Jak nabrać formy do jazdy konnej

Najlepszym sposobem na uzyskanie świetnej formy i zostanie dobrym jeźdźcem jest jazda. Posiadanie silnych mięśni to połowa tego wszystkiego, ale ważny jest również trening mózgu i oczu oraz zachowanie równowagi i kontroli ciała na poruszającym się obiekcie. Jeśli nie będziesz doświadczać tego regularnie, nie będziesz w najlepszej możliwej formie do jazdy. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, z których możesz korzystać codziennie, aby rozciągnąć, wzmocnić i wzmocnić mięśnie, których używasz podczas jazdy.

metoda jeden z 3: Budowanie wytrzymałości bioder i nóg specyficznej dla jazdy konnej

jeden Wykonuj ćwiczenia na schodach. Podejdź do schodów w domu - jeśli ich nie masz, zrobi to stepper schodowy lub drabina, jeśli masz. Stań na schodach najbliżej ziemi. Kiedy stoisz, najpierw trzymaj się poręczy. Teraz, trzymając się poręczy, balansuj tylko na palcach stóp. Powoli rozciągnij się i obniż pięty, aż poczujesz rozciąganie w łydkach. Brzmi znajomo? To jest odtworzenie strzemienia! Przytrzymaj przez dziesięć sekund.
- To nie tylko poprawi twoją pozycję, ale także równowagę!
- Teraz spróbuj puścić poręcz - zajmie to trochę praktyki. Spróbuj, aż będziesz w stanie utrzymać równowagę przez dwie sekundy, następnie spróbuj pięć, a następnie stopniowo zwiększaj, gdy będziesz się poprawiać.
2 Wypróbuj ćwiczenie wzmacniające ściany. To jest odmiana ćwiczenia na schodach. Podejdź do dowolnej ściany w domu i oprzyj ją o około 1/2 do 3/4 pozycji, w jakiej znajdowałaby się w strzemionach. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie oprzyj się o ścianę.
- Powtórz pięć razy; gdy poczujesz się lepiej, możesz wydłużyć czas, w którym stopa jest podniesiona i ile w sumie robisz.
3 Spróbuj ćwiczeń przywodziciela bioder z piłką plażową. Użyj dowolnej gumowej lub plastikowej kulki, o ile ma ona co najmniej stopę średnicy. Znajdź twarde krzesło, które pozwala kolanom usiąść pod kątem prostym do podłogi, a następnie wsuń się do krawędzi krzesła, tak aby całkowicie odsunąć od niego uda. Ściśnij piłkę plażową między kolanami, przytrzymaj przez piętnaście sekund, a następnie puść. Zrób to kilka razy dziennie, aż 15 stanie się łatwe, a następnie zwiększ do 20, potem 30 i tak dalej.
- To świetny sposób na zwiększenie zdolności trzymania się konia udami. Zwiększa wewnętrzną mięśnie ud. Możesz także pójść na siłownię i skorzystać z tak zwanego „przywodziciela biodra”. Wielu jeźdźców, którzy musieli wziąć wolne, zauważyło, że kiedy regularnie używają przywodziciela biodra przed powrotem na konia, jest bardziej prawdopodobne, że poczują się dobrze i unikną bólu w wewnętrznej części ud, gdy ktoś wróci na konia po długi czas wolny.
Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 1 Quiz

Kiedy wykonujesz ćwiczenia przywodziciela bioder z piłką plażową, jak powinieneś ustawić się na krześle?

Oprzyj plecy o oparcie, a uda całkowicie na siedzeniu.

Spróbuj ponownie! Po pierwsze, trudniej będzie trzymać piłkę między udami, jeśli na drodze stanie krzesło. Po drugie, ćwiczenia przywodzicieli bioder mają mniejszy wpływ, jeśli uda są całkowicie oparte na siedzisku krzesła. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Więc twoje uda są mniej więcej w połowie i w połowie poza siedzeniem.

Nie dokładnie! Jeśli Twoje uda są mniej więcej w połowie wysokości siedzenia, będziesz musiał trzymać piłkę między kolanami. Ale to ćwiczenie polega na budowaniu wewnętrznych mięśni ud, więc ściskanie kolan nie jest najlepszym sposobem na zrobienie tego. Wybierz inną odpowiedź!

Na krawędzi siedzenia, tak aby Twoje uda były zdjęte z krzesła.

Absolutnie! Aby ścisnąć piłkę wewnętrznymi udami (mięśniami, które próbujesz wzmocnić), musisz całkowicie odsunąć uda od krzesła. Pomoże to wzmocnić uda, dzięki czemu nie poczujesz bólu podczas jazdy. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Chcesz więcej quizów?

metoda 2 z 3: Rozwijanie siły rdzenia

jeden Poświęć pięć minut dwa lub trzy razy dziennie na robienie przysiadów. Jeśli wolisz inne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, to też jest w porządku. Dobra jazda to jazda na brzuchu. Oznacza to, że musisz naprawdę wykorzystać mięśnie brzucha, aby zachować równowagę, a w razie potrzeby dociskać konia nogami.
- Wykonywanie przysiadów z piłką treningową jest do 20% skuteczniejsze.
2 Spróbuj użyć pozycji jogi. Nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie jogi, trzymanie kilku kluczowych pozycji, takich jak łódź, pół łodzi lub wojownik, przez kilka sekund dziennie może poprawić Twoją kondycję.
- Jako dodatkowy bonus, prawidłowe wykonanie tych ruchów może również wzmocnić plecy i poprawić postawę! Pomagają one również otworzyć ramiona, co jest dobre dla osób, które dużo się garbią.
3 Ćwicz dobrą postawę. Siedząc przy komputerze lub oglądając telewizję, łatwo jest popadać w samozadowolenie, ale to jedne z najlepszych momentów na ćwiczenie mięśni pleców i ramion, po prostu siadając prosto i otwierając klatkę piersiową. Jazda konna jest aktywnością aerobową, więc im dłużej możesz utrzymać swój plakat, tym lepiej będziesz wyposażony do jazdy.
4 Rób odwrócone brzuszki. To dobre ćwiczenie dla pleców i tułowia i nie wymaga tak dużej koordynacji jak joga. Połóż się z plecami na podłodze i zgiętymi kolanami. Teraz unieś kolana w stronę głowy zamiast na odwrót. Powtarzaj tę czynność tyle razy, ile normalnie siadasz. Ten ruch jest lepszy dla twojego brzucha i nie skraca twoich zginaczy biodrowych. Ważne jest, aby były luźne do jazdy.
5 Wypróbuj pozycję deski. Jest to często uważane za ruch jogi i świetnie wpływa na mięśnie rdzenia. Ustaw się w pozycji push-up, ale zamiast opierać się na rękach, oprzyj się na przedramionach. Podnieś się tak, aby tylko stopy i przedramiona dotykały podłogi. Napnij mięśnie głębokiego tułowia i trzymaj plecy płasko, uważając, aby łuk dolnej części pleców lub biodra nie opadły w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj przez około 45 sekund i powtarzaj kilka razy dziennie. (Jeśli nie możesz zrobić deski łokciowej bez bólu dolnej części pleców, zacznij od łatwiejszej wersji, która polega po prostu na utrzymaniu górnej pozycji pompki).
- Wypróbuj deskę na koniu w pozycji dżokeja i chwyć za szyję, aby zapewnić komfort koniowi i jeźdźcowi. Pozwoli to uzyskać przedramię, które pomoże Ci zachować równowagę na koniu przez 20 sekund.
- Jest to również dobre dla osób, które lubią skoki przez przeszkody i zbliżają się do skoku.
Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 2 Quiz

Kiedy jeździsz, do czego używasz mięśni rdzenia?

Saldo

Zgadza się! Jazda na koniu przypomina trochę siedzenie na piłce do ćwiczeń. Twoje stopy nie mogą dotykać ziemi, więc musisz używać mięśni tułowia, aby zachować równowagę i pozycję pionową podczas jazdy. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Wiszące na koniu

Nie! Dobrze rozwinięte mięśnie tułowia mogą zwiększyć twoją wytrzymałość podczas jazdy, ale nie możesz użyć mięśni brzucha do zawieszenia się na koniu. Skuteczne trzymanie się konia ma więcej wspólnego z mięśniami wewnętrznych ud. Wybierz inną odpowiedź!

Sterowniczy

Nie do końca! Oczywiście koń jest dużo większy od ciebie, więc nie możesz nim sterować samą siłą mięśni. Dlatego masz wodze: pozwalające sterować koniem bez nadmiernego zużywania energii. Spróbuj ponownie...

Chcesz więcej quizów?

metoda 3 z 3: Utrzymanie ogólnej sprawności

jeden Nie zaniedbuj żadnej grupy mięśni. Podczas jazdy konnej konieczne jest równomierne ujędrnienie całego ciała. Nie zaniedbuj wykonywania niektórych ćwiczeń górnej części ciała. Wielu zawodników wyższego poziomu ma mały zestaw ciężarków i podnosi je kilka razy dziennie.
2 Wykonuj własne prace konne. Daj koniowi dobry masaż gumowym grzebieniem do curry. Noś własne wiadra z wodą i siano. Wykonuj prace domowe wokół stodoły, takie jak czyszczenie boksu lub padoku dla konia i taczaj taczką. Wszystkie te czynności związane z końmi są ćwiczeniami i sprawiają, że stodoła staje się bezpłatną siłownią.
3 Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie musisz być aerobikiem, aby przebiec maraton, ale musisz być stosunkowo smukły i sprawny. Staraj się biegać przez 20-30 minut trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i wytrzymałość oraz zrzucić zbędne kilogramy.
4 Zbuduj wytrzymałość mięśni. Wytrzymałość to ogromna część bycia jeźdźcem. Bieganie powinno pomóc w uzyskaniu wytrzymałości tlenowej, ale trzeba też wzmocnić wytrzymałość mięśni. Spróbuj rozpocząć schemat podnoszenia ciężarów z mniejszymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Sprawność fizyczna jest świetna, ale jeśli nie masz wytrzymałości, nie możesz nigdzie iść.
5 Rozciągać! Zawsze rozciągaj się przed i po treningu. Poświęć trochę czasu na rozgrzanie i ochłodzenie. Skoncentruj się na ćwiczeniach rozciągających ukierunkowanych na pachwinę i uda, takich jak rozciąganie motylkowe, aby zachować elastyczność i zmniejszyć sztywność. Upewnij się, że wszystkie rozciąganie wykonujesz powoli i ostrożnie.
- Badania wykazały, że pasywne statyczne rozciąganie przed treningiem może zmniejszyć stabilność i siłę. Jeśli musisz się rozciągnąć, rozgrzej się, stosując dynamiczne rozciąganie, szczególnie w przypadku wewnętrznej strony ud.
6 Spróbuj podciągnąć, pompki lub inne ćwiczenia związane z kręgosłupem. Pływanie jest również dobrą opcją. Wielu początkujących i średniozaawansowanych jeźdźców zbytnio koncentruje się na sile brzucha i kończy się pochyleniem do przodu w siodle. Przeciwdziałaj tej tendencji ćwicząc mięśnie pleców i myśląc „odchyl się do tyłu” zamiast „siadać” na koniu. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 3 Quiz

Jaki rodzaj podnoszenia ciężarów powinieneś robić, aby zbudować wytrzymałość?

Niskie powtórzenia z mniejszymi ciężarami.

Nie do końca! Problem z wykonywaniem niewielkiej liczby powtórzeń z lekkimi ciężarami polega na tym, że nie ma to dużego wpływu. Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną, musisz zmusić się do wykonania większej liczby powtórzeń lub użycia większych ciężarów. Wybierz inną odpowiedź!

Wysokie powtórzenia z mniejszymi ciężarami.

Tak! Ponieważ chcesz poprawić swoją wytrzymałość, powinieneś dążyć do dużej liczby powtórzeń podczas każdej serii. Nie będziesz musiał używać dużych ciężarów, jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, a poza tym wykonywanie wielu powtórzeń z mniejszymi ciężarami jest znacznie bezpieczniejsze. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Wysokie powtórzenia z dużymi ciężarami.

Spróbuj ponownie! Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz wykonywać wielu powtórzeń z dużymi ciężarami - to zbytnio obciąża Twoje ciało. Aby uzyskać zdrowy, zbilansowany trening, powinieneś albo wykonać wiele powtórzeń z lekkimi ciężarami, albo kilka z ciężkimi. Zgadnij jeszcze raz!

Niskie powtórzenia z dużymi ciężarami.

Prawie! Wykonywanie niewielkiej liczby powtórzeń z dużymi ciężarami to skuteczny trening, ale nie jest to idealne rozwiązanie dla wytrzymałości. Zamiast tego jest to rodzaj treningu siłowego, na którym powinieneś się skupić, jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową. Tam jest lepsza opcja!

Chcesz więcej quizów?

Przykładowe ćwiczenia i rozciąganie

Podstawowe ćwiczenia siłowe do jazdy konnej Ćwiczenia siłowe na biodra i nogi do jazdy konnej Jazda konna odcinki

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Mam problem z huśtaniem prawą nogą na tyle wysoko, aby przełożyć ją przez grzbiet konia. Jakieś ćwiczenia, które mogą w tym pomóc? Znajdź coś związanego z wysokością talii, nad którą możesz odchylić nogę, na przykład otomana, krzesło lub niski płot. Następnie połóż na nim ręce, jak na koniu. Poćwicz przesuwanie nad nią nogą, siedzenie w pozycji konia i przenoszenie nogi z powrotem. Szybko poprawi to twoją zdolność kołysania nóg, przy częstych ćwiczeniach.
Pytanie Czy jest jakieś ćwiczenie, aby opuścić piętę z uniesionymi strzemionami? Podejdź do schodów, oprzyj palce na schodach i oprzyj się, trzymając podbicie stopy na schodach poniżej.
Pytanie Jak mogę dosiąść bardzo wysokiego konia? Radziłbym użyć klocka montażowego lub ogrodzenia. Nawet jeśli możesz wskoczyć z ziemi, nie jest to dobry pomysł, ponieważ bardzo obciąża grzbiet konia. Jeśli w twojej stodole lub w innym miejscu, w którym trzymasz konia, nie ma żadnych bloków montażowych ani czegoś, czego możesz użyć jako jednego, powinieneś zapytać, czy można go zainstalować.
Pytanie Jak mogę używać piłek do jogi, aby nadać formę do jazdy konnej? Spróbuj usiąść na piłce do jogi we właściwej pozycji do jazdy. Następnie ćwicz podstawowe ruchy, utrzymując tę pozycję, takie jak palowanie, galop lub ustępowanie nóg. W końcu przekonasz się, że na prawdziwym koniu będzie ci łatwiej. Jedyny problem z piłką do jogi polega na tym, że musisz samodzielnie poruszać „koniem”.
Pytanie Po kłusie czasami bolą mnie nogi następnego dnia. Czy jest coś, co mogłoby pomóc? Jeśli jesteś w tym nowy lub robisz to rzadko, tak, najprawdopodobniej będą boleć. Ale to tylko budowanie mięśni po przejażdżce. Tak jak na siłowni i bóle następnego dnia. Najlepszym sposobem na budowanie mięśni do jazdy jest po prostu kontynuowanie jazdy, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz, a nogi nie wiedzą, czego się spodziewać.
Pytanie Jakie treningi pomogłyby mi przeskoczyć konia i dosiąść na oklep? Pomocne mogą być skoki na linie, przysiady, jogging na wysokich kolanach, ćwiczenia na stepowanie i ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion.
Pytanie Jak mogę być bardziej stabilny podczas galopu lub skoku? Połącz biodra / kości siodełka z siodłem i pozwól, aby talia działała jak zawias, jednocześnie pozwalając biodrom poruszać się wraz z ruchem konia.
Pytanie Nie mogę utrzymać nogi nieruchomo podczas kłusa lub centrowania na siodle. Czy mogę coś z tym zrobić? Spróbuj prowadzić zajęcia na płaskiej powierzchni bez strzemion co dwa lub trzy dni, aż poczujesz, że masz kontrolę nad nogami.
Pytanie Mam problem z uniesieniem nogi nad konia i zawsze dostaję skurczów w pachwinie i stopach. Jak mogę poprawić swoją elastyczność, aby to naprawić? Jakieś rozciągnięcia, które pomagają? Spróbuj ćwiczyć jogę, a szczególnie skup się na biodrach. Spróbuj wykonać rzuty, pozę jogi z otwartą jaszczurką, pozycję motyla, pozycję od głowy do kolana, pozycję gołębia i pozycję z rozszczepionymi nogami. Powinno to pomóc w przerzuceniu nogi na konia, a także złagodzić ból. Jeśli odczuwasz ból stóp, spróbuj je masować, a jeśli odczuwasz ból w łukach stóp, możesz potrzebować podpórek łukowych.
Pytanie Czy możesz udzielić porady starszemu jeźdźcowi, który jest raczej sztywny? Rozciąganie to dobry sposób na pomoc. Wykonuj proste pozycje jogi, takie jak wypady, przysiady w stylu jeździeckim (spójrz na Daniela Stewarta) siedzenie na ścianie i pompki na ścianie.