ściany. Następnie zrób wydech i zwolnij. Powtarzaj pochylenie miednicy regularnie przez cały dzień lub przez cały trening.
   • Możesz także przechylać miednicę na czworakach. Poruszaj miednicą w przód iw tył na czworakach, aby rozciągnąć ten obszar.
   • Nie przechylaj miednicy leżąc na plecach podczas ciąży, ponieważ może to prowadzić do problemów z krążeniem krwi.
2. dwa Spróbuj utrzymać stabilność piłki do ćwiczeń. To ćwiczenie jest świetne do wzmocnienia rdzenia i utrzymania silnych mięśni miednicy. Wykonaj to ćwiczenie na piłce do ćwiczeń lub piłce stabilizacyjnej. Usiądź prosto na piłce z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce po obu stronach piłki, aby zachować równowagę.
   • Zrób wydech, unosząc jedną stopę z podłogi i podnosząc przeciwną rękę nad głowę. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund lub od dwóch do trzech oddechów.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy drugą nogą i drugą ręką. Wykonaj 1-2 zestawy po 8 powtórzeń lub 4 z każdej strony.
3. 3 Wykonaj deskę boczną. Boczna deska świetnie nadaje się do wzmocnienia zewnętrznych mięśni skośnych, co pomoże w utrzymaniu rosnącej macicy. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na jednej stronie z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Zegnij kolana i ułóż je jedno na drugim, również z ułożonymi biodrami.
   • Zrób wdech, delikatnie ściskając tyłek i podnosząc biodra do przodu, aż ciało oderwie się od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, wdychając i wydychając powietrze. Następnie zrób wydech, opuszczając się z powrotem na podłogę.
   • Powtórz deskę boczną po drugiej stronie.
   Reklama

Część 3 z 3: Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń

1. 1 Pozostań nawodniony . Przed rozpoczęciem ćwiczeń wypij kilka szklanek wody. Możesz także mieć w pobliżu butelkę z wodą, abyś mógł brać małe łyki wody podczas ćwiczeń. Następnie wypij kilka szklanek wody po zakończeniu ćwiczeń, aby zapewnić sobie nawodnienie.
   • Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią jakiekolwiek oznaki odwodnienia, takie jak zawroty głowy, przyspieszone bicie serca i ciemnożółty kolor moczu, natychmiast wypij wodę.
   • Jeśli nie lubisz pić zwykłej wody, dodaj do niej plasterki świeżej cytryny lub limonki, aby móc pić więcej. Możesz również dodać plasterki ogórka, aby nadać wodzie bardziej naturalny smak.
2. dwa Noś podtrzymujący stanik i przewiewną odzież. Twoje piersi powinny być dobrze podparte podczas ćwiczeń w ciąży. Upewnij się, że nosisz podtrzymujący stanik sportowy, który dobrze pasuje. Podczas ćwiczeń należy również nosić przewiewne, luźne ubranie, aby zapewnić sobie wygodę i uniknąć przegrzania podczas ćwiczeń.
   • Upewnij się, że nosisz podtrzymujące buty do ćwiczeń podczas ćwiczeń. Zapewni to równomierne rozłożenie ciężaru, gdy stoisz i wykonujesz ćwiczenia wzmacniające.
3. 3 Rób przerwy na odpoczynek. Staraj się nie przesadzać podczas ciąży, zwłaszcza jeśli ćwiczysz dopiero po raz pierwszy. Nabierz nawyku robienia od jednej do dwóch minut przerw na odpoczynek między seriami lub między ćwiczeniami podczas treningu. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zawroty głowy, zawsze zrób sobie przerwę, siadając i pijąc wodę.
   • Powinieneś również upewnić się, że podczas treningu oddychasz głęboko, aby zapobiec zawrotom głowy i zmęczeniu. Jeśli podczas treningu zaczniesz czuć się słabo, zrób sobie przerwę na odpoczynek, siedząc i oddychając głęboko.
4. 4 Rozciągnij Twoje mięśnie przed i po ćwiczeniach. Aby się rozgrzać, należy zawsze rozpoczynać treningi od lekkiego rozciągania przez pięć do dziesięciu minut. Rozciąganie boczne można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Możesz także wykonać rozciąganie z otwarciem klatki piersiowej, aby rozgrzać ciało.
   • Zawsze kończ treningi lekkim rozciąganiem przez pięć do dziesięciu minut. Powtórz te same ćwiczenia rozciągające, które robisz na początku treningu.
5. 5 Utrzymuj zdrową dietę. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, aby mieć wystarczająco dużo energii do ćwiczeń podczas ciąży. Miej dużo świeżych owoców, warzyw i zdrowych źródeł białka. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin z posiłków.
   • Powinieneś także spożywać wystarczającą ilość kalorii dziennie, aby utrzymać organizm w ciąży. Często oznacza to spożywanie co najmniej 300 kalorii więcej dziennie niż zwykle.
   • Staraj się jeść do godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby Twoje ciało nie było zbyt pełne i abyś mógł ćwiczyć bez problemów trawiennych.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Kiedy stajesz się silniejszy, zwiększaj ciężar, którego używasz. Powinieneś także zwiększyć swoje zestawy do 2-3 serii po 12-15 powtórzeń.
• Ujędrnianie ciała podczas ciąży może wymagać wypróbowania różnych ćwiczeń, takich jak cardio, joga, pilates lub pływanie.
• Poproś swojego lekarza o skierowanie do certyfikowanego specjalisty fitness, który zna Twoje ciało podczas ciąży.

Reklama