Ładny tyłek jest jedną z najbardziej pożądanych cech fizycznych i może poprawić wygląd, co może zwiększyć Twoją pewność siebie. Jeśli chcesz poprawić wygląd swojego tyłka, wykonaj specjalne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, włącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które spalą kalorie i ujędrnią plecy, oraz dostosuj dietę, aby zapewnić odpowiednią ilość kalorii i białka.
Kroki
metoda jeden z 3: Korzystanie z treningu siłowego, aby poprawić swój tyłek
- jeden Rób przysiady . Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby ujędrnić plecy. Aby zrobić przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugnij kolana, aby oprzeć plecy o ziemię, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz. Upewnij się, że kolana pozostają ustawione nad stopami, gdy kucasz. Następnie ponownie wstań i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy ciągłych powtórzeń przez około 45 do 60 sekund na zestaw.
- Wypróbuj przysiady sumo, aby uzyskać odmianę, która będzie celować również w różne obszary twojego tyłka. Jest to to samo, co zwykły przysiad, z tym wyjątkiem, że robisz to ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na boki.
- 2 Uwzględnij wypady . Wypady są również świetne do ujędrniania tyłka. Aby wykonać wypad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zrób duży krok do przodu jedną stopą i ugnij kolana tak, aby tylne kolano opadło w kierunku ziemi, a przednie kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano trzymasz powyżej kostki. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń na każdej nodze, aby ukończyć serię lub wykonaj ćwiczenie przez 45-60 sekund na każdą nogę. Wykonaj od 1 do 3 zestawów.
- Aby być większym wyzwaniem, spróbuj trzymać ciężar od 5 funtów (2,3 kg) do 15 funtów (6,8 kg) w każdej ręce podczas wykonywania wykroków.
- 3 Kopnij osłem . Kopnięcia osłów celują w pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby wykonać kopnięcie osła, padnij na ziemię na czworakach. Twoje ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Wyciągnij jedną nogę prosto na zewnątrz i w stronę sufitu, tak jakbyś kopał piętą wysoko w cel. Następnie ustaw kolano z powrotem w pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj to ćwiczenie 10-20 razy na każdej nodze lub przez 45-60 sekund na każdej nodze. Wykonaj od 1 do 3 zestawów.
- Dla większego wyzwania spróbuj wykonać to ćwiczenie, zaczynając od pozycji deski.
- 4 Uwzględnij podnośniki mostów . Podnośniki mostowe są świetne do wzmacniania pleców i rdzenia. Aby podnieść most, połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi wzdłuż boków i dłońmi skierowanymi do podłogi. Następnie ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość barków. Powoli unieś biodra w kierunku sufitu i ściskaj pośladki, gdy to robisz. Kiedy twoje ciało jest w linii prostej, przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść pośladki z powrotem na podłogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez 45 sekund do 1 minuty, a następnie odpocznij. Wykonaj od 1 do 3 zestawów.
- Spróbuj wykonać podnoszenie mostu na jednej nodze, aby wykonać trudniejszy ruch. Zamiast wykonywać to ćwiczenie z obiema stopami płasko na ziemi, unieś jedną nogę prosto w powietrze nad biodra i trzymaj ją tam podczas podnoszenia.
metoda 2 z 3: Włączanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla twojego tyłka
- jeden Użyj kombinacji ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby sprostać tygodniowym wymaganiom. Celuj w 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie lub jazda na maszynie eliptycznej, lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej co tydzień, takiej jak bieganie lub jogging. Możesz wykonywać tę samą aktywność w sesjach rozłożonych na cały tydzień lub możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia w ciągu kilku dni.
- 2 Wchodź i schodź po schodach lub korzystaj z automatu do schodów. Aby zmaksymalizować treningi cardio, możesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które działają na pośladki, jednocześnie zwiększając tętno. Chodzenie po schodach w górę iw dół lub korzystanie z maszyny do schodów to najlepszy sposób, aby zadbać o jedno i drugie.
- Możesz nawet włączyć więcej schodów do swojej codziennej rutyny, na przykład wchodząc po schodach zamiast windą w pracy.
- Ponieważ jest to intensywne ćwiczenie, wykonuj łącznie 75 minut tygodniowo lub 5 15-minutowych sesji, aby uzyskać tygodniowe zapotrzebowanie na cardio.
- 3 Wybierz się na spacer pod górę. Chodzenie pod górę jest prawie sekundą po chodzeniu po schodach, jeśli chodzi o ujędrnianie tyłka. Spróbuj zamienić zwykłą trasę spacerową na taką, która obejmuje kilka wzgórz lub użyj ustawienia nachylenia na bieżni, aby symulować wzniesienia.
- Niektóre bieżnie mają program wzniesień, który automatycznie dostosowuje nachylenie w odstępach, aby symulować pagórkowatą trasę spacerową.
- Uzyskaj 5 30-minutowych sesji tygodniowo.
- 4 Użyj chodzika eliptycznego. Ten rodzaj cardio nie jest tak skuteczny w ujędrnianiu tyłka jak schody lub chodzenie pod górę, ale jest lepszy niż chodzenie lub bieganie po płaskim terenie i jest to dobra opcja o niskim wpływie, jeśli masz chore kolana. Zacznij od oporu na najniższym poziomie, a następnie dostosuj go w miarę budowania siły.
- Celuj przez 30 minut 5 razy w tygodniu.
metoda 3 z 3: Zmiana diety w celu wsparcia rzeźbienia pośladków
- jeden Dodaj kalorie, jeśli masz niedowagę . Jeśli masz niedowagę, możesz nie mieć wystarczającej ilości tłuszczu i / lub mięśni, aby utworzyć zdefiniowany tyłek. Być może będziesz musiał znaleźć małe sposoby na zwiększenie spożycia kalorii, przy jednoczesnym zdrowym odżywianiu.
- Na przykład, możesz dodać kilka koktajli proteinowych między posiłkami lub znaleźć sposoby na dodanie kalorii do żywności, którą normalnie jesz, na przykład jedząc jabłko z masłem migdałowym, dodając dodatkowe mięso i ser do kanapki i przechodząc na całe mleko.
- 2 Odejmij kalorie, jeśli masz nadwagę . Jeśli masz nadwagę, być może będziesz musiał trochę schudnąć, aby umożliwić pokazanie zbudowanych mięśni pośladkowych. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz.
- Jeśli spalasz 2500 kalorii dziennie i jesz tylko 1500 kalorii dziennie, powinieneś zobaczyć utratę wagi około 2 funtów (0,91 kg) na tydzień. Dzieje się tak, ponieważ 1 funt (0,45 kg) tłuszczu to 3500 kalorii.
- Upewnij się, że ograniczasz kalorie w zdrowy sposób. Wybierz opcje o niższej kaloryczności, takie jak warzywa i niskotłuszczowy nabiał. Unikaj pomijania posiłków, ponieważ prawdopodobnie później przejadasz się. Zmierz także porcje jedzenia i trzymaj się zalecanych wielkości porcji.
- 3 Włącz wystarczającą ilość białka do swojej diety . Białko jest niezbędne do budowania mięśni, więc upewnij się, że każdego dnia zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko. Na każdy kilogram masy ciała potrzebujesz około 0,37 grama białka.
- Na przykład, jeśli ważysz 100 funtów (45 kg), musisz codziennie spożywać 37 gramów białka.
- Wybierz chude białko, takie jak kurczak i indyk bez skóry, tuńczyk w wodzie i niskotłuszczowy twarożek.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy są jakieś specjalne ćwiczenia do wykonania, aby moje pośladki wyglądały lepiej?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wypróbować, to martwy ciąg z hantlami lub ciężką sztangą. Pomogą również wzmocnić nogi. - Pytanie Mam tylko 14 lat, ale wszyscy dokuczają mi, że jestem taka chuda i mam tylko miseczkę A i nie mam tyłka. Jak szybko się pogrubić? Prawdopodobnie nie możesz. Nadal przechodzisz okres dojrzewania, a Twoje ciało będzie coraz bardziej zakrzywione w miarę postępu. W międzyczasie spróbuj kochać swoje ciało takim, jakim jest. Wszyscy chcielibyśmy czasami wyglądać inaczej. Staraj się doceniać swoje najlepsze cechy i ignoruj ludzi, którzy po prostu próbują cię poniżyć.
- Pytanie Jak mogę schudnąć w jeden dzień? Nie można schudnąć w jeden dzień. Musisz ciężko pracować przez określony czas, aby schudnąć.
- Pytanie Jak uzyskać duże piersi? Zobacz ten artykuł nazwiększenie rozmiaru piersi.
- Pytanie Mój tyłek jest duży, głównie dlatego, że większość tłuszczu jest tam przechowywana. Czy te ćwiczenia nadal mogą pomóc go powiększyć? Grahamster Teoretycznie ćwiczenia mogą zwiększyć masę mięśniową i ją powiększyć. Jednak i tak poprawi to kształt Twojego tyłka. Może mieć ten sam rozmiar, ale będzie bardziej stonowany.
- Pytanie Mój tyłek jest duży, głównie dlatego, że większość tłuszczu jest tam przechowywana. Czy te ćwiczenia nadal mogą pomóc go powiększyć? Tak. Tylko upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka i powinieneś uzyskać przyrosty.
- Pytanie Czy to zadziała, nawet jeśli jestem chłopcem? Zachary Kershaw Tak, to działa dla chłopców i dziewcząt. Po prostu kontynuuj trening z powtórzeniami i intensywnością.
- Pytanie Jak długo powinienem ćwiczyć, aby zobaczyć wyniki? Raphael Key Top Answerer Ogólnie rzecz biorąc, będziesz ostatnią osobą, która zobaczy wyniki. Badania wykazały, że ludzie, których widzisz sporadycznie, zauważą w ciągu 2 tygodni, znajomi, których często widujesz, zauważą między 2 a 4 tygodniami, a po 4 tygodniach zobaczysz zmianę w sobie.
- Pytanie Ile czasu zajmie ten proces ćwiczeń? Zależy to od tego, jakie treningi wykonujesz i jak często to robisz. Konsekwentny trening może sprawić, że zauważysz różnicę w ciągu zaledwie 2 tygodni, ale prawdopodobnie nie uzyskasz stonowanego tyłka przez około 3 do 4 miesięcy.
- Pytanie Wszyscy dokuczają mi z powodu mojego tyłka, jestem taki płaski. Ćwiczyłem bez przerwy przez 4 miesiące i nie ma żadnych wyników. Co ja robię? Pamiętaj, że ciało każdego jest inne. Może miałeś mieć płaski tyłek. nie słuchaj nikogo innego. Dopóki jesteś zdrowy, wszystko będzie dobrze. Jeśli tak nie jest, możesz nie wykonywać ćwiczeń poprawnie. Może znajdź osobistego trenera lub dołącz do zajęć fitness. Ale pamiętaj, że jesteś piękna. Nie słuchaj hejterów.
Reklama
Porady
Jeśli jesteś weganinem, dodaj do swojej diety alternatywne źródła białka. Przykładami mogą być takie rzeczy jak orzechy, tofu i soczewica. Jeśli jesteś wegetarianinem, a nie weganinem, możesz również dodawać takie rzeczy, jak jajka i sery.
Reklama
