Ból kolana może być prawdziwą niedogodnością w codziennym życiu. Może to być spowodowane zapaleniem stawów, zapaleniem ścięgien, urazami lub zwykłym napięciem mięśni. Dobra wiadomość jest taka, że nie musi to powstrzymywać Cię przed pozostaniem w formie. W rzeczywistości regularne ćwiczenia to świetny sposób na leczenie i łagodzenie bólu kolana, bez względu na przyczynę. Co więcej, większość tych ćwiczeń wcale nie jest trudna. Dzięki odpowiednim ruchom już dziś możesz zacząć łagodzić ból kolana!
jak oglądać superbowl na konsoli Xbox One
Kroki
metoda jeden z 2: Ćwiczenia wzmacniające kolana
- jeden Pieszy: Może to nie jest to, o czym myślałeś, ale normalny spacer to świetne ćwiczenie. Świetnie nadaje się również do wzmacniania kolan i łagodzenia bólu, niezależnie od tego, czy masz zapalenie stawów, problemy strukturalne czy uraz. Spróbuj codziennie chodzić, aby zachować formę i wzmocnić stawy.
- Nadal można przesadzić z chodzeniem, mimo że jest to ćwiczenie mało obciążające. Kiedy zaczynasz, trzymaj się blisko domu i wracaj, jeśli przeszkadzają Ci kolana.
- Możesz także chodzić na bieżni lub po prostu chodzić po domu. To wszystko się liczy.
- 2 Quad skurcze: Usiądź na płaskiej, solidnej powierzchni, takiej jak podłoga, i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie ściśnij oba mięśnie czworogłowe lub mięśnie ud, tak jakbyś próbował przycisnąć kolano do podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby uzyskać pełny trening.
- Działa to również jako dobre ćwiczenie rozciągające, więc możesz to zrobić jako część rutynowych ćwiczeń lub jako rozgrzewka.
- 3 Podnoszenie prostej nogi: Zacznij od siedzenia na krześle z obiema stopami na ziemi. Zegnij kolano, aby maksymalnie wyprostować jedną z nóg. Następnie powoli ugnij kolano, aby opuścić nogę z powrotem na podłogę. Powtórz to 10 razy przed zmianą stron.
- Aby uzyskać pełny trening, wykonaj 2-3 serie tego ćwiczenia.
- To ćwiczenie wzmocni gluteus maximus, co poprawi ogólny stan kolana.
- Istnieje również odmiana tego ćwiczenia, w której zamiast siedzieć na krześle leżysz na podłodze. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami kilka cali od bioder. Następnie unieś jedną nogę w kolanie, aby ukończyć serię, zanim zmienisz nogi.
- Kiedy staniesz się silniejszy, możesz połączyć unoszenie nóg i poczwórne skurcze. Podnieś nogę, a gdy osiągniesz szczyt ruchu, ściśnij quad i przytrzymaj go przez kilka sekund.
- 4 Loki ścięgniste: Stań ze złączonymi stopami przed krzesłem lub ścianą i połóż na nim ręce, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar na jedną nogę, aby uzyskać podparcie, a następnie ugnij kolano na drugiej nodze, aby podnieść stopę w kierunku pośladków. Podnieś, aż goleń będzie równoległa do podłoża i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Opuść ją powoli i powtórz ćwiczenie 10 razy przed zmianą nóg. Aby uzyskać pełny trening, wykonaj 2-3 serie.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj kolana blisko siebie. Nie chodzi o to, żeby ich rozdzielić.
- 5 Mosty : To ćwiczenie jest popularną pozycją jogi i świetnie nadaje się do wzmocnienia bioder i mięśni ud, aby odciążyć kolana. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w odległości kilku cali od bioder. Postaw stopy i powoli unieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz to 10 razy dla zestawu i wykonaj 2-3 serie, aby uzyskać pełny trening.
- Nie podnoś się za ręce. Upewnij się, że cały ruch pochodzi z bioder.
- Kiedy poczujesz się silniejszy, możesz owinąć wokół kolan opaskę do ćwiczeń podczas wykonywania mostów. Będziesz musiał skupić się na zapobieganiu skręcaniu nóg przez opaskę, co wzmacnia mięśnie i ścięgna nóg.
- Poczujesz się bardziej komfortowo, wykonując to ćwiczenie na macie do jogi lub dywanie.
- 6 Rzuca: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób duży krok do przodu, trzymając kolana prosto, tak aby stać na wpół podzielony i skierowany do przodu. Połóż ręce na biodrach lub wyciągnij je na boki, aby zachować równowagę. Powoli ugnij kolana, aby rzucić się do przodu. Spróbuj ustawić nogi pod kątem prostym, zanim powoli uniesiesz się z powrotem. Powtórz to 10 razy przed zmianą stron i wykonaj 2-3 zestawy, aby uzyskać pełny trening.
- Kiedy poczujesz się silniejszy, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami w dłoniach.
- Tam jest mnóstwowariacje wypadów, więc nie bój się dodawać niektórych z nich do swojego treningu.
- 7 Przysiady przy ścianie: Stań z plecami płasko na ścianie, aby uzyskać wsparcie, i rozstaw stopy na szerokość barków. Odsuń stopy od ściany około 2 stóp (0,61 m). Następnie ugnij kolana, aby opuścić ciało, jednocześnie trzymając się ściany. Kiedy zejdziesz tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj to przez 5-10 sekund, a następnie powoli podnieś się z powrotem. Powtórz to 10 razy w zestawie.
- Jeśli czujesz się wystarczająco silny, możesz wykonywać przysiady bez opierania się o ścianę.
- Możesz także trzymać ciężarki w dłoniach, aby ćwiczyć dłużej.
- 8 Dipy na jedną nogę: Stań między 2 krzesłami, odwróconymi plecami do siebie. Połóż ręce na krzesłach, aby zachować równowagę, i unieś jedną nogę przed siebie. Zegnij kolano na podłożonej stopie, aby obniżyć się na 3–5 cali (7,6–12,7 cm) i przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
- Używaj krzeseł tylko dla równowagi i nie opieraj się o nie zbyt mocno. W przeciwnym razie mogą dać napiwek.
- Możesz to również zrobić bez krzeseł, jeśli masz dobrą równowagę.
- 9 Step up: Stań przed klatką schodową lub podestem. Stań jedną stopą na półce i unieś tylną stopę z ziemi. Niech ta stopa zwisa z tyłu półki, zachowując cały ciężar na przedniej stopie. Opuść tylną stopę na podłogę, a następnie powtórz ten ruch 10 razy przed zmianą stron.
- Upewnij się, że platforma, na którą wchodzisz, jest stabilna. Jeśli chwieje się lub spadnie, możesz zostać zraniony.
metoda 2 z 2: Wskazówki bezpieczeństwa
- jeden Podczas ćwiczeń noś obuwie wspomagające. Jeśli odczuwasz ból kolana, zdecydowanie potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Kup dobrej jakości buty do biegania z dużą amortyzacją. Upewnij się, że są dobrze dopasowane i nie są zbyt ciasne. Powinno to zapewnić podparcie kolan podczas ćwiczeń.
- Stare buty do biegania tracą amortyzację i mogą powodować bóle stawów. Jeśli masz zniszczone buty i bolą Cię kolana, to prawdopodobnie czas na nową parę.
- 2 Rozgrzej się przy lekkich zajęciach. Jeśli zaczniesz ćwiczyć, zanim mięśnie będą gotowe, z pewnością może to spowodować ból kolana. Zawsze wykonuj lekki spacer lub jazdę na rowerze przez około 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. To rozluźnia mięśnie i przygotowuje je do ćwiczeń.
- Możesz także wykonywać inne czynności cardio, takie jak pajacyki lub skakanka jako rozgrzewka. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak przyspieszy tętno i spowoduje lekki pot.
- 3 Wykonuj ćwiczenia rozciągające kolana. Ból kolana może wynikać z przeciążenia lub napiętych mięśni. W takim przypadku może pomóc kilka rozciągnięć. Wykonuj te ćwiczenia rozciągające przed i po ćwiczeniach, aby mięśnie nóg były ładne i luźne.
- Poczwórne rozciągnięcie: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij jedno z kolan, aby podnieść stopę w kierunku pośladków. Chwyć stopę dłonią i przyciśnij ją do pośladka. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powoli go opuść i zmień nogi.
- Rozciąganie ścięgien: usiądź na podłodze ze stopami prosto przed siebie. Pochyl się jak najdalej i spróbuj dotknąć palców u nóg. Trzymaj plecy prosto i nie zaokrąglaj ich. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- 4 Trzymaj się ćwiczeń cardio i aerobowych o niskim wpływie. Aktywności o niskim wpływie nie wywierają nacisku na stawy, więc najlepiej chronią kolana. Niektóre z nich to spacery, pływanie, jazda na rowerze i aerobik. Uzyskaj cardio podczas tych zajęć, aby chronić kolana.
- Rower stacjonarny lub bieżnia to świetne zajęcia o niskim wpływie, jeśli chcesz zostać w domu.
- Nadal możesz pobiegać lekko, jeśli odczuwasz ból kolana, o ile nie pogarsza to bólu.
- 5 Przestań, jeśli poczujesz ból w kolanach. Ćwiczenia nie powinny powodować dużego bólu stawów. Jeśli podczas ćwiczeń ból nasila się, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz na kolana. Zatrzymaj się od razu, zanim zrobisz więcej szkód.
- Spróbuj zatrzymać się i rozciągnąć przez kilka minut, jeśli zaczną boleć kolana. Powoli ponownie rozpocznij ćwiczenie. Jeśli ból wróci, pomiń to ćwiczenie na dziś.
- 6 Po zakończeniu ćwiczeń zamrozić kolana. Każde ćwiczenie może wywołać zapalenie kolan. Po zakończeniu ćwiczeń owiń worek z lodem w ręcznik i przytrzymaj go na kolanach przez 15–20 minut. To może pozbyć się zapalenia stawów.
- Możesz również zamrozić swoje kolana 3-4 przez cały dzień, niezależnie od tego, czy ćwiczyłeś, czy nie. Pomaga to pozbyć się resztkowego zapalenia, które może powodować ból.
- Nie używaj woreczka z lodem bez uprzedniego owinięcia go ręcznikiem. Może to spowodować odmrożenia.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę wzmocnić kolana?Barry Zakar
Złota rączka Barry Zakar jest zawodową złotą rączką i założycielem Little Red Truck Home Services z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem Barry specjalizuje się w różnorodnych projektach stolarskich. Potrafi konstruować pomosty, balustrady, ogrodzenia, bramy i różne meble. Barry posiada również tytuł MBA uzyskany na Uniwersytecie Johna F. Kennedy'ego.Barry ZakarOdpowiedź eksperta złotej rączki Kolano to staw, więc nie możesz go wzmocnić. Chcąc mieć zdrowe kolana warto wzmocnić biodra. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym mięśniem, na którym należy się skupić, jest pośladek maksymalny, który kontroluje zewnętrzną rotację bioder i ruchy kości udowej.
Reklama
Porady
- Utrata wagi jest również bardzo korzystna w leczeniu bólu kolana. Jeśli masz niewielką nadwagę, spróbuj schudnąć kilka kilogramów, aby odciążyć kolana.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli masz stały ból kolana, najlepiej udaj się do lekarza. Możesz mieć zapalenie stawów lub podobny stan, który wymaga leczenia.
