Jak przygotować się do piłki nożnej

Piłka nożna to intensywny i wymagający sport. Aby być dobrym piłkarzem, musisz być w doskonałej kondycji fizycznej. Ćwiczenia z zespołem i rywalizacja mogą podnieść poziom sprawności, ale ważne jest również, aby ćwiczyć na boku. Budując swoją wytrzymałość, poprawiając zwinność i doskonaląc pracę nóg, będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki podczas meczów, a nawet pozostać w formie poza sezonem.

Kroki

Część jeden z 3: Budowanie mocy i wytrzymałości

1. jeden Biegnij, aby poprawić swoją kondycję sercowo-naczyniową. Idź umiarkowanym tempem, aż zaczniesz się męczyć, a następnie zrób krótką przerwę na odpoczynek przed wznowieniem biegu. Możesz również zaplanować swój bieg w interwałach, biegając przez 3-4 minuty, spacerując lub odpoczywając przez 2-3 minuty, a następnie biegając przez kolejne 3-4 minuty i tak dalej. Biegając często i zwiększając dystans w czasie, rozwiniesz wytrzymałość, której potrzebujesz, aby utrzymać się w grze.
   • Przebieganie okrążeń na torze pomoże Ci nadążyć za czasem i dystansem. Szkoły, kościoły i ośrodki rekreacyjne czasami otwierają swoje ścieżki do użytku społeczności.
   • Piłkarze biegają średnio co najmniej 4 mile podczas meczu. Postaw sobie za cel przebiegnięcie 4 mil w umiarkowanym tempie, aby przygotować się na mecz piłki nożnej.
2. 2 Sprint, aby zwiększyć prędkość. Sprinty są niezbędne, aby odnieść sukces jako piłkarz, ponieważ wymagają dużej mocy i kontroli. Odmierz ustalony dystans (najlepiej zacząć od odległości 30-50 metrów) i ustaw się w pozycji startowej. Kiedy będziesz gotowy, wybuchnij przed siebie i biegnij do punktu końcowego tak szybko, jak to możliwe.
   • Ponieważ sprinty są niezwykle męczące, należy je zaplanować na początku treningu, zaraz po rozgrzewce.
   • Wraz z poprawą kondycji możesz trenować na większe odległości, takie jak sprint na 100 lub 200 metrów. Dłuższe sprinty wypełniają lukę między intensywnością a wytrzymałością.
3. 3 Trenuj siłowo 3-4 dni w tygodniu. Podczas gdy szybkość i zwinność to kluczowe atrybuty piłki nożnej, ważne jest również, aby być silnym. Pamiętaj, aby włączyć regularne ćwiczenia mięśni do swojej rutyny. Możesz zastosować ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, podciągnięcia, przysiady i rzuty lub podnosić ciężary, jeśli masz dostęp do siłowni. Spróbuj wykonać jakąś formę ćwiczeń oporowych co drugi dzień.
   • Ćwiczenia z masą ciała można wykonywać prawie wszędzie, co oznacza, że ​​nie musisz polegać na żadnym specjalistycznym sprzęcie.
   • Podnosząc ciężary, utrzymuj wysoką intensywność i niską liczbę powtórzeń, aby zwiększyć siłę.
4. 4 Podkreśl swoje mięśnie rdzenia. Używasz mięśni rdzenia do biegania, zatrzymywania się, zmiany kierunku i strzelania, więc zwróć na nie szczególną uwagę. Brzuszki, brzuszki, podnoszenie nóg, v-upy i rowery to doskonałe ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Postaraj się ćwiczyć pół godziny treningu rdzeniowego przynajmniej dwa razy w tygodniu. Może to nastąpić pod koniec praktyki lub służyć jako osobny trening.<
   • Podczas wykonywania ruchu mocno ściskaj brzuch, aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie.
   • Pracuj nad swoim rdzeniem i swoimi zwrotami w tym samym czasie, kierując piłkę rzucaną przez przyjaciela na górze każdego siedzenia.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 1 Quiz

Kiedy podnosisz ciężary, aby trenować do piłki nożnej, chcesz robić ...

Więcej powtórzeń z większymi ciężarami.

Nie! Wykonywanie wielu powtórzeń z dużymi ciężarami zwiększa prawdopodobieństwo zranienia. Praktyczna zasada jest taka, że ​​im lżejszy ciężar, tym więcej powtórzeń należy z nim zrobić i na odwrót. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

ciężarki do rakiet tenisowych

Więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami.

Nie do końca! Wykonywanie wielu powtórzeń z niewielkimi ciężarami to doskonała strategia ćwiczeń, która pomaga budować napięcie mięśniowe. Nie jest to jednak najlepsza dostępna opcja, jeśli próbujesz zbudować masę i stać się silniejszym. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Mniej powtórzeń z mniejszymi ciężarami.

Spróbuj ponownie! Wykonanie kilku powtórzeń z lekkimi ciężarami jest łatwe i to jest właśnie problem. Aby zbudować swoją siłę, musisz zrobić coś, co wydaje się trudne, albo używając większych ciężarów, albo zwiększając liczbę powtórzeń. Wybierz inną odpowiedź!

Mniej powtórzeń z większymi ciężarami.

Absolutnie! Powinieneś dążyć do użycia ciężarów, które pozwolą ci wykonać 8 powtórzeń, zanim się zmęczysz. Używanie takich ciężarów zwiększy twoją siłę szybciej niż gdybyś wykonywał więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami, więc jest to lepsze, gdy trenujesz do piłki nożnej. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Chcesz więcej quizów?

Część 2 z 3: Wykonywanie podstawowych ćwiczeń kondycjonujących

1. jeden Prowadzę samobójstwa. Samobójstwa łączą siłę wybuchową ze zręcznością. Ustawiaj markery w regularnych odległościach w dół pola lub toru. Biegnij sprintem od punktu startowego do pierwszego znacznika, a następnie natychmiast zawróć i wróć na początek. Stamtąd biegnij sprintem do drugiego znacznika, potem z powrotem na początek, potem do trzeciego znacznika i tak dalej.
   • Kiedy po raz pierwszy zrozumiesz samobójstwa, przebiegnij jeden pełny obwód, a następnie zatrzymaj się, aby złapać oddech. Pracuj do momentu, w którym możesz ukończyć wiele obwodów bez zatrzymywania się.
   • Wystarczy kilka rund samobójstw, by zmęczyć nawet najbardziej doświadczonych graczy, więc staraj się nie przesadzać.
2. 2 Rób wysokie kolana. Stań jedną stopą na ziemi i podnieś drugie kolano do talii. Jednym płynnym ruchem opuść uniesioną stopę na ziemię i szybko unieś przeciwległe kolano. Wysokie kolana uczą podnosić stopy wyżej podczas biegu, dzięki czemu Twoje kroki są bardziej sprężyste i zapobiegają potknięciu się. Są również dobrym dynamicznym ćwiczeniem rdzeniowym.
   • Możesz wykonywać wysokie kolana na czas, na ustalony dystans lub po prostu jako rozgrzewka.
3. 3 Trenuj z drabiną zwinności. Rozciągnij drabinę zwinności na płaskiej powierzchni, a następnie biegnij z jednego końca na drugi, używając różnych wzorów pracy nóg. Upewnij się, że stawiasz stopy tylko w otwartych przestrzeniach między szczeblami. Drabinka zwinności wymaga precyzyjnego ustawienia stopy i zwiększonej koncentracji, co przyda się podczas walki.
   • Na przykład, możesz rozciągnąć drabinę, szurając na boki, pomijając każdy inny szczebel lub wykonując naprzemienne kroki i skoki, jak w grze w klasy.
   • Przebiegaj rundy po drabinie zwinności pomiędzy innymi ćwiczeniami i ćwiczeniami.
4. 4 Ćwicz rzuty karne. Pod koniec treningu uspokój się, wykonując kilka wolnych strzałów na bramkę lub inny cel. Strzelaj z różnych kątów i pozycji, aby symulować warunki rzeczywistej gry. Kopanie jest jedną z najbardziej podstawowych umiejętności w piłce nożnej, więc nic nie zastąpi staromodnych powtórzeń.
   • Celowanie w mały cel, taki jak słupek bramki lub kwadrat przyczepiony do siatki, może pomóc ci zwiększyć dokładność.
   • Wykonaj co najmniej 30 kopnięć każdą nogą. Nauka strzelania obiema nogami sprawi, że będziesz bardziej wszechstronny.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 2 Quiz

Jakie korzyści przynoszą ci wysokie kolana, gdy grasz w piłkę nożną?

jak prać zamszowe buty do tenisa

Zwiększają wysokość skoku.

Niekoniecznie! „Wysokie” kolana wynikają z tego, jak wysoko podnosisz kolano podczas wykonywania ćwiczenia. Nie ma to nic wspólnego ze skokami, więc wysokie kolana nie pomogą Ci skakać wyżej ani dalej podczas gry. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Sprawiają, że Twoje kroki są bardziej sprężyste.

Poprawny! Celem wysokich kolan jest podniesienie stóp wyżej podczas biegu. Oprócz zwiększenia sprężystości kroku, większe podniesienie stóp pomoże Ci uniknąć potknięcia się, gdy jesteś na boisku piłkarskim. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Sprawiają, że twoje stopy są bardziej precyzyjne.

Nie do końca! Wysokie kolana uczą, jak podnosić nogi wyżej, ale nie uczą, gdzie dokładnie postawić stopy. Jeśli szukasz ćwiczenia, które zwiększy swoją zwinność, spróbuj użyć drabiny zwinności zamiast wysokich kolan. Zgadnij jeszcze raz!

Chcesz więcej quizów?

Część 3 z 3: Rozgrzewka i rozciąganie

1. jeden Przynieś odpowiedni sprzęt. Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś dokładnie sprawdzić, czy masz wszystko, czego potrzebujesz. Noś wygodną, ​​luźną odzież, która zapewnia swobodę ruchów i zapewnia dużo wody. Możesz także skorzystać z dodatkowego sprzętu treningowego, takiego jak nagolenniki, ręcznik lub stoper.
   • Upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały trening, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest gorąco.
   • Poćwicz w butach piłkarskich, aby przyzwyczaić się do manewrowania w nich podczas gry.
2. 2 Rozgrzej się dokładnie. Zacznij od biegu w miejscu, aby rozluźnić ciało. Następnie wykonaj kilka minut lekkiego joggingu i kilka przysiadów, przysiadów lub dynamicznych rozciągań. To aktywuje twoje mięśnie. Rozgrzej się przez co najmniej 10 minut lub dłużej we wczesne poranki i zimne dni.
   • Twoja rozgrzewka powinna być na tyle energiczna, aby przyspieszyć pompowanie krwi, a mięśnie rozgrzać i rozluźnić.
   • Odpowiednia rozgrzewka pomoże również zmniejszyć ból po poprzednich treningach.
3. 3 Rozciągnij mięśnie. Przejdź przez sesję rozciągania całego ciała. Rozpocznij od nóg, bioder i kostek, ale nie zapomnij również wygładzić pleców, ramion, nadgarstków i szyi. Rozciąganie poprawia mobilność i zmniejsza prawdopodobieństwo skręcenia i nadwyrężenia. Bardzo łatwo jest coś wyciągnąć, jeśli nie jest wystarczająco rozciągnięty.
   • Utrzymaj odcinek w najgłębszym zakresie ruchu, jaki możesz przez kilka sekund.
   • Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe to dwa największe mięśnie nóg i podczas rozciągania należy poświęcić im najwięcej uwagi.
   • Dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie w ruchu naśladuje ruchy występujące w piłce nożnej. Przykładami dynamicznych rozciągnięć są wymachy, zgięcia na boki i dotknięcia palcami.
4. 4 Ćwicz swoje umiejętności posługiwania się piłką. Przejdź do kilku podstawowych ćwiczeń technicznych. Przydatne ćwiczenia obejmują kozłowanie, żonglowanie i podawanie sobie. Ćwiczenia te poprawiają koncentrację, koordynację i czas reakcji, zmuszając cię do trzymania oka na piłce.
   • Pracuj nad piłką przez 10-15 minut na początku i na końcu każdej sesji treningowej.
   • Wyposażenie, takie jak liny i stożki, pozwoli ci efektywniej zaplanować ćwiczenia w prowadzeniu.
   Reklama

Wynik
0 / 0

Część 3 Quiz

strzał w racquetballa

Kiedy się rozciągasz, chcesz zwrócić największą uwagę na mięśnie w swoim ...

Uda

Zgadza się! Dwa największe mięśnie nóg, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, znajdują się w udach. Ponieważ Twoje nogi są najciężej ćwiczone podczas piłki nożnej, chcesz skupić się na wzmocnieniu mięśni dużych nóg. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

cielęta

Prawie! Z pewnością dobrym pomysłem jest rozciągnięcie mięśni łydek przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną. Jednak nawet jeśli będziesz dużo używać nóg, łydki nie są głównymi mięśniami, nad którymi będziesz pracować, więc nie musisz się na nich skupiać. Wybierz inną odpowiedź!

Ramiona

Nie! Szczerze mówiąc, nie jest tak ważne, aby wyciągać ręce przed meczem w piłkę nożną, chyba że będziesz bramkarzem. Dobrze jest je rozciągać, jeśli masz czas, ale stosunkowo mało używasz ramion podczas gry w piłkę nożną, więc jeśli chcesz pominąć rozciąganie czegoś, Twoje ręce są dobrymi kandydatami. Zgadnij jeszcze raz!

uczyć się tenisa

Plecy

Nie do końca! Nawet jeśli nie myślisz o piłce nożnej jako o treningu pleców, nadal dobrym pomysłem jest rozciągnięcie pleców przed rozpoczęciem gry, ponieważ mięśnie pleców są łatwe do zranienia. Jednak nie muszą one być głównym celem twojej rutyny rozciągającej. Spróbuj ponownie...

Chcesz więcej quizów?

Przykładowe ćwiczenia i program ćwiczeń

Ćwiczenia pomagające w przygotowaniu się do piłki nożnej Cotygodniowy program dla początkujących, aby przygotować się do piłki nożnej Cotygodniowa rutyna pośrednia, aby przygotować się do piłki nożnej

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy młodsi gracze też mogą to robić? Tak. Właściwa rozgrzewka, rozciąganie i kondycja przyniosą korzyści graczom w każdym wieku.
• Pytanie Czy piłkarzom niezbędna jest kondycja? Tak, dopasowanie jest kluczowe. Ten sport wymaga dużej wytrzymałości.
• Pytanie Czy to samo dotyczy nastolatków? Tak. Dotyczy to wszystkich, którzy poważnie podchodzą do formy do piłki nożnej.
• Pytanie Czy strickers muszą być szybkie na pełnowymiarowym polu? Tak, zdecydowanie. Muszą też być w świetnej formie, ponieważ nie tylko będą dużo sprintersować, ale także biegać na długich dystansach. Napastnicy muszą też być szybsi od obrońców i mieć mocne kopnięcie.
• Pytanie Czy pijemy dużo wody, kiedy gramy w piłkę nożną? Tak, dobrze jest zachować nawodnienie podczas gry w piłkę nożną. Prawdopodobnie będziesz się pocić przez cały czas, więc dobrze jest uzupełnić swoje ciało po utracie dużej ilości płynów.
• Pytanie Jak mogę zebrać siły, aby grać w piłkę nożną (w tę iz powrotem na pełnowymiarowym boisku) bez łatwej utraty oddechu? Poćwicz bieganie około 7 mil konsekwentnie przy różnych prędkościach (sprint pół mili, trucht pół mili, przebiegnięcie mili), naśladując przyspieszenia i spowolnienia, których używałbyś podczas 90-minutowego meczu piłki nożnej. Prowadzenie pola będzie łatwe, jeśli będziesz to robić konsekwentnie.
• Pytanie Czy powinienem rozciągać ciało przed i po grze w piłkę nożną? Tak! Brak rozciągania może powodować skurcze mięśni lub powodować ból.
• Pytanie Jak mogę pozbyć się bólu w boku podczas biegania? Rozpocznij trening wytrzymałościowy. Biegaj przez kilka mil każdego dnia i biegnij dalej. Utrzymuj nawodnienie i upewnij się, że możesz kontrolować swój oddech.
• Pytanie Minęły 3 miesiące, odkąd mam małą łzę w ścięgnie podkolanowym. Czuję się lepiej, ale boję się, że znowu się zranię. Co mogę zrobić? Powróć do tego powoli, aby nabrać pewności siebie.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli moja drużyna piłkarska nie chce ciężko pracować i nie jest w formie? Postaraj się, aby Twój trener z nimi porozmawiał. Jeśli wszyscy nie dają 100%, będziesz miał trudności z wygrywaniem gier.